Roghchlár cothaithe ceart le haghaidh meáchain caillteanas: Conas aiste bia?

An chéad cheist a chuireann dúshlán roimh dieters: conas a thógáil do aiste bia? Mar is eol duit, chun fáil réidh le breis-mheáchan, ní leor a fheidhmiú go rialta, ní mór duit do nósanna bia a athbhreithniú. Cuirimid roghchlár cothaithe cuí ar fáil duit le haghaidh meáchain caillteanas, rud a chabhraíonn leat nascleanúint a dhéanamh agus do aiste bia á phleanáil.

10 rialacha tábhachtacha maidir le cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas

Sula dtéann tú ar aghaidh chuig cur síos mionsonraithe ar an roghchlár cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas, cuir i gcuimhne duit na rialacha bunúsacha a bhaineann le meáchain caillteanas. Is é sin an rud atá tábhachtach go mbeadh a fhios go bhfuil gach duine meáchan a chailleadh!

1. Meáchan a chailleadh ó easnamh calorie, ní cothaithe per se. Nuair a ithimid níos lú ná mar a theastaíonn ón gcomhlacht le haghaidh fuinnimh, tosaíonn sé ag úsáid an chúlchiste i bhfoirm saille. Cuirfidh sé seo tús leis an bpróiseas meáchain caillteanas. Cad, cathain, agus cad iad na teaglamaí a itheann tú - níl sé seo go léir ríthábhachtach. Má itheann tú easnamh calories, ansin caillfidh tú meáchan.
2. Gach aistí bia, is cuma conas a d'iarr tú orthu, a bheartaítear a dhéanamh le duine a ithe níos lú agus a chruthú ar an easnamh calorie is gá. Slimming cothaithe a bhaint amach freisin trí shrianta ar an mbia a itheann tú bianna níos lú cothaitheach agus fáil réidh leis an "truflais bia." De ghnáth, tá sé seo go leor chun an t-easnamh calorie a choinneáil, fiú mura measann tú go díreach líon na n-ábhar calórach (cé leis na bianna cearta, is féidir leat a ithe le barrachas agus níos fearr).
3. Mar sin más mian leat meáchan a chailleadh, ní gá ach na bianna cearta a ithe: sicín, leite ruán, mias cóilis, cáis teachín beagmhéathrais, agus sailéad glasraí úra. Ní chuireann aon táirgí iontu féin le meáchan a fháil, ach farasbarr iomlán calraí.
4. Le saill, tá plúr, agus táirgí milis an-éasca le barrachas calories a chruthú, mar sin ní mór an bia seo a shrianadh. Ach más féidir leat na bianna seo a chur isteach i do liúntas calorie, is féidir leat iad a ithe gan aon dochar a dhéanamh do meáchain caillteanas.
5. Mar sin féin, tá sé níos fearr chun cloí leis an roghchlár cothaithe cuí: ní le haghaidh meáchain caillteanas sa chéad áit, agus a sláinte féin. Cuimhnigh nach bhfuil aon luach cothaithe ag bia mear agus milseáin agus go ndéanann siad dochar don chomhlacht nuair a úsáidtear iad i suimeanna móra.
6. Go díreach le haghaidh meáchain caillteanas, níl am béilí ríthábhachtach, mar sin ní gá duit d'aiste bia agus do ghnáthamh a athrú go hiomlán. Cuimhnigh go gcabhraíonn ullmhú roghchlár ceart inniúil don lá leat ithe cothrom, mothú ocras a íoslaghdú, dea-nósanna bia a fhorbairt, agus feabhas a chur ar obair an chonair gastrointestinal.
7. Ní bhíonn tionchar suntasach ag próitéiní, saillte, agus carbaihiodráití ar mheáchan a laghdú. Is é slimming an ceann is tábhachtaí ná an iontógáil calórach iomlán. Ach is breithniú tábhachtach iad na figiúirí seo maidir le caomhnú muscle (próitéiní), dóthain fuinnimh (carbaihiodráití), gnáthfheidhmiú an chórais hormónach (saillte).
8. Is féidir táirgí a chomhcheangal ar an pláta ar bhealach ar bith, ní chuireann sé isteach ar an bpróiseas meáchain caillteanas freisin. Más mian leat bia ar leith a shealbhú nó bianna a chomhcheangal ach ar bhealach coitianta - le do thoil.
9. Is é an moladh seo a leanas ach ceann amháin de na roghanna is coitianta roghchlár cothaithe cuí gach lá. Is féidir leat roghchlár a chruthú a oireann do do ghnéithe, ní gá díriú ar na “rialacha aiste bia”. Má mheasann tú calories, próitéiní, carbaihiodráití agus saillte, tá lámh saor in aisce agat: le haghaidh meáchain caillteanas, ithe laistigh de PFC.
10. Tá dáileadh próitéine agus carbaihiodráití i rith an lae, bricfeasta ceart agus dinnéir, bianna áirithe roimh agus tar éis workout ach bríce breise i dtógáil an chomhlachta ach nach bhfuil an eochair. Tá siad níos ábhartha ag an gcéim dheireanach de ghaineamh an chomhlachta agus é a thabhairt go cruth foirfe.

