Cothú chun mais muscle a fháil

Cothú chun muscle a fháil – an cóimheas ceart cothaithigh le haghaidh téarnamh tapa matáin tar éis oiliúna agus méadú breise air.

Níl an cheist maidir le figiúr tarraingteach d'fhir níos lú géire ná do mhná. Comhlacht caol álainn, matáin toned ní amháin a mhealladh aird den ghnéas eile, ach freisin le fios stíl mhaireachtála shláintiúil. Beag beann ar shuíomh na hoiliúna, sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, níor cheart go ndéanfaí cleachtaí dian le haghaidh forbairt muscle gann ar an tábhacht a bhaineann le cothú cuí.

Braitheann an fás ar an neart, an toirt mais muscle ar an méid fuinnimh a chaitear agus úsáid cheart na "ábhar tógála" chun é a athchóiriú.

Cuidíonn cleachtadh coirp trom le dó méadaithe carbaihiodráití agus miondealú próitéine dian. Mar thoradh air sin, chun dea-shláinte a choinneáil agus an t-easnamh fuinnimh a athlánú, ní mór duit cothú spóirt a leanúint bunaithe ar an gcóimheas is fearr de BJU. Mura ndéantar an costas seo a chúiteamh, laghdóidh neart an lúthchleasaí agus tosóidh sé ag meáchan a chailleadh go dian.

Moltaí le haghaidh fás muscle

Smaoinigh ar na bunrialacha a gcaithfidh gach lúthchleasaí atá ag iarraidh muscle a mhéadú cloí leo.

1. carbs sruthán le aclaíocht. Cinnteoidh iontógáil laethúil de 20% níos mó ná an iontógáil calorie laethúil fás muscle gníomhach. Chun sil-leagan saille faoin gcraiceann a íoslaghdú, ba chóir shakes carbaihiodráit a ghlacadh 2 uair an chloig roimhe sin. roimh oiliúint agus tar éis 1,5 uair an chloig. tar eis.
2. Cuimhnigh ar an gcaidreamh saille-testosterone. Beidh eisiamh tríghlicrídí ainmhithe ó roghchlár an lúthchleasaí mar thoradh dosheachanta ar laghdú ar tháirgeadh an hormóin gnéis fireann, rud a chuirfidh isteach go diúltach ar fhorbairt mais muscle. Ina theannta sin, laghdaíonn easpa saille seasmhachta 10%, agus feidhmíocht lúthchleasaí 12%. Is cúis le titim aigéad lachtaigh freisin le linn cleachtaí neart, arb é an comhartha is mó de neamhéifeachtúlacht próisis meitibileach sa chorp: méadú ar an gcion colaistéaról díobhálach, caillteanas agus neamhábaltacht vitimíní agus microelements a ionsú. Is é 80-100g an iontógáil laethúil de thríghlicrídí le haghaidh dianfhorbairt mais muscle. Má sháraítear an táscaire seo arís agus arís eile, seoltar an mheicníocht maidir le sil-leagan saille subcutaneous. Dá bhrí sin, cuireann cothú éifeachtach d'fhorbairt muscle cosc ​​ar úsáid bianna ró-sailleacha (sneaiceanna goirt amháin, sceallóga, margairín, maonáis, crackers, Feoil deataithe, scaipeadh).
3. Laghdaigh cardio. Chun seasmhacht a choinneáil, an croí a neartú, is leor duit féin a theorannú do rothaíocht nó 1-2 rith in aghaidh na seachtaine ar feadh 30 nóiméad an ceann. D'fhéadfadh "dó" na matáin a bheith mar thoradh ar fhaillí an choinníll seo.
4. Laghdaigh líon na n-athrá in aghaidh an chleachtaidh. Tá an clár oiliúna chun mais muscle a fháil deartha ar feadh 50 nóiméad ar a mhéad. Sa chás seo, tá sé tábhachtach suas le 12 athrá a dhéanamh in aon chleachtadh amháin. Níor chóir go mbeadh líon na gcur chuige níos mó ná 5 huaire.
5. Aiste bia cothrom (vitimíní, mianraí, aimínaigéid, BJU). Cóimheas Cothaitheach Ideal do Ghnóthachan Muscle:
   • saillte (aigéid shailleacha il-neamhsháithithe) - 10-20% den aiste bia laethúil;
   • carbaihiodráití (mall nó casta) - 50-60%;
   • próitéiní - 30-35%.

   Mar thoradh ar an easpa méid riachtanach substaintí orgánacha úsáideacha sa réim bia, níl aon áit ag an gcomhlacht chun an méid fuinnimh riachtanach a fháil chun matáin a thógáil. Ba chóir go mbeadh trí bhéile iomlán agus dhá nó trí shneaiceanna éadroma (torthaí, cnónna, shakes próitéin) i réim bia laethúil lúthchleasaí le haghaidh fás muscle.

