Is cinnte gur chuala tú trácht ar Omega 3 cheana féin, na haigéid shailleacha luachmhara seo ar chaighdeán an-mhaith a chosnaíonn ár gcóras cardashoithíoch. Tá siad fíor-riachtanach le linn toirchis chun forbairt cheart do leanbh a chinntiú. Ach cad go díreach a n-úsáidtear iad agus cá háit le teacht orthu?

Aigéad sailleach Omega-3 is ea aigéad alfa-linóiléineach a dtugtar “saill mhaith” air go minic, cosúil le haigéid shailleacha Omega-6, mar go gcabhraíonn a thomhaltas le galar cardashoithíoch a chosc.

Léirítear níos mó buntáistí Omega-3 i mná torracha. Cuireann na lipidí seo le sláinte mná torracha agus sláinte a leanaí araon:

• I máithreacha, cuidíonn dea-stádas Omega-3 leo meanma maith a choinneáil ar feadh an toirchis agus fiú tar éis luí seoil. Tá sé léirithe ag staidéir thromchúiseacha go bhfuil na mná a itheann an chuid is mó Omega-3 ag fulaingt níos lú ó na “gormacha leanbh” postpartum. Ina theannta sin, d'aithin foireann ó Ollscoil Kansas go méadódh tomhaltas laethúil uibheacha saibhrithe in Omega-3 (cearca a chothaítear ar shíolta lín) fad an toirchis faoi 6 lá ar an meán. Is sonraí an-suimiúil é seo chun breitheanna roimh am a sheachaint nuair a bhíonn an toirchis i mbaol.
• I leanaí: tá roinnt Omega-3s riachtanach chun an fhéatas a fhás, bíonn siad rannpháirteach go mór i bhforbairt cealla reitineacha agus tá siad riachtanach dá fhorbairt néareolaíoch mhaith. Is iad DHA agus EPA iad. Cuidíonn na Omega-3s seo freisin le córas imdhíonachta an linbh, rud a fheabhsaíonn a fhriotaíocht i gcoinne galair.

Mar sin, chun a fhás a chinntiú, ní mór don fhéatas na Omega-3s seo a fháil tríd an broghais.

Ó lár an tríú seachtain de thoircheas, cuirtear córas néaróg an fhéatas i bhfeidhm. Ón áit sin, forbraíonn an inchinn féatais ag luas tapa: déantar roinnt de na mílte agus na billiúin cealla neuronal a tháirgeadh i gceann cúpla mí. Mar sin féin, is éard atá i aigéid shailleacha áirithe Omega-3, DHA, ar a dtugtar aigéad “cervonic” freisin membrane na hinchinne agus tá siad fíor-riachtanach chun néaróin a fhoirmiú. Glacann siad páirt freisin in iompar glúcóis san inchinn.

Ina dhiaidh sin, le linn an trimester deiridh an toirchis, tá fás inchinn an linbh go hiontach: méadaíonn sé 3 go 5 huaire. Mar sin féin, anseo arís tá ról lárnach ag DHA toisc gurb é príomhbhreosla inchinn an fhéatas é.

Nuair a rugadh é, tá 60% lipidí in inchinn an linbh agus meáchan beagnach 300 g. Forbróidh sé go han-tapa fós le linn a chéad dá bhliain den saol.

Chun freastal ar riachtanais an linbh ó thús an toirchis, bheadh ​​​​an idéalach chun tosú ag méadú a thomhaltas aigéid sailleacha riachtanach a luaithe is mian le leanbh a cheapadh.

Is aigéid shailleacha speisialta iad Omega-3s, toisc nach bhfuil an gcorp daonna in ann iad a shintéisiú. Mar sin ní mór iad a sholáthar le bia. Le linn toirchis, tá sé fíor-riachtanach a chinntiú go n-itheann tú bianna atá mar fhoinse Omega-3, go rialta agus go leordhóthanach chun dea-fhorbairt néareolaíoch agus aibiú amhairc an linbh a chinntiú.

 Sa Fhrainc, tá athrú mór tagtha ar nósanna aiste bia maidir le haigéid shailleacha a bhuíochas le feachtais faisnéise. Tá méadú mór tagtha ar thomhaltas saillte dea-chaighdeán chun galair cardashoithíoch a chosc. Cé go bhfuil easnaimh Omega-6 annamh, ní fhaigheann go leor mná go leor Omega-3s.

