Buntáistí Omega-3 do mhná torracha

Clár ábhair

Buntáistí Omega-3 do mhná torracha

Is cinnte gur chuala tú cheana faoi Omega 3, na haigéid shailleacha luachmhara seo ar chaighdeán an-mhaith a chosnaíonn ár gcóras cardashoithíoch. Tá siad fíor-riachtanach le linn toirchis chun forbairt cheart do linbh a chinntiú. Ach cad go díreach a n-úsáidtear iad agus cá bhfaighidh siad iad?

Omega-3s, riachtanach do mamaí agus do leanbh

Aigéad sailleach Omega-3 is ea aigéad alfa-linolenic a dtugtar “saill mhaith” air, cosúil le haigéid shailleacha Omega-6, toisc go gcabhraíonn a thomhaltas le galar cardashoithíoch a chosc.


Taispeántar níos mó agus níos mó na buntáistí a bhaineann le Omega-3 i mná torracha. Cuireann na lipidí seo le sláinte na mban torracha agus le sláinte a gcuid leanaí:

  • I máithreacha, cuidíonn stádas maith Omega-3 leo meanma maith a choinneáil le linn toirchis agus fiú tar éis luí seoil. Taispeánann staidéir thromchúiseacha go bhfulaingíonn mná a itheann an chuid is mó Omega-3 níos lú ó na “gormacha leanbh” postpartum. Ina theannta sin, d’aithin foireann ó Ollscoil Kansas go méadódh tomhaltas laethúil uibhe a shaibhrítear in Omega-3 (cearca a bheirtear ar shíolta lín) fad an toirchis 6 lá ar an meán. Is sonraí an-suimiúla iad seo chun breitheanna roimh am a sheachaint nuair a bhíonn an toircheas i mbaol.
  • I leanaí: tá roinnt Omega-3s riachtanach d’fhás an fhéatas, glacann siad páirt mhór i bhforbairt cealla reitineach agus tá siad riachtanach dá fhorbairt mhaith néareolaíoch. Is iad DHA agus EPA iad. Cuidíonn na Omega-3s seo le córas imdhíonachta an linbh, agus ar an gcaoi sin feabhas a chur ar a fhriotaíocht i gcoinne galair.
Ore Níos mó ar an ábhar:  Playbill Rostov, cá háit le dul i Rostov ón 9 go dtí an 15 Samhain!

Mar sin, chun a fhás a chinntiú, ní mór don fhéatas na Omega-3s seo a fháil tríd an broghais.

Omega-3s chun inchinn an linbh a fhorbairt

Ó lár an tríú seachtain den toircheas, cuirtear néarchóras an fhéatas i bhfeidhm. Ón áit sin, forbraíonn inchinn na féatais ar luas tapa: táirgtear roinnt deicheanna billiúin cealla néarónacha i gceann cúpla mí. Mar sin féin, is ionann aigéid shailleacha Omega-3 áirithe, DHA, ar a dtugtar aigéad “ceirbheacsach” freisin, membrane na hinchinne agus tá siad fíor-riachtanach chun néaróin a fhoirmiú. Glacann siad páirt freisin in iompar glúcóis san inchinn.

Ina dhiaidh sin, le linn an trimester deireanach den toircheas, tá fás inchinne an linbh go hiontach: méadaíonn sé 3 go 5 huaire. Mar sin féin, anseo arís tá ról lárnach ag DHA toisc gurb é príomhbhreosla inchinne an fhéatas é.

Ag am breithe, tá inchinn linbh comhdhéanta de lipidí 60% agus meáchan beagnach 300 g ann. Forbróidh sé go gasta fós le linn a chéad dhá bhliain dá shaol.

Chun freastal ar riachtanais an linbh ó thús an toirchis, is é an rud is fearr a dhéanfaí ná a thomhaltas d’aigéid shailleacha riachtanacha a mhéadú a luaithe is mian an leanbh a bhreith.

Cad iad na bianna is mó a fhaightear ó óimige-3?

Aigéid shailleacha speisialta iad Omega-3s, toisc nach bhfuil corp an duine in ann iad a shintéisiú. Mar sin caithfear iad a sholáthar le bia. Le linn toirchis, tá sé fíor-riachtanach a chinntiú go n-itheann tú bianna ar foinse Omega-3 iad, go rialta agus go leordhóthanach chun dea-fhorbairt néareolaíoch agus aibiú amhairc an linbh a chinntiú.

 Sa Fhrainc, tá athrú mór tagtha ar nósanna aiste bia maidir le haigéid shailleacha a bhuíochas d’fheachtais faisnéise. Tá méadú mór tagtha ar thomhaltas saillte ar ardchaighdeán d’fhonn galar cardashoithíoch a chosc. Cé go bhfuil easnaimh Omega-6 annamh, ní bhfaigheann go leor mná go leor Omega-3s.