6. Gan ocras. Ní mór duit a ithe ar feadh 1,5-2 uair an chloig. roimh ranganna, b'fhearr bianna carbaihiodráit agus tar éis 1 uair an chloig. tar éis aclaíocht. Seachas sin, beidh oiliúint ar bholg folamh mar thoradh ar an bhfíric go dtosóidh an comhlacht na cúlchistí próitéine atá riachtanach le haghaidh fás muscle a dhó go dian chun caillteanas fuinnimh a chúiteamh. Nuair a athnuachan, tá sé tábhachtach a rialú ar an méid bia a itheann - ná overeat. Tar éis oiliúna, ní féidir leat fanacht ocras, ní mór duit an comhlacht a chothú le bianna saibhir i mianraí agus vitimíní. Tá banana, cnónna, cáis teachín, croith próitéin, bun le bainne, kefir, gainer, próitéin, ceapaire le subh oiriúnach mar shneaiceanna éadroma. Agus tar éis 1,5 uair an chloig. ní mór duit a ithe go maith, b'fhearr bia próitéin, le haghaidh téarnamh, fás muscle, nó ní féidir ídiú an chomhlachta a sheachaint.
7. Ól neart sreabhán. Ba chóir go mbeadh an toirt laethúil uisce ólta le linn dian-oiliúna 2,5-3 lítear. Easpa sreabhán is cúis le díhiodráitiú, laghdú 20% ar neart matán agus moilliú ar fhás muscle.
8. An chuid eile. Ní tharlaíonn fás mais muscle le linn tréimhse cleachtadh dian, ach le linn an chuid eile den chorp. Déantar síneadh agus fás na matáin laistigh de 3-7 lá. Le linn na tréimhse seo, is fiú an aiste bia a urramú agus an t-ualach malartach, scíthe. Do thosaitheoirí, is é 72 uair an chloig an tréimhse athshlánaithe muscle tar éis cleachtaí neart, dóibh siúd a bhíonn ag traenáil - 36 uair an chloig. Ba chóir go mbeadh codlata sláintiúil 8 uair an chloig ar a laghad. i lá. Tá sé tábhachtach strus a sheachaint, ós rud é go n-eascraíonn néarógacht méadú ar leibhéil cortisol sa chorp, mar gheall ar a dtarlaíonn taiscí saille agus caillteanas muscle. Mura gcomhlíontar an réimeas scíthe agus cothaithe cuireann sé sin le caidéalú na matáin gan toirt a mhéadú.
9. An clár oiliúna a athrú go tréimhsiúil (gach dhá mhí). Mar shampla, cleachtaí nua a thabhairt isteach, meáchan breise a ghlacadh, líon na n-athrá a athrú.
10. Téigh go dtí do sprioc. Ná téigh thart ar an seomra aclaíochta ag déanamh rud ar bith. Chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach, ní mór duit díriú a oiread agus is féidir ar an gcleachtadh.

Is bealach éifeachtach chuig corp sláintiúil pumped é cloí leis na príomhrialacha thuas chun mais muscle lean a fháil.

Má tá tú róthrom, tá sé tábhachtach an iomarca saille a chailleadh sula ndéanann tú cleachtaí neart chun muscle a mhéadú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit cúrsa meáchain caillteanas a ghlacadh. Tá sé seo amhlaidh mar gheall ar an bhfíric go bhfuil sé dodhéanta go fiseolaíoch saill a “chaidéil” isteach sna matáin, contrártha le creideamh an phobail. Cabhróidh an aiste bia próitéin Dukan, Maggi leis an bhfadhb seo a réiteach.

Tábhacht uisce agus cothú cuí do lúthchleasaí

Is í an eochair do ghnóthú muscle tapa tar éis aclaíocht ná cothú cuí. Cuireann aiste bia neamhchothrom torthaí na hoiliúna ar ceal. Braitheann éifeachtacht cleachtaí neart ar litearthacht roghchlár an lúthchleasaí.

Na buntáistí a bhaineann le cothú ceart:

• fás muscle tapa;
• feidhmíocht mhéadaithe;
• an fhéidearthacht an t-ualach a mhéadú le linn oiliúna;
• níos mó seasmhachta agus fuinnimh;
• níl aon easnamh glycogen i bhfíochán muscle;
• tiúchan feabhsaithe;
• fanacht leanúnach an chomhlachta i gcruth maith;
• deireadh a chur le saill comhlacht breise;
• árachas i gcoinne dhó cúlchistí próitéine a theastaíonn le haghaidh forbairt muscle;
• ní gá sosanna fada idir workouts a urramú.

Cuidíonn clár cothaithe atá deartha i gceart (féach na sonraí sa Roghchlár chun mais muscle a fháil) le huasfhuinneamh agus neart a bhrú amach chun fiú na cleachtaí láidreachta is deacra a dhéanamh.

Ná underestimate an tábhacht a bhaineann le huisce le linn oiliúna, ós rud é go bhfuil sé 75% mar chuid de na matáin. Le linn na tréimhse spóirt, cailleann an lúthchleasaí go leor sreabhach (suas le 300 ml i 50 nóiméad), rud a fhágann díhiodráitiú. D'fhonn sárú ar an gcothromaíocht uisce-salann a chosc agus, mar thoradh air sin, workout neamhéifeachtach, tá sé tábhachtach gloine uisce a ól sula dtosaítear air, ansin déan roinnt sips gach 10 nóiméad.

Braitheann an méid ólta go díreach ar an séasúr agus ar an méid allais a scaoiltear. Dá teo go bhfuil sé lasmuigh agus an níos mó sweating, is airde an leibhéal tomhaltais uisce íonaithe neamh-charbónáitithe.

Comharthaí díhiodráitithe:

• tinneas cinn;
• meadhrán;
• tuirse;
• apathy;
• greannaitheacht;
• béal tirim;
• liopaí chapped;
• easpa goile;
• mothú tart.

Má tharlaíonn ceann amháin de na hairíonna thuas ar a laghad, ba cheart duit tosú láithreach ag ól leachtanna.

