Próitéiní, saillte agus carbaihiodráití

Is eolaíocht chasta faoi bhia agus a éifeachtaí ar shláinte é cothú cuí. Ba cheart go dtiocfadh cothaithigh nach féidir leis an gcorp féin a shintéisiú ó bhia. I measc na gcothaithigh atá riachtanach don ghnáthshaol, tá:

• vitimíní;
• mianraí;
• aimínaigéid;
• aigéad sailleach.

Tá cuid de na substaintí seo (microthaithe) a theastaíonn ón gcomhlacht i gcainníochtaí an-bheag, daoine eile, ar a mhalairt, níos mó (macrachothaitheacha). Is minic go n-eascraíonn easpa aon cheann de na cothaithigh le forbairt galair thromchúiseacha. Is minic go mbíonn otracht agus fadhbanna taobh mar thoradh ar bharrachas.

Macraí Cothaitheach: Buneolas

Is cothaithigh iad macronutrients, nó macronutrients, a sholáthraíonn an fuinneamh agus na calraí riachtanacha don chomhlacht. Tá siad riachtanach le haghaidh gnáthfhás, meitibileacht agus cothabháil feidhmeanna coirp.

Cheana féin ón ainm, bíonn sé soiléir: is grúpa substaintí iad macronutrients atá riachtanach do dhuine i gcainníochtaí móra. I measc na macronutrients bhaineann: próitéiní, saillte, carbaihiodráití.

Cuireann an cheist faoi cad ba cheart a bheith mar chéatadán de na substaintí seo sa réim bia laethúil agus cé mhéad gram de gach eilimint ba chóir a fháil go laethúil. Ach chun é a fhreagairt, tá sé tábhachtach a thuiscint cad iad na gnéithe seo agus cad iad na feidhmeanna a chomhlíonann siad.

Is grúpaí casta iad na trí rang macronutrients seo, agus tá go leor comhpháirteanna i ngach ceann acu. Is féidir leat an méid céanna (i ngraim) de phróitéiní, lipidí agus carbaihiodráití a ithe gach lá, ach ag an am céanna a chur ar fáil don chomhlacht le microelements éagsúla gach uair, ag brath ar ábhar na substaintí.

Mar shampla, i riar comhionann ola olóige agus blonag, tá lipidí an-difriúil. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach aiste bia cothrom agus aiste bia ilchineálach a choimeád ar bun chun comhchuibheas a choinneáil sa chorp. Agus láithreach an chéad chonclúid: tá sé tábhachtach nach bhfuil an oiread sin tomhaltas na n-eilimintí micrea agus macra úsáideacha (cé gur nuance tábhachtach é seo freisin), ach a gcáilíocht.

Ach nuair a thagann sé le soláthar calorie, tá sé fós fiú cuimhneamh go bhfuil an luach fuinnimh i 1 ghram:

• carbaihiodráit - 4 calories;
• próitéiní - 4 calories;
• saill - 9 calories.

Carbaihiodráití – Foinse Blasta Fuinnimh

Is meascán de mhóilíní éagsúla iad carbaihiodráití a sholáthraíonn thart ar 45 faoin gcéad den fhuinneamh don chorp. Fíor, ní fheidhmíonn roinnt cineálacha carbaihiodráití, mar shampla stáirsí snáithíní agus resistantacha, mar fhoinse fuinnimh, ach ag an am céanna tá ról chomh tábhachtach céanna acu:

• sláinte an chórais díleá a neartú;
• díleá éasca bia agus ionsú cothaithigh a chur chun cinn;
• fáil réidh le tocsainí agus tocsainí.

Feidhmeanna sa chorp

Déantar carbaihiodráití a fhaightear ó bhia a mhiondealú i glúcós agus i monaisiúicrídí eile. Méadaíonn siad an leibhéal siúcra sa phlasma, soláthraíonn siad fuinneamh do dhuine. Is é ról an chuid is mó de na carbaihiodráití ná:

• gur foinse iontach cothaithe iad;
• úsáideann cealla agus fíocháin uile an chomhlachta iad le haghaidh fuinnimh;
• carnadh i gcealla ae agus i bhfíochán muscle chun a ghníomhachtú más gá;
• riachtanach don néarchóras, inchinn, matáin (go háirithe, an croí), na duáin;
• éifeacht tairbhiúil ar shláinte intestinal a chothabháil.

Tá carbaihiodráití comhdhéanta de charbón, hidrigin agus ocsaigin. Tá carbaihiodráití simplí agus casta ann.

Monasiúicrídí agus déshiúicrídí

Tá carbaihiodráití simplí comhdhéanta de mhonaisiúicrídí agus déshiúicrídí. Tá siad in ann a mhéadú go tapa ar an leibhéal glúcóis. Sweet i blas, absorbed go tapa, ag soláthar an comhlacht le fuinneamh, agus go tapa disintegrate.

