Malartú próitéine-carbaihiodráite
 

Le déanaí, agus fáil réidh le breis meáchain, tá an-tóir ar an gcóras malartaithe próitéine-carbaihiodráite. Is é croílár an mhodha cothaithe seo ná an méid próitéiní agus carbaihiodráití a ídítear a athrú ar bhealach athraitheach chun cailliúint meáchain de réir a chéile ach éifeachtach agus sábháilte a bhaint amach. Mar is eol dúinn, d’fhéadfadh cailliúint muscle, luascáin giúmar, dúlagar, agus fadhbanna fisiciúla nó meabhracha a bhaineann le heaspa fuinnimh a bheith mar thoradh ar aistí bia carb-íseal.

Go traidisiúnta roinntear an córas malartaithe próitéine-carbaihiodráite i dtimthriallta, a chuimsíonn ceithre lá:

1 agus 2 lá - aiste bia íseal-carbaihiodráit, ina gcaitear 3-4 g de phróitéiní in aghaidh an chileagraim de réir meáchain, agus is é 0,5 g méid na carbaihiodráití. Go ginearálta, is leor an méid carbaihiodráití a laghdú i leath, is é sin, tomhaltas glasraí agus torthaí a laghdú sa chomhréir seo, táirgí aráin, agus gránaigh. Ag an am céanna, cuirtear próitéin le feoil, uibheacha, iasc agus éanlaith chlóis. Is fearr bianna ard-carb a sheachaint na laethanta seo. Ba cheart go mbeadh an iontógáil calorie laethúil 1000-1200 kk ar an gcéad lá agus 1200-1500 kk ar an dara ceann.

 

3ú lá - aiste bia ard-carbaihiodráit, ina gcaitear 5-6 g de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim meáchain, agus is é 1-1,5 g méid próitéine. Ar an lá seo, laghdaítear an iontógáil próitéine go dtí an t-íosmhéid. Ba chóir go mbeadh an aiste bia comhdhéanta go príomha de glasraí, torthaí, gránaigh éagsúla agus táirgí aráin. Ceadaítear roinnt bianna ard-carbaihiodráit: milseáin, seacláid. Cuirimid próitéiní ar fáil don chomhlacht trí úsáid a bhaint as cáis teachín, cáis agus táirgí déiríochta eile. Is é an rud is mó ar an lá seo gan dul thar an ábhar calorie laethúil, mar sin níor chóir go mbeadh an méid bianna ard-carbaihiodráit níos mó ná 10-15%. Cuid laethúil de calories - 1200-1500 cc.

4ú lá - bealach cothromaithe le hithe, ina n-ídítear 2-2,5 g de phróitéin agus 2-3 g de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim meáchain. Ní féidir an t-ábhar calraí ar an lá seo a bheith níos tábhachtaí ná 1200 kk.

Is féidir le fad na dtimthriallta seo maireachtáil go dtí go bhfaighidh an corp an meáchan atá ag teastáil. Ach is féidir an sainmhíniú caighdeánach ar thréimhse ceithre lá de mhalartú próitéine-carbaihiodráite a athrú go mór mar is cuí leat. Is é croílár an mhalartaithe an rud is mó. Is iad na roghanna is coitianta:

  • 5 lá carb-íseal - 2 lá ard-carb;
  • 2 íseal-carbaihiodráit - 1 ard-charbaihiodráite;
  • 3 charbaihiodráit íseal - 1 charbaihiodráit ard - 1 le chéile;
  • 2 charbaihiodráit íseal - 2 charbaihiodráit ard - 2 le chéile;

Is féidir leat freisin méid ríofa na próitéiní a ithe go comhsheasmhach ar feadh an timthrialla ar fad, agus níor cheart go dtarlódh an malartú ach le carbaihiodráití (méadú agus laghdú inathraithe ar a méid).

