Tatiana Eliseeva eagarthóir tionscadail Food +

Is córas cumhachta é DASH-aiste bia (Cur Chuige Aiste Bia chun Hipirtheannas a Stopadh) atá deartha chun gnáthleibhéal brú fola a choinneáil. Úsáideann an aiste bia bianna a bhfuil méid íosta de sóidiam, saibhir i cailciam, maignéisiam agus potaisiam. Is glasraí agus torthaí is mó atá sa roghchlár, gan teorainn, táirgí déiríochta beagmhéathrais agus gráin iomlán, cnónna, iasc agus éanlaith chlóis. Le srianta ceadaithe feoil dhearg, milseáin agus deochanna sugary.

Ábhar an ailt
  1. Stair na Gaeilge
  2. Aiste bia ar bhonn eolaíoch
  3. Leideanna don aistriú
  4. Conas a dhéanann an aiste bia DASH
  5. Conas é a dhéanamh níos folláine fós
  6. Aiste bia DASH vegetarian
  7. Buntáistí an aiste bia
  8. Míbhuntáistí
  9. Úsáid DASH-aiste bia
  10. Comhairle maidir le réasúnú a fhoirmiú
  11. Ba chóir an bia a scriosadh
  12. Conas an cion sóidiam a rialú
  13. Aiste bia samplach ar feadh seachtaine
  14. Achoimre
  15. Foinsí faisnéise

Stair na Gaeilge

Tháinig aiste bia DASH arís agus arís eile chuig an staidéar a rinne an Institiúid Náisiúnta Sláinte. Léirigh ceann acu gur féidir brú fola a laghdú de réir aiste bia, fiú le tomhaltas laethúil 3,300 mg de sóidiam. Ina theannta sin, faoi réir aiste bia nizkosoleva, laghdaigh an bhagairt atá ag go leor galair, mar shampla stróc, cliseadh cairdiach agus duánach, clocha duáin, diaibéiteas agus cineálacha áirithe ailse. Chomh maith leis sin, bhí an aiste bia DASH éifeachtach maidir le cailleadh meáchain agus feabhsú sláinte. Aiste bia saibhir de bhéilí blasta, éagsúil agus cothaitheach gan teorainneacha móra. Leis na buntáistí seo, ghlac an aiste bia DASH an chéad áit i rangú aistí bia ag saineolaithe US News & World Report i 2011 - 2018 bliana.

Ar dtús a rinneadh ní raibh sé mar aidhm ag an staidéar cailliúint meáchain a rialú, rinneadh bia a scagadh go saibhir agus bianna stáirseacha agus tá sé bunaithe ar na smaointe faoi chothú, ar saintréith de lár na 90idí den 20ú haois iad.

Mar sin féin, tháinig an cheist meáchain caillteanas sláintiúil níos ábhartha do go leor daoine. Mar thoradh air seo tá gá le plean simplí a chruthú chun meáchan a laghdú, bunaithe ar na táirgí DASH. Thóg sé roinnt taighde níos mó a DASH Cuireadh aiste bia bianna próitéin atá tairbheach don chóras cardashoithíoch na saillte “ceart”, agus líon laghdaithe de “carbanna folamh”. Mar sin thosaigh aiste bia i gcoinne Hipirtheannas ag cur le meáchain caillteanas inbhuanaithe agus sábháilte.

Ba é príomhfhoinse na bpleananna aiste bia ar an gcóras DASH an leabhar an cothaitheoir Marla Heller, iar-Uachtarán ar Chumann diaitéiteach Illinois. Tá na moltaí bunaithe ar phrionsabail na cothabhála meáchain sláintiúla. Aiste bia líonta le torthaí agus glasraí, tá siad saibhir agus toirtiúil. Sásaíonn bianna saibhir i próitéin agus saillte sláintiúla an t-ocras atá ort go héasca. Mar spící géara i siúcra fola, spreagann siad ocras, tacaíonn an aiste bia DASH le siúcra fola ar leibhéal cobhsaí gan an “coaster sorcóir”. Laghdaíonn sé freisin an riosca diaibéiteas a fhorbairt nó éascaíonn sé monatóireacht ar ghalair atá ann cheana. Íslíonn aiste bia sláintiúil tríghlicrídí, méadaíonn sé HDL “maith” - colaistéaról, agus laghdaíonn sé colaistéaról LDL “olc”. Ligeann méid leordhóthanach próitéine sa réim bia duit moilliú meitibileachta a sheachaint agus mais muscle a chaomhnú agus tú ag cailliúint saille.

