Clár ábhair
Tá tuairim ann nach bhfuil aiste bia lúthchleasaithe vegetarian beagnach difriúil ó aon aiste bia cothrom, ach amháin feoil, a dhiúltaigh siad d'aon ghnó. Díreach ag cloí leis, mothaíonn cuid acu go hiontach agus leanann siad ar aghaidh ag bualadh na dtaifead atá socraithe acu, agus cuid eile ag tabhairt suas ag pointe éigin agus ag filleadh ar an gceann cearnach. Feiceann saineolaithe na cúiseanna atá leis an bhfeiniméan seo i easpa faisnéise. I bhfocail eile, níl a fhios ag gach duine fós faoin dáileog is fearr is féidir de mhacrachothaithigh a theastaíonn ó lúthchleasaí vegetarian, agus conas iad a fháil.
Spóirt agus cineálacha vegetarianism
Cad is vegetarianism ann? Is fealsúnacht iomlán é seo, a bhuíochas sin is féidir le gach duine a mianta agus a riachtanais bia a shásamh. Go deimhin, inniu tá a fhios ag an domhan níos mó ná 15 dá speiceas. Cén ceann is fearr don lúthchleasaí vegetarian? Tharlaíonn sé go raibh ach é féin in ann an cheist seo a fhreagairt.
Sa deireadh, is éard atá i gceist leis an aistriú is fearr go vegetarianism dul trí 5 chéim aisteach:
- diúltú feoil ainmhithe teolaí;
- diúltú ó fheoil éanlaithe;
- diúltú éisc agus bia mara;
- diúltú uibheacha;
- diúltú ó tháirgí déiríochta.
Agus cé a bhfuil a fhios aige cé acu ceann ar mhaith leis stopadh ag. Go deimhin, faoi réir mholtaí na saineolaithe, gheobhaidh an comhlacht a chuid féin, agus beidh an lúthchleasaí féin ag mothú den scoth. Thairis sin, beidh sé in ann leanúint ar aghaidh ag tógáil mais muscle más gá agus taifid nua a shocrú.
Treoirlínte Cothaithe Praiticiúla do Lúthchleasaithe Vegetarian
Ar mhaithe le sonas agus sláinte, ní gá an oiread sin a bheith ag duine atá dírithe ar spóirt:
- a chur ar ais fíochán muscle;
- vitimíní A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- chomh maith le substaintí tairbhiúla cosúil le since, cailciam agus potaisiam.
Ní féidir leat iad a fháil ina n-iomláine ach smaoineamh go cúramach ar an bplean aiste bia laethúil agus seachtainiúil agus a chinntiú go bhfuil an biachlár chomh héagsúil agus is féidir. Ach is é an rud is suimiúla ná i gcásanna áirithe, ní hamháin go bhfuil easnamh vitimíní agus mianraí uafásach, ach freisin a mbarrachas. Ach rudaí ar dtús ar dtús.
Próitéin
Chun mais muscle a mhéadú, caithfidh lúthchleasaí suas le 250 - 300 g próitéine a ghlacadh gach lá. Ní thugtar an figiúr seo le fios de sheans, ach tógtar é ag ráta 1,5 - 5 g de phróitéin in aghaidh gach cileagraim de mheáchan coirp “tirim”. Thairis sin, ní mór an próitéin seo a bheith iomlán. I bhfocail eile, tá sé comhdhéanta de 8 aimínaigéid riachtanacha: tryptophan, methionine, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.
