Conas is féidir le tosaitheoirí breasts ollmhóra a thógáil? Bain triail as na 5 chlár workout iontach seo chun matáin cófra a thógáil agus faigh amach duit féin.

Treoir Foirgníochta Pectoral do Thosaitheoirí

An bhfuil cuma níos mó ar do bhrollach ar bhileog sraithadhmaid ná ar an sliabh matáin a shamhlaigh tú i gcónaí? An gcaitheann tú uaireanta gan deireadh ag déanamh cófraí ​​binse ach nach bhfuil méid do bhrollach ag méadú? Ar thosaigh tú ag smaoineamh cheana féin nach bhfuil sé i gceist agat forbairt a dhéanamh? Stop láithreach, tá tú mícheart.

Ní féidir liom geallaim duit go mbeidh póir agat riamh mar an Arnold Schwarzenegger mór, ach is féidir liom geallaim duit má éisteann tú liom, is féidir leat do bhrollach a fhorbairt go méideanna suntasacha.

Níos déanaí san alt, inseoidh mé duit faoi anatamaíocht an cófra, a fheidhm, a suíomh sa chorp agus roinnt cleachtaí do gach cuid de na matáin pectoral. Mar fhocal scoir, agus seo go díreach a bhfuil tú ag fanacht, roinnfidh mé cúig cinn de na cláir workout is fearr liom a chabhróidh leat do bhrollach comhréidh a iompú ina matáin toirtiúla.

Anatamaíocht Chíche

Tá an cófra comhdhéanta de dhá matáin a oibríonn le chéile chun go mbeidh an cage rib ag obair. Is iad na matáin seo an pectoralis major agus an pectoralis minor. De ghnáth, bíonn an príomh-muscle pectoralis suite díreach faoi bhun na mór-muscle pectoralis.

suíomh:

Tosaíonn sé i leath istigh an chnámháin agus ritheann sé tríd an sternum go dtí an fossa axillary (Humerus).

feidhmeanna:

Tá 3 fheidhm éagsúla aige:

• Rothlaíonn an ghualainn
• Ardaíonn agus íslíonn an lámh ag na taobhanna
• Déanann sé gluaiseacht wrestling lámh

Cleachtaí:

Preas binse agus luascáin le dumbbells

Moltaí maidir le matáin cófra a thógáil

Cé gur mais muscle amháin atá sa chófra, caithfear é a oiliúint amhail is dá mbeadh sé i dtrí chuid. Is fearr an cófra uachtarach, lár agus íochtarach a phumpáil ag brath ar an uillinn ag a ndéantar na cleachtaí.

Is fearr a fhorbraítear an cófra uachtarach agus cleachtaí á ndéanamh ar bhinse ag uillinn 30-45 °. Mar shampla, is cleachtaí iontacha iad cófraí ​​barbell agus cófraí ​​dumbbell nó gcuacha dumbbell ar bhinse claonta chun do bhrollach uachtarach a phumpáil suas.

Faigheann an cófra lár an spreagadh is fearr nuair a dhéantar na cleachtaí ar bhinse cothrománach. Mar shampla: déanann cófraí ​​barbell agus cófraí ​​dumbbell nó dumbbells flattening ar bhinse cothrománach traenáil go foirfe ar an gcuid lár de na matáin pectoral.

Is fearr a dhéantar oiliúint ar an cófra íochtarach le cleachtaí a dhéantar ar bhinse claonta droim ar ais (30-45 °). Mar shampla, tá cófraí ​​barbell agus cófraí ​​dumbbell, nó flatbelling dumbbell ar bhinse claonta droim ar ais iontach chun na matáin pectoral níos ísle a mhéadú.

Faighim amach go bhfreagraíonn gach cuid de na matáin pectoral ar dtús do athrá íseal (4–6) nó meánach (8–12). Is annamh a bhíonn ionadaithe ard agam do thosaitheoirí mar faighim go gcuidíonn na meáchain níos troime an dúshraith dhaingean atá de dhíth ar thosaitheoirí. Sílim freisin gur fearr díriú ar mheáchain in aisce go luath i do workouts, go háirithe más é do bhrollach do phointe lag. Is é mo thuairim go bhforbraíonn meáchain saor in aisce na matáin pectoral i bhfad níos fearr ná meaisíní aclaíochta.

Anois go dtuigeann tú cad iad na matáin atá i do matáin pectoral agus go bhfuil eolas agat ar a bhfeidhm, a suíomh, agus na cleachtaí a theastaíonn chun iad a fhás, déanaimis féachaint ar roinnt clár workout a chabhróidh leat do bhrollach a thógáil suas.

Caithfear gach cleachtadh a dhéanamh go díreach de réir na rialacha, mar is nós é cleachtadh míchuí a chuirfidh isteach ort agus a choiscfidh ort torthaí iontacha a bhaint amach, nó sa chás is measa, gortú a dhéanamh. Mar sin léigh an chuid ar dtús.

Na 5 Chlár Oibre Oibre Pectoral is Fearr liom

Lá na Mhatán Pectoral Uachtarach

• : 3 shraith de 4-6 ionadaí
• : 3 shraith de 8 ionadaí
• : 3 shraith de 8-12 ionadaí
• (ba chóir go dtógfadh an ísliú 5-10 soicind): 3 shraith de 12 ionadaí

Lá den chuid lár de na matáin pectoral

• : 3 shraith de 4-6 ionadaí
• : 3 shraith de 8 ionadaí
• : 3 shraith de 8-12 ionadaí
• (ba chóir go dtógfadh an ísliú 5-10 soicind): 3 shraith de 12 ionadaí

Lá na Matán Pectoral Íochtarach

• : 3 shraith de 4-6 ionadaí
• : 3 shraith de 8 ionadaí
• : 3 shraith de 8-12 ionadaí
• (ba chóir go dtógfadh an ísliú 5-10 soicind): 3 shraith de 12 ionadaí

Lá Barbell

• : 3 shraith de 4-6 ionadaí
• : 3 shraith de 4-6 ionadaí
• : 3 shraith de 4-6 ionadaí
• : 3 shraith de 8-12 ionadaí

Lá Dumbbell

• : 3 shraith de 8 ionadaí
• : 3 shraith de 8 ionadaí
• : 3 shraith de 8 ionadaí
• : 3 shraith de 8-12 ionadaí

Na 5 chlár workout seo a úsáidim fós chun tacú leis na matáin cófra, a bhí mar phointe lag dom i gcónaí. Is fearr meáchain bhunúsacha saor in aisce chun an mhais dlúth matáin a raibh tú i gcónaí ag iarraidh a fháil.

Conclúid

Teastaíonn uaim duit ceann de na cláir thuas a roghnú agus triail a bhaint as ar feadh 4-6 seachtaine, ag iarraidh an meáchan a mhéadú le gach cleachtadh (fós ag déanamh an chleachtaidh go díreach), ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chlár workout eile agus an próiseas seo a athdhéanamh.

Agus anois an rud is suimiúla - tá sé in am “Na matáin pectoral a thógáil suas.” Anois agus gach rud ar eolas agat, tá an clár oiliúna leagtha amach, mar sin ní gá ach “GO ROCK.”

Comhroinn le do chairde!