Bhí comhairle ar chothú i stíl an DASH beartaithe, ar an gcéad dul síos, do dhaoine atá ag fulaingt ó Hipirtheannas. Mar sin féin, is féidir an plean seo a úsáid mar mhúnla de bhia sláintiúil don teaghlach ar fad. Ar ndóigh, ba é aiste bia forbartha brú fola a laghdú. Ach ina theannta sin, laghdaíonn sé colaistéaról agus laghdaíonn sé an t-imoibriú athlastach, feabhsaíonn sé an córas cardashoithíoch. Éifeachtach d’aois ar bith - úsáideadh go rathúil é chun brú fola a ísliú i measc daoine fásta agus leanaí. Mar sin is féidir le duine ar bith an aiste bia DASH a chur i bhfeidhm i do réim bia. [1]

Aiste bia ar bhonn eolaíoch

Tá an aiste bia DASH bunaithe ar thaighde eolaíoch ar chuir chuige chothaithe chun Hipirtheannas a chomhrac. Tá sé cruthaithe go gcoimeádann sé an brú fola sa raon inghlactha, laghdaíonn sé colaistéaról agus feabhsaíonn sé íogaireacht inslin. Tá monatóireacht brú fola bunaithe ní hamháin ar aiste bia traidisiúnta íseal i salainn nó sóidiam. Tá an aiste bia bunaithe ar phlean cothaithe atá cruthaithe ag taighde, laghdaíonn sé an brú mar gheall ar an raidhse de photaisiam, maignéisiam, cailciam agus snáithín. Aiste bia saibhir i dtorthaí, glasraí agus táirgí déiríochta beagmhéathrais, bianna slánghráin agus bianna níos lú scagtha ná an leagan tosaigh den aiste bia DASH.

Dá bhrí sin, molann an aiste bia DASH go ndéanfadh Institiúid Náisiúnta na Croí, na scamhóg agus na fola an Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna, Stáit Aontaithe Mheiriceá, [2] Cumann croí Mheiriceá. Tagraíonn an aiste bia seo do na treoirlínte aiste bia do Mheiriceánaigh [3] agus Treoirlínte na SA maidir le brú fola ard a chóireáil. [4]

Leideanna maidir le hathrú go dtí an aiste bia DASH

  • Cuir fónamh glasraí leis ag am lóin agus dinnéir.
  • Cuir béile amháin in áit béile amháin nó cuir mar shneaiceanna iad. Is féidir leat na torthaí stánaithe agus triomaithe céanna a ithe, ach gan siúcra breise a roghnú.
  • Laghdaigh leath an ghnáthfhreastail ar im, margairín nó cóiriú sailéid, bain úsáid as cóirithe gan saill nó gan mórán ábhair iontu.
  • ionad táirgí déiríochta saille do saille íseal.
  • Laghdaigh an chuid laethúil de tháirgí feola go 170 gr. is féidir chun cócaireacht miasa vegetarian.
  • Saibhrigh do aiste bia le miasa pischineálaigh thirim.
  • Cuir snack de sceallóga nó milseáin in ionad cnónna, rísíní, grán rósta gan salann gan im, glasraí amha, ag ól iógart beagmhéathrais nó reoite, brioscaí neamhshaillte.
  • Agus tú ag ceannach, tabhair aird ar na lipéid, ag roghnú bianna atá íseal i sóidiam.

Déan salann a theorannú, is féidir leat de réir a chéile freisin. Déan é a ghearradh síos ar dtús go 2300-2400 mg de sóidiam in aghaidh an lae (thart ar 1 teaspoon). Tar éis duit dul i dtaithí ar an mbraistint blas nua - laghdaigh go 1500 mg sóidiam in aghaidh an lae (thart ar 2/3 teaspoon). Níor ith an líon seo ach sóidiam i mbianna agus ní salainn amháin a cuireadh leis.

Conas a dhéantar an aiste bia DASH?

Cuidíonn aiste bia DASH le brú fola a ísliú trí na príomhchothaithigh sa réim bia a mhéadú. Cuidíonn potaisiam, cailciam, maignéisiam le brú fola a ísliú. Téann na substaintí seo isteach sa chorp trí go leor torthaí, glasraí, déiríochta beagmhéathrais a áireamh sa réim bia. Ina theannta sin, ba cheart duit an iontógáil sóidiam a laghdú agus tá salann freagrach as coinneáil sreabhach sa chorp agus brú a mhéadú. Ar an mbealach seo, moltar scor den Chaitheamh Tobac, tomhaltas measartha alcóil, aclaíocht agus laghdú meáchain, rud a chuireann le réim bia an-DASH. [6]

Conas é a dhéanamh níos folláine?