Is siúcraí simplí iad monaisiúicrídí, toisc go bhfuil aonad amháin iontu. Sa bhfoirm seo, is féidir iad a ionsú ag an gcomhlacht. Murab ionann agus carbaihiodráití eile, ní éilíonn siad díleá le linn díleá. Dá bhrí sin, téann monaisiúicrídí ó bhia isteach go tapa san fhuil, beagnach láithreach ag méadú an méid siúcra sa phlasma, ag soláthar fuinnimh láithreach don chomhlacht.

Samplaí de mhonaisiúicrídí: glúcós, fruchtós, galactós. Faightear méideanna éagsúla siúcraí simplí i mbianna ó chatagóirí éagsúla. Ábhar ard i dtorthaí aibí agus mil.

Is foinsí tábhachtacha fuinnimh iad monaisiúicrídí. Ach má itear suimeanna móra siúcraí simplí gan cothromú le polaisiúicrídí nó olagaishiúicrídí (a thógann níos faide le díolama agus dá bhrí sin cuireann siad fuinneamh fadtéarmach ar fáil don chomhlacht) is féidir méadú suntasach a dhéanamh ar ghlúcós fola agus titim ghéar ar an leibhéal ina dhiaidh sin.

Mar thoradh air sin, ar dtús tá scaoileadh mór agus géar fuinnimh, a chuirtear in ionad chomh tapa le mothú tuirse. Is féidir le diaibéiteas a bheith ina chúis le luaineachtaí den sórt sin a athrá go minic.

Déshiúicrídí

Is teaglaim de 2 mhonaisiúicrídí iad déshiúicrídí. Is le déshiúicrídí:

• lachtós (siúcra bainne);
• siúcrós (tábla);
• maltós ;
• isomaltose (siúcra a foirmíodh mar thoradh ar an miondealú ar stáirse).

Tugann déshiúicrídí, cosúil le monaisiúicrídí, blas milis don bhia, agus soláthraíonn an comhlacht fuinneamh tapa. Mar gheall ar na hairíonna bithcheimiceacha seo, tugtar siúcraí simplí orthu freisin. Cuirtear i láthair i gcainníochtaí móra i mbianna próiseáilte. Is féidir méadú glúcóis fola a bheith mar thoradh ar thomhaltas minic déshiúicrídí.

Toisc go bhfuil 2 chuid siúcra i ndéshiúicrídí, téann siad trí phróiseas díchúplála sula n-ionsúitear isteach sa chorp iad. Dá bhrí sin, do gach déshiúicríd, tá a einsím díleácha féin ag an gcomhlacht. Mar sin, gníomhaíonn sucrase ar shiúcrós, lachtós - ar lachtós. Déantar na heinsímí riachtanacha a tháirgeadh sna intestines. Is furasta go leor déshiúicrídí a chomhshamhlú. Is é an eisceacht ná lachtós.

Tá daoine a bhaint de na einsím lactase, rud a chiallaíonn nach bhfuil a n-chomhlachtaí in ann a bhriseadh lachtós i 2 eilimint, a manifests féin i mar a thugtar air éadulaingt lachtós. Ciallaíonn sé seo gur fadhb é tomhaltas táirgí déiríochta do dhaoine den sórt sin. Tá éadulaingt lachtós níos coitianta i ndaoine fásta níos sine.

Ní ionsúitear siúcra bainne gan díleá agus cuireann sé le forbairt baictéir sa chonair díleá atá neamhfhabhrach don chomhlacht. Mar thoradh air seo, bíonn flatulence, heartburn agus nausea mar thoradh air seo. Ina theannta sin, déanann an t-aigéad a tháirgtear ag baictéir feidhmiú an intestine ina iomláine a dhianú (laghdaítear a chumas bia a dhíolama), déanann sé damáiste do chealla an chórais díleá. Tá sé tábhachtach do dhaoine den sórt sin bia a dhiúltú, ina bhfuil lachtós. Léiríonn roinnt staidéir go bhfuil forlíontaí lactobacillus tairbheach do na neamhoird díleácha seo.

Polaisiúicrídí: stáirse, ceallalóis agus stáirse resistant

Is meascán de roinnt monaisiúicrídí iad móilíní móra carbaihiodráit (cosúil le snáithín nó stáirse) atá nasctha le chéile. Féadfaidh suas le cúpla céad mona-siúcra a bheith i gcomhdhéanamh cuid acu. Tugtar polaisiúicrídí ar choimpléasc den sórt sin (ó "polai" - go leor). Is é sainiúlacht na gcomhdhúile casta ná go n-ardóidh siad leibhéal glúcóis sa chorp níos moille, ach go ngníomhaíonn siad ar feadh níos faide. Is stáirsí agus snáithín iad carbaihiodráití casta.

Stórálann plandaí a gcuid fuinnimh trí go leor mona-siúcra a chomhcheangal. Is féidir le coimpléasc den sórt sin a bheith comhdhéanta de na céadta (uaireanta suas le roinnt mílte) móilíní glúcóis. Tá go leor stáirse i dtáirgí plandaí (cosúil le síolta, atá ceaptha chun neart a sholáthar do shoots). Nuair a thosaíonn planda óg ag fás, déantar an stáirse a bhriseadh síos ina ghlúcós agus cuireann sé an fuinneamh atá de dhíth air.