Is minic a bhíonn deacrachtaí ag Vegans leis seo mar gheall ar inferiority próitéiní plandaí, a sháraíonn siad go héasca mar gheall ar phrionsabal na comhlántachta, nó na comhlántachta. Seo é nuair a dhéantar roinnt cineálacha bia plandaí a ithe ag aon am amháin, agus tá cuid de na aimínaigéid riachtanacha i ngach ceann acu. Samplaí suntasacha de seo is ea bricfeasta anraith agus arán caiscín, rís agus pónairí, stobhach agus leite arbhair. Is é an t-aon mhíbhuntáiste a bhaineann leis an "aiste bia" seo ná an farasbarr carbaihiodráití. Ar ndóigh, ní mór don lúthchleasaí iad freisin, ach go measartha, ar shlí eile is féidir leat dearmad a dhéanamh ar an bhfaoiseamh uaireanta. Ach fiú anseo is féidir an scéal a chur ina cheart. Réitíonn táirgí soy agus forlíontaí cothaitheacha atá bunaithe orthu do lúthchleasaithe an fhadhb a bhaineann le carbaihiodráití breise mar gheall ar úsáideacht próitéin soighe.
Tá sé níos éasca do lacto-vegetarians. Is féidir leo a thabhairt do tháirgí déiríochta beagmhéathrais, mar shampla, an oiread próitéine agus is féidir a sholáthar dóibh féin. Is díol spéise é go bhfuil cáis teachín beagmhéathrais i measc na tógálaithe comhlacht vegetarian gairmiúla i measc na miasa is fearr a itheann siad go laethúil. Dála an scéil, tá sé cruthaithe go maith ag bainne bearrtha. Tar éis an tsaoil, tá go leor cloiste faoi cé chomh maith ar a dtugtar i measc lucht bodybuilding Sergio Oliva ullmhaithe don chomórtas "Mr. Olympia” ar arán agus bainne. Agus seo in ainneoin gur ag an am céanna treabhadh sé freisin ag láithreán tógála. Agus go léir mar go bhfuil suas le 100 g próitéine agus suas le 3,5 g saille i 1 g de bhainne lom. Tá an dara ceann, dála an scéil, thar a bheith tábhachtach freisin.
Saillte
Cad ar cheart do Lúthchleasaí Vegetarian a fhios faoi shaillte? Go bhfuil siad go léir roinnte go traidisiúnta i dtrí chineál:
- 1 An iad siúd a bhfuil a móilíní sársháithithe le hidrigin. Maidir leis seo, nuair a théann siad isteach sa tsruth fola, foirmíonn siad substaintí a thaisceadh ansin i bhfíochán adipose. Dála an scéil, tá saill sháithithe ina fhoinse colaistéaról olc. Is é an sampla is soiléire de shaillte den sórt sin ná margairín. Mar sin féin, tá siad le fáil freisin i buíocán uibhe, táirgí déiríochta, seacláid, mar sin tá sé níos fearr chun teorainn a chur lena n-úsáid;
- 2 – faoi seach, iad siúd nach bhfuil an méid sin hidrigine iontu, a d’fhéadfadh a bheith. Ina theannta sin, is minic a théann siad isteach sa chorp i stát leachtach, dá bhrí sin tá siad absorbed go héasca, agus a bhfuil tionchar dearfach ar sé agus ísliú ar an leibhéal colaistéaról olc. Is iad foinsí saillte neamhsháithithe ná olaí glasraí, cnónna, iasc, síolta, ológa, avocados;
- 3 – i bhfocail eile “an-neamhsháithithe”. Ní gá a rá, meastar go bhfuil siad thar a bheith úsáideach. Is féidir leat do chorp a shaibhriú leo trí olaí glasraí, síolta, cnónna agus iasc a úsáid.
Ní mór do lúthchleasaithe, chomh maith le daoine nach bhfuil ach ag iarraidh meáchan a chailleadh trí aclaíocht, méid na saille sáithithe a laghdú, agus cinn neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe ina n-áit. Thairis sin, ina dhiaidh sin beidh éifeacht mhaith aige, ní hamháin ar a gcuid torthaí, ach freisin ar staid ghinearálta na sláinte, go háirithe, ar obair an chórais cardashoithíoch.