Le haghaidh meáchain caillteanas agus feabhsú sláinte ginearálta moltar laghdú ar thomhaltas na siúcraí a chuirtear le táirgí chomh maith le bianna scagtha agus próiseáilte. Tá sé úsáideach go háirithe an modhnú seo ar an aiste bia do dhaoine le siondróm meitibileach, réamh-diaibéiteas nó diaibéiteas atá ann cheana féin. Mná tar éis sos míostraithe, cabhróidh an aiste bia seo leis an meáchan breise sin a laghdú de ghnáth tasc scanrúil i lár-aois. Laghdóidh aiste bia den sórt sin gá an chomhlachta le haghaidh inslin agus laghdóidh sé an claonadh chun saille a thaisceadh i lár an chomhlachta. Is buntáiste tábhachtach é laghdú waist chun rioscaí sláinte a laghdú. [7]

Aiste bia DASH vegetarian

Aiste bia DASH go nádúrtha tá rogha vegetarian ann. Ní thugann tabhairt suas feola ach a éifeachtúlacht.

Cá dtosaíonn tú?

  • Roghnaigh bianna iomlána, orgánacha, neamhshainithe, más féidir, a fhástar i do cheantar.
  • Ith seirbheáil amháin ar a laghad de ghlasraí ag gach béile.
  • I ngach sneaiceanna ithe fónamh de ghlasraí nó de thorthaí.
  • Seachain cruithneacht toisc go bhfuil glútan ann. Cuir gráin scagtha mar arán bán, pasta bán agus rís bán in ionad gráin iomláin, mar rís fiáin agus donn, coirce.
  • In ionad na blastanas ina bhfuil méadaitheoirí salainn, siúcra agus blas, bain úsáid as blastanas nádúrtha, íseal i sóidiam, mar shampla, luibheanna agus spíosraí. [8]

Na buntáistí a bhaineann le haiste bia DASH

  1. 1 tá sé deas agus furasta cloí leis an aiste bia seo ós rud é nach gcuireann sé srian ar ghrúpaí bia iomlána, ag iarraidh diúltú ó bhianna sailleacha, milis agus salainn amháin.
  2. 2 Is féidir aiste bia DASH a leanúint ar feadh tréimhse éiginnte mar aiste bia agus stíl mhaireachtála.
  3. 3 DASH oiriúnach - aiste bia do gach ball den teaghlach, beag beann ar aois agus fadhbanna le brú, ag cothú sláinte an duine aonair.
  4. 4 Lean an aiste bia DASH tá cothú an-áisiúil. Tugann Institiúid Náisiúnta croí, scamhóg agus fola go leor leideanna chun iontógáil sóidiam a laghdú agus tú ag ithe amach agus ag ullmhú béilí a chócaráiltear sa bhaile. Mar sin ceadaítear freisin cuid de bhéilí próitéine a chur in ionad saillte neamhsháithithe i carbaihiodráití, thart ar 10% den réim bia laethúil. Mar sin, de réir an taighde, fanfaidh na buntáistí don chroí.
  5. 5 Oidis éasca a fháil ar an aiste bia DASH. Cuireann Institiúid Náisiúnta croí, scamhóg agus fola bunachar sonraí ar líne le hoidis. [9] Liostaíonn sé na h-oidis seo a fhoilsiú, agus eagraíochtaí údarásacha eile, mar shampla, clinic Mhaigh Eo. [10]
  6. 6 an bia sna bialanna agus sna caiféanna de réir aiste bia DASH is féidir. Is minic a bhíonn béilí bialainne gréisceach agus blas goirt amháin. Dá bhrí sin, seachain ordú a dhéanamh i mbialann picilte, stánaithe nó deataithe. Iarr ar an gcócaire cócaireacht le rogha teoranta spíosraí, gan ach spíosraí agus luibheanna nádúrtha a úsáid. In ionad anraith, roghnaigh torthaí nó glasraí níos fearr. Go measartha, is féidir leat alcól a ól.
  7. 7 aiste bia de réir phrionsabail an DASH níl aon mothú ocrais ann. Níl an bhéim ar srian a chur ar mhéid na coda bia agus ar thomhaltas próitéiní leana, torthaí agus glasraí atá saibhir i snáithín. Má tá d’aiste bia laethúil níos lú calraí ná mar is gnách, ní bheidh ocras ort fós in ainneoin meáchain caillteanas.