Stáirse

Má itheann duine bianna stáirseacha, mar arbhar nó prátaí, úsáideann an corp polaisiúicrídí as ar an mbealach céanna go mór le plandaí. Teastaíonn níos mó ama chun stáirsí a dhíleá ná mar a bhíonn an próiseas próiseála déshiúicrídí.

Mar sin, is féidir linn a rá gur foinse fuinnimh inbhuanaithe é stáirse. Ní chuireann sé faoi deara saturation géar ar an fhuil le siúcra, is é an gníomh de stáirse a chothabháil mall, comhsheasmhach agus fadtéarmach de neart sa chorp. Agus meastar gur rogha maith é do shláinte.

Cuireann an bia 2 phríomhchineál stáirsí i láthair:

• amalóis;
• amylopectin.

Déanann an comhlacht amylopectin a dhíleá níos tapúla. Sula ndéantar stáirsí bia a ionsú, déantar an tsubstaint a roinnt ina ghnéithe níos lú – aonaid aonair carbaihiodráití.

ceallalós (snáithín)

Tá ceallalóis chothaithe, nó snáithín, ina bhall de na polaisiúicrídí freisin, teaghlach de charbaihiodráití casta. Ach sa tsubstaint seo, tá na bloic siúcra ceangailte de réir prionsabal beagán difriúil, agus ní féidir leis an gcomhlacht na slabhraí a cheanglaíonn iad a bhriseadh. Ina áit sin, téann an ceallalóis tríd an intestine beag agus mór ina bhunfhoirm. Mar gheall ar an gcáilíocht seo, déanann snáithín feidhmeanna tábhachtacha don chomhlacht:

• luathaíonn sé deireadh a chur le tocsainí agus slaig;
• fáil réidh le constipation.

Tá ceallalóis úsáideach le fáil i glasraí, gráin, pischineálaigh. Go háirithe, tá níos mó snáithín le fáil i mbianna neamhphróiseáilte. Mar shampla, tá go leor comhdhúile ag bran, ach cheana féin i plúr níl sé. Tá ceallalós i láthair freisin i gcraiceann na dtorthaí, ach tá sé as láthair go hiomlán i ndeochanna a dhéantar astu.

Tá go leor scríofa cheana féin faoi na buntáistí a bhaineann le snáithín. Cruthaíonn turgnaimh an nasc idir aiste bia atá bunaithe ar ábhar ard snáithín, agus laghdú ar an mbaol galair oncological a fhorbairt, lena n-áirítear sa stéig agus faireoga mhamach. Míníonn roinnt taighdeoirí é seo trí chumas ceallalóis tocsainí agus tocsainí a bhaint as an gcomhlacht, rud a chuireann le díleá sláintiúil.

Dá bhrí sin, ba cheart bianna ina bhfuil go leor snáithín a áireamh in aistí bia le haghaidh meáchain caillteanas. Coinníonn snáithín gnáth-staid an microflora intestinal, ar a mbraitheann díolúine an chomhlachta. Easnamh ceallalóis sa réim bia is cúis le constipation, méaduithe ar an dóchúlacht go hemorrhoids nó ailse drólainne.

Éifeachtaí tairbheacha snáithíní:

• laghdaíonn an fhéidearthacht galair cardashoithíoch a fhorbairt;
• cosc ar fhorbairt otracht;
• laghdaíonn colaistéaról.

Stáirse frithsheasmhach

Is é an chatagóir dheireanach polaisiúicrídí, nó carbaihiodráití casta, ná stáirse frithsheasmhach. Fuair ​​​​sé a ainm mar gheall ar an bhfíric nach féidir é a phróiseáil sa stéig bheag. Mar thoradh air sin, gníomhaíonn an cumaisc níos mó cosúil le ceallalós ná stáirse. Ag dul tríd an chonair an díleá agus ag dul isteach sa stéig mhór, cosúil le snáithín, cuireann sé le táirgeadh baictéir tairbheach sa intestines. Tá stáirse frithsheasmhach le fáil i rís fiáin, eorna, cruithneacht iomlán, agus ruán.

I measc ionadaithe na siúcraí tá oligosaccharides. Is trasnú é seo idir monaisiúicrídí agus polaisiúicrídí. Is féidir idir 1 agus 10 monaisiúicrídí a bheith ina struchtúr.

Foinsí fuinnimh

Foinsí carbaihiodráití simplí:

• torthaí agus caora;
• glasraí;
• táirgí bainne;
• milseoirí (siúcra, mil, síoróip);
• candies;
• deochanna boga.

Foinse carbaihiodráití casta:

• táirgí bácúis;
• gránaigh;
• fillteán;
• rís;
• pónairí;
• piseanna;
• glasraí stáirsiúla;
• pea glas;
• arbhar.

Is foinsí snáithíní iad go leor de na táirgí seo freisin. Tá carbaihiodráití casta sa chuid is mó de ghlasraí, torthaí, cnónna, síolta, pischineálaigh, chomh maith le grán iomlán.