Le linn na hoiliúna, ceadaítear sú oráiste úrbhrúite a úsáid, caolaithe le huisce i gcóimheas 50% -50% nó shakes próitéine speisialta - aimínaigéid BCAA, gainer, a íoslaghdaíonn miondealú próitéin muscle, a chuireann giniúint fuinnimh chun cinn, agus a thugann. tús an phróisis aisghabhála níos dlúithe.

Roghanna drugaí: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Díreach tar éis an workout, tá tú cead a ól bainne, tae glas, shake próitéin.

Smaoinigh, ag baint úsáide as an sampla fear de thógáil lúthchleasaí, meáchan 75 kg, an cóimheas is fearr BJU / calories in aghaidh an lae is gá chun cur le mais muscle.

Iontógáil calorie laethúil

Le haghaidh fás muscle, tá sé tábhachtach freastal ar riachtanas an chomhlachta ar an méid fuinnimh riachtanach. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit an iontógáil calorie laethúil a ríomh ag baint úsáide as foirmle Lyle McDonald nó úsáid a bhaint as áireamhán cothaithe deartha go speisialta a chuirtear i láthair ar an líonra. Sa chás seo, ba cheart an luach a fhaightear a iolrú faoin bhfachtóir cúlchiste fuinnimh - 1,2, atá riachtanach chun matáin a fhorbairt.

Iontógáil laethúil calorie u1d Meáchan, kg * K, kcal / in aghaidh XNUMX kg de mheáchan

Braitheann comhéifeacht K ar inscne agus déine na bpróiseas meitibileach.

In ár gcás, beidh an ríomh cuma mar seo:

Iontógáil calorie laethúil = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Agus an fachtóir ceartúcháin don chúlchiste fuinnimh á chur san áireamh = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Mar sin, le linn cleachtaí neart a dhéanamh, ba cheart go mbeadh 75 kcal san aiste bia le haghaidh forbairt muscle i bhfear ar mheáchan 3150 kg. Soláthróidh iontógáil laethúil calorie sa toirt seo, ar an meán, méadú ar mhais muscle faoi 2 kg. in aghaidh na míosa.

Léiríonn an easpa mais easpa fuinnimh agus an gá atá le 400-500 kcal breise a chur san áireamh sa réim bia don lá. Má tá an meáchan a fháil níos mó ná 3 kg i 30 lá, is fiú an méid calories a itheann 300-400 kcal a laghdú.

Mar a fheiceann tú, braitheann sceideal cothaithe an lúthchleasaí ar shaintréithe aonair an chomhlachta agus tá sé faoi réir anailíse agus coigeartaithe leanúnach.

Cuirtear meáchan coirp san áireamh gan mais saille. Mar shampla, is é 95-12*95 = 95kg na “glanchileagraim” de lúthchleasaí le 0,12kg agus 83,6% saille.

Tar éis ábhar calorie an aiste bia laethúil a chinneadh, déanfaimid breithniú ar an gcóimheas ceart BJU, a chomhdhéanann an casta cothaithe spóirt d'fhorbairt muscle.

Norm laethúil carbaihiodráití - 5g / kg - 4 kcal / g, próitéin - 2 g / kg - 4 kcal / g, saillte - an chuid eile, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Maidir le fear meáchan 75kg:

• próitéiní - 150g. - 600 kcal;
• carbaihiodráití - 375g. - 1500 kcal;
• saillte - 115g. - 1050 kcal.

Iontógáil próitéine laethúil

Is é próitéin an bloc tógála is tábhachtaí maidir le fás muscle. Agus cleachtaí neart á dhéanamh, tá sé tábhachtach a chinntiú go soláthraítear méid leordhóthanach próitéine don chomhlacht go laethúil, bunaithe ar ríomh 1,5-2 g / kg de mheáchan. Léiríonn fás muscle mall easpa próitéine, agus sa chás sin ba cheart an ráta a mhéadú go 2,5 g / kg.

Ba chóir go mbeadh whites ubh i réim bia an lúthchleasaí, cáis teachín le cion saille 0-9%, iasc, feoil thrua - mairteoil, cíche cearc, bia mara. Is féidir leat an méid ceart próitéine a athlánú i gcorp tógálaí coirp nach n-itheann táirgí ainmhithe trí chomhábhair luibhe a thabhairt isteach sa roghchlár laethúil. Eadhon, bainne soy, pischineálaigh (pónairí, lintilí, piseanna), síolta, im cnó, cnónna (almonds, peanuts, cnónna coill, cashews, gallchnónna, Cedar, Brasaíle, cnó cócó, macadamia, pistachios). Mar sin féin, tá sé tábhachtach a mheas go bhfuil aiste bia vegetarian slows síos ar an bpróiseas a thógáil muscle, mar gheall ar an easpa próitéin ainmhíoch sa réim bia.

Ar mhaithe le héifeacht uasta, díreach tar éis na hoiliúna, ba chóir duit shake próitéin a ól, ós rud é gur le linn na tréimhse seo is fearr a ionsúnn an comhlacht cothaithigh.

Mar thoradh ar dhian-chleachtadh, is minic a tharlaíonn micrea-ruptures fíocháin muscle, tarlaíonn a n-rófhás le rannpháirtíocht aimínaigéid agus bianna próitéine.

Is é an réiteach is fearr le haghaidh sraith tapa matáin ná meascán de phróitéiní ainmhithe agus glasraí.

In ainneoin gur próitéin é príomh-ábhar tógála na matáin, mar thoradh ar a úsáid de bhreis ar an norm ríofa go dtiocfaidh méadú ar thaisceadh saille san ae, méadú ar excitability na faireoga inchríneacha, lárchóras na néaróg, méadú ar próisis lobhadh sna intestines, agus méadú ar an ualach ar an gcóras cardashoithíoch. Ní ghlacfaidh an comhlacht le próitéin sa bhreis agus ní chuirfidh sé isteach ar fhás muscle.

