Cé mhéad calraí atá á dhó againn i ndáiríre?

Caitheann muid calraí ar análú, teocht a choinneáil, díleá, gníomhaíocht intleachtúil, gníomhaíocht choirp, téarnamh ina dhiaidh, agus ar go leor próiseas do-airithe a tharlaíonn inár gcorp (calraí). Ní féidir le duine ar bith a gcostais fuinnimh a chinneadh go cruinn. Ní thugann táblaí tomhaltais calraí, trealamh aclaíochta, giuirléidí agus feidhmchláir soghluaiste ach figiúirí garbh, agus fiú rómheastachán uaireanta.

 

Cén fáth nár cheart duit muinín a bheith agat as na hinsamhlóirí?

Bíonn táscairí an insamhlóir faoi threoir fhormhór na ndaoine agus iad ag cleachtadh ar threalamh cardashoithíoch, a ríomhann an caiteachas fuinnimh measta bunaithe ar ráta croí, meáchan, airde, aois agus inscne. Déanann daoine áirithe dearmad go hiomlán na paraiméadair seo go léir a shocrú, ag tairiscint don insamhlóir buille faoi thuairim a dhéanamh dó féin. Ach fiú má tá na sonraí go léir iontráilte agat, gheobhaidh tú figiúirí an-mheán. Ní chuireann an t-insamhlóir leibhéal folláine an chleachtóra san áireamh, an cóimheas idir mais muscle agus saille, teocht an choirp agus ráta riospráide, a bhfuil éifeacht i bhfad níos mó acu ar thomhaltas calraí ná na paraiméadair thuas. Ní chuireann an t-insamhlóir an cóimheas taise agus teocht an aeir san áireamh, a chuireann le tomhaltas fuinnimh.

Déanfaidh daoine a bhfuil paraiméadair éagsúla acu nó in aeráidí difriúla méideanna éagsúla calraí a dhó. Déanfaidh fiú daoine a bhfuil na paraiméadair chéanna acu, ach a bhfuil leibhéil éagsúla aclaíochta acu, méideanna éagsúla fuinnimh a dhó. Caitheann an té a bhfuil sé níos deacra air níos mó i gcónaí. An níos deacra atá tú, is airde do ráta croí agus an níos tapa a análfaidh tú, is mó fuinneamh a úsáidfidh tú suas.

Tomhaltas calraí iarbhír le linn aclaíochta

Le linn na hoiliúna neart, is iad na costais 7-9 kcal in aghaidh an nóiméid. Anseo ní mór duit an cineál aclaíochta, líon na gcur chuige, athrá, fad na ranganna a chur san áireamh. Nuair a dhéantar na hairm a lúbadh le haghaidh biceps, caitear níos lú fuinnimh arís agus arís eile ná le linn tarraingt suas, agus ní hionann cosa luascacha agus squats. An níos déine an workout, is mó a ídítear an fuinneamh. Dá réir sin na cleachtaí bunúsacha éigeantacha i gcláir oiliúna.

De réir taighde, le linn aeróbaice, dódh an gnáthdhuine 5-10 kcal in aghaidh an nóiméid ag ráta croí 120-150 buille. Dóitear oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) thart ar 10 kcal / nóim, atá dhá oiread níos mó ná cardio íseal-déine - 5 kcal / nóim. Má tá fad HIIT níos giorra, beidh an caiteachas calraí comhionann.

 

Is botún é smaoineamh ar aclaíocht mar bhealach chun níos mó calraí a dhó. Is é an tasc atá aige leibhéal na folláine choirp a fheabhsú agus na dálaí is fearr a chruthú chun saill a dhó nó mais muscle a fhás. Tá buntáistí difriúla ag an gcorp do oiliúint neart, cardio, agus HIIT.

Calraí a dhó tar éis aclaíochta

Bíonn fuinneamh ag téarnamh ó ghníomhaíochtaí spóirt freisin. Tugtar an freagra meitibileach nó an éifeacht EPOC ar an bpróiseas seo. Ar an Idirlíon, is féidir leat a léamh, le linn téarnamh, go méadaíonn an ráta meitibileach 25% nó níos mó, ach léiríonn fíor-thaighde gurb é éifeacht EPOC tar éis oiliúna neart agus HIIT, 14% de na calraí a dhóitear, agus tar éis cardio íseal-déine - 7%.