Cad é an t-innéacs glycemic

Léiríonn an t-innéacs glycemic cé chomh tapa agus a ardaíonn gach cineál siúcra glúcóis fola. Is é a raon scála ó 1 (an éifeacht is moille ar an gcomhlacht) go 100 (an saturation is tapúla, tá an táscaire seo comhionann le luas gníomhaíochta glúcóis íon).

Ardaíonn carbaihiodráití a bhfuil innéacs ard glycemic acu glúcóis fola go measartha tapa. Mar thoradh air sin, méadaíonn an méid insulin san fhuil, is cúis le hypoglycemia agus ocras. Seo go léir mar thoradh ar an úsáid a bhaint as calories bhreis, rud a chiallaíonn breis meáchain.

Cuireann carbaihiodráití a bhfuil innéacs glycemic íseal acu le méadú mall ar ghlúcós plasma, rud a chuireann deireadh leis na léimeanna géar i dtáirgeadh insulin. Laghdaíonn ithe bianna le GI níos ísle an baol otracht, diaibéiteas, nó a seachghalair.

Próitéin - bunús gach rud

Is comhpháirt thábhachtach den chorp iad próitéiní, toisc go bhfuil siad mar chuid de struchtúr an chuid is mó de na fíocháin, lena n-áirítear cnámh agus nascach. Tá tábhacht na bpróitéiní léirithe cheana féin ag a n-ainm: ciallaíonn “próitéin” ón nGréigis “ar an gcéad dul síos”.

Tá baint ag próitéiní le beagnach an chuid is mó de na próisis sa chorp, agus is iad einsímí iad. Ní mór don chomhlacht próitéiní a athlánú go leanúnach a ghlacann áit cealla marbha nó fíocháin damáiste. Bíonn tionchar acu freisin ar fhás agus ar fhorbairt an orgánaigh. Ba chóir go dtiocfadh 10 go 35% de calories an aiste bia laethúil ó bhianna próitéine.

Ról na próitéiní:

• cur le gnáthfhás leanaí agus ógánaigh;
• riachtanach chun sláinte na mban torracha a chothabháil;
• fíochán a chur ar ais;
• an córas imdhíonachta a neartú;
• fuinneamh a sholáthar don chomhlacht nuair nach bhfuil go leor carbaihiodráití ann;
• tacú le mais muscle (fás muscle a chur chun cinn);
• táirgeadh hormóin a chur chun cinn;
• is einsímí iad.

Conas a bhaineann an comhlacht leas as próitéiní?

Déantar próitéiní a bhriseadh síos i peptídí agus aimínaigéid. Tá siad riachtanach le haghaidh fás agus athsholáthar réimsí fíocháin damáiste nó deireadh feidhme. Ach mura bhfaigheann an comhlacht na calories a theastaíonn uaidh le maireachtáil, is féidir próitéin a úsáid mar fhoinse fuinnimh freisin.

As na 20 aimínaigéad, tá 9 gcinn riachtanach. Ní féidir le duine iad a shintéisiú, mar sin tá sé tábhachtach a chinntiú go n-athlánaítear na substaintí seo ó bhia.

Rátaí Tomhaltas Próitéin

Déantar an norm laethúil próitéine a chinneadh ar bhonn roinnt paraiméadair. Is é ceann acu an ráta fáis. Is é sin, tá níos mó próitéiní ag teastáil ó leanaí sa tréimhse forbartha gníomhach ná daoine fásta.

Iontógáil próitéine in aghaidh an lae:

• leanaí suas le 3 bliana d'aois - 2,2 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan;
• ó 3 go 5 bliana - 1,2 g in aghaidh an chileagraim meáchain;
• daoine fásta - 0,8 g in aghaidh an chileagraim meáchain.

Ní mór dáileog méadaithe próitéine a bheith ag daoine ar mian leo mais muscle a mhéadú freisin.

Foinsí próitéine:

• bia mara;
• feoil thrua;
• éan;
• uibheacha;
• pónairí;
• piseanna;
• táirgí soighe;
• síolta;
• déiríochta.

Go bhfuil próitéiní ó bhianna plandaí, mar riail, níos lú saille agus colaistéaról, soláthraíonn siad snáithín agus cothaithigh riachtanacha eile don chomhlacht.

Déantar próitéin a athshlánú sa chorp trí na aimínaigéid is gá a sholáthar.

Cad iad aimínaigéid?

Tá próitéiní comhdhéanta de mhóilíní níos lú (aimínaigéid) atá nasctha le chéile. Tá struchtúr na próitéine cosúil le coirníní atá teannta ar shlabhra. Bíonn cruth beagán difriúil ar an bpróitéin ghníomhachtaithe – struchtúr tríthoiseach (casann an slabhra agus fillteann sé timpeall uirthi féin, ag cruthú cineál liathróide). Cosúil le carbaihiodráití, tá aimínaigéid comhdhéanta de charbón, hidrigin agus ocsaigin. Ach murab ionann agus iad, tá nítrigin iontu freisin.

