Ag ithe le neart corpartha

Tá sé deacair a chreidiúint, ach ní cúis mhór gníomhaíochta corpartha ar chor ar bith na sean-saillte agus carbaihiodráití maithe a thabhairt suas i bhfabhar bianna próitéine. A mhalairt ar fad, is cúis é seo chun d’aiste bia a athbhreithniú go dáiríre, agus é a éagsúlú a oiread agus is féidir. Agus cuir bianna sláintiúla agus cearta leis. Ní amháin go mbeidh siad in ann neart agus fuinneamh a thabhairt, ach ligfidh siad duit níos mó a dhéanamh agus, dá bharr sin, airde lúthchleasaíochta a bhaint amach níos tapa.

Conas aiste bia a phleanáil le haghaidh ardghníomhaíochta coirp

Ligeann cothú ceart do lúthchleasaí mais muscle a fháil agus saille a dhó agus fanacht sláintiúil agus athléimneach go fisiciúil. Sin é an fáth go gcaithfear a réim bia a chothromú agus próitéiní, carbaihiodráití agus saillte a bheith sna cainníochtaí cearta. Tar éis an tsaoil, feidhmíonn gach ceann de na macronutrients seo feidhm shonrach, eadhon:

  1. 1 Próitéiní - Is iad seo bunús gach aistí bia, lena n-áirítear iad siúd do lúthchleasaithe. Níl ann ach toisc gur bloc tógála iad dár gcorp agus, cosúil le huisce, tá siad i láthair i mbeagnach gach ceann dá fhíocháin, lena n-áirítear cnámh, matán agus fíochán nascach, agus fiú san fhuil. Mar sin féin, níor chóir go mbeadh a sciar den réim bia laethúil níos mó ná 15-20%, ar shlí eile ní féidir hipertróf matáin (méadú ar mhais muscle mar gheall ar mhéadú ar limistéar agus méid na snáithíní matáin, agus ní a fhad) a sheachaint. Meastar gurb iad na foinsí is fearr próitéine ná cíche cearc, turcaí, tuinnín, bradán, bán uibhe, pischineálaigh, agus cáis teachín ar bheagán calraí.
  2. 2 Is substaintí iad carbaihiodráití óna dtarraingíonn an corp fuinneamh. Is a bhuíochas dóibh a fheictear seasmhacht agus seasmhacht. Tarlaíonn sé mar seo a leanas: mar thoradh ar imoibrithe bithcheimiceacha casta, déantar carbaihiodráití a thiontú go glycogen. Is cineál cúlchiste fuinnimh é seo a charntar sna matáin chun é a scaoileadh le linn an chéad workout eile agus obair dhian matáin, rud a ligeann do dhuine oibriú amach níos déine. Suimiúil go leor, dá mhéad a thraenálann sé, is amhlaidh is mó glycogen a stórálann a mhatáin. I réim bia an lúthchleasaí, ba chóir go mbeadh carbaihiodráití comhdhéanta de 55-60% den mhais iomlán bia. Is féidir iad a fháil trí tháirgí luibhe a ithe - gránaigh nó gránaigh.
  3. 3 Saill - soláthraíonn sé fuinneamh breise don chorp agus cuireann sé cosc ​​ar fhorbairt galar cardashoithíoch. Faightear iad go príomha in olaí glasraí - olóige nó lus na gréine, chomh maith le ola éisc, cnónna agus síolta.

Vitimíní agus riandúile

Chomh maith le macronutrients, tá vitimíní agus micrea-eilimintí ag teastáil ó lúthchleasaithe. Thairis sin, de réir ionadaí an Acadaimh Cothaithe agus Diaitéitice Kelly L. Pritchett, “le linn aclaíochta measartha go dian, méadaíonn cailliúint roinnt mianraí, go príomha trí allas." Dá bhrí sin, ní mór don chorp iad a charnadh an t-am ar fad. Seo iad na substaintí seo a leanas:

