Ag iompar clainne agus i gcruth, focal an chóiste
An bhfuil tú ag iompar clainne agus ag iarraidh fanacht i gcruth? Ar mhaith leat tú féin a chothabháil gan tú féin a ghortú agus gan do leanbh a ghortú le linn an toirchis? Ar mhaith leat an iomarca meáchain a sheachaint do shláinte do linbh, agus meáchan a fháil níos tapa tar éis luí seoil? Cuidíonn an t-alt seo leat fanacht i gcruth.
Glac dea-nósanna gach lá
Tá aclaíocht nuair a bhíonn sí ag iompar clainne go rialta tairbheach don bhean torrach agus dá leanbh. Mar sin féin, caithfidh tú éisteacht le do chorp. Roinnt laethanta beidh tú níos tuirseach ná a chéile, ní bheidh tú ag iarraidh dul ag snámh nó dul ag siúl le do bolg mór ag iompar clainne.
B’fhéidir gur mhaith leat fanacht sa bhaile i do chócaon beag, agus beidh postures yoga réamhbhreithe ina nóiméad taitneamhach duit, mar go bhfuil siad níos oiriúnaí don rud atá á mhothú agat.
Lá amháin beidh tú i gcruth iontach agus ag iarraidh sléibhte a bhogadh, an lá dar gcionn beidh tú cothrom. Tosaíonn dea-nósanna a fhorbairt le glacadh le do staid reatha, agus bogadh go rialta sa mhéid go mbraitheann tú go maith agus go slán i do chleachtas.
Is bealach maith é éisteacht le frithghníomhartha do choirp go laethúil freisin chun ligean duit dul trí ghlacadh lena bhfuil i láthair na huaire. Bí solúbtha intinne, cuir do chleachtas laethúil in oiriúint do staid na huaire.
Uaireanta ní bheidh tú in ann ach stráicí a dhéanamh a dhéanfaidh an mhaith duit. Glac leis, ach déan é. Maidir le do shláinte agus sláinte do linbh, déan nós de bheith ag aclaíocht go rialta, is cuma cén spórt a roghnaíonn tú agus tú ag iompar clainne.
Roghnaigh spórt milis le linn toirchis
Tá go leor spóirt mhín ann do mhná torracha ar féidir leat a chleachtadh le linn 9 mí an toirchis, go dtí go dtógfar breith, mar shampla:
- yoga réamhbhreithe,
- pilates réamhbhreithe,
- an seomra aclaíochta bog,
- an seomra aclaíochta bog le liathróid na hEilvéise (liathróid mhór),
- cleachtaí kegel,
- ag snámh,
- aeróbaice uisce gan geansaithe,
- ag siúl, ag siúl Nordach, ag siúl go bríomhar,
- an rothar ina shuí agus an rothar heliptical,
- damhsa,
- raicéid,
- sciáil tras-tíre.
Déan aclaíocht go rialta, ar do luas féin
Cibé an tosaitheoir, lúthchleasaí nó lúthchleasaí tú, tabhair aird ar fhad agus déine do chleachtas spóirt torracha. Seo scála braite iarrachta a chabhróidh leat an luas agus an déine cheart a fháil. Bí i gcónaí i láthair ocsaigine, caithfidh tú a bheith in ann comhrá a choinneáil ar feadh do chleachtais.
Scála an dearcadh ar iarracht * spóirt a imirt agus tú ag iompar clainne
INTENSITY EXERCISE | LEIBHÉAL D'EFFORT | FEIDHMÍOCHT ÉIFEACHT A BHAINEANN LE DURATION ** |
Dada (gan iarracht) | 0 |
|
An-lag | 1 | Iarracht an-éadrom is féidir leat a choimeád ar bun ar feadh roinnt uaireanta an chloig gan deacracht agus a ligeann duit comhrá a bheith agat gan fhadhb.
|
Íseal | 2 | Tá áis iontach agat chun comhrá a dhéanamh. |
Measartha | 3 | Bíonn sé éasca agat comhrá a dhéanamh.