Tá sé tábhachtach go dtiocfaidh próitéiní i méideanna éagsúla. Tá roinnt slabhraí aimínaigéad gearr go leor agus tá 50 eilimint iontu, ach tá 200-400 sa chuid is mó. Is féidir le próitéiní aonair coimpléisc próitéine mar a thugtar orthu a chomhcheangal agus a fhoirmiú.

Is iad na coimpléisc próitéin is mó ná cnámha, craiceann, tairní, gruaig, fiacla. Tá siad comhdhéanta de collagen, elastin agus ceiratin. Is éard atá i collagen, mar shampla, 3 aimínaigéad atá casta i slabhra fada sorcóireach. Ceanglaíonn an slabhra seo le slabhraí collaigine eile agus cruthaíonn sé sorcóirí níos tiús agus níos láidre ar a dtugtar fibrilí. Is féidir le fibrilí idir 6 agus 20 slabhra collaigine a chomhcheangal, rud a chiallaíonn go bhfuil na mílte aimínaigéid iontu. Agus is é seo an struchtúr amháin, a glacadh ar leithligh, próitéin.

Tá aimínaigéad amháin cosúil le carbaihiodráit shimplí – briseann an corp an struchtúr próitéine go dtí staid aimínaigéad roimh ionsú, de réir phrionsabal an díleá carbaihiodráit. Agus ach amháin ina dhiaidh sin díolama bloc beag amháin ag an am.

Cá háit a lorg aimínaigéid?

Ní mór do dhuine sláintiúil thart ar 40-65 gram de aimínaigéid éagsúla in aghaidh an lae. Mura bhfaigheann an comhlacht an méid riachtanach próitéine, tosaíonn sé ag tarraingt ar chúlchistí óna matáin féin, agus iad á scriosadh. Is féidir le hiontógáil aimínaigéid neamhleor a bheith ina chúis le fás stunted, forbairt muscle lag, gruaig tanaí agus brittle, galair craicinn, córas imdhíonachta lag, agus trioblóidí eile.

Is próitéiní ó bhia de bhunadh planda agus ainmhíoch foinse na n-aimínaigéid. Na bianna is mó saibhir i bpróitéin: cnónna, pischineálaigh, iasc, feoil agus táirgí déiríochta. I mbianna próiseáilte, cuirtear an tsubstaint i láthair uaireanta i bhfoirm peiptíde - próitéin hidrealaithe (is éard atá ann slabhraí aimíneacha déanta ó 2-200 aimínaigéid). Déantar bianna den sórt sin a dhíleá níos tapúla agus níos éasca le díolama.

Aimínaigéid Riachtanacha

Tá 20 cineálacha aimínaigéid ann agus tá gach ceann acu ag teastáil ón gcomhlacht, ós rud é go bhfuil baint ag gach ceann acu le próitéin a chruthú ar leibhéal áirithe. Leath acu is féidir leis an gcomhlacht sintéise a dhéanamh ar a chuid féin. Mar sin féin, níl foinse 9 acu ach bia. Tugtar aimínaigéid riachtanacha nó riachtanacha orthu. Ina measc seo tá leucine, methionine, feiniolalainín, tryptophan agus daoine eile.

Maidir leis an gcomhlacht, tá an cóimheas ceart aimínaigéid lena chéile tábhachtach. Tá aimínaigéid i mbia ainmhithe, mar shampla, sa chomhréir chéanna agus atá i gcorp an duine. Tá struchtúr beagán difriúil ag próitéiní ó bhianna plandaí.

Tá imní ar go leor cothaitheoirí nach bhfaigheann vegetarians, a dhiúltóidh feoil, na próitéiní riachtanacha go léir go hiomlán. Diúltaíonn taighdeoirí eile an teoiric seo. Mhol siad: ós rud é go bhfuil aimínaigéid riachtanacha éagsúla i mbianna plandaí éagsúla, ansin trí éagsúlacht bianna a ithe (ó ghrán iomlán, pischineálaigh agus glasraí eile), tá sé réadúil na substaintí ríthábhachtacha go léir a fháil. Ina theannta sin, tá próitéin i roinnt bianna plandaí, mar shampla soy, atá cosúil i gcomhdhéanamh le próitéiní a fhaightear i bhfeoil.

Saillte agus droch-cháil undeservedly

Is dócha gurb iad saillte, nó lipidí, na macramóilíní is casta i mbia. Tá go leor cineálacha lipidí ann.

Ar an drochuair, tá droch-rap ag saillte, go páirteach toisc go ndéantar saill choirp a thiontú go saille coirp. Is é an dara chúis ná go bhfuil lipidí sáithithe, tras-saillte, colaistéaról ina gcúis le go leor fadhbanna sláinte (ó ghalar cardashoithíoch go murtall).

Mar sin féin, is iad na fíricí nach bhfuil gach saillte dona. Tá an chuid is mó acu, ar a mhalairt, ríthábhachtach don chomhlacht. Dá bhrí sin, nuair a thagann sé le saillte, ní mór duit a bheith in ann idirdhealú a dhéanamh idir éifeachtaí sláinte maith agus diúltacha, chun tuiscint a fháil ar cén cineál lipidí is féidir a fháil ó bhia áirithe.