Ore Níos mó ar an ábhar:  Pancóga prátaí: ealaín na Bealarúise. Físeán

Mar sin féin, chun leibhéil leordhóthanacha Omega-3 agus DHA a bheith agat, ba leor dhá chuid d’iasc a ithe in aghaidh na seachtaine, lena n-áirítear iasc sailleacha amháin ar a laghad (bradán, tuinnín, srl.), Agus réim chothrom bia á choinneáil agat agus na méideanna a athrú. olaí:

  • Na holaí is saibhre in Omega-3

Maidir le holaí, moltar duit dul i bhfabhar na chéad olaí brúite fuar, saibhir in Omega-3. Is í ola perilla an ola glasraí is saibhre in Omega-3 ar domhan (65%), agus ina dhiaidh sin ola Capeline (45%), ola Nigella (23%), cnáib (20%), ola gallchnó (13%), ola ráibe nó ola canola (9%) agus ola pónaire soighe (8%). Tá níos mó ná 50% Omega-3 in ola rois dá cuid ach ba chóir do mhná torracha nó do bheathú cíche í a ithe go measartha (ach freisin ag leanaí agus déagóirí) mar gheall ar a cion de lignans atá mar phytoestrogens. .

moladh: chun an chothromaíocht in aigéid shailleacha riachtanacha, Omega-3 / Omega-6 a thabhairt, is é an t-idéal 2 spúnóg bhoird a ithe in aghaidh an lae de mheascán d’ola olóige - ola atá saibhir in Omega-3 (féach an liosta thuas).

 

Bianna eile, foinse luachmhar Omega 3

  • Iasc olach - b’fhearr leo iasc beag chun carnadh mearcair a sheachaint: iasc beag cosúil le scadán, ronnach, sairdíní úra, breac, eascann nó ainseabhaithe, pollack, sole, trosc, péirse, mullet, bran mara nó móta dearg, hake, whiting, dab, srl. Is iad na héisc is sailleacha i ndáiríre an ceann is saibhre in Omega-3.
  • Bia Mara: oisrí (bruite) go háirithe
  • Uibheacha sicín a chothaítear le flaxseed
  • Cnónna: cnónna go háirithe, ach freisin almóinní, cnónna coill, pistachios, caisiúcháin

moladh: molaimid iasc a ithe dhá uair sa tseachtain, lena n-áirítear iasc sailleacha. Maidir le héisc, is fearr iasc fiáin (sairdíní agus ronnach mar shampla) atá i bhfad níos saibhre in aigéid shailleacha Omega-3.

Ore Níos mó ar an ábhar:  Véireolaíocht

Mar mheabhrúchán, moltar go láidir iasc amh, mar a chuirtear i láthair é i bhfoirm sushi nó ceviche, le linn toirchis chun aon riosca nimhiú bia agus parasitosis a sheachaint.

 

Má tá imní ort, áfach, faoi gan dóthain Omega-3 a ithe, féadfaidh tú labhairt le do dhochtúir nó le cógaiseoir, ionas gur féidir leis tú a threorú chuig forlíonadh bia ar ardchaighdeán, bunaithe ar ola éisc.

bricfeasta

  • Deoch te: insileadh, caife díchaiféinithe nó tae díchaiféinithe. (Maidir le leaganacha clasaiceacha de chaife agus tae, is fearr béilí a thógáil ar shiúl)
  • Arán gráin mhín
  • Iógart bó, caorach nó gabhar
  • Sú torthaí úra nó torthaí iomlána
  • 10 almóinní

Lón

 
  • Sailéad arbhair le cnónna
  • Gléasadh ina bhfuil 1 tbsp. ag s. de mheascán d'ola olóige agus ola saibhir i Omega-3 (perilla, camelina, nigella, cnáib, gallchnónna, ráibe, pónairí soighe), roghnach: mustaird)
  • Filléad scadán nó sairdíní
  • Feictear cosúil le fondue le síolta sesame
  • Prátaí
  • Torthaí séasúracha

Dinnéar

  • Sailéad measctha: trátaí, beacáin, rís, 2 ubh sicín a chothaítear le flaxseed, piobair marinated, trátaí meilte
  • Gléasadh ina bhfuil 1 tbsp. ag s. de mheascán d’ola olóige agus ola atá saibhir in Omega-3 (perilla, camellia, nigella, cnáib, gallchnó, ráibe, pónaire soighe), roghnach: mustaird)
  • Iógart bó, caorach nó gabhar le líomóid
  • Sorbet (2 scoops) nó cupán torthaí séasúracha + almóinní brúite

Nóta: i saill, bianna saibhir i Omega-3

Leave a Reply