Béile calraí
 

Sa lá atá inniu ann, is é ceann de na córais chothaithe is mó a bhfuil tóir air ná cothú bunaithe ar calraí. Is é an modh seo chun meáchan a chailleadh a mheastar a bheith ar an gceann is éifeachtaí, sábháilte agus ag an am céanna ní gá na bianna is fearr leat a thabhairt suas.

Is í an phríomh-riail an líon calraí a theastaíonn ón gcomhlacht a ríomh i rith an lae agus, dá bhrí sin, a bheith ar an eolas go dtiocfaidh méadú ar chalaraí as gach méadú ar an gcuid.

Is féidir aiste bia calorie-bhunaithe a leanúint an t-am ar fad, toisc nach ndéanann an córas cothaitheach seo dochar do shláinte ar chor ar bith, agus fiú go gcuireann sé le folláine den scoth. Is é bunphrionsabal an chórais seo an oiread calories a chaitheamh go díreach agus a chaitheann an comhlacht in aghaidh an lae. Ní hionann raon na dtáirgí agus a gcainníocht, is é an rud is mó ná teorainn an ábhair calorie incheadaithe a shárú. Ní mholtar freisin calories i bhfad níos lú ná an norm a ithe, toisc go gcaithfidh an comhlacht feidhmiú de ghnáth, gan aon cur isteach agus strus, ionas nach ndéanfaidh sé dochar don tsláinte.

 

Do iontógáil calraí laethúil a ríomh

Chun an neas-líon calraí a theastaíonn ón gcomhlacht in aghaidh an lae a chinneadh le haghaidh gnáthoibríochta agus chun cruth a choinneáil, ní mór duit na príomhtháscairí (atá indibhidiúil do gach duine) a chinneadh agus an ríomh a dhéanamh ag úsáid foirmle speisialta.

  • Is é ceann de na príomhtháscairí metabolism… Fiú má oibríonn duine i mód neamhghníomhach an lá ar fad, caitheann an corp an fuinneamh a fhaightear ó bhia fós i bpróiseas an díleá, an bhuille croí, na duáin, na hinchinne, análaithe. Is féidir leat é a ríomh ar an mbealach seo: an meáchan a iolrú faoi 20 kcal.
  • Is é an dara fachtóir tábhachtach chun an méid riachtanach calraí a ríomh aois an duine, mar tar éis fiche deireadh a chur le tréimhse fhorbairt ghníomhach an choirp. Cinntear an táscaire seo ar an mbealach seo: gach deich mbliana ina dhiaidh sin tar éis fiche laghdaíonn sé 2% ar an méid calraí.
  • Roinntear an chéad táscaire eile le inscnetoisc go dteastaíonn níos mó calraí ó fhir ná mná. Cuimsíonn an fachtóir seo táscaire ginearálta an choirp, mar go mbeidh níos lú fuinnimh ag teastáil ó chomhlacht níos lú le haghaidh téimh. Is é sin, an níos mó an comhlacht, an níos mó calraí a theastaíonn uait.
  • Fachtóir tábhachtach eile sa ríomh is ea gníomhaíocht fhisiciúil… Má bhíonn tú ag gabháil go rialta d’oiliúint spóirt, d’aclaíocht nó d’oiliúint neart eile, is mó mais muscle atá ann, a dhólann i bhfad níos mó calraí ná fíochán adipose. Chun an táscaire seo a chinneadh, ní mór duit an meitibileacht a iolrú faoin gcéatadán de ghníomhaíocht rithim na beatha.

    Céatadáin ghníomhaíochta:

    20% - stíl mhaireachtála neamhghníomhach den chuid is mó;

    30% - gníomhaíocht éadrom i rith an lae (glanadh, cócaireacht, siúl, siopadóireacht);

    40% - meánghníomhaíocht (obair sa ghairdín, sa ghairdín, sa chlós, glanadh ginearálta sa teach, siúlóidí fada, srl.);

    50% - leibhéal ard gníomhaíochta (oiliúint rialta, bogshodar, cleachtaí éagsúla, obair neart).

  • Is é an táscaire deireanach den fhoirmle calraí ginearálta céatadán fuinnimh agus bia á phróiseáil agus á chomhshamhlú. Ríomhtar é leis an bhfoirmle: (meitibileacht + gníomhaíocht choirp) arna iolrú faoi 10%.

An fhoirmle chun an iontógáil calraí laethúil a ríomh:

Meitibileacht + gníomhaíocht choirp + céatadán an fhuinnimh le haghaidh próiseála bia

Tar éis an chuid laethúil de chalaraí a ríomh, is gá an toradh a fhaightear de réir tháscaire na catagóire aoise a shoiléiriú (do gach deich mbliana ina dhiaidh sin tar éis fiche, laghdaímid méid iomlán na calraí 2%).