Moltar an ráta laethúil próitéine a roinnt i rith an lae i 4 bhéile, rud a chinnteoidh "beathú" aonfhoirmeach na matáin i rith an lae.

Ní hamháin go méadóidh cothú próitéine méid muscle, laghdaítear saille comhlacht, ach déanann sé comhlacht na mban agus na bhfear níos suntasaí freisin.

iontógáil laethúil saille

Faoi láthair, tá an chuid is mó de lúthchleasaithe ar an airdeall faoi thríghlicrídí. Mar sin féin, ní gá eagla a bheith agat ar shaillte, má úsáidtear iad i gceart (an liúntas laethúil a urramú), ní chlaochlaíonn siad i bhfíochán saille. Ag an am céanna, ar a mhalairt, beidh tionchar tairbheach acu ar fhás muscle.

Eadhon, tá baint ghníomhach ag saillte i dtáirgeadh hormóin, a bhfuil baint acu, ar a seal, le muscle a thógáil. Chun testosterone a tháirgeadh, tá sé tábhachtach go mbeadh iontógáil laethúil tríghlicrídí sa chorp ar a laghad 15% den aiste bia iomlán.

Tá na cineálacha saillte seo a leanas ann:

• úsáideach (monunsaturated agus il-neamhsháithithe);
• díobhálach (sáithithe).

Áirítear le tríghlicrídí mona-neamhsháithithe: avocados, ológa, sicín, feoil olóige agus peanut. Tá na táirgí seo ina stór d'aigéid sailleacha sláintiúil Omega 9, a luasann meitibileacht, a chobhsaíonn leibhéil siúcra fola, agus a chosnaíonn an croí ó éifeachtaí díobhálacha luaineachtaí brú fola.

Is iad na foinsí tríghlicrídí il-neamhsháithithe (Omega-3,6): ola éisc, síolta cadáis, pónaire soighe, arbhar, lus na gréine, síolta lín, olaí ráibe, chomh maith le síolta agus cnónna. Feabhsaíonn aigéid sailleacha den chatagóir seo imoibriú anabalacha próitéin, inslin, éifeachtúlacht a mhéadú, éifeachtúlacht a mhéadú, rud atá tábhachtach go háirithe le linn cleachtaí neart trom.

Eisiatar cothaithe spóirt le linn sraith de mhais muscle úsáid tríghlicrídí sáithithe, atá mar chuid d'im, pailme, cnó cócó, im cócó, blonag, feoil dhearg, táirgí milseogra.

Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil an móilín saill díobhálach sáithithe go hiomlán le hidrigin agus go bhfuil colaistéaról “olc” ann, rud a chiallaíonn gur féidir leis forbairt otracht, galar croí agus diaibéiteas a spreagadh. Dá bhrí sin, is iad na príomhfhoinsí tríghlicrídí úsáideacha i roghchlár an lúthchleasaí ná iasc sailleacha, olaí glasraí, agus cnónna. Ceadaítear bainne 3,2%, cáis teachín, cáis 9% a áireamh sa réim bia.

Iontógáil laethúil carbaihiodráití

Is é an príomhfhoinse fuinnimh carbaihiodráití. Is éard atá i gceist le cothú chun mais muscle a fháil ná 5g a ghlacadh gach lá. comhdhúile orgánacha ina bhfuil grúpaí hiodrocsaile agus carbóinile in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp féin.

Is é ról na carbaihiodráití ná leibhéil inslin/hormóin sa chorp a mhéadú agus cuidiú le fíocháin a dheisiú tar éis aclaíocht. Ina theannta sin, feidhmíonn siad cothaithigh a iompar go díreach chuig cealla muscle.

Tá easpa carbaihiodráití i réim bia an lúthchleasaí ina chúis le apathy, laige, feidhmíocht laghdaithe, neamhthoilteanach leanúint ar aghaidh leis an oiliúint. Tá sé dodhéanta muscle a fhorbairt gan úsáid a bhaint as carbaihiodráití.

Ag brath ar an ráta scoilte, is iad sin:

• go tapa (simplí), is fearr iad a úsáid uair an chloig roimh, díreach tar éis spóirt, toisc go bhfuil siad foirfe chun cúlchistí fuinnimh caite a athchóiriú go tapa;
• mall (casta), ba chóir iad a ithe 2 uair an chloig roimh fheidhmiú.

Táirgí ina bhfuil 50g. carbaihiodráití tapa in aghaidh an 100g de chomhábhar: subh, fianáin, siúcra, milseáin, halva, bainne comhdhlúite, rísíní, figs, mil, seacláid, dátaí, anann, cácaí, crackers, pasta, arán bán, vaiféil, Sinséir, semolina, rollaí.

Comhábhair ina bhfuil comhdhúile orgánacha casta os cionn 50g. in aghaidh an 100g: pónairí, chickpeas, lintilí, piseanna, ruán, rís, min-choirce, arán, pasta.

Ba chóir carbaihiodráití mall a chur san áireamh sa roghchlár laethúil chun mais muscle a fháil do chailíní agus do bhuachaillí, ós rud é go bhfuil siad mar phríomhfhoinse fuinnimh, ní hamháin do na matáin, ach freisin don inchinn.

