Ábhar siúcra i dtorthaí agus glasraí

Is eol do gach duine go bhfuil siúcra olc, a bheag nó a mhór ar a laghad, a leanann a aiste bia féin agus, i bprionsabal, a chloíonn le stíl mhaireachtála shláintiúil. Agus déanann na meáin buamáil dúinn go litriúil le scéalta faoi na contúirtí a bhaineann le siúcra do shláinte agus comhairle faoi conas milseáin ar bith a sheachaint.

Tar éis roinnt blianta de staidéar a dhéanamh ar chothú agus a éifeacht ar shláinte agus ionchas saoil, thuig mé féin go bhfuil siúcra ar cheann de na príomh-naimhde bia an fear nua-aimseartha. Mar sin féin, ní thuigeann an chuid is mó againn i gcónaí cén cineál siúcra, cad iad na méideanna, cén t-ainm agus cad iad na táirgí atá contúirteach don tsláinte.

Mar shampla, níl go leor mil beloved níos mó ná tandem glúcóis agus fruchtós (tá 65% ar a laghad díobh sa bhialann). Tá 10 taespúnóg siúcra i gloine den sóid tráchtála aitheanta. Agus is é an méid siúcra i 100 g de laíon watermelon ná 5-10 g. An bhfuil iontas ort? An bhfuil tú ag smaoineamh an bhfuil siúcra i dtorthaí? Ar ndóigh agat! Ach ní chruthaítear gach siúcra go cothrom.

Fiafraíonn go leor de mo léitheoirí an bhfuil torthaí díobhálach (tar éis an tsaoil, tá an chuid is mó díobh chomh saibhir le siúcra), áit a bhfuil níos mó siúcra ann, agus i gcás ina bhfuil níos lú ann, cé mhéid torthaí is féidir a ithe in aghaidh an lae gan dochar a dhéanamh do shláinte agus do mhéid an choim. . Dá bhrí sin, shocraigh mé an t-alt seo a fhoilsiú, a bhfuil súil agam go gcabhróidh sé lena dhéanamh amach.

Cad é siúcra i dtorthaí agus glasraí

Tá pointe amháin ann nach ndéanann na meáin agus gairmithe sláinte soiléiriú go minic: tá an siúcra a fhaightear i mbianna iomlána sláintiúil agus riachtanach dúinn. Bhí sé i gceist ag an ngrá do milseáin, a bhaineann go bunúsach le fear de réir nádúir, sláinte a choinneáil.

Is féidir leat agus ba chóir duit do chuid cravings nádúrtha a mhúscailt le haghaidh milseáin le torthaí agus caora úra ina bhfoirm nádúrtha. Ciallaíonn mé plandaí iomlána, ní sú (fiú brú úr), puree nó cibé. Ní amháin go bhfuil fruchtós i dtorthaí iomlána, ach freisin snáithín, vitimíní, mianraí agus eilimintí ceimiceacha tábhachtacha eile atá úsáideach agus riachtanach don chorp.

Thabhairt chun cuimhne gur monaisiúicríd é fruchtós. Bhí an téarma “fruchtós” féin le feiceáil i lár an 390ú haois – thosaigh an poitigéir Miller á úsáid chun tagairt a dhéanamh do shiúcra i dtorthaí. Faightear fruchtós ar bhealach fíor-nádúrtha agus nádúrtha i dtorthaí, glasraí, caora, fréamhacha. Ag caitheamh na dtáirgí seo le fruchtós sa chomhdhéanamh, tá duine sáithithe le fuinneamh. Mar sin féin, ní mór a mheabhrú, in ainneoin go bhfuil an méid céanna calories ag fruchtós agus glúcóis (thart ar 100 kcal in aghaidh an XNUMX g), tá fruchtós níos lú satiating. Is é sin, ní mór duit níos mó táirgí a ithe leis sa chomhdhéanamh chun mothú satiety fadálach a bhraitheann. Agus bheadh ​​​​gach rud go breá, ach is féidir lenár gcomhlacht fuinneamh a stóráil "i gcúlchiste" (i bhfoirm taiscí sailleacha), agus is féidir leis fruchtós a aistriú chuig an ae. Ach tá an “bronntanas” seo don orgán díobhálach – díreach cosúil le halcól, dearbhaíonn taighdeoirí Spáinneacha.

Sin é an fáth go bhfuil faisnéis faoin cion siúcra i dtorthaí tábhachtach dóibh siúd go léir a bhfuil cúram orthu faoina n-áilleacht agus a sláinte féin.

Buntáistí agus díobhálacha siúcra i dtorthaí, caora agus glasraí

Tar éis na faisnéise seo, ná brostú chun foinsí nádúrtha fruchtós a eisiamh ó do chorp. Níl gach rud chomh simplí. Mar shampla, dúirt forbróir an chláir Back2Fitness Sam Yasin nach measann sé go bhfuil sé réasúnach do dhaoine atá ag cailleadh meáchain torthaí, glasraí agus caora a thabhairt suas. De réir traenálaí folláine aitheanta, tá an babhla torthaí níos tairbhí ná an dochar ó shiúcra atá san áireamh ina gcomhdhéanamh.

