Pleanáil aiste bia do vegetarianism

Is córas cothaithe speisialta é vegetarianism a ligeann duit fáil réidh le beagnach gach galar agus a bheith sásta i ndáiríre. Dearbhaíonn a lucht leanúna, déileálann sé le stair fhada, agus fiú eolaithe agus lianna é seo. Fíor, soiléiríonn siad uile nach féidir leat a chumhacht draíochta a bhraitheann ort féin ach má phleanálann tú d’aiste bia i gceart.

Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach aird ar leith a thabhairt ar do réim bia?

Is aiste bia cothrom é a ligeann do dhuine freastal ar a riachtanais maidir le cothaithigh riachtanacha. Tá diúltú an táirge seo nó an táirge sin a shaibhríonn an comhlacht leis na cothaithigh seo fraught le hiarmhairtí mura ndéantar a n-easnamh a athlánú.

Ní gá duit dul i bhfad i gcomhair samplaí. , cosúil leis na tinnis a bhaineann leo, is minic nach mbíonn iontu ach toradh ar phleanáil mhíchuí d’aiste bia. Ar ndóigh, ní bhaineann sé seo le sáruithe ar an vegetarianism féin, nár sainaithníodh in am ar chúis éigin.

Botúin phleanála aiste bia

• Is é an botún is coitianta a dhéanann veigeatóirí tosaithe ná na bianna céanna a ithe, seachas feoil. Tá sé seo mícheart go bunúsach agus cuirfidh an corp é seo i gcuimhne duit go gasta. Ionsaithe ar thinneas cinn, cailliúint neart, dúlagar agus “sóláistí” eile a bhreathnaítear. Chun é seo a chosc, ní gá duit ach próitéiní ainmhithe a chur in ionad próitéiní ainmhithe. Tar éis an tsaoil, is iadsan a sholáthraíonn fás fíochán matáin, sintéis einsímí agus gnáthfheidhmiú gach orgán agus córas.
• Chomh maith le próitéin, d’fhéadfadh go mbeadh iarann, sinc, vitimín B12, aigéid sailleacha óimige-3 agus cailciam ag veigeatóirí. Tá an dara ceann tábhachtach go háirithe mar tá sé freagrach as sláinte fiaclóireachta. Fágann aiste bia vegetarian le méid ollmhór torthaí agus, dá réir sin, aigéid orgánacha atá iontu, go neamhdheonach a marc ar an cruan fiacail. Agus uaireanta bíonn sé as radharc fiú. Ní amháin go gcuideoidh bianna a bhfuil cion cailciam leo é seo a sheachaint, ach freisin siúl sa ghrian (cuireann sé táirgeadh chun cinn). Sa chás nach bhfuil aon chumhacht acu freisin, ní mór duit teagmháil a dhéanamh le endocrinologist agus an fhaireog thyroid a scrúdú.
• Is féidir damáiste a dhéanamh don fhaireog thyroid mar thoradh ar dhiúltú salainn. Is é fírinne an scéil nach bhfuil a fhios ag gach veigeatóir tosaigh gur gá a easnamh sa chorp a athlánú freisin. Mar shampla, bia mara a ithe, breiseáin bia éagsúla. Thairis sin, tá iaidín iontu freisin, atá riachtanach chun hormóin a tháirgeadh. Ach ní amháin go mbraitheann staid ghinearálta na sláinte ar an dara ceann, ach ar shláinte na bhfiacla freisin.