Carbaihiodráití
Déanann siad na trí shubstaintí is tábhachtaí a chomhdhéanann le chéile d'aiste bia cothrom a chothromú, ach ní i gcónaí a théann siad chun sochair an chomhlachta. Is é an bhfíric go bhfuil barrachas de carbaihiodráití a thaisceadh acu "ar feadh níos déanaí" i bhfoirm subcutaneous saille. Agus ciallaíonn sé seo nach bhfeicfidh an lúthchleasaí na ciúbanna bhoilg coveted ar feadh i bhfad. Chun an cás seo a chosc agus fuinneamh a sholáthar duit féin, is féidir leat bianna de bhunadh plandaí a ithe le hinnéacs íseal glycemic agus. Táimid ag caint faoi ruán, prátaí, rís, pasta plúr dorcha, arán caiscín.
Ag an am céanna, tá sé níos fearr teorainn a chur le méid na milseáin, lena n-áirítear torthaí. Toisc mais muscle cumhachtach a thógáil, ní gá duit níos mó ná 4 ghram siúcra a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae, go hidéalach tráth nach luaithe ná 9 am agus tráth nach déanaí ná 6 pm. Cé gur féidir leat an t-am a choigeartú i gcónaí, bunaithe ar shaintréithe aonair an chomhlachta agus an ghnáthamh laethúil.
Is féidir leat a bheith cinnte go bhfuil gach rud gnáth le cainníocht agus cáilíocht na carbaihiodráití ag dul isteach sa chorp trí fhás fíocháin muscle a rialú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit an méid siúcraí is cruinne a chaitear go laethúil a ríomh duit féin, agus ansin imlíne an choim a thomhas le linn ionanálú agus easanálaithe chomh maith le toirt na gcosa, na n-arm agus na cófra. Ní gá é seo a dhéanamh gach lá, ach ar a laghad 2-3 huaire sa tseachtain. Is fearr na sonraí a fhaightear sa dialann táscairí oiliúna a thaifeadadh chun na conclúidí cearta a tharraingt ina dhiaidh sin bunaithe orthu.
I bhfocail eile, más rud é nach bhfuil méadú ar an méid siúcraí mar thoradh ar thorthaí níos fearr, is féidir leat le coinsiasa soiléir díog cion áirithe de carbaihiodráití i bhfabhar próitéine nó saillte sláintiúil. Is fíor, roimhe sin ní mór duit do thuairimí a athmhachnamh maidir le fad na hoiliúna, gan “próiseáil” a áireamh. B'fhéidir gurb í ise is cúis leis an teip.
Iarann
Tá gach argóint leighis i bhfabhar omnivorousness bunaithe ar an easpa an méid iarainn riachtanach i mbianna plandaí. Tá tuairim ann go bhfuil daoine a dhiúltóidh feoil easnamhach sa riandúile seo, agus, dá bhrí sin, agus. Ach i gcleachtas casadh sé amach nach bhfuil go léir agus ní i gcónaí. Baineann sé ar fad leis na cineálacha iarainn agus dearcadh an orgánaigh féin ina leith.
Tá iarann ann uaim agus neamh-heme… Faightear an chéad cheann i bhfeoil agus iasc, an dara ceann i dtáirgí plandaí. Thairis sin, déantar an dá chineál a chomhshamhlú ag an gcomhlacht, áfach, le déine éagsúla. Braitheann ionsú iarann neamh-heme ar mhéid an riandúile seo sa chorp. Mura bhfuil mórán de ann, sreabhann sé níos tapúla, agus má tá an iomarca de ann cheana féin, sreabhann sé níos moille. Ina theannta sin, tá an méid tuaslagthacht sa stéig ábhair, agus tá sé tionchar díreach ag an comhdhéanamh cáilíochta bia. Mar sin féin, deir seo go léir ach go bhfuil an comhlacht an-chúramach faoin gland. Deimhnítear an méid seo leis an bhfíric nach n-ionsúnaítear ach 10% den toirt iomlán uaidh.