Mar sin féin, chun leibhéil leordhóthanacha Omega-3 agus DHA a bheith agat, is leor dhá chuid éisc a ithe in aghaidh na seachtaine, lena n-áirítear iasc sailleacha amháin ar a laghad (bradán, tuinnín, etc.), agus aiste bia cothrom á choinneáil agus na méideanna á n-athrú. olaí:

• Na holaí is saibhre i Omega-3

Maidir le olaí, tá sé inmholta i bhfabhar an chéad olaí fuar brúite, saibhir i Omega-3. Is é ola Perilla an ola glasraí is saibhre ar domhan in Omega-3 (65%), agus ina dhiaidh sin ola Capeline (45%), ola Nigella (23%), cnáib (20%), ola gallchnó (13%), ola ráibe nó ola canola (9%) agus ola pónaire soighe (8%). Tá níos mó ná 50% Omega-3 in ola síl rois ach ba chóir do mhná torracha nó do mhná atá ag beathú cíche (agus do leanaí agus do dhéagóirí freisin) é a ithe go measartha mar gheall ar a ábhar lignans ar fítea-estrogens iad. .

moladh: a thabhairt ar an t-iarmhéid i aigéid sailleacha riachtanach, Omega-3 / Omega-6, is é an idéalach a ithe 2 spúnóg bhoird in aghaidh an lae de mheascán de ola olóige – ola saibhir i Omega-3 (féach an liosta thuas).

Bianna eile, foinse luachmhar Omega 3

• Iasc olúil – b’fhearr le héisc bheaga carnadh mearcair a sheachaint: iasc beag mar scadán, ronnach, sairdíní úra, breac, eascann nó ainseabhaí, mangach, sól, trosc, péirse, muiléad, bran mara nó an milléad dearg, colmóir, faoitín, dab, etc. Is iad na héisc is sailleacha na cinn is saibhre in Omega-3.
• Bia Mara: oisrí (bruite) go háirithe
• Uibheacha sicín a chothaítear le flaxseed
• Cnónna: cnónna go háirithe, ach freisin almóinní, cnónna coill, pistachios, caisiúcháin

moladh: molaimid iasc a ithe dhá uair sa tseachtain, lena n-áirítear iasc sailleacha. Maidir le héisc, is fearr iasc fiáin (sairdíní agus ronnach mar shampla) atá i bhfad níos saibhre in aigéid sailleacha Omega-3.

Mar mheabhrúchán, déantar iasc amh, mar a chuirtear i láthair i bhfoirm sushi nó ceviche, a dhíspreagadh go láidir le linn toirchis chun aon riosca nimhiú bia agus seadánóis a sheachaint.

Mar sin féin, má tá imní ort faoi gan go leor Omega-3 a ithe, is féidir leat labhairt le do dhochtúir nó le cógaiseoir, ionas gur féidir leis tú a threorú chuig forlíonadh bia ardchaighdeáin, bunaithe ar ola éisc.

bricfeasta

• Deoch te: insileadh, caife díchaiféinithe nó tae díchaiféinithe. (Maidir le leaganacha clasaiceacha de chaife agus tae, is fearr béilí a thógáil ar shiúl)
• Arán gráin mhín
• Iógart bó, caorach nó gabhar
• Sú torthaí úra nó torthaí iomlána
• 10 almóinní

Lón

• Sailéad arbhair le cnónna
• Feistis ina bhfuil 1 tbsp. ag s. de mheascán d’ola olóige agus ola saibhir i Omega-3 (perilla, camelina, nigella, cnáib, gallchnónna, ráibe, pónairí soighe), roghnach: mustaird)
• Filléad scadán nó sairdíní
• Feictear cosúil le fondue le síolta sesame
• Prátaí
• Torthaí séasúracha

Dinnéar

• Sailéad measctha: trátaí, beacáin, rís, 2 uibheacha sicín cothaithe flaxseed, piobair marinated, trátaí ildaite
• Gléasadh ina bhfuil 1 tbsp. ag s. de mheascán d’ola olóige agus ola atá saibhir in Omega-3 (perilla, camellia, nigella, cnáib, gallchnó, ráibe, pónaire soighe), roghnach: mustaird)
• Iógart bó, caorach nó gabhar le líomóid
• Sorbet (2 scoops) nó cupán torthaí séasúrach + almóinní brúite

Tabhair faoi deara: i saill, bianna saibhir i Omega-3