Míbhuntáistí aiste bia DASH

  • Tógann sé roinnt ama cloí leis an aiste bia de réir phrionsabail an DASH chun aiste bia, soláthar, fíorú faisnéise faoi ábhar sóidiam ar phacáistiú táirgí a phleanáil, na bianna cearta a roghnú, cócaireacht a dhéanamh níos faide ná an gnáth-aiste bia.
  • Féadann gnáth-ghabhdóirí blas do bhianna goirt amháin mothú míshástachta ó bhia le srianadh salainn a thabhairt. Seachain gan blas, séasúir do bhia le luibheanna agus spíosraí. Mar andúil, beidh an blas níos gile.
  • Fágann bia níos costasaí má chuirtear an gnáth-aiste bia in ionad bia níos folláine.
  • Tá sé mar aidhm ag an aiste bia bunúsach DASH meáchain caillteanas. Is féidir cailliúint meáchain, ach ní tapa, i gcodarsnacht le haistí bia speisialaithe. Maidir le meáchain caillteanas, is gá freisin monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil calórach laethúil. [11]

Úsáid DASH-aiste bia

In ainneoin gur cruthaíodh an aiste bia DASH go sonrach chun déileáil le brú fola ard, iompraíonn sé na buntáistí do chórais choirp eile. Tabhair aird air, fiú má tá do bhrú fola laistigh de theorainneacha na noirm - luach systólach ó 90 go 120 mm Hg. ealaín., agus diastólach ó 60 go 80 mm Hg. alt

  1. 1 Laghdaíonn brú fola

De réir taighde, laghdaigh aiste bia DASH brú fola systólach go suntasach, agus cuireann iontógáil calraí laghdaithe leis an éifeacht seo a thuilleadh. [12] laghdaíonn sé tuilleadh an brú ar iontógáil íseal sóidiam in éineacht leis an aiste bia DASH. [13]

  1. 2 Laghdaíonn sé róthrom

Is fachtóir riosca é Hipirtheannas a bheith róthrom. Feabhsaíonn fiú an caillteanas 3-5 kg ​​na huimhreacha ar an toniméadar. [14]Aiste bia DASH post níos éifeachtaí de bhreis meáchain agus méid waist a chailleadh ná aiste bia traidisiúnta a chuireann srian ar calraí. [15]

  1. 3 Laghdaíonn sé an baol diaibéiteas

Éilíonn roinnt staidéir go bhfeabhsaíonn an aiste bia DASH íogaireacht inslin, a fheabhsaíonn cúiteamh diaibéiteas den 2ú cineál. Agus í ag streachailt le hairíonna siondróm meitibileach - Hipirtheannas, siúcra fola ard, róthrom.

  1. 4 Laghdaíonn sé an baol ailsí áirithe

Laghdaíonn slánghráin, glasraí agus cnónna agus teorannú salainn, feola agus táirgí déiríochta an baol ailse áirithe [16], go háirithe, ailse cholaireicteach [17] agus ailse chíche [18].

  1. 5 Íslíonn sé na rioscaí a bhaineann le galair cardashoithíoch

Déanann brú fola ard deacair don chroí. D'aithin an eagraíocht sláinte domhanda (a) an laghdú ar iontógáil salainn ceann de na príomhthosaíochtaí sa troid i gcoinne géarchéime cairdiach domhanda [19]. Cosnaíonn an meath i colaistéaról “olc” agus méadú “maith” ar fhoirmiú plaiceanna sna hartairí. Mar sin laghdaíonn aiste bia DASH an baol stróc agus taomanna croí.

Comhairle maidir le réasúnú a fhoirmiú

Torthaí

Ní chuireann aiste bia DASH srian ar rogha torthaí. D’fhéadfadh sé a bheith ina bananaí, oráistí, grapefruit, tangeríní, anann, mangoes, fíonchaora, úlla, péitseoga, watermelons, aibreoga, caora éagsúla srl. Tá fáilte roimh thorthaí triomaithe - dátaí, rísíní, prúnaí, figs, srl. torthaí triomaithe gan sáithithe i síoróip siúcra nó iad a thumadh i siúcra púdraithe. Ith 4-5 riar de thorthaí in aghaidh an lae. Is é ceann amháin fónamh ná torthaí meánacha, torthaí úra / reoite an Chorn, leath torthaí cócaráilte le Corn nó sú nádúrtha gan siúcra, an ceathrú Corn de thorthaí triomaithe.