Tá an míniú air seo an-simplí: i dteannta le siúcraí, glasraí, torthaí, caora, fréamhacha tá méid ollmhór vitimíní, mianraí agus substaintí úsáideacha eile. Agus is féidir le cuid de na heiseamail a bheith bródúil as láithreacht feanóil sa chomhdhéanamh (is féidir leis na frithocsaídeoirí seo an baol ailse agus galair cardashoithíoch a laghdú go suntasach).

Glac banana. Sea, is torthaí an-ard-calorie iad bananaí (91 kcal in aghaidh an 100 g), a bhaineann leis an gcatagóir torthaí a bhfuil cion ard siúcra iontu (12 g siúcra in aghaidh an 100 g den táirge). Ach tá méid suntasach maignéisiam agus potaisiam ann. Agus is féidir le potaisiam, mar is eol duit, an riosca stróc a laghdú 21% (agus thart ar 3 bhananaí á ithe). Tá tryptoffan sa bhanana, aimínaigéad as a ndéantar hormón an sonas, an áthais agus an sástachta, serotonin. Ina theannta sin, tá banana saibhir i snáithín, mar gheall ar a cuidíonn sí leis an bpróiseas glantacháin bputóg a normalú.

Tá argóint níos tromchúisí amháin againn “ar son” tomhaltas glasraí, torthaí, caora – is uisce agus snáithín den chuid is mó atá sna táirgí “nádúrtha” seo, agus tá an tiúchan siúcra i bhfad níos ísle ná mar atá in aon táirgí scagtha.

Siúcra i “bpacáistiú nádúrtha” agus siúcra scagtha: cad é an difríocht

In iarracht a dtáirge a dhéanamh níos inmhianaithe, tá déantúsóirí bia ag giaráil ár n-uafás siúcra nádúrtha sa chaoi is gur thosaigh siad ag déanamh go leor dochair dúinn. Is é fírinne an scéil, le linn an phróisis scagtha / scagtha, nuair a bhaintear siúcra as a “phacáistiú nádúrtha”, go gcaillfidh sé uisce, snáithín agus beagnach gach cothaitheach agus eilimint eile. Níl fágtha ach an “trealamh tosaigh” siúcra agus siúcra amháin.

Cuireann déantúsóirí bia na siúcraí tiubhaithe agus blasta seo le beagnach gach bia - arán, uachtar géar, anlainn, súnna. Mar thoradh air sin, is minic a bhíonn bia líonta le siúcra breise luchtaithe le saillte míshláintiúla, salann, leasaithigh agus dathanna. Déanann sé seo go léir míshláintiúil ar chúiseanna éagsúla, agus ní amháin na siúcraí breise.

In iarracht a dtáirge a dhéanamh níos inmhianaithe, tá déantúsóirí bia ag giaráil ár n-uafás siúcra nádúrtha sa chaoi is gur thosaigh siad ag déanamh go leor dochair dúinn. Is é fírinne an scéil, le linn an phróisis scagtha / scagtha, nuair a bhaintear siúcra as a “phacáistiú nádúrtha”, go gcaillfidh sé uisce, snáithín agus beagnach gach cothaitheach agus eilimint eile. Níl fágtha ach an “trealamh tosaigh” siúcra agus siúcra amháin.

Cuireann déantúsóirí bia na siúcraí tiubhaithe agus blasta seo le beagnach gach bia - arán, uachtar géar, anlainn, súnna. Mar thoradh air sin, is minic a bhíonn bia líonta le siúcra breise luchtaithe le saillte míshláintiúla, salann, leasaithigh agus dathanna. Déanann sé seo go léir míshláintiúil ar chúiseanna éagsúla, agus ní amháin na siúcraí breise.

Siúcra breise

Níl aon bhaol mór sláinte ann do mhéideanna beaga siúcra breise, go háirithe má tá an bia baile. Mar shampla, molann Cumann Croí Mheiriceá gan dul thar an méid siúcra breise seo in aghaidh an lae:

- 6 taespúnóg do mhná,

- 9 taespúnóg d’fhir,

- 3 taespúnóg do leanaí.

ACH !!! Tá sé an-tábhachtach a thuiscint go dtéann siúcra isteach inár gcorp ní amháin nuair a chuireann muid 2 taespúnóg lenár gcupán caife ar maidin. Tá siúcraí breise le fáil i mbeagnach gach bia a phróiseáiltear go tionsclaíoch, ní amháin iad siúd a bhfuil blas milis orthu (cosúil le fianáin), ach i measc cuid acu tá:

• anlainn le haghaidh sailéid agus pasta,
• anraithí stánaithe,
• sneaiceanna agus leathadh,
• marinades,
• deochanna fuar,
• roinnt táirgí feola próiseáilte (ispíní, ispíní, bagún, liamhás),
• táirgí bainne,
• gránaigh bhricfeasta agus barraí fuinnimh.

Dá bhrí sin, is gá na táirgí seo a chur san áireamh más mian leat na moltaí a leanúint agus gan dul thar na rátaí tomhaltais siúcra a ndearna mé cur síos orthu thuas.