De réir comhairle na gcothaitheoirí, ba cheart go mbeadh saillte sláintiúla san iontógáil calorie laethúil in aghaidh an 25-35 faoin gcéad.

Ról sa chorp:

• gnáthfhás agus forbairt a chur chun cinn;
• fónamh mar fhoinse fuinnimh;
• riachtanach chun vitimíní intuaslagtha saille a ionsú;
• is cuid den ábhar tógála do chealla;
• cosc a chur ar damáiste d’orgáin inmheánacha agus iad ag siúl, ag léim, ag rith, ag titim mar gheall ar dhímheas.

Tá saillte, cosúil le macramóilíní eile, comhdhéanta de charbón, hidrigin agus ocsaigin. Ach is é an peculiarity a struchtúr go bhfuil siad dothuaslagtha in uisce. Is iad seo na substaintí hidreafóbach mar a thugtar orthu. Déantar saillte a bhriseadh síos i aigéid sailleacha agus gliocról. Tá siad riachtanach le haghaidh fás fíocháin agus táirgeadh hormóin.

Cineálacha Saill

De réir airíonna ceimiceacha, tá saillte sáithithe, monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe.

Lipidí sáithithe: saillte “olc”, cé tú féin?

Tá lipidí sáithithe comhdhéanta de na móilíní cearta. Coinníonn siad a bhfoirm soladach ag teocht an tseomra (seachas olaí pailme agus cnó cócó). Foinsí na saillte sin: im agus saillte atá i bhfeoil.

Níos mó ná 50 bliain ó shin, thosaigh taighdeoirí ag caint faoin ngaol idir saill sháithithe agus an ráta méadaithe i colaistéaról fola, arb é is cúis le Atherosclerosis, galar cardashoithíoch. D’fhreagair tionscal an bhia go tapa ráiteas na n-eolaithe – bhí táirgí “íseal i saill” nó “go hiomlán saor ó shaill” le feiceáil ar sheilfeanna na n-ollmhargaí.

Féadfaidh iontógáil iomarcach saille sáithithe agus fírinne tionchar diúltach a imirt ar shláinte. Ach is í an fhadhb atá ann ná go bhfuil an fhíric a bhaineann le saillte sáithithe go heisiach scaipthe go hearráideach chuig cineálacha eile lipidí a theastaíonn ón gcorp.

Faightear saillte sáithithe i gcainníochtaí móra i dtáirgí feola, go háirithe i gciorruithe le saill soladach bán. Is smaoineamh maith é do iontógáil saille sáithithe a íoslaghdú. Mar sin féin, ní féidir leat gach lipid a dhiúltú. Tá sé tábhachtach a chur san áireamh ar an bhfíric go bhfuil an inchinn beagnach 60% comhdhéanta de fíochán adipose.

Ina theannta sin, méadaíonn aiste bia íseal i ngach cineál saille an baol neamhoird hormónacha, cuireann sé le forbairt galair cardashoithíoch, agus laghdaíonn sé díolúine agus gníomhaíocht inchinn freisin.

An tábhacht a bhaineann le saillte monai-neamhsháithithe

Mheall saillte monai-neamhsháithithe aird na n-eolaithe tar éis dó a bheith tugtha faoi deara gur lú an seans go dtiocfaidh galar croí, ailse agus airtríteas réamatóideach ar dhaoine a leanann aiste bia na Meánmhara. Mhínigh na heolaithe an fhíric seo toisc go bhfuil cuid mhór ola olóige i réim bia traidisiúnta na Meánmhara, saibhir i aigéad sailleach oiléach monai-neamhsháithithe. Chomh maith le ológa, tá avocados, almonds, agus cashews saibhir i lipidí monai-neamhsháithithe.

Coinníonn saillte monai-neamhsháithithe (mar shampla, ola olóige) ag teocht an tseomra struchtúr an leachta, ach cruaíonn siad sa chuisneoir.

Leanann eolaithe ar aghaidh ag déanamh turgnaimh agus ag cruthú a dteoiric faoi airíonna tairbhiúla saillte monai-neamhsháithithe. Ach ní lú go gníomhach staidéar a dhéanamh ar fheidhmeanna lipidí il-neamhsháithithe, go háirithe, aigéid sailleacha omega-3.

Substaintí il-neamhsháithithe

Is éard atá i saillte il-neamhsháithithe (PUFA) móilíní, a bhfuil nádúr na nasc eatarthu difriúil ó lipidí eile. Is é seo an rún cén fáth go bhfanann siad leachtach ag teochtaí ísle.

Tá go leor saillte il-neamhsháithithe ann. Is féidir le duine an chuid is mó díobh a tháirgeadh go neamhspleách, ach amháin i gcás Omega-6 agus Omega-3. Agus ós rud é go bhfuil na aigéid sailleacha seo fíor-riachtanach do dhaoine, tá sé tábhachtach a gcuid siopaí bia a athlánú.

Tá lipidí il-neamhsháithithe i láthair i gcainníochtaí móra in olaí ó ghráin agus ó shíolta (mar shampla, ola shíolta).