Chun achoimre. Tagann an cheist maidir le meáchain caillteanas síos i gcónaí ar aiste bia beag beann ar aiste bia agus roghchlár do gach lá. Sin é an fáth gurb é calories a chomhaireamh an bealach is fearr chun meáchan a chailleadh mar go bpleanálfaidh tú na béilí dá rogha féin i gcónaí faoina rialacha PFC.

Is uirlis bhreise é cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas, a chabhróidh leat nósanna aiste bia a athrú agus sochair chothromaithe agus sláinte a ithe.

Roghchlár cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas

Tá sé tábhachtach a choinneáil i gcuimhne agus roghchlár ag pleanáil aiste bia ceart do gach lá:

• Ba chóir go mbeadh bricfeasta saibhir i carbaihiodráití casta le haghaidh fuinnimh don lá ar fad.
• Is fearr carbs tapa (milseáin, milseoga, torthaí triomaithe) a ithe ar maidin.
• Tá dinnéar inmhianaithe próitéin a dhéanamh den chuid is mó.
• Ba chóir go n-áireofaí snáithín (glasraí úra, bran, slánghráin, torthaí) i ngach béile.
• Déan dearmad ar an riail "ná ithe tar éis 18.00," ach is fearr a ithe tráth nach déanaí ná 2-3 uair an chloig roimh am codlata.
• Dáil na calories don lá i thart ar na cionúireachtaí seo a leanas: 25-30% le haghaidh Bricfeasta, 30-35% don lón, 20-25% dinnéar, 15-20% ag ithe.
• 1-2 uair an chloig roimh an workout is fearr carbs a ithe laistigh de 30 nóiméad tar éis do workout - carbs + próitéin.

Athdhearbhaigh gurb é meáchain caillteanas an rud is tábhachtaí ná an t-easnamh calorie iomlán a choinneáil don lá. Ach ó thaobh cothaithe, sláinte, fuinnimh, gnáthfheidhm an chomhlachta, agus an baol miondealuithe a laghdú, is fearr na rialacha thuas a leanúint.

Roghchlár samplach de chothú ceart don lá:

• bricfeasta: Carbaihiodráití casta
• An Dara Bricfeasta: Carbaihiodráití simplí
• Lón: Próitéin + Carbs + Saillte. Bí cinnte snáithín.
• Snack tráthnóna: Carbaihiodráití, is féidir saillte a bheith beagán
• Dinnéar: Próitéin + snáithín b'fhearr

Cuirimid roinnt roghanna biachláir i láthair maidir le cothú le haghaidh meáchain caillteanas. Is iad seo ach samplaí de na roghanna is coitianta agus rathúla le haghaidh Bricfeasta, lón, agus dinnéar is minic a fhaightear i slimming. Is féidir leat do roghchlár cothaithe cuí a bheith agat do gach lá bunaithe ar riachtanais aonair.

Bricfeasta:

• Leite le torthaí/torthaí triomaithe/cnónna/mil agus bainne (an leagan is coitianta – an mhin choirce)
• Uibheacha scrofa le arán lánghráin
• Ceapairí le arán gráin iomlán nó crackers
• Araid Osama (measc uibheacha agus min-choirce agus friochadh i scilet)
• Smoothie cáis teachín, bainne, agus banana (is inmhianaithe carbaihiodráití casta a chur leis - bran nó min-choirce)
• Gránach gráin iomláin le bainne

Lón:

• Gránach/pasta/prátaí + feoil/iasc
• Glasraí gaile + feoil/iasc
• Sailéad + feoil/iasc
• Glasraí/taobh-mhias + pónaire
• anraith

Is é an lón an béile is “inacmhainne”; is féidir leat beagnach aon teaglaim de chomhábhair a roghnú le do bhlas.

Dinnéar:

• Glasraí + feoil thrua/iasc
• Glasraí + cáis + uibheacha
• Cáis
• Iógart le torthaí

Sneaiceanna:

• PP-bácáil
• Cnónna
• Torthaí
• Torthaí triomaithe
• Cáis teachín nó iógart
• Arán cruithneachta iomlán/scáinteora

Ó na roghanna Bricfeasta, lón, agus dinnéar, a chruthú do cothaithe roghchlár féin gach lá.

Ríomhann na calories go neamhspleách bunaithe ar a gcuid codanna agus bianna ar leith. Dála an scéil, déanann gadgets nua-aimseartha é a dhéanamh éasca go leor: Na haipeanna soghluaiste saor in aisce is fearr chun calories a chomhaireamh.

Féach ar conas a aiste bia san fhíseán.