  • Vitimíní ghrúpa B. Is é an chéad chomhartha dá n-easnamh ná easpa neart don ghlao deireanach. Mínítear é seo tríd an gcabhair atá acu go n-athraíonn ár gcorp próitéin agus siúcra ina bhfuinneamh agus go ndéanann sé cealla fola dearga a shintéisiú. Deimhnítear torthaí taighde leis na sonraí. Faightear na substaintí seo i tuinnín, pischineálaigh agus cnónna.
  • Cailciam – in éineacht le vitimín D, potaisiam agus próitéin, tá an rian mianraí seo freagrach as dlús cnámh chomh maith le neart cnámharlaigh. Tá sé le fáil i dtáirgí déiríochta, glasraí duilleogacha glasa dorcha agus pischineálaigh.
  • Vitimín C - níl a fhios ag a lán daoine go bhféadann sé ní amháin díolúine a mhéadú, ach freisin anáil a chosc le linn aclaíochta agus dá éis. Deimhnítear é seo le torthaí taighde a rinneadh in Ollscoil Heilsincí san Fhionlainn. Tá sé le fáil i dtorthaí citris, cromáin ardaigh, piobair clog, sútha talún agus cabáiste.
  • Vitimín D - feabhsaíonn sé giúmar agus neart. Agus ní focail amháin iad seo, ach torthaí taighde a rinneadh in Ollscoil na Breataine Bige sa Chaisleán Nua faoi cheannaireacht Akash Xinyi. Tá meicníocht a ghníomhaíochta simplí: cuidíonn vitimín D le hobair mitochondria, atá i snáithíní matáin, a ghníomhachtú. Mar thoradh air sin, méadaíonn ton muscle agus mothaíonn an duine níos gníomhaí. Is féidir leat cúlchistí an vitimín seo a athlánú trí bascadh sa ghrian nó trí tháirgí déiríochta, iasc agus buíocán uibhe a ithe.
  • Is frithocsaídeoir cumhachtach é vitimín E a fheabhsaíonn díolúine agus a chosnaíonn i gcoinne go leor galair. Cuimsithe i síolta, cnónna agus olaí glasraí.
  • Iarann ​​- gan é, ní bheidh na matáin in ann obair ag a neart iomlán. Níl ann ach toisc nach bhfaigheann siad go leor ocsaigine, a iompraíonn erythrocytes, a shintéitear díreach lena chabhair. Ina theannta sin, tá anemia mar thoradh ar easnamh iarainn agus, dá bharr sin, tuirse agus tuirse méadaithe. Faightear an rian mianra seo i mairteoil, spionáiste, uibheacha, cabáiste agus úlla glasa.
  • Maignéisiam - Méadaíonn sé dlús cnámh, agus ar an gcaoi sin an lúthchleasaí a chosaint ar bhristeacha le linn dianoiliúna. Ina theannta sin, de réir Kelly Pritchett, “gníomhaíonn maignéisiam níos mó ná 300 einsím a bhfuil baint acu le meitibileacht fuinnimh." Tá siad saibhir i glasraí duilleacha dorcha glasa, iasc, cnónna.
  • Is riandúile riachtanach é potaisiam a chinntíonn feidhmiú na gcóras néaróg agus mhatánach agus tá sé le fáil i bananaí. Sin é an fáth gur fearr le lúthchleasaithe an dara ceann tar éis rásaí fad-achair. Díreach chun faoiseamh a thabhairt do phianta matáin agus crampaí sna matáin lao.

Na 17 mbia is fearr le haghaidh gníomhaíochta corpartha trom

D’fhonn gan an corp a ró-ualach agus a bheith i gcruth iontach i gcónaí, ní mór duit ithe go codánach, ach go minic. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh 5-6 béile in aghaidh an lae agus uasmhéid bianna agus deochanna sláintiúla sa réim bia. Níl ach 17 gcinn acu:

Uisce - ní mór duit é a ól ní amháin roimh nó ina dhiaidh, ach le linn na hoiliúna freisin. Níl ort ach toisc go bhfeabhsaíonn sé feidhmíocht agus go seachnaíonn sé díobháil. Braitheann an méid uisce a ólann tú ar a fhad agus a déine. I roinnt cásanna, tá sé ina chuidiú deochanna spóirt a ól.

Is foinse próitéine agus vitimín D. iad uibheacha.