Táirgí ina bhfuil comhdhúile orgánacha simplí go measartha - 20g in aghaidh an 100g: gach caora milis, torthaí (an chuid is mó i persimmons, bananaí, fíonchaora, níos lú - torthaí citris, úlla), prátaí bruite, deochanna carbónáitithe (líomanáid, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ba chóir an dara ceann, ar a seal, a chaitheamh amach, ós rud é nach bhfuil cothaithigh i ndeochanna den sórt sin agus nach sásaíonn siad ocras.

Táirgí a bhfuil íosmhéid carbaihiodráit acu - 10g. in aghaidh 100g: táirgí déiríochta, glasraí úra (eggplants, trátaí, cucumbers, cabáiste, cairéid). Chomh maith leis an gcomhlacht a shaibhriú le carbaihiodráití sláintiúla, tá gach rud atá uait (vitimíní, mianraí, snáithín) iontu chun díleá bia a fheabhsú i líon mór.

Mar sin, agus an cóimheas optamach BJU á roghnú agat, is fiú, ar an gcéad dul síos, díriú ar do dhea-bhail féin. Más rud é le linn tréimhse na gcleachtaí láidreachta go bhfaigheann tú borradh fuinnimh trí níos mó carbaihiodráití a ithe ná mar a cheadaíonn an norm laethúil, is féidir an méid saille a laghdú go 0,8 g / kg.

Is í an eochair do workout rathúil ná folláine an lúthchleasaí.

Má tharlaíonn apathy le linn aclaíochta, ba cheart saillte a mhéadú go 2g / kg, agus ba cheart carbaihiodráití a laghdú i gcomhréir dhíreach. Méadóidh an scéim chothaithe a choigeartú do shaintréithe aonair an chomhlachta éifeachtacht fanacht sa seomra aclaíochta.

Ní féidir sraith tapa de mhais muscle a fháil ach amháin má chomhlíontar na coinníollacha seo a leanas:

• cothú cothrom nádúrtha;
• codlata sláintiúil ocht n-uaire;
• roghnaithe i gceart sraith de cleachtaí neart.

Mar thoradh ar shárú ar cheann amháin acu ar a laghad laghdaítear éifeachtacht na hoiliúna agus moilliú i bhforbairt muscle.

Roghchlár le haghaidh a fháil mais muscle

Is próiseas fada é muscle tógála a éilíonn féin-smacht i gcothú. Is bealach iontaofa é cúig bhéile sa lá gach trí uair an chloig chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach.

Is é an cothú is fearr do lúthchleasaí codánach, soláthraíonn sé iontógáil córasach bia isteach sa chorp i dáileoga beaga, rud a chabhraíonn le sintéis a luasghéarú, feabhas a chur ar ionsú próitéin, meitibileacht, a bhfuil tionchar dearfach aige ar fhás muscle.

Tá sé cosc ​​iomlán ar bhéilí a fhágáil, ocras nó ró-ithe. Sa chéad chás, ní thabharfaidh cothú ar leithligh an éifeacht inmhianaithe - ní mhéadóidh na matáin i méid, sa dara cás, beidh sé mar thoradh ar bhreis-mheáchan agus sil-leagan saille faoin gcraiceann.

Roghchlár lúthchleasaí samplach ar feadh lae muscle a mhéadú

Smaoinigh ar na roghanna do gach béile. Roghnaigh aon cheann acu, ag díriú ar roghanna blas agus tréithe aonair an chomhlachta (ectomorph).

BUNCAÍOCHT

1. Banana - 1 ríomhaire, arán donn - 2 shlisne, uibheacha scrofa ó dhá whites ubh ar fad amháin.
2. Piorra - 1pc., cócó, min-choirce - 150g., Seacláid dorcha - 30g.
3. Apple - 1pc., bainne, leite ruán - 150g.
4. Iógart - 100g., Earcail - 50g., Cáis teachín 9% - 100g.

BIONNA #1 (réamh-oiliúint)

1. Kefir 0% nó 1%, cáis - 50g, arán - 2 slices.
2. Tae dubh, cáis teachín beagmhéathrais - 200 g., subh sú craobh nó mil - 4 tsp.
3. mhin choirce neamh-mhilsithe - 150g, subh - 3 tsp, grapefruit - 1 ríomhaire.
4. Apple - 1 píosa, cnónna (ilchineálach) - 40g, prúnaí, rísíní, aibreoga triomaithe, prúnaí - 80g.
5. Banana - 1pc., Próitéin - 1,5 scúp, arán seagal - 3 slisní, peanuts - 30g.

Dinnéar

1. avocado - 150g. (leath), filléad turcaí bruite - 100g., rís neamhpholach - 100g.
2. Anraith ar brat mairteola - 200 ml, chompóid torthaí triomaithe, ruán - 100 g, sicín - 150 g, sailéad glasraí - 100 g.
3. Rís - 100g, bainne 1%, turcaí 150g nó 2 uibheacha iomlána.
4. Cairéad nó sú oráiste, banana - 1p, prátaí mashed - 100g, feoil éanlaithe - 150g.
5. Tae glas, mil - 2 tsp, anraith puree glasraí - 200 ml, iasc - 200 g, rís - 100 g, fíonchaora - 200 g.

SNACK #2 (díreach tar éis aclaíochta)

1. Gainer + cnónna - 40g., Seacláid dorcha - 50g.
2. Tae dubh, subh sú craobh nó mil - 5 tsp, cáis teachín beagmhéathrais - 200 g.
3. Banana - 2 ríomhaire, seacláid dorcha - 50g.
4. Bainne, min-choirce - 150g.
5. Smoothie anann le sliseanna seacláide, arán - 2 slices.
6. Apple - 1 ríomhaire., buíocáin uibhe - 2 ríomhaire, próitéiní - 4 ríomhaire, almóinní - 50g.
7. Torthaí triomaithe - 100g, cnónna - 40g.