Glasraí

Tá sé incheadaithe d’aon ghlasraí freisin: brocailí agus gach cineál cabáiste, trátaí agus prátaí milse, piobair mhilse, spionáiste, pónairí glasa agus piseanna glasa. Cosúil le torthaí, ithe 4-5 riar de ghlasraí in aghaidh an lae. Is éard atá i fónamh ná glasraí duilleacha mionghearrtha amháin nó glasraí eile, leath cupán glasraí bruite nó sú glasraí 100%.

Barra

Is é an gráin is úsáidí ná rís donn agus fiáin, coirce, ruán, amaranth, quinoa agus Teff. Tá snáithín riachtanach iontu agus saor ó ghlútan. Déan iarracht 6 riar de ghráin a dhéanamh go laethúil, agus ceann amháin a áireamh mar leath cupán gránaigh ullmhaithe.

Pischineálaigh, síolta agus cnónna

Tá aon cnónna, síolta, agus pischineálaigh, mar lintilí, chickpeas, pónairí mung, cineálacha éagsúla pónairí, piseanna, pónairí Navy rogha maith le haghaidh mhias taobh nó snack. Is é an sprioc ná suas le 4 riar in aghaidh na seachtaine a ithe. Cuid de na táirgí seo – leath pischineálaigh Cupán cócaráilte, 1/3 cupán cnónna, 2 spúnóg bhoird síolta nó ola ó chnónna nó síolta.

Saillte sláintiúla

Rachaidh avocado, cnó cócó, olóige, peanut nó im almón gan aon siúcra breise chun leasa na soithigh fola agus an chroí. Freastalaíonn 1 ola taespúnóg, agus riar go 2-3 gach lá.

Táirgí déiríochta beagmhéathrais

Molann DASH aiste bia táirgí déiríochta teoranta a ithe cion saille laghdaithe, táirgeoirí orgánacha a roghnú, ainmhithe atá ag fás ar fhéarach. Má chloíonn tú le leagan vegan den aiste bia DASH san áireamh sa réim bia bainne glasraí, mar shampla iógart almond nó cnó cócó neamh-déiríochta agus cáis. Is éard atá sa chuid sa chás seo ná gloine bainne nó bainne vegan, nó 1/3 cupán cáis teachín / tofu, ceadaíonn an lá 2-3 riar ón gcatagóir seo.

Ba chóir an bia a laghdú nó a dhíchur

Tá aiste bia DASH an-éagsúil agus níl an oiread sin srianta i gceist leis.

Feola

Molann an aiste bia caighdeánach DASH duit feoil sailleacha a sheachaint mar gheall ar saill sháithithe agus cion ard sóidiam iontu. Ba chóir deireadh a chur le mairteoil, liamhás agus muiceoil sailleach. Is fearr páirteanna sicín lean nó iasc. Aiste bia DASH vegetarian, níl an fheoil eisiata, rud a fhágfaidh go mbeidh an aiste bia níos éifeachtaí fós.

Táirgí déiríochta saill

Baintear cáis, bainne saille agus iógart ón réim bia freisin mar gheall ar bhreis saillte sáithithe iontu.

Siúcra agus milseáin

Ní chuireann an aiste bia DASH deireadh le milseáin le siúcra scagtha go hiomlán, ach teorannaíonn sé go 5 riar de milseáin beagmhéathrais in aghaidh na seachtaine. Meastar go bhfuil fónamh 1 spúnóg bhoird siúcra, subh nó glóthach, 1 Chorn líomanáide nó aon dí ina bhfuil siúcra. Ar ndóigh, is fearr an chuid seo de shiúcra a thréigean go hiomlán agus torthaí úra a chur ina n-áit.

Sóidiam

Tá dhá iontógáil sóidiam teorann faoi aiste bia DASH: 2300 mg agus 1500 mg in aghaidh an lae. Tosaigh leis an gcéad leibhéal, ag teorannú salann go 1 taespúnóg sa lá. Tar éis na bachlóga blas a oiriúnú, laghdaigh an méid sóidiam a thuilleadh, go 2/3 teaspoon salainn. Smaoinigh ar an sóidiam go léir i mbianna, ní amháin a chuirtear le salann bia.

Alcól

Ní eisiann an aiste bia DASH an alcól go catagóiriúil, ach moltar duit cloí leis an modhnóireacht san úsáid. Ciallaíonn sé seo nach mbeidh níos mó ná seirbhís amháin in aghaidh an lae do mhná agus níos mó ná dhá riar d’fhir. Tá cuma 400 ml ar chuid amháin den chuid seo. beorach, 170 ml fíona nó 50 ml de bhiotáille. Cuimhnigh nach mbeidh buntáistí sláinte ag alcól, agus má dhiúltaíonn sé go hiomlán méadaíonn sé go mór éifeacht cneasaithe aon aiste bia. [20]

Conas ábhar sóidiam i réim bia DASH a rialú

Chun na torthaí a gheall an aiste bia DASH a fháil, níor chóir go mbeadh leibhéal an iontógáil laethúil sóidiam níos mó ná 2,300 mg nó, más gá, 1500 mg.