 

Braitheann am téarnaimh ar dhéine do chuid oibre. Tar éis cardio, téann tú ar ais ar feadh roinnt deich nóiméad, nuair a mhaireann athshlánú ó neart uaireanta. Déantar na sonraí seo a mheánú freisin, ach fanann an prionsabal - an níos déine an obair, is mó calraí a dhófaidh tú níos déanaí.

Caiteachas calraí le linn an díleá

Teastaíonn fuinneamh ó dhíleá bia, agus tugtar Éifeacht Teirmeach Bia (TPE) ar a chaiteachas. Déanann ár gcorp próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a mheitibiliú ar bhealaí éagsúla. Trí phróitéin a chomhshamhlú, caithimid 20-30% d’ábhar calraí na coda a ithetar. Éilíonn díleá carbaihiodráití 5-10% d’ábhar calraí seirbheála, agus is é an caiteachas ar dhíleá saillte 0-3%. Ach ná bac leat féin, toisc go bhfuil corp gach duine aonair, dá bhrí sin tá an raon idir na costais mheasta do TEP chomh leathan.

 

Caiteachas calraí ar ghníomhaíocht mheabhrach

Tá miotas ann gurb é an inchinn príomhthomhaltóir calraí, go bhfeabhsaíonn siúcra cumais mheabhracha, agus go bhfuil obair intleachtúil níos deacra ná obair choirp. Taispeánann staidéir le déanaí gurb é costas gníomhaíochta meabhrach an ghnáthdhuine 0,25 kcal in aghaidh an nóiméid, agus le dianghníomhaíocht intleachtúil, féadfaidh siad ardú suas le 1%. Mar sin, i gceann cúig nóiméad de ghníomhaíocht mheabhrach, is féidir leat 1,25 kcal a dhó, agus laistigh de uair an chloig - gan ach 15 kcal.

 

Tomhaltas fuinnimh le linn gníomhaíochta neamh-oiliúna

Tá sé beagnach dodhéanta an fíor-ídiú fuinnimh a ríomh agus tú ag déanamh gníomhaíochtaí laethúla. Braitheann siad freisin ar mheáchan, inscne, aois, folláine, aeráid, ráta croí agus riospráid. Ní féidir ach meastacháin shimplithe shimplithe a úsáid anseo. Mar sin féin, ní mór aird a thabhairt ar leibhéal na gníomhaíochta neamh-oiliúna a mhéadú, mar gheall ar dhálaí aiste bia, bíonn claonadh ag an gcomhlacht soghluaisteacht iomarcach a laghdú - chun scíth a ligean agus níos lú calraí a chaitheamh ar ghnáthghníomhaíochtaí a dhéanamh, ionas go mbeidh siad níos éifeachtaí.

Conas níos mó calraí a chaitheamh?

B’fhéidir nach mbeimid in ann na calraí a dhóitear a ríomh go cruinn, ach is féidir linn a dtomhaltas a mhéadú. Ar ndóigh, caithfidh tú traenáil go crua. Ní mór oiliúint neart a thógáil ar bhonn cleachtaí bunúsacha, meáchan oibre agus raon na n-athrá (calraí) a roghnú go leordhóthanach. Soláthróidh buntáistí breise má chuirtear cardio íseal-déine agus ard-déine le chéile. Cuimhnigh gur chóir go méadódh oiliúint cardio do ráta croí agus análaithe, ar shlí eile beidh tomhaltas fuinnimh le linn agus tar éis oiliúna neamhbhríoch.

 

Ba chóir go ndíreodh an aiste bia ar phróitéin, ag ithe fónamh le gach béile. Sea, tá saillte agus carbs níos blasta, ach má fhaigheann tú go leor próitéine i do réim bia cabhróidh sé leat do matáin a neartú agus do chaiteachas calraí a mhéadú.

Anois tá a fhios agat nach gcuireann gníomhaíocht mheabhrach go mór le calraí a dhó, ionas gur féidir leat tábhacht siúcra i do shaol a ísliú go sábháilte agus aird níos mó a thabhairt ar an soghluaisteacht sa saol laethúil, a bhíodh á mheas againn. Ní gá gníomhaíocht neamh-oiliúna a chomhaireamh, ach is gá bogadh.

Is treoirlíne mhaith iad táblaí tomhaltais calraí, aipeanna agus giuirléidí chun gníomhaíocht laethúil a mheas, ach níl siad cruinn, mar sin níor cheart duit a bheith ceangailte leis na huimhreacha seo. Ní gá ach níos mó a éileamh ort féin agus déan iarracht níos mó a dhéanamh ná mar a rinne tú inné.

Leave a Reply