Dinnéar

1. Brocailí - 100g, mairteoil bruite / chíche cearc - 200g, rís - 100g.
2. Deoch torthaí ó chaora, whites ubh - 5 ríomhaire, sailéad glasraí - 150g.
3. Éisc - 200g., tae glas, oráiste - 1 ríomhaire.
4. Cnónna - 50g, subh sú craobh - 4tsp, cáis teachín beagmhéathrais - 150g.
5. Ruán - 100g, turcaí - 200g, ola glasraí - 3 spúnóg bhoird, cabáiste agus sailéad cairéad - 100g.
6. Prátaí mashed - 100g, laofheoil - 150g, glasraí stewed - 100g, banana - 1p.

Feidhmíonn na héagsúlachtaí a chuirtear i láthair mar bhunús le biachlár na seachtaine a chur le chéile.

Féadfaidh tú athruithe a dhéanamh ar an bplean cothaithe: cuir analógacha in ionad táirgí de réir BJU. A sholáthar don lúthchleasaí le neart, ar feadh 1 uair an chloig. roghchlár réamh- workout (sneaic uimhir 1) go tapa, carbaihiodráití mall. Is iad na príomhfhoinsí fuinnimh iad. Ag an am céanna, cabhróidh próitéiní, saccharides (sneaiceanna Uimh. 2) an neart amú a athlánú agus fás muscle tar éis a fheidhmiú a chinntiú.

Má dhéantar an cothaithe nuair a dhéantar mais muscle a fháil a chothromú agus a ríomh i gceart, is féidir na chéad torthaí a fheiceáil tar éis 3 seachtaine.

Más rud é ag deireadh na tréimhse seo nach dtugtar faoi deara meáchan a fháil, ba cheart iontógáil carbaihiodráit a mhéadú 50g. tar éis traenála, ag bricfeasta.

Sampla de chothú (sceideal) lúthchleasaí vegetarian chun muscle a mhéadú

BUNCAÍOCHT

1. Tae glas, cáis tofu - 100 g. arán - 2 slices.
2. Sú úrbhrúite ó chúcamar, úll glas, cabáiste, spionáiste, ginger, soilire - 450 ml, croith próitéin ó bhainne almond (1 cupán), banana (1 ríomhaire), próitéin soighe (2 spúnóg) - 200 ml.

BIONNA Uimh. 1

1. Casserole cairéad nó syrniki - 150g, meascán de cnónna - 40g / im peanut - 1 tbsp.
2. Ola pumpkin-almond - 2 tsp, min-choirce - 150g, tofu - 100g.
3. Barra próitéine - 1 ríomhaire, cocktail Apple-grapefruit.

Dinnéar

1. Anraith glasraí - 250 ml, zucchini stewed, cairéid, brocailí - 100g, feoil soighe - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger le avocado agus cáis - 1pc., sailéad cabáiste le trátaí - 150g., banana - 1pc., brocailí agus puree anraith spionáiste - 200ml., ola almond - 2tsp.
3. Rís kion - 100g, sailéad lentil agus cúscúis - 100g, seitan - 50g, síolta quinoa - 1tsp, ola olóige - 1tsp.
4. Anraith pea-puree - 200 ml, cáis - 100 g, leite ruán - 100 g, sailéad trátaí agus spionáiste - 100 g.

BIONNA Uimh. 2

1. Kefir, pumpkin nó síolta lus na gréine - 80g, subh torthaí - 5tsp, arán - 1 slice.
2. Torthaí triomaithe - 100g., im peanut - 1 tbsp.
3. Croith banana, bainne almond agus próitéin cnáib le smután dorcha seacláide.

Dinnéar

1. Leite flaxseed - 100g, cutlets pumpkin-cairéad steamed - 3pcs, smoothie caora nó glóthach, sailéad cabáiste trátaí, gallchnónna - 150g.
2. Rís nó prátaí mashed le cáis – 100g, brocailí bruite – 150g, avocado – 100g (leath), tofu – 50g.

Ba chóir go mbeadh cothú vegetarian le linn na tréimhse a bhaineann le mais muscle a fháil chomh cothrom agus is féidir. Ba cheart próitéiní ainmhithe (iasc, sliogéisc, uibheacha, feoil) a chur in ionad: tempeh, cnónna, kefir 0%, cáis teachín saor ó saill, iógart 2,5%, Mozzarella, cáiseanna Ricotta, táirgí soy, tofu, pischineálaigh. Mar sin féin, ná an comhlacht a ró-ualach le táirgí próitéine. Chun na matáin a mhéadú, is é 2g / kg an iontógáil laethúil próitéine, a choimeád ar bun - 1,5g.

Maidir le vegetarians, tá an réim oiliúna idéalach dian ach gearr (suas le 30 nóiméad). Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go n-úsáideann ualaí fadtéarmacha “soláthar mór próitéine” a bhíonn deacair a charnadh ar tháirgí plandaí.

Cothú spóirt le haghaidh fás muscle

Tá dul chun cinn mall mar thoradh ar aois, inscne, oiriúnú, andúil an chomhlachta le cleachtaí dian-neart, suaitheadh ​​​​aiste bia, strus, easnaimh chothaitheach agus bogadh ar shiúl ón toradh inmhianaithe a fháil. Cabhróidh forlíontaí speisialta le "tógáil" matáin a bhrostú, líon isteach na bearnaí i réim bia an lúthchleasaí agus an easpa cothaithigh (mianraí, vitimíní, BJU, calraí, aimínaigéid).