Is é an príomhbhealach chun é seo a bhaint amach ná bianna níos folláine a roghnú le linn na siopadóireachta grósaeireachta, cócaireachta i do chistin, nó cuairt a thabhairt ar na asraonta lónadóireachta.

Scríobh leideanna chun sóidiam sa réim bia a laghdú níos mionsonraithe do gach cás.

Táirgí a cheannach sa siopa:

  • Déan staidéar ar lipéid táirgí bia, go háirithe táirgí leathchríochnaithe agus blastanas chun salann íseal agus sóidiam a roghnú i bhfoirm eile.
  • Roghnaigh táirgí feola úra - éanlaith chlóis, iasc, feoil thrua, in ionad bagún stánaithe, liamhás, etc.
  • Tabhair tosaíocht do thorthaí agus glasraí úra reoite in ionad stánaithe.
  • Seachain bianna a bhfuil cucumbers picilte salainn iontu, glasraí picilte, ológa, sauerkraut.
  • Seachain mearbhia - núdail, rís cumhra, prátaí mashed, nóiméad, srl.

Cócaireacht do bhéilí:

  • Ná cuir salann leis agus tú ag cócaireacht gránaigh agus miasa taobh ríse, pasta agus gránaigh.
  • Béilí réidh Pripravljena luibheanna úra nó triomaithe, spíosraí, sú líomóide nó aoil, blastanas gan salann.
  • Bianna sáithithe i sáile, stánaithe, sruthlaigh siad faoi uisce reatha chun an iomarca salainn a bhaint.
  • Laghdaigh salann breise ina gcuid miasa go léir.

Ag ithe amach:

  • Iarr orthu cócaireacht gan salann agus glutamáit monosodium a chur leis.
  • Is fearr ord miasa na hÁise a dhiúltú, tá tóir orthu go háirithe sa mhír roimhe seo, na méadaitheoirí blas.
  • Seachain miasa ina bhfuil bagún, picil, ológa, cáis agus comhpháirteanna salainn eile.
  • Seachain miasa ina bhfuil deataithe, picilte, stánaithe nó cócaráilte le comhpháirteanna anlann soighe nó brat a chur leis.
  • In ionad sceallóga nó friochta, roghnaigh torthaí nó glasraí mar mhias taobh.

Is iad bianna áise neamh-inmhianaithe dinnéir reoite, bianna pacáistithe agus anraithí La carte. Tarsainn ina bhfuil sóidiam “i bhfolach” - citeal, mustaird, anlann soighe, cóirithe sailéid éagsúla agus anlann barbeque.

Tabhair faoi deara le do thoil nach salann ón gcarcair salainn an chuid is mó den sóidiam a théann isteach sa chorp. Is é an sóidiam é ó bhianna próiseáilte, sneaiceanna salainn, cáis, ceapairí agus borgairí, miasa feola agus pasta, anraithí agus feoil fhuar, pizza agus fiú arán.

Chun an iomarca meáchain a chailleadh go héifeachtach, ach amháin srianta ar sóidiam / salann, ba cheart duit líon iomlán na calraí a ídítear go laethúil a laghdú de réir a chéile.

Leideanna ginearálta maidir le laghdú calraí neamh-ionsaitheach:

  • Ith béilí beaga i rith an lae, ag seachaint eatraimh fhada idir béilí agus babhtaí ró-ithe tar éis an tsosa.
  • Laghdaigh riar na feola, ag méadú an méid glasraí, torthaí, miasa pónairí triomaithe nó grán iomlán.
  • Cuir milseoga agus milseáin in ionad torthaí agus glasraí.
  • Cuir sú óil nó deochanna siúcraithe carbónáitithe in ionad uisce glan.

Chomh maith le iontógáil sóidiam a laghdú, éifeachtacht an aiste bia DASH a bhaintear amach trí mhéid an photaisiam sa réim bia a mhéadú.