Moltaí chun an córas cothaithe próitéine-carbaihiodráite a urramú

  1. 1 Is míthuiscint é nár cheart carbaihiodráití a ithe ar laethanta próitéine, ós rud é go gcuireann siad le gnáthstaid mheabhrach agus giúmar. Chomh maith leis sin, seachnóidh carbaihiodráití tú a chloí leis an aiste bia seo ar feadh i bhfad. Caithfidh tú a thuiscint go bhfuil sé dodhéanta bianna a roinnt go docht i próitéin agus carbaihiodráit. Mar shampla, tá carbaihiodráití i go leor, chomh maith le bheith á meas mar phróitéin.
  2. 2 Agus meáchan á chailleadh, is gá monatóireacht a dhéanamh ar an méid calraí a ídítear ar laethanta próitéine. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an aiste bia comhdhéanta de bhianna beagmhéathrais: mar shampla, cáis teachín (beagmhéathrais), feoil aiste bia nó iasc. Mar thoradh ar easnamh ní amháin carbaihiodráití, ach saill freisin, dófaidh an comhlacht cúlchistí stóráilte, rud a chuireann le cailliúint an iomarca meáchain.
  3. 3 Moltar duit d’aiste bia a phleanáil go cúramach agus d’iontógáil laethúil próitéine a ríomh ar laethanta íseal-charbóin. Ní gá carbaihiodráití a chomhaireamh, ós rud é go ndéantar iad a eisiamh go sealadach, mar aon le saillte, ní gá ach iad a íoslaghdú.
  4. 4 Cinntear méid an phróitéin ar an mbealach seo: tógann muid luach ár meáchain agus iolraímid faoi 3. Seo an iontógáil próitéine laethúil i ngraim. Má tá an meáchan ró-ard, ansin is féidir leat táscaire laghdaithe a ghlacadh mar ríomh, ach ag an am céanna ní féidir leat níos mó ná 10 kg a thógáil. De réir luach áirithe, déanaimid cion laethúil. Chun a thuiscint Cé chomh fada bia is gá duit a áireamh, is féidir leat an tábla calraí bia a úsáid le ríomh ar leithligh ar an ábhar próitéine, saille agus carbaihiodráite.
  5. 5 Ar lá carbaihiodráite, ní gá duit an ríomh a dhéanamh. Is é an rud is mó ná bianna ard-carbaihiodráite a ithe: mar shampla, gránaigh éagsúla, gránaigh, pasta cruithneachta. Moltar tábla innéacs glycemic speisialta a úsáid chun sáithiúlacht agus tairbhí táirge ina bhfuil carbaihiodráití a dháileadh. Is ea is airde an GI, is lú úsáideach an táirge. Maidir le réim bia próitéin-carbaihiodráite, tá na bianna sin a bhfuil an t-innéacs GI is ísle acu níos oiriúnaí.
  6. 6 Le linn lá cothrom (ceathrú), is gá bianna carbaihiodráite a ithe ar maidin, bianna próitéine san iarnóin, in éineacht le carbaihiodráití, agus sa tráthnóna bianna próitéine go heisiach.
  7. 7 Le linn cleachtadh coirp, ní mór duit a thuiscint go mbraitheann costais fuinnimh ar “dhéine” an bhia a itear. Caithfidh cothromaíocht a bheith ann idir na substaintí a fhaightear ó bhia agus an fuinneamh a dhóitear.
  8. 8 Ba cheart go mbeadh luach fuinnimh an bhia a itear idir 1200 kcal agus suas le 3500 kcal in aghaidh an lae. Is gá aiste bia a phleanáil le malartú próitéine-carbaihiodráite ionas go gcuimsíonn sé cuid áirithe (riachtanach do ghnáthfheidhmiú an choirp) próitéiní, saillte, carbaihiodráití, agus freisin.

Na buntáistí a bhaineann le malartú próitéine-carbaihiodráite

Ar an gcéad dul síos, cuireann malartú próitéine-carbaihiodráite le meáchain caillteanas réidh agus éifeachtach gan dochar do shláinte.