Is é glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s an cothaithe spóirt bhunúsach is fearr le haghaidh dianfhás muscle agus cothabháil sláinte. Níor tháinig an próitéin isteach sa chatagóir seo de chomhpháirteanna bunúsacha mar gheall ar an ábhar siúcra / lachtós, nach bhfuil inghlactha a ithe le linn na tréimhse triomú.

Smaoinigh ar na forlíontaí spóirt is coitianta, conas iad a roghnú agus conas iad a úsáid.

1. Glútaimín. Is é an aimínaigéad neamhriachtanach is flúirseach i muscle. In ainneoin go dtáirgeann an gcorp an duine é leis féin, úsáid bhreise a bhaint as an bhforlíonadh ar an oíche, tar éis oiliúna, laghdaítear caillteanas próitéine, faoiseamh pian, gníomhaíonn sé airíonna cosanta an chomhlachta, spreagann sé táirgeadh hormóin fáis, cuireann sé meitibileacht saille chun cinn, méaduithe stór glycogen, neodraíonn sé éifeacht thocsaineach amóinia, cuireann sé in aghaidh próisis catabólacha. Méadaíonn aclaíocht sa seomra aclaíochta, atá dírithe ar mhais muscle a mhéadú, an gá atá le glutamine 4,5 uair, ós rud é le linn na tréimhse forbartha muscle dian, titeann a mhéid san fhuil 18%. Is é an riachtanas laethúil atá ag lúthchleasaí le haghaidh aimínaigéid ná 5-7g. agus ag brath ar mheáchan coirp. Maidir le déagóir, ní mó ná 3-4g. Foinsí nádúrtha glutamine: uibheacha, spionáiste, peirsil, iasc, mairteoil, bainne, cabáiste, pischineálaigh. Is féidir leat a dhéanamh suas as an easpa aimínaigéid trí áireamh cocktail spóirt i do aiste bia baile. Oideas: 10g. an púdar a dhíscaoileadh i gloine uisce. Ní mór duit deoch glutamine a ghlacadh trí huaire: ar bholg folamh, roimh am codlata, tar éis workout.
2. Is grúpa de thrí aimínaigéid riachtanacha iad BCAAs: valine, leucine, agus isoleucine. Is é príomhról an fhorlíonta ná éifeachtaí díobhálacha catabolism a laghdú, rud a chuireann cosc ​​​​ar fhás muscle. Ina theannta sin, tá BCAAs mar bhunús do shintéis próitéin agus táirgeadh fuinnimh. I bpróiseas dian-aclaíocht sa seomra aclaíochta, bíonn gá méadaithe ag comhlacht an lúthchleasaí leis an aimínaigéad seo. Mar thoradh ar an easpa BCAAs go dtosaíonn an comhlacht a scrios fíocháin muscle a dhéanamh suas as a easnamh, rud atá fíor-ghlactha. Táirgí lena n-áirítear coimpléasc aimínaigéid valine, leucine, isoleucin - uibheacha, peanuts, tuinnín, mairteoil, turcaí, sicín, bradán. Is é an riachtanas laethúil do BCAAs do lúthchleasaí mais muscle a fháil ná 10-20g, níor chóir go mbeadh dáileog amháin níos mó ná 4-8g. Mura n-úsáidtear na táirgí thuas i gcainníochtaí leordhóthanacha (cuirtear tábla ábhar BCAA, mg in aghaidh 100g den chomhábhar i láthair ar an líonra), tosaíonn comhlacht an lúthchleasaí taithí a fháil ar easnamh cothaitheach. Chun an gá laethúil a bhaineann le aimínaigéid sa réim bia a líonadh, ní mór duit forlíonadh spóirt a chur san áireamh. Is fearr é a thabhairt isteach sa réim bia roimh oiliúint agus díreach tar éis dó. Chun an éifeacht is fearr a bhaint amach, is fearr BCAAs a chomhcheangal le gainer, creatine, próitéin.
3. Omega 3. Feabhsaíonn aigéid shailleacha neamhsháithithe úsáideacha scaipeadh fola, feidhm na hinchinne, laghdaíonn appetite, dlús a chur le meitibileacht, cosc ​​a chur ar mhiondealú muscle, tá éifeacht neartú ginearálta acu ar an gcomhlacht, agus tá tionchar dearfach acu ar fheidhm chroí. Is iad na príomhfhoinsí omega-3 ná tuinnín (0,5-1,6g in aghaidh an 100g), bradán (1,0-1,4g), ronnach (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ,1,2 ), scadán (3,1-0,5), breac (1,6-22,8), síolta lín (1,7g), miocrób coirce (6,8g), gallchnónna (0,6g), pónairí (2g.). Ba chóir go n-áireofaí cothaithe le haghaidh mais muscle a fháil do chailíní agus do bhuachaillí 3-3g. aigéid shailleacha neamhsháithithe. Is féidir leat omega 2 a chur leis trí ola éisc a ithe i capsúil 6-XNUMXg. in aghaidh an lae le bia.
4. Is forlíonadh cothaitheach é Gainer do lúthchleasaithe, comhdhéanta de 60% carbaihiodráití agus próitéin 35%. Cuireann roinnt déantúsóirí (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) riandúile, glutamine, vitimíní, creatine leis an deoch, a chothaíonn an comhlacht, a chúiteamh as cúlchistí fuinnimh caillte, méadú ar an éifeacht anabalacha, agus feabhas a chur ar ionsú. den druga. Le gnóthachan, faigheann an lúthchleasaí méid breise “ábhar tógála” atá riachtanach le haghaidh fás muscle. Is furasta cocktail cothaitheach a ullmhú ón gcomhchruinniú: is leor 100g a chaolú. púdar i 300 ml de leacht (uisce, bainne 0,5% nó oráiste úrbhrúite, sú úll). Ní mór duit an deoch a ól ar maidin, 30 nóiméad roimh agus tar éis an ranga. Tá sé ceadaithe cocktail próitéin carbaihiodráit a ól san oíche uair an chloig roimh am codlata. Is éard atá i gcothú buiséid le haghaidh fás muscle na cineálacha gnóthachain seo a leanas: Super MASS Gainer, Tógálaí Matán Anabolic, Aifreann Tromchúiseach is Fearr, Suas Do Aifreann, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ar féidir iad a úsáid mar athsholáthar páirteach ar an ngnáthbhia. .
5. Is comhdhúil orgánach é Creatine a fheidhmíonn mar “bhreosla” le haghaidh crapthaí matán nuair a ionghabháiltear í. Foinsí nádúrtha na substainte – trosc (3g / kg), bradán (4,5g / kg), tuinnín (4g / kg), muiceoil, mairteoil (4,5-5g / kg), scadán (6,5-10g / kg), bainne (0,1g/l), mónóg (0,02g/kg). Méadaíonn Creatine neart, seasmhacht muscle, a n-acmhainneacht fuinnimh a athchóiriú go tapa. Mar sin féin, d'fhonn tionchar a imirt ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta, ní mór duit 5 kg feola ar a laghad a ithe in aghaidh an lae, rud a bhfuil fadhbanna go leor ann. Is féidir leat an comhlacht a sháithiú le cumaisc orgánach trí fhorlíonadh bia a ghlacadh roimh, tar éis oiliúna, 5 g an ceann.
6. Is é próitéin an cothaithe bunúsach ar chostas íseal le haghaidh dianfhás muscle, a bhfuil an luach bitheolaíoch is airde aige. Chomh maith le aimínaigéid riachtanacha, tá neamhíonachtaí laghdaithe, micrea-eilimintí sa phúdar. Coscann sé sintéis myostatin, spreagann sé fás muscle, méadaíonn sé táirgeadh fuinnimh, cuireann sé bac ar catabolism, agus dónn sé saille. Tá na cineálacha próitéine seo a leanas ann: glasraí - soy, ainmhí - cáiséin, meadhg, ubh. Tá an rangú de na forlíonta spóirt is éifeachtaí i gceannas ar próitéin meadhg, a, tar éis dul isteach sa chorp, a shú go tapa sa chonair gastrointestinal, ag méadú go mór an tiúchan aimínaigéid san fhuil. Ar mhaithe le héifeacht uasta, ba cheart go mbeadh próitéin agus BCAAanna i gcothú iar-workout. Comhchineáil i 100g. Tá próitéin sa táirge i: feoil (25-29g.), iasc (21-22g.), cáis teachín (12g.), bia mara (21-23g.), cáis (23-28g.), tofu (17g.) , lintilí (25g.), ruán (12,6g.), Uibheacha (6g.), chickpeas (19g.), gloine de kefir agus bainne (3g.). Is é an dáileog laethúil próitéine le linn na tréimhse tógála muscle ná 2 g/kg de mheáchan coirp. Is é 30g riar amháin de chroitheadh ​​​​próitéine. púdar le haghaidh 250 ml uisce, sú, bainne. Ní mór duit deoch próitéine a ithe suas le 5 huaire sa lá: ar maidin, 1,5 uair roimh agus díreach tar éis oiliúna.