Tá an chuid is mó díobh saibhir i mbianna potaisiam cosúil le prátaí (rialta agus milis), iógart (beag beann ar saille), sú oráiste, bananaí, aibreoga, prúnaí, pischineálaigh éagsúla (pónairí soighe, lintilí, pónairí, piseanna), almóinní. [21]

Neas-aiste bia seachtainiúil DASH-aiste bia

Dé Luain

  • Bricfeasta - bagel cruithneachta ar fad le 2 tbsp im peanut-gan salann. 1 oráiste. 1 Corn bainne beagmhéathrais, nó caife díchaiféinithe.
  • Lón - sailéad duilleoga spionáiste, piorra úr, slisní Mandairínis, almóinní, séasúraithe le fínéagar fíona. 12 scáinteoir gan slad. 1 Corn bainne lom.
  • Dinnéar - trosc bácáilte san oigheann le luibheanna. Mias taobh de ríse donn le glasraí. Pónairí glasa úra, steamed. 2 tsp ola olóige. Milseog caora úra le mint mionghearrtha. Tae iced luibhe.
  • Snack - 1 iógart saor ó saill. 4 sliseog fanaile.

Dé Máirt

  • Bricfeasta - sailéad torthaí le melón, bananaí, úlla, caora agus gallchnónna, cóirithe le iógart vanilla neamh-saille íseal-calorie. Muifín bran le 1 tsp im gan saillte TRANS. Tae luibhe.
  • Lón - Tortillas cruithneachta ar fad Shawarma, curaí sicín, Apple agus cairéad. Bainne lom.
  • Dinnéar - spaghetti le glasraí steamed gan salann le 1 tsp de ola olóige. Sailéad glasraí le greens, cóirithe le cóiriú beagmhéathrais. Rolla gráin iomlán beag. 1 neachtairín. Uisce súilíneach gan siúcra.
  • Snack - rísíní. 30 gr. croquettes unsalted. Síolta lus na gréine.

COMHSHAOL

  • Bricfeasta - bainne nó uisce beagmhéathrais mhin choirce gan salann le 1 tsp cainéal agus 1 tsp ola gan saillte TRANS. 1 banana. 1 tósta gráin iomláin.
  • Lón - sailéad tuinnín le plumaí, fíonchaora, soilire, agus sailéad peirsil.
  • Dinnéar - mairteoil agus glasraí meilte le mias taobh de ríse fiáin. Pecans. Pineapple. Deoch sú sú craobh agus uisce súilíneach.
  • Snack - iógart beagmhéathrais. 1 phéitseog.

DÉARDAOIN

  • Bricfeasta - ubh bruite le 1 tbsp ola olóige. Iógart beagmhéathrais maróg le síolta Chia, figs agus mil. Tae luibhe.
  • Ceapaire lóin d’arán cruithneachta ar fad le cíche cearc, cáis, trátaí, leitís, maonáis beagmhéathrais. 1 Apple.
  • Dinnéar - spaghetti le Parmesan grátáilte. Sailéad spionáiste, cairéid, beacáin úra, arbhar reoite agus péitseoga stánaithe leis an bhfínéagar.
  • Snack - almóinní rósta gan salann nó aibreoga triomaithe.

DÉ LUO

  • Bricfeasta - tósta le arán caiscín le im peanut neamhshaillte. Caife gan siúcra nó bainne beagmhéathrais. 2 Clementine.
  • Is Tuirc é an lón atá bácáilte i tortilla cruithneachta ar fad le piorra, luibheanna agus cáis. Plumaí agus gallchnónna.
  • Dinnéar - sicín bácáilte leis an tSile. An mhias taobh de phrátaí milse. Avocado. Iógart beagmhéathrais.
  • Snack - úlla le cainéal. Caora.

Dé Sathairn

  • Bricfeasta - arán cruithneachta iomlán tósta le huibheacha scrofa in ola olóige. Banana. Caife gan siúcra agus uachtar.
  • Lón - mias taobh de pónairí bán le avocado. Sailéad de chairéid mionghearrtha, cucumbers úra agus greens leis an bhfeistis sailéad.
  • Dinnéar - prátaí milse líonta san oigheann le hummus.
  • Snack - iógart beagmhéathrais le sútha craobh.

Dé Domhnaigh

  • Bricfeasta - leite ríse le bainne beagmhéathrais agus 1 tsp. traseiro saor ó ola. Banana.
  • Lón - spaghetti le liathróidí feola den Tuirc thrua. Piseanna glasa.
  • Dinnéar - prátaí mashed le trosc. Sailéad brocailí, steamed. Bainne beagmhéathrais.
  • Snack - Sú mónóg. Oráiste. [22]

Achoimre

Forbraíodh aiste bia DASH go sonrach chun déileáil le Hipirtheannas agus faoiseamh ó ghalair, symptom a bhfuil brú fola ard ann. Príomhphrionsabal den réim bia is ea srian ar salann agus díriú ar bhianna atá saibhir i bpotaisiam, maignéisiam agus cailciam.

