Tá séasúr na saoire oscailte cheana féin agus an bhfuil náire ort fós dul chuig an trá? Tá dhá nuacht againn duit, maith agus olc. Faraoir, níl míorúiltí ann, ní bheidh tú in ann na cileagraim a fuarthas a chailleadh agus tú féin a tharraingt suas i gceann cúpla lá. Ach is é an dea-scéal ná gur scríobh údar an tionscadail #Beshenayasushka, a bhuíochas leis a thosaigh na mílte duine ar an saol i gcomhlacht nua, Vasily Smolny, an leabhar “PP for TP. Cothú ceart don phróiseas oiliúna ”, agus d’fhoghlaimíomar uaidh conas gach rud gan ghá a fhágáil ina dhiaidh.
Má chuala tú gurb í an fhadhb is mó atá ag ár gcorp ná an fheoil a shiúlann muid isteach ann, déan dearmad air ansin. Tagann siad ar vegetarianism ar chúiseanna éagsúla, agus ar chúiseanna margaíochta, lena n-áirítear, ní dhéanfaimid teagmháil le reiligiún. Ach diúltú feola ní thabharfaidh figiúr caol lúthchleasaíochta duit riamh. Más rud é amháin toisc go bhfuil a leithéid de rud ann le vitimín B12. Glacann sé páirt i dtógáil cnámha, hematopoiesis, meitibileacht. Agus níl sé le fáil ach i bhfeoil! An am seo. Agus beirt, ag tabhairt suas próitéine, tosaíonn daoine ag ithe carbaihiodráití den chuid is mó, agus ní chuireann a mbreis, mar is eol duit, le corp an aisling a fháil.
Is é an dara foircinn diúltú carbaihiodráití i bhfabhar próitéin amháin. Sea, ar aiste bia den sórt sin caillfidh tú, ach ní saille, beidh leath an mheáchain ar muscle agus ar uisce. Dála an scéil, iontas! Is iad carbaihiodráití bloic thógála na matáin! Mar sin níl ceann amháin ann gan an ceann eile.
Agus sa tríú háit, is é an príomh namhaid saill… Caithfimid é a thabhairt suas go práinneach! Seo míthuiscint eile. Tá gá le saill chun membrane d’aon chill a fhoirmiú agus chun cealla inchinn a athghiniúint freisin. Níl ann ach go bhfuil saillte difriúil. Mar shampla, sláintiúil, cosúil le héisc dhearga, agus díobhálach, cosúil le tras-saillte in uachtar bun saor.
Mar sin, is é ceann de na chéad chéimeanna ar chonair na fírinne cothú maith, ina gcaithfidh tú cothromaíocht próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a choinneáil. Ach níos mó faoi sin níos déanaí.
Má shocraíonn tú sprioc chun páirt a ghlacadh le saill, a mhilleann do ghiúmar, bain úsáid as foirmle shimplí ar dtús agus ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae.
Do mhná: 655,1 + 9,6 x meáchan coirp (kg) +1,85 x airde (cm) - 4,68 x aois (blianta) = kcal. Is é seo an méid atá riachtanach don saol simplí.
Do fhir: 66,47 + 13,75 x meáchan coirp (kg) + 5 x airde (cm) - 6,74 x aois = kcal.
Ionas go dtosóidh an corp ag fáil réidh le saille, ní mór duit líon na calraí a ghearradh 20-25%.
Ag an am céanna, ba cheart go mbeadh an cóimheas BJU sa réim bia mar seo a leanas: 30 - próitéin, 20 - saille, 50 - carbaihiodráití (den chuid is mó, táimid ag caint faoi charbaihiodráití casta, agus ní cinn simplí mar candy cadáis agus donuts).
Ar chomhaireamh tú go léir? Anois déan biachlár agus roinn na calraí a gheobhaidh tú i gcúig bhéile, ag tosú le bricfeasta croí, lón dhá uair an chloig ina dhiaidh sin, lón, sneaiceanna tráthnóna, dinnéar.
Gearánann a lán daoine go bhfuil comhaireamh calraí neamhéifeachtach. Rinneamar iarracht, ach spat agus thosaigh muid ag ithe arís ar feadh trí. Tá míniú réasúnta air seo. Ceart go leor, rinne tú an roghchlár, agus an raibh tú ag iompar chomh maith sin i rith an lae agus an ndearna tú gach rud i gceart?
Ar sciob tú píosa seacláide nó cúpla sceallóg ó do chomhghleacaithe? Seo na gramanna atá tagtha. Má pheacaíonn tú le gníomhartha den sórt sin, déan gach uair a chomhaireamh cé mhéad calraí a d’ith tú ó do roghchlár. Ba chóir sneaiceanna den sórt sin a sheachaint ar fad, ach mura féidir leat cur i gcoinne, ansin, le do thoil, comhaireamh.
Agus tú ag ullmhú chun cócaireacht, cuimhnigh go léiríonn na pacáistí cion calraí an táirge san fhoirm ina ndíoltar é. Is é sin, dhá rud éagsúla agus an méid calraí is ea cíche cearc amh agus an ceann a friochta tú in im.