In ainneoin an raon leathan forlíontaí aiste bia, le haghaidh tógáil muscle tapa agus sábháilte, tá sé tábhachtach a chinntiú go dtagann 50% den phróitéin ó fhoinsí bia agus 50% ó fhorlíonta spóirt.

Is minic a bhíonn an fhadhb ag lúthchleasaithe a fhéachann le matáin a fhorbairt maidir le conas bia a ullmhú i gceart. Is bac tromchúiseach é monotony i gcothú ar an toradh inmhianaithe. Ba chóir go mbeadh go leor próitéine agus carbaihiodráití casta in aiste bia le haghaidh fás muscle.

Is féidir leat aiste bia an lúthchleasaí a éagsúlú trí na miasa seo a leanas a thabhairt isteach ó tháirgí ceadaithe: muifíní cáis teachín, cáisíní cáise, sailéad squid, próitéin, anraithí pea puree, uibheacha scrofa le glasraí, tuinnín, tofu, milseog banana, glóthach almond, sorbet iógart, ae laofheoil. faoi ​​anlann sú craobh, pancóga coirce le anann, ceapaire sicín, cáis homemade aiste bia, bia mara i anlann uachtar géar, bradán grilled, péirse liús le horseradish, muiríní Iodálach, ribí róibéis le clog piobair. Tá oidis do na miasa seo ar fáil ar líne ar an suíomh Gréasáin cothaithe spóirt http://sportwiki.to.

Is fachtóirí bunúsacha iad aiste bia cothrom, sraith dea-roghnaithe de chleachtaí láidre, neart uisce a ól, an réimeas "fosaí oiliúna" a athrú, as a dtagann sraith tapa de mhais muscle dá n-urramú.