Omega-3 agus Omega-6 riachtanach

Nuair a thagann sé le lipidí, ní féidir dearmad a dhéanamh ar na haigéid shailleacha riachtanacha - linóleic (Omega-6) agus linóleic (Omega-3). Tá siad riachtanach chun lipidí atá gníomhach go bitheolaíoch (eicosanoids) a fhoirmiú, lena n-áirítear prostaglandins, thromboxanes, prostacyclins agus leukotrienes. Coscann tomhaltas rialta aigéid sailleacha omega-3 forbairt galar corónach croí.

Athraíonn riachtanas an chomhlachta le haghaidh aigéid shailleacha riachtanacha de réir aoise.

Do dhaoine fásta:

• aigéad linóleic - 2% de calories laethúil;
• aigéad linolenic - 0,5% de calories iomlán.

Tá aigéad linoleic, ar a dtugtar Omega-6 freisin, le fáil i gcainníochtaí móra olaí ó ghránaigh, cnónna, pónairí, síolta lus na gréine, síolta sesame, arbhar, pónairí soighe, peanuts, pumpkin. Tá easnamh Omega-6 annamh, toisc go bhfuil an aigéad sailleach seo i láthair i go leor bianna. Chomh maith leo siúd a luadh cheana, is foinsí maith d'aigéad linóleic iad mairteoil agus éanlaith chlóis.

Tá baint ag easpa omega-3 (aigéad linolenic) le forbairt galair mar athlasadh ainsealach (ó phróisis intestinal go airtríteas réamatóideach), galar cardashoithíoch, seachrán agus hipirghníomhaíocht. Tá aigéad alfa-linóiléineach le fáil i gcainníochtaí móra i bpumpkin, síl rois, olaí pónaire soighe, roinnt glasraí duilleacha, ach is mó ar fad in iasc mara olacha.

Ach ní leor é ach óimige-3 agus óimige-6 a ithe go rialta. Tá sé tábhachtach cloí le cóimheas áirithe idir na haigéid shailleacha seo. Molann cothaitheoirí gurb é an cóimheas optamach idir óimige-3 agus óimige-6 ná 1:2. Mar sin féin, go praiticiúil, i gcás go leor, is é an cóimheas seo ná 1:25. Chun cóimheas níos tairbhiúla a bhaint amach, tá sé tábhachtach an méid omega-6 sa réim bia a laghdú agus omega-3 a mhéadú. Is féidir é seo a bhaint amach go héasca trí thomhaltas feola, déiríochta agus bianna scagtha a laghdú. Ach ag an am céanna, ar a mhalairt, méadú codanna na n-iasc (b'fhearr bradán), ola flaxseed, gallchnónna, glasraí duilleogach glas.

Saillte "olc".

Cruthaítear tras-saillte mar thoradh ar hidriginiú páirteach aigéid shailleacha neamhsháithithe (a úsáidtear i dtionscal an bhia). Coinníonn siad fiú ag teocht an tseomra uigeacht soladach nó leath-soladach. Faightear méid ard tras-aigéid shailleacha i bhfianáin, cácaí, crackers, sceallóga. Sa chócaireacht, úsáidtear an tsubstaint seo chun seilfré na milseogra a leathnú. Ach tá tras-saillte mar thoradh ar mhéadú ar an leibhéal colaistéaróil san fhuil, rud a d’fhéadfadh forbairt galar corónach croí a spreagadh níos déanaí.

Ceann de na feidhmeanna is tábhachtaí de lipidí ná go bhfuil siad mar phríomh-chomhpháirt na seicní i ngach cealla de chorp an duine. Ach tá gá le cineálacha éagsúla saillte - neamhsháithithe, monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe - i méideanna éagsúla. Is gá cineálacha il-neamhsháithithe agus páirteach monai-neamhsháithithe go príomha. Ligeann siad do na seicní fanacht solúbtha agus soghluaiste. Nuair a bhíonn leibhéal na saille sáithithe ró-ard, déantar seicní cille docht, laghdaítear a bhfeidhmiúlacht, caillfidh siad an cumas páirteanna inmheánacha na gcealla a chosaint, ceimiceáin a thuaslagtar in uisce a chur tríothu.

Foinsí lipidí i mbianna

Saillte monai-neamhsháithithe:

• ola ológ;
• im piseanna talún;
• avocado;
• síolta;
• cnónna.

Saillte il-neamhsháithithe:

• ola arbhar;
• ola pónaire soighe;
• ola síolta rois;
• iasc olúil;
• gallchnónna;
• roinnt síolta.

Saill Sáithithe:

• feoil dhearg saill;
• déiríochta;
• im;
• Ola pailme;
• Ola cnó cócó;
• cáis;
• milseoga bainne.

Saill Trans:

• margairín;
• scaipeadh;
• milseogra;
• sceallóga;
• belyashi.

