Clár ábhair
Mar sin, inniu beimid ag caint faoi conas a ithe roimh agus tar éis oiliúna d’fhonn meáchan a chailleadh agus d’fhonn muscle a thógáil.
Tóg muscle nó meáchan a chailleadh
Más é d’aidhm muscle a thógáil, ansin tá aclaíocht agus cothú ceart riachtanach. Ba chóir go mbeadh Workouts sa chás seo 4-5 huaire sa tseachtain, le meáchain mhóra agus líon beag cineálacha cur chuige. Ba cheart aird ar leith a thabhairt go beacht ar an bhfíric gur chóir go mbeadh obair le meáchan bunaithe ar an teorainn, ie ba chóir gurb é an cur chuige deireanach an ceann deireanach i ndáiríre, agus ní ionas gur féidir leat dumbbells a ardú 20 uair níos mó, mar shampla. Ba chóir go mbeadh cleachtaí cardio freisin, ach níos mó i bhfoirm téimh agus fuaraithe, ie ní chomh dian leo siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Más meáchain caillteanas do sprioc, ansin is gá duit oibriú le meáchain bheaga, 3 shraith de 10-12 ionadaí (do chailíní) ar luas maith agus an chuid eile scíthe idir tacair.
Cothú roimh agus tar éis oiliúna
15-20 nóiméad roimh oiliúint, is féidir leat greim bia a fháil le iógart (nádúrtha) nó croith próitéine agus torthaí, agus ina dhiaidh sin is féidir leat traenáil ar feadh 30-60 nóiméad ar luas dian, nó 1-1,2 uair an chloig, ach cheana féin de mheán déine, lena n-áirítear oiliúint síneadh, cardio agus neart.
Ba chóir a thabhairt faoi deara gur chóir go mbeadh iontógáil flúirseach de bhianna próitéine agus carbaihiodráite ann díreach tar éis oiliúna, tar éis 20-30 nóiméad. Ag an am seo, osclaítear fuinneog meitibileach sa chorp, nuair a bhíonn an corp ag ithe bianna próitéine agus carbaihiodráite go gníomhach le haghaidh téarnamh matáin. Mar gheall air seo, tarlóidh fás muscle, ar shlí eile, scriosfar na matáin.
Is é an cothú is fearr is féidir tar éis obráid ná croith próitéine agus cáis teachín, mar go meastar gurb é an próitéin is tapa a dhíleá, murab ionann agus, mar shampla, feoil. Caithfidh an corp go leor ama agus fuinnimh ar chomhshamhlú feola, agus tar éis oiliúna caithfidh sé próitéin agus carbaihiodráití simplí a fháil láithreach. Teastaíonn go leor próitéine agus carbaihiodráití ón gcorp ag an am seo, ach déanfaidh sé gach rud a dhíleá, mar gheall ar riocht criticiúil, déanfaidh sé iad a phróiseáil go tapa agus ní thaiscfear aon rud i saill, rachaidh gach rud chun téarnamh matáin. Ná hith deochanna caiféinithe saille ná deoch riamh (tae, caife…) tar éis aclaíochta, toisc go gcuireann caiféin isteach ar glycogen agus go gcuireann sé isteach ar athshlánú na matáin.
Is é an t-aon rud atá le cuimhneamh ná go bhfuil cothú iar-workout den sórt sin deartha le haghaidh oiliúna atá dírithe ar fhás muscle, toisc go bhfuil go leor acu ag gabháil do seasmhacht, dó saille, srl.
Is fearr le go leor daoine oibriú amach um thráthnóna mar gheall ar obair. Dá bhrí sin, tá an cheist: conas a ithe tar éis oiliúna, sa chás seo, an-ábhartha freisin. Deir go leor treoracha cothaithe gur chóir duit níos lú a ithe ag deireadh an lae. Laghdaigh carbaihiodráití chun saille coirp a laghdú. Má théann tú faoi oiliúint, áfach, níl feidhm ag aon cheann de na prionsabail seo. Mar sin ní mór duit cúlchistí fuinnimh a athlánú sna matáin tar éis oiliúna, tá cothaithigh uait fós le haghaidh téarnamh.
Tar éis an dinnéir, ní mór duit rud éigin a dhéanamh agus dul a chodladh tar éis tamaill. Sa chaoi seo ní bhfaighidh tú an iomarca saille, toisc go luathaítear próisis meitibileach tar éis oiliúna, agus úsáidtear próitéiní agus carbaihiodráití chun cúlchistí a athlánú.
Más mian leat meáchan a chailleadh
Is fiú a thabhairt faoi deara ar an bpointe boise go bhfuil sé dodhéanta traenáil ar bholg folamh ar aon chuma. Meastar go bhfuil ocras ar an bholg mura n-itheann sé ar feadh 8 n-uaire an chloig. Mar shampla, díreach tar éis duit dúiseacht, ní féidir leat cleachtadh a dhéanamh gan greim bia éadrom, ní mór duit greim bia a bheith agat nó uisce plain a ól. Dá bhrí sin, tosaíonn tú an próiseas meitibileach chun saille a dhó.
Maidir le meáchain caillteanas, tar éis oiliúna, ní féidir leat ithe ar feadh 1 uair an chloig, gan ach uisce a ól. Tar éis 1 uair an chloig, ithe béile cothromaithe próitéine agus carbaihiodráití. Ag an am céanna, ba chóir go mbeadh carbaihiodráití sláintiúil, ní seacláid, ach rís donn, ruán, pasta garbh, gránaigh, arán, glasraí, srl. Próitéin - iasc, sicín, whites ubh, srl.
Ná hith bianna sailleacha tar éis oiliúna. Agus seachain deochanna caiféinithe a ól freisin.