Bianna Glasraí is Fearr

Tarlaíonn sé nach bhfuil an oiread sin de dhíth ar vegetarian ar mhaithe le sláinte agus sonas - lena chur san áireamh sna bianna aiste bia, a ligfidh a gcomhdhéanamh dó na vitimíní agus na micrea-eilimintí riachtanacha a sholáthar dó féin. Thairis sin, bíonn an chuid is mó acu idir lámha i gcónaí. Níl ann ach nach bhfuil a fhios ag gach duine go bhfuil airíonna iontacha den sórt sin acu.

Cén fáth iad?

Ag diúltú feola, bainne agus uibheacha, déanann duine 6 shubstaint riachtanacha a bhaint de i ngan fhios dó féin:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Ní gá a rá, tá a chorp ar fad ag fulaingt as seo ina dhiaidh sin. Tar éis an tsaoil, is ábhar tógála é próitéin go bunúsach a thacaíonn le mais muscle, a chabhraíonn le díolúine a neartú agus hormóin a normalú. Bíonn tionchar ag a easnamh ní amháin ar staid ghinearálta na sláinte, ach ar riocht an chraiceann, na gruaige agus na tairní freisin. Is eilimint í iarann ​​a théann i bhfeidhm ar leibhéal na haemaglóibin agus, mar thoradh air sin, ar an bhfriotaíocht i gcoinne galair agus strus.

Is é cailciam sláinte fiacla, cnámha agus tairní, agus is é sinc sláinte an chraiceann agus na gruaige, chomh maith le ráthaíocht maidir le díolúine láidir agus meitibileacht mhaith. Tá vitimín B12 ina rannpháirtí i roinnt próiseas: hematopoiesis, rannán cille, cruthú sceach myelin de shnáithíní nerve, gan iad a scriosadh go simplí, sintéis aimínaigéid, srl. Ní amháin go gcuireann vitimín D cosc ​​ar rickets , ach freisin cosaint i gcoinne slaghdáin agus ailse.

Ar ndóigh, tá siad ar fad le fáil i dtáirgí bia “vegetarian”, cé gur i gcainníochtaí beaga iad uaireanta. Chun tú féin a chosaint sa chás seo, gan do chreideamh a bhrath, is féidir leat ach smaoineamh go cúramach ar an aiste bia.

Na 10 mBia Próitéin is Fearr

• , nó cáis soighe. Tá thart ar 8 g próitéine ann do gach 100 g de mheáchan agus tá sé oiriúnach chun gach cineál miasa a ullmhú, lena n-áirítear sailéid, stobhaí agus cutlets. Tá since, iarann, cailciam, aigéid sailleacha óimige-3 agus vitimín D. ann freisin.
• Is appetizer fuar chickpea é Hummus le ola olóige, sú líomóide agus spíosraí. Foinse próitéine, snáithín, saillte sláintiúla, cailciam, iarann, sinc, folate agus maignéisiam.
• Seitan, nó “feoil vegetarian”. Tá thart ar 100 g próitéine in aghaidh 75 g den táirge. Chomh maith leis, tá sinc, iarann, copar agus riandúile eile ann, dá bhrí sin tá sé mar chuid de roinnt aistí bia, mar shampla ,.
• Cnónna. Ag ithe dornán de chnónna gach lá, is féidir leat an corp a sháithiú ní amháin le próitéin, ach freisin le sinc, maignéisiam, aigéid sailleacha óimige-3, iarann, aigéad fólach, vitimín E.
• (greamaigh peanut). Tá 100 g de phróitéin i 25 g den táirge, chomh maith le cuid mhór maignéisiam, potaisiam, vitimíní agus snáithín.
• Síolta lus na gréine, síolta sesame, síolta poipín. Tá 18 - 25 g próitéine iontu do gach 100 g den táirge, chomh maith le vitimíní iarainn, sinc, copair, maignéisiam, B.
• Is foinse próitéine, snáithín intuaslagtha, iarann, vitimíní B agus folate iad lintilí.
• Glasraí glasa duilleacha - spionáiste, brocailí, biatas agus cál. Tá próitéin, snáithín, frithocsaídeoirí, cailciam, aigéad fólach iontu.
• … Níl ach 100 g próitéine in 2 g de na torthaí, áfach, tá go leor substaintí úsáideacha eile ann - iarann, cailciam, maignéisiam, iaidín, bórón, vitimíní A, B, C, K, PP. Dá bhrí sin, bíonn áit speisialta aige i réim bia na veigeatóirí i gcónaí, go háirithe ós rud é go gcomhlánaíonn sé go foirfe blas miasa éagsúla.
• Quinoa (quinoa) - a luaithe a chuaigh an táirge seo isteach sa fiche is fearr ar domhan. Agus ní haon ionadh é seo. Tá 14 g próitéine ann do gach 100 g, chomh maith le iarann, snáithín, cailciam, potaisiam, maignéisiam, sinc agus carbaihiodráití.