|
Beagán ardaithe | 4-5 | Iarracht aeróbach is féidir leat a choimeád ar bun ar feadh thart ar 30 nóiméad nó beagán níos faide gan an iomarca deacrachta. Tá sé deacair comhrá a choinneáil ar an láimh eile. Chun comhrá a dhéanamh, ní mór duit sosanna a ghlacadh. |
Ard | 6-7 | Iarracht aeróbach is féidir leat a choimeád ar bun ar feadh 15 go 30 nóiméad ar theorainn an éascaíochta. Bíonn sé an-deacair comhrá a dhéanamh. |
An-ard | 7-8 | Iarracht leanúnach is féidir leat a choimeád ar bun ar feadh 3 go 10 nóiméad. Ní féidir leat comhrá a dhéanamh. |
Thar a bheith ard | 9 | Iarracht an-mharthanach nach féidir leat a choimeád ar bun ar feadh níos mó ná 2 nóiméad. Níl tú ag iarraidh comhrá a dhéanamh toisc go bhfuil an iarracht chomh dian. |
Uasmhéid | 10 | Iarracht is féidir leat a shealbhú ar feadh níos lú ná 1 nóiméad agus go mbeidh tuirse mhór ort i ndeireadh na dála. |
* Adapté de Borg: Borg, G «Cleachtadh a fheictear mar tháscaire ar strus sómach», Iris Lochlannach an Leighis Athshlánúcháin, im.2, 1070, lch. 92-98.
** Is féidir le minicíocht níos mó aclaíochta ag an déine chéanna an dearcadh a athrú aníos.
Trick: Bealach maith chun spórt a chleachtadh go rialta, ar do luas féin le pléisiúr agus le scíth, is ea baint le do theaghlach beag nó le daidí na todhchaí.
Go dtí cathain a bheidh tú ag imirt spóirt agus tú ag iompar clainne?
Féadfaidh tú aclaíocht a dhéanamh agus tú ag iompar clainne le linn do thoircheas chomh fada agus nach bhfuil aon chontrárthacht leighis agat, agus nach mbraitheann tú míchompord le linn do chleachtais.
Is féidir gach spórt “cardio” mar a thugtar air a chleachtadh go dtí breith linbh mar:
- Ag siúl,
- ag snámh,
- an rothar, go háirithe an rothar ina shuí agus an rothar heliptical,
- sciáil tras-tíre agus bróg sneachta ar tír-raon comhréidh.
Is féidir cleachtaí neartú matáin agus giomnáisiam postural a chleachtadh le linn toirchis mar:
- Cleachtaí Kegel,
- pilates réamhbhreithe,
- an seomra aclaíochta bog,
- an seomra aclaíochta le liathróid na hEilvéise
Beidh giomnáisiam níos suaimhní agus cleachtaí síneadh agus scíthe ina ullmhúchán maith do bhreith linbh mar:
- yoga agus go háirithe yoga réamhbhreithe,
- agus Gi Qong,
- Tai Chi
Bheith eolach ar conas éisteacht le do chorp ionas nach nglacfaidh tú aon phriacal
Mar a deirim ar fud an ailt seo, bí i gcónaí tiúnta le do chorp, do chuid braistintí, do mhothúcháin maidir le cleachtas sábháilte spóirt torrach.
Tarlaíonn gortuithe agus timpistí le faillí i gcónaí. Bí ar an eolas faoi gach gluaiseacht. Is bealach maith é an toircheas freisin chun aireachas a fhoghlaim go nádúrtha. Bí i láthair an méid atá á dhéanamh agat, agus beidh cleachtadh ar spórt agus tú ag iompar clainne ina nóiméad fíor-shona agus scíthe duit.
Cuimhnigh i gcónaí spórt torrach a roghnú ina bhfuil tú compordach agus ina mbíonn spraoi agat. Dála an scéil, is é an focal deireanach “déan fabhar duit féin”.