Ach is é an rud is suimiúla nach bhfuil sé seo iontas, toisc go bhfuil an microelement seo úsáideach ach amháin i dáileoga beaga. Cothaítear táirgeadh fréamhacha saor in aisce le ró-iarann, atá go bunúsach ina fhorocsaídeoir. Ciallaíonn sé seo, murab ionann agus, i gcainníochtaí móra, go dtéann sé i bhfeidhm go diúltach ar an gcomhlacht agus go laghdaíonn sé an méid a so-ghabhálacht do ghalair éagsúla, lena n-áirítear ailse agus galair an chórais cardashoithíoch.
Is miotas a rugadh thart ar leathchéad bliain ó shin sna Stáit Aontaithe a bhuíochas le hiarrachtaí na margóirí é an dearbhú go dtabharfaidh an t-uas-iarann an tairbhe is mó do dhaoine. Mar thoradh air sin, tá sé de nós ag daoine aon léiriú tuirse a cheangal le heaspa iarainn, gan a bheith in amhras nach bhfuil ach 10 mg den riandúile seo ag teastáil ó fhear in aghaidh an lae, agus bean - 20 mg. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú táirgí a dhiúltú go cothrom lena ábhar. Ina ionad sin, ó úsáid thoughtless forlíontaí aiste bia le iarann sa chomhdhéanamh. Thairis sin, de réir na ndochtúirí, ní féidir leo a bheith úsáideach ach amháin ag an gcéim aistrithe chuig aiste bia vegetarian, nuair a chuireann comhlacht roinnt daoine in oiriúint d'ionsú iarann neamh-heme.
B'fhéidir gurb é seo ceann de na cúpla substaintí is gá a chaitheamh i ndáiríre mar fhorlíonadh aiste bia.
Vitimín B12
Tá Vitimín B12 riachtanach do shláinte gach duine. Níl ort ach toisc go nglacann sé páirt i bpróisis hematopoiesis agus cuireann sé isteach ar fheidhmiú an néarchórais. Agus cé gur féidir le vegetarians lacto-ovo é a fháil ó tháirgí déiríochta agus uibheacha, tá sé níos deacra do vegans. Níl aon bhianna plandaí treisithe leis an vitimín seo, mar sin ní féidir leo é a ghlacadh ach ó rís agus deochanna soy, gránaigh bricfeasta.
Níl aon uasteorainn laethúil ann maidir le hiontógáil vitimín B12. Ach tá sé bunaithe gur féidir é féin a charnadh sa chorp agus a stóráil ann ar feadh suas le roinnt blianta. Dá bhrí sin, ní gá do dhaoine a tháinig chun bheith ina lúthchleasaithe vegan le déanaí a bheith buartha faoi a ghanntanas ar dtús, cé go n-áitíonn dochtúirí a iontógáil éigeantach i bhfoirm forlíontaí cothaitheacha éagsúla. Míníonn siad é seo toisc go bhfuil sé dodhéanta leibhéal vitimín B12 sa chorp a sheiceáil, agus ní féidir easnamh a bhrath ach amháin nuair a bhíonn tús curtha cheana féin le próisis do-aisiompaithe in obair an néarchórais.
Ó gach ceann de na nithe thuas, ní féidir ach aon chonclúid amháin a tharraingt: ba chóir go mbeadh bia éagsúil, ach tá gach rud go maith i measarthacht. Baineann sé seo, go teagmhasach, leis an méid bia freisin. Ní mór duit a ithe ionas go mbraitheann tú iomlán gan ró-ithe. I gcomhréireanna na gcothaithigh, is féidir leat díriú ar mholtaí Lance Armstrong agus Chris Carmichael, a bhfuil cur síos orthu sa leabhar "Food for Fitness", ar dá réir a chaithfidh an lúthchleasaí:
- Próitéin 13%;
- Carbaihiodráití 65%;
- 22% saille.
Ar ndóigh, is féidir na huimhreacha a choigeartú ag brath ar dhéine na hoiliúna.