Diúltaigh beart den sórt sin mar “trí shúil”, is minic a dhéanann sé gach rud a mhilleadh. Tá spúnóga tae agus spúnóg bhoird ar an taobh freisin. Agus iad á n-úsáid, is féidir leat 20 gram breise a chur le do réim bia go héasca, agus i gcás im, beidh sé seo thart ar 100-150 kcal. Cad atá le déanamh? Níl ach bealach amháin amach - scála cistine a cheannach.
Ní dhéanfaidh ithe sláintiúil ina n-aonar do chorp oiriúnach riamh. Agus anseo ní féidir ach oiliúint teacht chun tarrthála.
Is próiseas hormónach é dó saille a thosaíonn sa chrios aeróbach, is é sin, nuair a bhuaileann do ráta croí 70-80% den uasmhéid (is furasta an t-uasmhéid a ríomh - bainimid ár n-aois ó 220, agus is é seo an toradh).
Nuair a shroichtear an crios ráta croí aeróbach, agus chuige seo ní féidir linn ach ár lámha a thonnú, ach má dhéanaimid an croí a luathú go 160 buille sa nóiméad agus coinnigh ort sa réimse seo ar feadh 30 nóiméad, tosóidh an foirnéis saille.
Rud ar bith nach ndéanann an croí a chroitheadh níl aon éifeacht aige ar na taiscí ar na taobhanna. Tosaíonn saill a dhó díreach tar éis 30 nóiméad de cardio, ní níos luaithe. Sin é an fáth go bhfuil na coimpléisc go léir a gheall figiúr caol i 5-10-15 nóiméad sa lá ag caimiléireacht. Seachas cleachtadh amháin - an burpee. Tá sé feidhmiúil, casta, ach oibríonn sé. Mura ndéanann tú burpees ach ar feadh 10 nóiméad sa lá, dófaidh saille go han-tapa. Fíor, tá thart ar 10 athrá ar 100 nóiméad, rud atá thar a bheith maslach i gciall liteartha an fhocail. Mar sin smaoinigh ar rith, rothaíocht, traenálaithe éilipseacha, callanetics.
Dála an scéil, níl aon chiall ag baint le cardio a dhéanamh ar feadh níos mó ná uair an chloig. Cén fáth? Toisc tar éis uair an chloig, tosóidh an corp ag tarraingt fuinnimh ní ó shaill, ach ó na matáin, agus ní rachaidh an machnamh sa scáthán in olcas.
Chun saill a leá go héifeachtach agus go tapa, ní mór duit an t-ordú a dhéanamh Workouts cardio 5-10 seachtaine.
Ní thabharfaidh cleachtaí Cadio mais muscle duit riamh, an ceann a fhágann go bhfuil cuma álainn agus sláintiúil ar do chorp. Sin é an fáth go dteastaíonn oiliúint neart uainn freisin. Chun tosaigh - dhá nó trí sa tseachtain, ansin ceithre nó cúig, agus gach ceann acu níos mó ná uair an chloig.
Is féidir leat é a dhéanamh sa seomra aclaíochta agus le do mheáchan coirp féin, is é sin, an cros-fheistiú mar a thugtar air, áit nach dteastaíonn uait ach mata.
Mura ndeachaigh tú i ngleic riamh le dumbbells roimhe seo, ansin ar dtús teastaíonn cleachtadh amháin do gach grúpa matáin. Dóibh siúd a bhí go dtí an halla, ach a rinne dearmad - beirt ag an am. Cleachtadh go rialta ach an bhfuil tú leisciúil? Tóg trí cinn le trí nó ceithre shraith an ceann.
Maidir leis an bpreas, is é an cleachtadh is simplí agus is éifeachtaí ná casadh, an ghluaiseacht is fiseolaíoch den muscle seo.
Níl lúbadh cliathánach le meáchain an-fhiseolaíoch a thuilleadh, tosaímid ag luchtú na matáin oblique, ag luchtú an droma go mór agus is féidir linn é a chuimilt.
Tá arduithe cos éifeachtach, ach gan an cúl íochtarach a ardú ón mbinse, ar shlí eile is féidir leat a bheith gortaithe. Is fearr an cleachtadh seo a dhéanamh agus tú ag crochadh ó bharra cothrománach, rud nach bhfuil furasta.
Ach tá éifeacht an-indíreach ag an mbarra, a bhfuil tóir air inniu, ar an bpreas. Cleachtadh statach é seo go bunúsach agus is cleachtadh seasmhachta é níos mó ná dó saille nó gnóthachan matáin. Féadfaidh tú seasamh sa bheár ar feadh 4 uair an chloig, ach dófaidh tú calraí amhail is nach mbeifeá ag rith ach ar feadh 20 nóiméad. Tá Yoga caite freisin, statach arís. Agus ní cleachtadh ar chor ar bith an folús a mholtar amhlaidh, agus ní thabharfaidh sé preas láidir álainn duit.