Conas a úsáideann an corp próitéiní, carbaihiodráití agus saillte

Is meaisín iontach é an gcorp an duine, in ann foghlaim le maireachtáil ar aon chineál bia, ag oiriúnú d'éagsúlacht aistí bia. Fuair ​​​​a sinsear an cumas seo le hoidhreacht, ina raibh minicíocht iontógáil bia agus aiste bia ag brath ar fhachtóirí suibiachtúla (fiach rathúil nó, mar shampla, cáilíocht fómhar caora sa chomharsanacht).

Faigheann duine nua-aimseartha calories i gcainníochtaí i bhfad níos mó agus gan mórán caiteachais fuinnimh. Agus is iad na fadhbanna cothaitheacha go léir a fhanann le Homo Sapiens ná an meascán ceart de macronutrients atá tábhachtach don saol, ag cinntiú cothromaíocht in iontógáil próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Ach fiú seo, faraor, go mainneoidh do go leor.

An nóiméad a ghreamaíonn duine isteach i slisne feola, pie, nó glasraí, cuirtear tús le próiseas casta díleá. Próiseálann an corp gach píosa bia a ionghabháil, agus é á bhriseadh síos go dtí na substaintí orgánacha is lú. Athraíonn coimpléasc imoibrithe ceimiceacha bia óna ghnáthfhoirm go comhpháirteanna ceimiceacha aonair a fheidhmíonn mar bhreosla do go leor próiseas. Téann próitéiní, carbaihiodráití agus saillte trí phróiseas meitibileach fada. Agus tá a chuid féin, uathúil ag gach macronutrient.

Nuair a bhíonn na trí shubstaintí seo i láthair sa mhéid is gá, ar an gcéad dul síos, úsáidtear siúcraí agus saillte mar fhoinse fuinnimh, toisc go bhfuil gaol idir meitibileacht carbaihiodráití agus lipidí. Feidhmíonn próitéiní ag an am seo mar bhunús tógála do matáin, hormóin.

Próitéin a dhíorthaítear ó bhia, briseann an comhlacht i bpíosaí (aimínaigéid), a úsáidtear ansin chun próitéiní nua a chruthú le feidhmeanna sonracha. Siad dlús a chur le roinnt imoibrithe ceimiceacha sa chorp, cur leis an gcaidreamh idir cealla. Le heasnamh carbaihiodráití agus saillte is foinse fuinnimh iad.

Is gnách go soláthraíonn lipidí beagnach leath den fhuinneamh a theastaíonn uaidh don chomhlacht. Déantar saill a fhaightear ó bhia a bhriseadh síos ina aigéid shailleacha, a sheoltar san fhuil. Stóráiltear tríghlicrídí i gcealla saille.

Mar sin féin, ní féidir carbaihiodráití a stóráil ach amháin sa chorp i méideanna beaga. A fhaightear ó bhia, tá siad briste síos freisin i bpíosaí beaga agus cheana féin i bhfoirm glúcóis dul isteach ar an gcóras imshruthaithe agus ae, a dhéanann difear do leibhéil siúcra fola. Is fusa don chorp glacadh le agus próiseálfaidh sé cuid níos mó de shiúcraí ná de shaill. Déantar na carbaihiodráití atá fágtha (iad siúd nach bhfuil an t-ae in ann a stóráil ann féin chun glúcóis a mhonarú) a thiontú go saille fadtéarmach. Nuair a bhraitheann an comhlacht ganntanas carbaihiodráití, úsáideann sé saillte den sórt sin ó chúlchistí le haghaidh fuinnimh.

Agus cé gur foinse mhaith fuinnimh iad lipidí don chorp ar fad beagnach, tá roinnt cineálacha cealla ann a bhfuil riachtanais speisialta acu. Is iad na príomhchinn ar an liosta seo ná néaróin (cealla inchinn). Oibríonn siad go maith má tá carbaihiodráití san áireamh sa réim bia, ach ní féidir leo feidhmiú beagnach ar shaill amháin. Tá aiste bia carb-íseal contúirteach d'fheidhm na hinchinne.

Níl easnamh próitéin chomh contúirteach: le heaspa próitéiní, tosaíonn an comhlacht a chealla muscle féin a mhilleadh.

in ionad epilogue

Úsáidtear macrochothaitheacha mar bhloic thógála. Tugann saillte sláintiúla aire do chaomhnú na seicní cille agus cuireann siad cosc ​​​​ar phróisis athlastacha. Is ráthaíocht é roghchlár comhdhéanta de na táirgí cearta go bhfaighidh an comhlacht carbaihiodráití casta, saillte "maith" agus próitéiní sa mhéid is gá.

Ina theannta sin, is éard atá i réim chothrom bia raon iomlán cothaithigh, mianraí, vitimíní agus riandúile atá tábhachtach don tsláinte. Is é idirnasc na n-eilimintí de speictream iomlán na gcothaithigh a chosnóidh i gcoinne galair agus ag dul in aois go luath, cuirfidh sé an fuinneamh agus an neart is gá ar fáil. Bhuel, ar ndóigh, ná déan dearmad faoi na 6-8 spéaclaí uisce atá molta ag cothaitheoirí, atá riachtanach chun próisis cheimiceacha a chur i bhfeidhm.