Cleachtadh 1
Luigh ar do bholg le do chuid arm ar feadh do chorp. Tóg cúpla anáil dhomhain, déan iarracht do matáin a scíth a ligean, agus luigh go fóill ar feadh 5 nóiméad. Déan an cleachtadh seo 6-8 huaire sa lá, cabhraíonn sé le pian ar ais agus é a chosc.
Cleachtadh 2
Luigh ar do bholg. Éirigh ar do uilleann. Tóg cúpla anáil dhomhain agus lig do matáin droma scíth a ligean go hiomlán. Ná tarraing do chorp níos ísle ar shiúl ón mata. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 nóiméad.
Cleachtadh 3
Luigh ar do bholg, tóg tú féin suas ar airm sínte, ag bogadh do dhroim, ag tógáil do chorp uachtair as an mata chomh fada agus is féidir le pian ar ais. Coinnigh an suíomh seo le haghaidh comhaireamh amháin nó dhó, ansin ar ais ón túsphointe.
Cleachtadh 4
Suíomh tosaigh - seasamh, lámha ar an crios. Bend ar ais, ná Bend do ghlúine. Coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind nó dhó, ansin ar ais go dtí an túsphointe. Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin 10 n-uaire, 6-8 huaire sa lá.