Prionsabail cothaithe cuí roimh oiliúint

Ná déan dearmad a ithe ceart roimh oiliúint: tá sé a bhuíochas le bia go bhfaigheann an comhlacht an fuinneamh is gá agus ullmhaíonn do na hualaí atá le teacht.

Meáchan a chailleadh, meáchan a fháil, fanacht i gcruth. Tá dhá chomhpháirt dhomhanda sna spriocanna seo go léir: spóirt agus cothú cuí. Táimid tar éis a lán ábhar a scagadh chun treoir shimplí sothuigthe a chur le chéile duit maidir le cothú le linn aclaíochta.

San Airteagal seo inseoimid duit faoi na gnéithe de thomhaltas fuinnimh an chomhlachta, cén fáth a bhfuil gá le próitéiní, carbaihiodráití agus saillte. Agus deirimid ar an bpointe boise - níl aon roghchlár réidh anseo, tá táirgí ann. Ní fhógrófar forlíontaí cothaitheacha agus cógais anseo - tá gach rud nádúrtha agus gan dópáil. 

Let tús leis an Basics - calories.

Buail le Wilbur Atwater sa ghrianghraf.

eolaí Meiriceánach. 1844-1907

Ba é an té a chuir fianaise ar fáil gur féidir an dlí um chaomhnú fuinnimh a chur i bhfeidhm go hiomlán i gcorp an duine. Sa 19ú haois, creideadh nach mbaineann an dlí seo ach leis na heolaíochtaí cruinne. Buíochas le Wilbur Atwater, tá luach fuinnimh an bhia scríofa anois ar na pacáistí, agus meastar gurb iad próitéiní, saillte agus carbaihiodráití na príomhchodanna fuinnimh don chomhlacht.

Fíric suimiúil. Tharlaíonn sé go raibh dhá choincheap ann - luach fuinnimh agus luach cothaithe. Léiríonn an chéad ach líon na calories. Is é an dara ábhar calórach, an méid próitéiní, saillte, carbaihiodráití agus vitimíní. 

De réir an dlí um chaomhnú fuinnimh, ag an gcuid eile caitheann an comhlacht acmhainní freisin chun gníomhaíochtaí saoil a chothabháil. Mar shampla, tá an t-alt seo á léamh agat faoi láthair, go soiléir ar fos. Caitheann do chorp ag an am céanna calories ar bhuille croí, teocht, sreabhadh fola, meitibileacht, feidhm orgán agus i bhfad níos mó.

Cad é an iontógáil calorie laethúil?

Tugtar an iontógáil calorie laethúil ar an méid fuinnimh atá ag teastáil chun an corp a choinneáil ina staid reatha. Sampla ón saol. an duine ag iarraidh meáchan a chailleadh. Géar. Laghdaíonn an aiste bia le súil fáil réidh le breis saille. Conas a bhraitheann an comhlacht é - strus, caithfidh tú maireachtáil. Tá meitibileacht suaite, tugann an inchinn comharthaí leanúnach ar chothú, ansin tarlaíonn miondealuithe. Beag beann ar willpower. Tá iarrachtaí in vain.

Fiú má shroicheann duine meáchain caillteanas leis an regimen seo, ansin caillfear matáin agus uisce. Ach ní saille.

Conas an iontógáil calorie laethúil d'fhir agus do mhná a ríomh?

Tá cúpla dosaen foirmlí maith le haghaidh ríomhaireachtaí. Déantar gach ceann acu a ghéarú le haghaidh cásanna áirithe de staid an chomhlachta agus coinníollacha seachtracha. Is é an modh is coitianta ná an fhoirmle Mifflin-Joer. De réir na saineolaithe, léiríonn an fhoirmle na torthaí is cearta do dhaoine gan galair phaiteolaíocha.

Is gá na foirmlí seo a cheartú gach mí. Má rith tú ar feadh na chéad 4 seachtaine ar maidin ar feadh 15 nóiméad, agus don dara mí shocraigh tú timthriallta oiliúna neart a chur leis. Ansin beidh an iontógáil calorie difriúil. 

