Clár ábhair
Cuireann srianta sláinte, ina bhfuil sé dodhéanta oiliúint ghníomhach a dhéanamh, iallach ar go leor éirí as. Mar sin féin, in ordlathas na meáchain caillteanas, ní ghlacann spórt an dara háit nó fiú an tríú háit. Tá sé seo amhlaidh toisc go ndéanann aiste bia sláintiúil le heasnamh calraí caol dúinn, agus déanann spóirt lúthchleasaíocht dúinn. Is gá aghaidh a thabhairt ar an fhírinne agus a thuiscint nach bhfaighidh do fhigiúr faoiseamh muscle gan oiliúint, ach ní dhéanfaidh easpa spóirt difear don phróiseas meáchain a chailliúint.
Braitheann meáchan a chailleadh ar chúig rud: aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas, rialú struis, gníomhaíocht neamh-chleachtadh, codlata sláintiúil, agus gan ach ansin aclaíocht. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar conas a oibríonn sé.
cothaithe le haghaidh meáchain caillteanas gan spóirt
Agus an iontógáil calorie laethúil le haghaidh meáchain caillteanas á ríomh, is gá do leibhéal gníomhaíochta a chur in iúl gan áibhéil. In éagmais gníomhaíocht fhisiciúil, roghnaigh an luach cuí. Ná bí ag brath go hiomlán ar na ríomhaireachtaí seo, mar déanann an chuid is mó daoine drochbhreith ar a ngníomhaíocht fhisiciúil. Is é an figiúr a bheidh mar thoradh air ná do phointe tosaigh, a chaithfear a choigeartú de réir mar a thagann tú níos gaire don toradh.
Éiríonn go foircneacha go leor meáchain a chailliúint – laghdaítear a n-iontógáil calraí go 1200 in aghaidh an lae, ach seasann an meáchan. Tarlaíonn sé seo ar dhá chúis:
- Tá oiriúnuithe hormónacha luathaithe agat ar aiste bia, coinníonn do chorp saille faoi strus, stórálann tú uisce, agus laghdaítear leibhéal na gníomhaíochta fisiceacha agus an fheidhm chognaíoch freisin, rud a laghdaíonn cur amú calraí.
- Tréimhsí ocrais rialaithe ar feadh 1200 calories malartach le tréimhsí ró-ithe neamhfhiosrach, agus mar thoradh air sin níl aon easnamh calorie.
Chun é seo a chosc, ná cuir do calories i bhfad ró-íseal. Iompaigh sé amach de réir na ríomhanna de 1900 kcal, rud a chiallaíonn ithe 1900 kcal, agus ag deireadh na seachtaine meáigh tú féin (calorizer). Mura n-imíonn an meáchan, laghdaigh calories 10%.
Cuimhnigh, ní hamháin go bhfuil an méid calories a itheann tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas, ach freisin an cóimheas ceart BJU agus an rogha bianna atá oiriúnach don aiste bia. Ligfidh rialú cothaithe agus bianna próiseáilte íosta duit fanacht laistigh de theorainneacha próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Aontaigh, is fusa mhin choirce a chur isteach sa réim bia ná bun.
strus a rialú agus meáchan a chailleadh
Tá strus ar aiste bia, mar sin ba chóir go laghdófaí do iontógáil calorie go mall. Mar sin féin, ní hé meáchan a chailleadh an t-aon strus i saol na ndaoine nua-aimseartha. I stát teannas néarógach, táirgeann an comhlacht go leor cortisol, rud a chuireann isteach ní hamháin ar mheáchain caillteanas trí choinneáil sreabhach, ach freisin ar a charnadh - ag dáileadh saille i limistéar an bhoilg.
Foghlaim conas a scíth a ligean, faigh níos mó scíthe, ná socraigh srianta dian ar aiste bia, bí san aer úr níos minice agus beidh an próiseas meáchain a chailliúint níos gníomhaí.
Gníomhaíocht neamh-oiliúna
Má dhéanaimid comparáid idir costas calraí le haghaidh oiliúna agus le haghaidh gníomhaíochta laethúla, beidh an “tomhaltas spóirt” neamhbhríoch. Le haghaidh workout, caitheann an duine ar an meán thart ar 400 kcal, agus is féidir le soghluaisteacht lasmuigh den seomra aclaíochta 1000 kcal nó níos mó a ghlacadh.
Mura bhfuil aon spórt i do shaol, téigh isteach ar an nós siúl ar a laghad 10 céimeanna laethúil, agus b'fhearr 15-20. Tóg suas do ghníomhaíocht de réir a chéile, cuimhin leat faoi strus. Mura féidir leat dul ar shiúlóidí fada, lorg bealaí chun do chaiteachas calraí a mhéadú, agus do shiúlóidí a ghiorrú.
Codladh sláintiúil do meáchain caillteanas
Méadaíonn díothacht codlata leibhéil cortisol agus laghdaítear íogaireacht inslin. Ciallaíonn sé seo tuirse, swelling, ocras leanúnach, giúmar dona. Níl uait ach 7-9 uair an chloig codlata. Deir go leor daoine nach bhfuil siad in acmhainn an cineál sin só (calorizator). Ach ceadaíonn siad iad féin a iompar na mílte cileagram de bhreis meáchain. Tá fuaim agus codladh fada thar a bheith tábhachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir leat dul i mbun caibidlíochta i gcónaí le baill teaghlaigh trí thascanna tí a athdháileadh.
Má tá deacracht agat titim i do chodladh, is féidir le tae luibhe soothing, seomra dorcha, agus plocóidí cluaise cabhrú leat. Agus mura féidir leat go leor codlata a fháil san oíche, is féidir leat am a fháil chun codladh i rith an lae nó dul a chodladh níos luaithe sa tráthnóna.
Workouts dóibh siúd nach bhfuil cead acu spóirt a imirt
Níl aon contraindications iomlán do gach gníomhaíocht fhisiciúil. Má chuireann do dhochtúir cosc ort a fheidhmiú go gníomhach ar feadh tamaill, ullmhaigh tú féin le bheith in ann spóirt a imirt sa todhchaí. Tiocfaidh coimpléisc cleachtaí ó theiripe aclaíochta chun an tarrthála.
Cabhróidh cleachtaí teiripe aclaíochta simplí leis an spine agus na hailt a chobhsú, dlús a chur leis an téarnamh, an córas mhatánchnámharlaigh a ullmhú le haghaidh oiliúna sa todhchaí, faoiseamh a dhéanamh ar phian de bharr hipertónacht muscle agus méadú ar chaiteachas iomlán calraí.
Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir faoi theiripe aclaíochta. Inseoidh sé duit minicíocht na ranganna is fearr duit agus tabharfaidh sé treoir duit de réir na srianta.
Ní fadhb í easpa spóirt le haghaidh meáchain caillteanas. Is féidir le neamhord aiste bia, easpa codlata leordhóthanach, easpa gníomhaíochta coirp agus imní leanúnach cur isteach ar mheáchain caillteanas. Faighimid saill ní ó easpa aclaíochta, ach mar gheall ar shoghluaisteacht íseal agus droch-chothú, atá flaithiúil seasoned le teannas néaróg agus easpa codlata.