Tá an aiste bia bunaithe ar iontógáil na miasa sláintiúil agus folláin atá bunaithe ar thorthaí, glasraí, táirgí déiríochta beagmhéathrais, slánghráin agus pischineálaigh, le méid teoranta de tháirgí feola thrua agus iasc nó gan aon, ach freisin tairbheach don chóras cardashoithíoch saillte. Aiste bia saibhir i miasa delicious, cothaitheach agus sláintiúil, gan teorainneacha dian. Más gá, meáchan a laghdú, chomh maith leis sin ba chóir duit aird a thabhairt ar an iontógáil calórach laethúil.

Tá an aiste bia DASH oiriúnach do bheagnach aon bhall teaghlaigh agus cneasaíonn sé gach duine.

Bhailíomar an pointe is tábhachtaí faoi réim bia DASH sa léaráid seo, agus beimid an-bhuíoch dá bhféadfá an pictiúr a roinnt i líonraí sóisialta le nasc chuig ár leathanach:

Foinsí faisnéise
  1. An Teach Aiste Bia DASH, Leis an aiste bia sa Mheánmhuir, foinse
  2. INSTITIÚID NÁISIÚNTA HEART, LUNG, AGUS BIA, foinse
  3. Treoirlínte Bia do Mheiriceánaigh, foinse
  4. Foinse Treoirlíne 2017 maidir le Brú Fola Ard i measc Daoine Fásta
  5. Aiste bia DASH agus Brú Fola Ard, an fhoinse
  6. An Teach Aiste Bia DASH, Leis an aiste bia sa Mheánmhuir, foinse
  7. Réiteach Caillteanas Meáchan Aiste Bia DASH: 2 Sheachtain chun Punt a Scaoileadh, Meitibileacht a Threisiú, agus Bí Sláintiúil, foinse
  8. Aiste bia DASH: Plean Béile Glasraí do Shláinte Croí, an fhoinse
  9. Plean Ithe DASH: Uirlisí agus Acmhainní, foinse
  10. Foinse oidis aiste bia DASH
  11. DASH Diet, an foinse
  12. Tionchar na gCur Chuige ar Aiste Bia chun Hipirtheannas a Stopadh (DASH) ar Bhrú Fola: Athbhreithniú Córasach agus Meit-Anailís ar Thrialacha Rialaithe randamaithe, an fhoinse
  13. Éifeachtaí ar Bhrú Fola Sóidiam Aiste Bia Laghdaithe agus na Cur Chuige Cothaithe chun Hipirtheannas a Stopadh (DASH) Aiste Bia, foinse
  14. Meáchan a Bhainistiú chun Ardbhrú Fola a Rialú, an fhoinse
  15. Éifeacht na gCur Chuige Cothaithe chun aiste bia Hipirtheannas a Stopadh (DASH) ar Mheáchan agus ar Chomhdhéanamh Coirp i measc Daoine Fásta, an fhoinse
  16. Cur chuige aiste bia chun Hipirtheannas a stopadh (DASH): d’fhéadfadh baint a bheith ag comhpháirteanna aiste bia le leitheadúlacht níos ísle cineálacha éagsúla ailse: Athbhreithniú ar na doiciméid bhainteacha, an fhoinse
  17. Cur chuige na Meánmhara agus an Chiste Bia chun Hipirtheannas a Stopadh (DASH) agus ailse cholaireicteach, an fhoinse
  18. Aistí bia Íseal-Charbaihiodráit, Cur Chuige Bia-aiste chun Aistí Bia Stíl Hipirtheannas a Stopadh, agus an Riosca Ailse Cíche Postmenopausal, an fhoinse
  19. Leideanna Croí Sláintiúla: 17 Bealaí le Croí Sona, an foinse
  20. Aiste bia DASH: Plean Béile Glasraí do Shláinte Croí, an fhoinse
  21. Foinse Phlean Ithe DASH
  22. Biachláir shamplacha don réim bia DASH, an fhoinse
Athchló ábhair

Toirmisctear aon ábhair a úsáid gan ár dtoiliú i scríbhinn roimh ré.

Rialacha sábháilteachta

Níl an riarachán freagrach as iarracht a dhéanamh aon chomhairle nó aiste bia ar oideas a úsáid, agus ní ráthaíonn sé go gcuideoidh an fhaisnéis seo leat agus nach ngortóidh Tú go pearsanta. Bí stuama agus téigh i gcomhairle leis an dochtúir cuí i gcónaí.

Leave a Reply