Má úsáidtear aiste bia le comhaireamh calraí le haghaidh meáchain caillteanas, ansin is fiú toradh na príomh-fhoirmle a cheartú ar an mbealach seo: déanaimid cileagram meáchain amháin a chur i gcomparáid le 7 kcal, is é sin, iolraímid ár meáchan faoi 7, ansin déan an líon mar thoradh air ón gcuid laethúil calraí ríofa de réir na foirmle thuas.

Moltaí aiste bia calraí

  1. 1 De réir mholtaí an chothaitheora cháiliúil M. Ingmar, is gá níos mó saille a ithe (30-40% de líon iomlán na calraí in aghaidh an lae). Mar sin, beidh an corp lán, agus ní shíneofar an boilg ó go leor bia íseal-calorie.
  2. 2 Tugann taighdeoir ar aiste bia tóir na lúthchleasaithe L. Cordain comhairle do gach duine a stiúrann stíl mhaireachtála gníomhach, nuair a itheann calories, aiste bia a dhéanamh go príomha ó, agus (le méadú éigeantach ar tháscaire deiridh an ríomh). Molann Cordain freisin táirgí déiríochta a sheachaint mar ailléirginí agus bianna a chuireann isteach ar meáchain caillteanas.
  3. 3 Agus aiste bia laethúil á chur le chéile, ní mór duit a thuiscint gur fearr cuid de rud éigin sláintiúil agus sásúil a ithe ná milseáin, sceallóga, bianna áise, srl. Is gá béilí a dháileadh i gceart de réir sceidil shoiléir, mar gheall ar an mbealach seo é beidh sé níos éasca don chorp oiriúnú don chóras nua cothaithe, agus don chorp ina iomláine, ní bhainfidh an córas cothaithe ach leas as. Níor chóir duit do chuid laethúil calraí a sceite in aon chás roimh am lóin agus ocras a dhéanamh ort sa dara leath den lá, mar gheall ar bhearta den sórt sin, ní féidir iarmhairtí diúltacha a sheachaint.
  4. 4 Is fiú calraí a ríomh agus biachlár a dhéanamh de réir an aiste bia seo roimh ré d’fhonn do chuid ama a shábháil. Chun na calraí atá i dtáirge ar leith a ríomh, is féidir leat cláir speisialta is féidir a íoslódáil ar an Idirlíon a úsáid.
  5. 5 Ba cheart duit cuimhneamh i gcónaí faoin siúcra a chuirtear le tae, toisc go bhfuil go leor calraí ann freisin.
  6. 6 I saol chorp an duine, níl gá ach le calraí le haghaidh gnáthfheidhmiú, ach ní amháin go bhfuil an pointe ina chainníocht. Tá sé tábhachtach go mbeadh cothaithigh sna bianna a itear, eadhon próitéiní, saillte, carbaihiodráití, mianraí agus vitimíní. Dá bhrí sin, níor cheart duit dearmad a dhéanamh ar sú agus sóid úr-bhrúite le “cion sú” nó brat sicín ó fhíor le brat sicín ar shéasúrú an toirt blaistithe lena úsáid go cothrom, cé go bhfuil níos lú calraí sa leagan “ceimiceach”.
  7. 7 Is míthuiscint choitianta é an tuairim gurb é an rud is sásúla an táirge, is lú calraí atá ann, a chuireann na ríomhanna amú go minic agus, dá bhrí sin, a choisceann cailliúint meáchain.
  8. 8 Má leanann tú aiste bia calraí le haghaidh meáchain caillteanas, ba cheart duit meáchain a úsáid go rialta d’fhonn monatóireacht a dhéanamh ar dhinimic an mheáchain agus, sa chás diúltach, botúin a cheartú, agus sa chás dearfach, cloí leis an gcainéal riachtanach chun an toradh a chomhdhlúthú.
  9. 9 Míthuiscintí a chuireann dó saille chun cinn. Os a choinne sin, is calraí greamaitheach breise é alcól.
  10. 10 Is féidir calories a ríomh ag baint úsáide as táblaí speisialta. Tá táblaí ábhar calorie de miasa éagsúla, saturation calorie de cuisines domhan áirithe, táirgí ar leith, chomh maith le do ghrúpaí áirithe daoine. Cinneann an dara ceann, de réir riachtanas fuinnimh grúpa áirithe (mar shampla, mná torracha, mná cíche, leanaí, mic léinn, lúthchleasaithe, prátaí couch, etc.), an méid riachtanach cothaithigh agus mianraí.

An riachtanas calraí laethúil, agus do shaintréithe fiseolaíocha á gcur san áireamh, is féidir leat ar ár suíomh Gréasáin. Gheobhaidh tú iontógáil calraí pearsanta agus an prognóis meáchain caillteanas is fearr is féidir.

Léigh freisin faoi chórais chumhachta eile:

Leave a Reply