Substaintí riachtanacha le haghaidh vegetarianism

1. 1 ... Tagann sé chuig an gcomhlacht ó tháirgí soy, cnónna, pischineálaigh, gránaigh nó táirgí déiríochta, mura bhfuil siad eisiata ón aiste bia. Tá tuairim ann nár chóir go mbeadh an iontógáil laethúil próitéine do dhuine níos lú ná a mheáchan i gcileagraim. I bhfocail eile, ní mór don chomhlacht 1 ghram próitéine in aghaidh gach cileagraim.
2. 2… Tá ról riachtanach aige sa chorp - tá sé freagrach as foirmiú fola, díolúine agus folláine ghinearálta. Is fearr iarann ​​a ionsú ó leite ruán, glasraí duilleacha dorcha glasa, cnónna, síolta, arán caiscín, min choirce, torthaí triomaithe agus uibheacha.
3. 3 … Soláthraíonn sé gnáthfhoirmiú fola agus meitibileacht agus tá sé le fáil i dtáirgí soighe, feamainn, cnónna péine, táirgí bainne coipthe agus uibheacha, ach i gcainníochtaí beaga. Sin é an fáth nach bhfuil sé neamhchoitianta do vegetarians forlíontaí cothaitheacha a úsáid chun easpa an vitimín seo a líonadh. Dála an scéil, i stéig sláintiúil, is féidir é a shintéisiú ar a shon féin. Ní féidir ach roinnt cógais, lena n-áirítear cinn hormónacha, cur isteach ar a ionsú.
4. 4 – braitheann sláinte na bhfiacla agus na gcnámha air. Meastar go traidisiúnta go bhfuil táirgí déiríochta mar fhoinse an mhicrchothaitheach seo, ach is féidir le veigeatóirí torthaí, tofu, glasraí duilleacha dorcha glasa, nó bainne soighe a chur in ionad dóibh.
5. 5 - glacann sé páirt in imoibrithe bithcheimiceacha agus tá sé freagrach as díolúine. Is féidir le veigeatóirí a easpa a líonadh trí pischineálaigh, síolta pumpkin, agus péacáin gráin a áireamh ina réim bia.
6. 6… Teastaíonn an croí, an inchinn, an craiceann agus na hailt go háirithe. Chomh maith le héisc, tá na substaintí seo le fáil i síolta, cnónna agus péacáin gráin.

Próitéin agus iarann ​​a chomhshamhlú

Deir siad nach é teacht ar shubstaintí tairbhiúla i mbianna an rud is tábhachtaí. Tá sé níos tábhachtaí na coinníollacha is fearr a sholáthar maidir lena n-in-indíoltacht uasta.

• Is fearr próitéin a ionsú ó tháirgí déiríochta - beagnach 100%. Fíor, tá ról ag leibhéal na n-ábhar saille freisin. Cuireann céatadán ró-ard, chomh maith le céatadán ró-íseal, bac ar chomhshamhlú ardchaighdeáin. Dála an scéil, is gá an cáis a théamh beagán roimh úsáid. I bhfoirm te, beagán bogtha, déantar 98% den phróitéin a ionsú uaidh. Ina theannta sin, is féidir leat an chuid is mó de na buntáistí a bhaineann le cnónna a fháil, go háirithe ó. Déantar próitéin astu a chomhshamhlú le 80 - 87%. Mar sin féin, ní mór dúinn dearmad a dhéanamh go bhfuil siad ard i calraí, go bhfuil siad díleáite go mall agus go mall scaoileadh fuinnimh. Dá bhrí sin, tá sé inmholta iad a úsáid ar maidin. Chomh maith leis sin, cabhróidh pischineálaigh agus fiú glasraí agus torthaí an easpa próitéine a líonadh. Fíor, tá an iomarca snáithíní agus snáithíní garbh sa dara ceann a chuireann isteach ar an bpróiseas ionsúcháin. Is féidir leat an cás a cheartú trí chúpla braon ola glasraí a chur leis an mhias glasraí. Thairis sin, in éineacht le saillte, ní hamháin próitéin, ach freisin beidh vitimíní agus microelements a ionsú níos fearr. Sin é an fáth go dtugann cothaitheoirí comhairle ar im a chur le gránaigh nó go simplí iad a fhiuchadh i mbainne.
• Ionsú iarainn. Is féidir le haigéad fólach, cailciam agus caiféin cur isteach ar an bpróiseas seo. Faightear aigéad fólach i ngráin, pischineálaigh, agus fiú i roinnt glasraí. Ag cruthú comhdhúile dothuaslagtha le mianraí, cuireann sé cosc ​​orthu iad a ionsú ag an intestines. Ach tá sé fós sábháilte ar fad, ar an gcoinníoll go leantar réim chothrom bia. Ní smaoineamh maith é bianna le cailciam nó deochanna caiféinithe a sheachaint. Tá sé i bhfad níos críonna iad a ithe leathuair an chloig tar éis béile saibhir iarainn a ithe. Ach is féidir torthaí citris a ithe go comhthreomhar. Cuireann vitimín C ionsú iarainn chun cinn.