  • A dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas – breithnímid ar norm na calories, é a laghdú 15% agus aiste bia a thógáil de réir an luacha seo.
  • Ag obair ar fháil mais – os a choinne sin, méadaímid an ráta 15% agus tógaimid aiste bia ón luach seo.
  • Ag obair a choinneáil i gcruth – nuair a chloíimid leis an iontógáil calorie laethúil.

Baineann cleasanna éagsúla, hacks saoil, feisteáin aiste bia agus fás matán leas as na prionsabail seo. Níl ach tusa agus mise ar eolas cheana féin faoin dlí um chaomhnú fuinnimh. Dá mbeadh gach rud chomh héasca sin, d’osclófaí leabharlanna, ní clubanna aclaíochta. Tá an pointe iomlán sa réim bia, eadhon i ndáileadh próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. A ligean ar labhairt díreach mar gheall orthu.

Próitéiní, saillte agus carbaihiodráití

Tuigimid thuas cheana féin go bhfuil próitéiní, saillte agus carbaihiodráití mar bhunús fuinnimh. Déanaimis anailís gan téarmaí eolaíocha cé atá freagrach as cad é.

  1. Próitéiní foirm agus fíocháin coirp a athchóiriú (lena n-áirítear fíocháin muscle).
  2. Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse fuinnimh.
  3. Cosnaíonn saillte an comhlacht ó chailliúint teasa agus cosnaíonn siad orgáin inmheánacha. 

Roimhe seo, mhionsonraigh muid cad is cúis le bainistiú míchuí carbaihiodráití san aiste bia. Dá bhrí sin, ag brath ar spriocanna na hoiliúna, tógtar dáileadh BJU i gcothú freisin.

Cad iad na bianna atá go maith le haghaidh cothaithe réamh- workout?

Ní liostaímid ach táirgí úsáideacha:

  • PRÓITÉINEÁLACHA – Cáis teachín, feoil, uibheacha, iasc agus bia mara.
  • SAILLTE – Ológa, ológa, gallchnónna, miocrób cruithneachta, avocados, síolta sesame, peanuts.
  • Carbaihiodráití - Arán, pasta crua, glasraí, gránaigh, torthaí, bainne.

Rialacha cothaithe agus aiste bia le linn gníomhaíochta coirp

  • Má táimid ag cailleadh meáchain: 50% próitéiní, 30% saillte, 20% carbaihiodráití.
  • Má tá mais á fháil againn: 30% próitéiní, 40% saillte, 30% carbaihiodráití.
  • Má thacaímid leis an bhfoirm: 30% próitéiní, 45% saillte, 25% carbaihiodráití.

Tá an ríomh bunaithe ar an iontógáil calorie laethúil. De réir comhréireanna den sórt sin, tógtar an aiste bia le linn exertion fisiciúil. Ós rud é go n-imrímid spóirt agus gur mhaith linn ithe ceart, foghlaimímid freisin na rialacha cothaithe roimh oiliúint.

  1. Béilí roimh oiliúint 2 uair an chloig roimh thús, ionas go mbeidh am ag an gcomhlacht gach rud a díolama. Is féidir le heaspa iontógáil bia a bheith ina chúis le fainting fiú.
  2. Má tá an oiliúint aeróbach - carbaihiodráití níos mó, má tá an oiliúint neart - próitéiní níos mó.
  3. Ithe tar éis workout - tar éis 2 uair an chloig, ionas go bpróiseálann an comhlacht a saille féin i fuinnimh.
  4. Tar éis workout, bia inmhianaithe atá saibhir i próitéiní.
  5. Le linn an tseisiúin agus tar éis é, deoch an oiread uisce agus is féidir chun cothromaíocht a choinneáil sa chorp.

Tosaíonn an bealach chun corp álainn a fháil ag bord na cistine. Déan anailís ar gach rud a itheann tú i gceann seachtaine. Ríomh an iontógáil calorie laethúil, cruthaigh sprioc agus roghnaigh clár oiliúna.

Is é an rud is tábhachtaí ná nach bhfuil aon torthaí tapa ag obair ort féin. Bí foighneach.

Leave a Reply