Sú oráiste - ní amháin go bhfuil vitimín C ann, ach potaisiam freisin - ceann de na leictrilítí is tábhachtaí atá freagrach as cothromaíocht uisce agus a chabhraíonn leis an easpa sreabhán sa chorp a athlánú tar éis aclaíochta.

Is foinse baictéir agus próitéiní tairbhiúla é Kefir atá riachtanach d’fhás muscle. Cuidíonn úsáid rialta kefir leis an gcorp a ghlanadh agus fáil réidh le breis meáchain. Is féidir leat a blas a fheabhsú le min choirce nó torthaí.

Is foinse carbaihiodráití iad bananaí a chabhraíonn le leibhéil glycogen agus potaisiam a athbhunú.

Is foinse próitéine frith-athlastach agus aigéid sailleacha óimige-3 é bradán. Ligeann an táirge ní amháin mais muscle a mhéadú, ach freisin feidhmíocht oiliúna a fheabhsú.

Is sneaiceanna den scoth iad cnónna agus torthaí triomaithe le carbaihiodráití, próitéiní agus saillte sláintiúla, chomh maith le vitimíní agus mianraí ina gcomhdhéanamh. Ligeann sé duit neart a chur ar ais go tapa agus mais muscle a thógáil.

Is foinse frithocsaídeoirí iad blueberries atá in ann an ráta aisghabhála a mhéadú faoi thrí tar éis dian-oibre.

Is foinse bromelain é anann, substaint a bhfuil airíonna frith-athlastacha aici agus a chuireann cóireáil luath dislocations, bruises agus éidéime chun cinn. Ina theannta sin, tá vitimín C ann, atá riachtanach le haghaidh deisiú tapa fíocháin.

Is foinse vitimín C, frithocsaídeoirí agus potaisiam é Kiwi, ar féidir leis dul i ngleic go héifeachtach le tinneas matáin tar éis aclaíochta.

Is stór mór cothaithigh agus carbaihiodráití casta é min-choirce a sholáthraíonn na leibhéil siúcra fola is fearr agus a thugann fuinneamh d’éachtaí nua.

Creid é nó ná creid, is féidir le caiféin seasmhacht a mhéadú agus searbhas matáin a laghdú le linn dianchúrsaí oibre agus ina dhiaidh sin, mar is léir ó thaighde a rinneadh in 2009 in Ollscoil Illinois ag Urbana-Champaign. Is é an rud is mó ná mí-úsáid a bhaint as.

Oisrí - Saibhríonn siad an corp le sinc agus iarann ​​agus, dá bharr sin, soláthraíonn siad an fuinneamh atá riachtanach le haghaidh dian-oibre.

Sinséar - Tá substaintí uathúla ann a bhfuil airíonna frith-athlastacha acu agus a laghdaíonn pian sna matáin go héifeachtach.

Sú trátaí - glaonn lúthchleasaithe air mar analógach de dheochanna spóirt mar gheall ar ábhar sóidiam agus potaisiam, a athlíonann caillteanas sreabhach.

Seacláid dorcha le cion cócó de 70% ar a laghad - i gcainníochtaí measartha, déanann sé pian sna matáin a mhaolú agus a mhaolú go héifeachtach.

Is cocktail uathúil de vitimíní agus mianraí é mil.

Cad é is fearr a dhiúltú le cleachtadh corpartha trom

  • Ó bhia gasta agus bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití simplí iontu agus iad ag ardú leibhéil siúcra fola.
  • Ó bhianna atá ró-sailleacha agus salainn - méadaíonn siad an baol galar cardashoithíoch a fhorbairt, spreagann siad goile agus bíonn róbhorradh mar thoradh orthu.
  • Ó bhianna stáirseacha agus milseáin - tá carbaihiodráití simplí iontu agus ardaíonn siad leibhéil siúcra fola.
  • Ó alcól agus tobac a chaitheamh.

Dar le saineolaithe, ní amháin i gcáilíocht agus i méid an bhia a ithetar an rún a bhaineann le rath aon chleachtaidh, ach le linn ithe. Dá bhrí sin, ithe gránaigh agus sailéid torthaí roimh workouts, agus bianna próitéin tar éis. Agus neart sreabhán a ól an t-am ar fad. Agus beidh tú sásta!

Earraí coitianta sa chuid seo:

Leave a Reply