Rud eile a chaithfidh a bheith ar eolas ag vegetarian faoi phróitéin

Ar mhaith leat an tairbhe is mó a bhaint as d’iontógáil próitéine plandaí-bhunaithe? Ansin le chéile táirgí luibhe. Is é an fírinne gur ar a dtugtar próitéin ainmhíoch, a chaithfidh veigeatóirí a thabhairt suas, iomlán, ós rud é go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir ann sa chomhréir cheart, rud nach féidir a rá faoi phróitéin plandaí. Sin é an fáth, agus do roghchlár á tharraingt suas, ní mór duit cineálacha éagsúla táirgí a chomhcheangal. Sa chás seo, táimid ag caint faoi pischineálaigh agus gráin. Níl ort ach a chur, le rís nó anraith lentil le arán gráin iomlán, is cinnte go saibhreoidh tú do chorp leis na aimínaigéid riachtanacha go léir.

Rúin an aiste bia ceart a dhéanamh

Cad é an rud is mó le réim bia a dhréachtú, lena n-áirítear ceann vegetarian? Cothromaíocht idir tomhaltas mórghrúpaí bia. D’fhonn é a bhaint amach, tugann cothaitheoirí comhairle:

• Ith an oiread torthaí agus glasraí agus is féidir. Le linn príomhbhéilí agus mar shneaiceanna. San iomlán, ba chóir go mbeadh idir 6 agus 7 riar de na bianna seo in aghaidh an lae ar a laghad.
• Cuimhnigh gránaigh. Is foinsí aimínaigéid iad seo, mar sin caithfear iad a áireamh sa roghchlár laethúil dhá uair ar a laghad.
• Cuir pischineálaigh san áireamh sa réim bia. In éineacht le gránaigh, déanfaidh siad an aiste bia a shaibhriú leis na aimínaigéid riachtanacha go léir. Is féidir leat iad a úsáid ag aon am amháin nó leat féin. Is é an rud is mó ná gur chóir go mbeadh sé 1 - 2 uair sa lá ar a laghad.
• Úsáid púdair próitéine agus forlíonta cothaitheacha eile de réir mar is gá. Tá siad íseal i calraí agus go hiomlán neamhdhíobhálach, ach ag an am céanna is féidir leo méid na próitéiní agus na riandúile in aon mhias a mhéadú go suntasach. Cabhróidh cothaitheoir nó cothaitheoir leat na cinn cheart a roghnú.
• Ith superfoods níos minice. Is gnáth-tháirgí bia iad seo, a bhfuil uasmhéid cothaithigh iontu. Ina measc seo tá acai, spirulina, pods vanilla, caisiú amh, cócó beo, guarana.

Cad ba chóir a bheith ina roghchlár vegetarian laethúil

Deir cothaitheoirí gur chóir go mbeadh biachlár vegetarian saibhir, agus gur chóir go mbeadh na miasa féin éagsúil agus ullmhaithe go blasta. Ansin ní bheidh mothú ocrais ná fonn ann filleadh ar fheoil.

Cuideoidh cúpla comhairle shimplí le do mhuinín i do rogha a neartú:

1. 1 Caithfidh tú d’aiste bia a phleanáil sa chaoi is go mbeidh trí phríomhbhéile agus roinnt sneaiceanna ann ar a laghad. Is fearr bianna plandaí a ithe i gcodanna beaga, ach níos minice. Níl ort ach toisc go ndéantar é a dhíleá níos tapa, rud nach féidir a rá faoi pischineálaigh.
2. 2 Chun na vitimíní agus na riandúile is mó a chaomhnú, caithfear próiseáil cócaireachta ar a laghad a thabhairt do gach miasa. Is fearr diúltú ar fad.
3. 3 I láthair galair ainsealacha an chonair gastrointestinal nó an chórais cardashoithíoch, is féidir cloí le prionsabail aiste bia vegetarian. Mar sin féin, is fearr teorainn a chur le tomhaltas bianna atá contraindicated do na tinnis seo. Seachas sin, spreagfaidh siad níos measa i gcónaí.
4. 4 D'fhonn iomláine na cách a bhraitheann agus miasa vegetarian á n-ullmhú agat, ní mór duit comhoiriúnacht agus comhoiriúnacht na dtáirgí a mheas.
5. 5 Agus chun an leas is fearr a bhaint as do réim bia nua, ní mór duit gach rud a chócaráil le grá!

De réir foinsí ársa, níl sprioc an vegetarianism teoranta do mheáchan a chailleadh nó fáil réidh le gach galar. Tá an córas cothaithe seo deartha chun cabhrú le duine teacht agus fíor-sonas a fháil. Ach ní féidir é seo a dhéanamh ach trína phrionsabail a leanúint go docht.

Cuimhnigh air seo, déan d’aiste bia a phleanáil go cúramach, déan cách nua a lorg agus triail a bhaint astu - agus feicfidh tú é seo go han-luath!