  • Sa chóras bia seo, níl ríomhanna calraí agus pleanáil aiste bia casta ar chor ar bith, ionas gur féidir leat é a dhéanamh leat féin.
  • Leis an aiste bia seo, laghdaítear meáchan trí saille a dhó, agus ní trí sreabhán a bhaint den chorp.
  • Cothaíonn aiste bia próitéin-carbaihiodráite meitibileacht “neamhcheangailte”.
  • Comhdhlúthaítear na torthaí a baineadh amach de réir meáchain caillteanas agus ansin is féidir leat cloí le réim chothrom bia, agus gan tú féin a chéasadh le haistí bia gasta gearrthéarmacha, agus ina dhiaidh sin déantar na punt a chaitear a athshlánú láithreach (cuimhnigh?).
  • Leis an gcóras bia seo, ní gá duit iallach a chur ar do chorp mothú leanúnach ocrais a bheith agat, ar a mhalairt, is minic a tharlaíonn sé go mbíonn sé deacair ar dhuine na bianna riachtanacha go léir a ithe d’fhonn an leibhéal calraí atá ag teastáil a bhaint amach. Ag an am céanna, ní thagann meath ar an giúmar, níl mothú codlatachta ann, murab ionann agus go leor córais bia eile.
  • Ní thagann an corp i dtaithí ar leibhéal áirithe d’ábhar calraí: ní stóráiltear an iomarca calraí, agus ní bhíonn suaitheadh ​​meitibileach mar thoradh ar a n-easnamh.
  • Ní dhéanfar aon difear don chuma le malartú próitéine-carbaihiodráite. , tá tairní agus craiceann gnáth, ós rud é go bhfaigheann an corp na cothaithigh riachtanacha go léir le haghaidh gnáthfheidhmiú.
  • Más é sprioc an aiste bia ní amháin meáchan a chailleadh, ach mais muscle a thógáil freisin, ansin is é malartú próitéine-carbaihiodráite an bealach is oiriúnaí. Trí chloí leis an gcóras cothaithe seo, fásann mais muscle agus dóitear saill choirp. Ach ní tharlaíonn sé seo ach má théann tú isteach go rialta le haghaidh spóirt nó cleachtaí coirp éagsúla, agus iad a chomhcheangal le réim bia oiriúnach. Tá an córas seo oiriúnach do lúthchleasaithe toisc nach gcuireann sé míchompord le gníomhaíocht choirp go minic agus go dian.
  • Má chloíonn tú le réim bia próitéine-carbaihiodráite ar feadh níos mó ná mí, ansin téann an corp i dtaithí air gan milseáin agus bianna díobhálacha eile. Tar éis dheireadh an aiste bia, is féidir leat aiste bia cothrom laethúil a dhéanamh de bhianna íseal-calorie, gan a bheith ag brath ar an iomarca colaistéaróil. Tabharfaidh sé seo deis duit do mheáchan agus cleachtadh an choirp iomláin a choinneáil.

Airíonna contúirteacha a bhaineann le malartú próitéine-carbaihiodráite

  • Ceistíonn go leor cothaitheoirí éifeachtúlacht malartú próitéine-carbaihiodráite a mhaireann níos mó ná trí mhí. Ó tharla go mbíonn claonadh ag an gcomhlacht dul in oiriúint d’aon choinníollacha agus aiste bia, tar éis roinnt timthriallta stadfaidh sé de bheith ag freagairt don chóras bia seo. Sin é an fáth nach bhfuil aiste bia próitéin-carbaihiodráite oiriúnach do dhaoine le fadhbanna murtallach. Sa chás seo, beidh córais chothaithe níos déine deartha agat ina n-aonar is féidir a úsáid go heisiach faoi mhaoirseacht dochtúirí agus cothaitheoirí.
  • Is féidir le hithe a lán próitéine in aghaidh an lae dochar a dhéanamh don chorp. Is aiste bia an-neamhghnách don chorp é trí ghram próitéine a ithe in aghaidh gach cileagraim meáchain, mar beidh sé deacair an bia seo a dhíleá. Dá bhrí sin, ní bheidh a leithéid de chóras cothaithe éifeachtach ach nuair a chomhcheanglófar é le gníomhaíocht choirp leanúnach. Luasghéaróidh meitibileacht aclaíochta agus glacfar próitéin níos fearr dá bhrí sin. Is é seo an t-aon bhealach le cuidiú leis an gcomhlacht déileáil leis na hualaí seo.
  • Má itheann tú cuid mhór próitéine is féidir go mbeidh nausea, droch-anáil agus droch-anáil ann.

Léigh freisin faoi chórais chumhachta eile:

Leave a Reply