Na 11 bhia is fearr le iarann

• Torthaí triomaithe. Chomh maith le hiarann, tá cailciam, copar, maignéisiam, potaisiam, sóidiam, fosfar, vitimíní A, B, C.
• … Tá frithocsaídeoirí, aigéad fólach, snáithín agus vitimíní ann freisin.
• Síolta pumpkin - tá 5% den dáileog laethúil iarainn i dornán de eithne den sórt sin, chomh maith le sinc agus riandúile eile. Is féidir leat iad a úsáid in ionad sneaiceanna nó mar chuid de miasa eile. Tá tuairim ann go bhfuil teaglaim le mil úsáideach go háirithe.
• Beets - tá go leor cothaithigh iontu, lena n-áirítear iarann, cailciam, aigéad fólach, mangainéis, agus frithocsaídeoirí. Tá sé ar eolas gur bhain na Rómhánaigh úsáid as beets chun créachta a leigheas, fáil réidh le fiabhras agus constipation, ach inniu tá sé fíor-riachtanach chun brú fola a normalú agus stamina a laghdú.
• Pasta cruithneachta ar fad (pasta, núdail). I measc rudaí eile, tá potaisiam, maignéisiam, cailciam agus a lán carbaihiodráití ann, a shaibhríonn an corp le fuinneamh agus a thugann mothú marthanach dá iomláine.
• Thyme. Spíosra le blas iontach líomóide-piobair atá in ann go leor miasa a athrú, agus, i dteannta a chéile, foinse iarainn den scoth.
• Is táirge ildánach é rís dhonn a úsáidtear i go leor ealaín ar fud an domhain. Tá sé saibhir in iarann ​​agus snáithín, dá bhrí sin cothaíonn agus glanann sé an corp go foirfe, agus cabhraíonn sé leis troid i gcoinne tuirse.
• … Deir siad má thosaíonn tú do lá le min choirce, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi easnamh iarainn, go háirithe ós rud é go bhfuil substaintí úsáideacha eile ann, lena n-áirítear sinc, maignéisiam, fosfar, vitimíní i ngrúpa B, E, PP.
• Sú pluma. B'fhéidir gurb é ceann de na foinsí iarainn is deise. Ina theannta sin, tá vitimín C agus aigéid orgánacha ann, mar sin moltar é a ól i gcás anemia, nó anemia.
• Prátaí. Cé a cheapfadh go bhfuil vitimín C, potaisiam, cailciam, bórón, mangainéis agus maignéisiam ann i dteannta le haigéid iarainn, snáithín agus orgánacha. Fíor, i gcainníochtaí an-bheag agus go minic i dtiúbair dhearga, go háirithe ina gcraiceann.
• Seacláid dorcha. Tá suas le 100% de luach laethúil iarainn i 35 g.

Na 8 mbia cailciam is fearr

• Is stór mór cothaithigh iad glasraí duilleacha dorcha glasa.
• Tofu
• - sneaiceanna iontach agus breisiú blasta le béilí iomlána. Tá dornán cnónna i suas le 175 mg de chailciam, chomh maith le fosfar, maignéisiam, potaisiam agus vitimín E. Tá sé fíor-riachtanach le haghaidh tuirse, dúlagar, migraine agus insomnia.
• Gránaigh. Tá cailciam agus vitimín D. beagnach i ngach gráin.
• Blackberry. Tá suas le 1 mg de chailciam i dornán de chaora, chomh maith le potaisiam, maignéisiam, fosfar, iarann, mangainéis, vitimíní A, B, C, E, K, PP.
• Oráistí. I 1 toradh - suas le 50 mg de chailciam, chomh maith le maignéisiam, fosfar, potaisiam, vitimíní A, B, C, PP.
• … Creid é nó ná creid, tá thart ar 100 mg de chailciam i 1000 g den táirge. Is féidir é a chur leis na miasa is fearr leat, milseoga san áireamh.
• Pischineálaigh. Tá suas le 100 mg de chailciam i 160 g, ag brath ar a gcineál.

