Clár ábhair
Obair láimhe do mhná
Déan an obair Courtney Gardner seo uair sa tseachtain nó nuair a bhíonn tú gearr in am agus beidh do chuid arm láidir, bagrach agus sexy!
Author: Eala Hobart
Tá tonna de “workouts láimhe na mban” ar an Idirlíon. I bhformhór na gcásanna, taispeántar na cleachtaí ag cailín óg bríomhar a dhéanann na céadta athrá le dumbbells bándearg cileagram, agus í ag damhsa leis an gceol, ag léim ina háit, nó ag déanamh posta don cheamara.
Níl aon bhaint ag an obair atá beartaithe leis seo. Cuirfidh an dianchlár allais ort, ach tógfaidh gach rud faoi gach rud níos lú ná leath uair an chloig.
Tá Workout Arm Láimhe Courtney Gardner bunaithe ar shraitheanna de suas le deich n-athrá le tréimhsí scíthe gairid. Tá supersets agus doubles ann. Dófaidh do lámha agus léimfidh do chroí as do bhrollach agus tú ag críochnú na sé chleachtadh gan staonadh.
Dian-Oibre Láimhe 30 nóiméad do Mhná
3 cur chuige 10 athrá
3 cur chuige 10 athrá
Leideanna Teicníc
Curl Eice Barbell Biceps
Is é aidhm an chleachtaidh seo do biceps a oibriú, mar sin coinnigh do uillinn brúite ar do thaobh, ar shlí eile glacfaidh do matáin cófra agus ghualainn cuid den ualach. Níor cheart ach na biceps a bheith ag obair, i ngach athrá.
Cuacha Dumbbell
Leagan beagán modhnaithe den chuar clasaiceach biceps, ina ndéantar na hairm a shíneadh go hiomlán. Anseo, bíonn lámh amháin lúbtha i gcónaí ag dronuillinn, rud a mhéadaíonn an t-am faoi ualach. Tarlaíonn sé go bhfuil tú ag seasamh in aghaidh fórsa domhantarraingthe fiú le lámh “scíthe”. An níos mó ionadaithe a dhéanann tú, is é is mó a bheidh cathú ort do lámh a ligean anuas. Ná tabhair suas, cuir iallach ort an lámh “neamh-oibre” a shealbhú ag uillinn 90 céim.
Síneadh na mBréadanna Lastuas
Ceann de na cleachtaí is fearr le haghaidh triceps. Chun an leas is fearr a bhaint as, coinnigh do uillinn chomh gar dá chéile agus is féidir agus brúigh do triceps ag an mbarr. Coinnigh do chroí-aimsir ar fud gach tacar.
Brúigh ups ón mbinse
Cuir do lámha ar bhinse faoi leithead cromáin óna chéile chun brú gan ghá a sheachaint ar do ghuaillí. Is féidir troigh a chur ar an urlár nó ar bhinse eile.
Ag lúbadh le “casúr” greim ar an mbloc
Sna cleachtaí go léir roimhe seo, d’úsáid tú greim supinated (palms ag tabhairt aghaidh suas agus ar aghaidh). Tá sé in am aistriú go greim neodrach, ina bhfuil na lámha ingearach leis an torso, agus na bosa os comhair a chéile. Ligfidh an greim a athrú duit na matáin chéanna a oibriú ó uillinn atá beagán difriúil.
Síneadh Triceps ar an mbloc uachtarach
Críochnaigh an cleachtadh láimhe gairid seo le tacar titim burnout. Déan 10 ionadaí, laghdaigh an meáchan, agus ansin déan 10 ionadaí eile gan scíth. Laghdaigh an meáchan arís agus déan 10 ionadaí eile. Is é seo an cleachtadh deireanach i do chleachtadh, ionas gur féidir leat dul amach ar fad - fiú nuair a bhraitheann tú go bhfuil stroighin ag rith trí do veins agus do airm ar tí titim amach.