Na 10 mbia since is fearr

• Spionáiste.
• … Tá airíonna cneasaithe an táirge seo iontach, agus ar chúis mhaith. Tá an-chuid cothaithigh ann, sinc san áireamh, ionas gur féidir leat é a iontráil go sábháilte i do réim bia laethúil.
• Peanuts, áfach, mar gheall ar easpa é, tá cnónna eile oiriúnach.
• Seacláid dorcha. Ceann de na foinsí is blasta de since agus giúmar maith. Sin díreach mar gheall ar an cion ard siúcra atá sa chomhdhéanamh, ní mór duit é a úsáid go measartha.
• rís donn
• Beacáin, go háirithe boletus, boletus, chanterelles. Chomh maith le sinc, tá mangainéis agus copar iontu freisin.
• Currant, ina bhfuil vitimín C i gcainníochtaí móra freisin.
• Is foinse since agus iarainn giosta an ghrúdlann agus an bháicéara.
• … Tá sinc, cailciam, sóidiam, potaisiam, iarann, gach aimínaigéad riachtanach, vitimíní A, B, C.
• Éisc agus bia mara. Meastar gurb iad na foinsí since is fearr iad, dá bhrí sin, ní mholann dochtúirí iad a thabhairt suas fiú do dhian-veigeatóirí.

Bianna vitimín B12 is fearr

In ainneoin go bhfuil an gá atá le vitimín B12 beag (ach 3 mg in aghaidh an lae), mar thoradh ar a easpa tá forbairt galair thromchúiseacha ar an gcóras cardashoithíoch. Ina theannta sin, bíonn tionchar diúltach ag a easnamh ar dhíolúine, ar fheidhm na hinchinne agus an ae. Is féidir le vegetarians é a fháil ó tháirgí soy, Greens de phlandaí, lena n-áirítear na bairr de raidisí nó cairéid, oinniúin glas, spionáiste, frídíní cruithneachta, agus táirgí déiríochta. Maidir leis na vegetarians céanna a thréig an dara ceann go cinntitheach, molann dochtúirí aird a thabhairt ar choimpléisc vitimín lena ábhar. Fíor, ní mór iad a roghnú ach amháin le dochtúir.

Na 5 Bhianna vitimín D is fearr

• Beacáin.
• agus sú oráiste.
• Ola pónaire soighe.
• Táirgí déiríochta. Chomh maith le vitimín D, tá cailciam agus próitéin iontu.
• … Tá iarann, mangainéis, sinc, vitimíní A, B, E. iontu freisin.

Agus achoimre ar gach ceann díobh thuas, ba mhaith liom díriú ar an bhfíric go mbraitheann tiúchan vitimín nó riandúile áirithe i dtáirge ní amháin ar a chineál, ach freisin ar cháilíocht na hithreach ar fhás sé (más ann dó) ), agus an méid cóireála teasa. Tá sé tábhachtach freisin riandúile eile a bheith ann, atá riachtanach chun iad a chomhshamhlú go hiomlán. Mar shampla, maidir le hiarann, a ionsúitear níos fearr in éineacht le vitimín C.

Ach tá buntáistí leis seo freisin. Tar éis an tsaoil, cibé airíonna cneasaithe a chuirtear i leith na substaintí seo, níl siad úsáideach ar fad ach amháin i gcás iontógáil measartha isteach sa chorp. Sampla iontach de seo is ea sinc, a chuireann roinnt cealla ailse chun cinn, ar an drochuair. Dá bhrí sin, is féidir agus is gá breathnú siar ar chomhairle agus ar mholtaí cothaitheoirí. Ach ba cheart gurb é an deimhniú is fearr ar chruinneas an aiste bia tiomsaithe ná dea-shláinte agus folláine den scoth!

Bí cinnte iad a chur san áireamh agus a bheith sásta!