Seo pictiúr beag a thaispeánann an méid siúcra breise atá i roinnt bianna:

Siúcra i nglasraí

Aontaigh, is eisceacht é an vegetarian “sa chorp” ná an riail. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo go bhfuil glasraí, a chuimsíonn príomh-aiste bia na veigeatóirí, gan siúcra. Tá fruchtós i láthair i nglasraí, ach is minic nach bhfuil ann ach méideanna beaga siúcra nó meán. Níl an oiread sin glasraí ann a bhfuil cion ard siúcra iontu (mar shampla, is iad biatais bruite, trátaí silíní, cairéid, oinniúin an chuid is mó saibhir i siúcra). Tá glasraí saibhir i snáithín, rud a fhágann gur féidir iad a ionsú go mall. Agus seachas sin, tá sé an-deacair méideanna móra glasraí amha a ithe.

Ach le glasraí a phróiseáiltear go teirmeach, tá an scéal rud beag difriúil. Nuair a bhíonn sé ag cócaireacht, ag friochadh, ag stewing, déantar an snáithín sa bhia a scriosadh agus ag an nóiméad seo cailleann an corp “rialtóir” leibhéal glúcóis fola agus ionsú carbaihiodráití, “luasaire” na meitibileachta. Mar gheall air seo, níor cheart duit glasraí próiseáilte a thabhairt suas (thairis sin, mar gheall ar easpa an méid riachtanach einsímí, ní féidir le gach duine sneaiceanna glasraí amha a íoc), tá sé tábhachtach go mbeadh eolas acu ar a n-innéacs glycemic.

Is tomhas é an t-innéacs glycemic ar an ráta ag a ndéantar carbaihiodráití i mbia a ionsú agus leibhéil glúcóis fola a mhéadú. Is féidir le bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu leibhéil siúcra fola a ardú go tapa, agus déanann bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu go mall agus go “gann”.

Torthaí Siúcra Íseal

Ní bhfaighidh tú torthaí atá fíor-neamh-chothaitheach agus nach bhfuil aon siúcra iontu. Ach tá torthaí ann a bhfuil an cion siúcra is lú acu. Iad siúd ar gá dóibh, ar chúiseanna sláinte, an méid siúcra a itheann siad a laghdú, agus iad siúd a bhfuil brionglóid acu meáchan a chailleadh agus ag an am céanna nach dteastaíonn uathu milseog a bhaint de i bhfoirm sailéad torthaí, is breá leo féasta a dhéanamh orthu.

Cranberries

Is dócha go gcuimhneoidh gach duine ar an gcaoi ar chuir ár dtuismitheoirí deoch te le mónóg inár n-óige, ag teocht ard. Bhí an deoch seo géar go leor, ach ina dhiaidh sin ar maidin, amhail is gur le draíocht a tháinig feabhas air, tháinig feabhas ar staid na sláinte. Baineann sé le vitimín C agus tannin. Sú, deoch torthaí, síoróip, glóthach mónóg - slaghdáin a chosc go cumhachtach. Ina theannta sin, tá airíonna tonacha ginearálta ag na deochanna seo. Agus seo go léir le híosmhéid siúcra sa chomhdhéanamh.

Lemon agus aol

Seo iad na torthaí a bhfuil an cion siúcra is ísle acu. Tá vitimíní C, B, A saibhir sa dá “ghaolta”, tá fosfar, iarann, cailciam agus go leor substaintí úsáideacha eile iontu. Má cheapann tú gurb é an príomh-speictream gníomhaíochta atá aige ná gáire a dhéanamh ar maidin, “sollúlacht” a thabhairt do thae, tá dul amú ort. Is minic a mholann saineolaithe aol agus líomóid a áireamh i do réim bia chun galair cardashoithíoch a chosc, chomh maith le sláinte na bhfiacla agus na cuas béil a fheabhsú (a bhuíochas le cailciam agus fosfar). Níl ach “ach” amháin ann: is beag siúcra sa chomhdhéanamh atá in aol agus líomóid, ach is féidir leis na bianna seo goile a mhéadú.

Sútha talún

Is féidir sútha talún a thabhairt ar cheann de na sealbhóirí taifead “caora” i dtéarmaí ábhar vitimíní, mianraí agus cothaithigh. Tá sútha talún saibhir i vitimíní B, vitimín C, iarann, cailciam, agus sóidiam. Ag an am céanna, tá sé íseal i siúcra, agus is féidir é a úsáid i bhfoirm ar bith agus in aon mhias.

Kiwi

Nuair a fiafraíodh díobh cé na bianna a bhfuil an méid is lú siúcra iontu, is cinnte go luafadh saineolaithe kiwi. Chomh maith leis an bhfíric go bhfuil cuid mhór vitimín C sna torthaí seo (is é sin, is trodaire éifeachtach é kiwi i gcoinne slaghdáin), is frithocsaídeoir nádúrtha é a sú. Agus is féidir agus ba chóir kiwi a ithe le diaibéiteas. Éilíonn eolaithe go bhfuil an táirge seo in ann an “cuar siúcra” a choinneáil ag an leibhéal is fearr is féidir.

Sú craobh

Tá sútha talún, cosúil le sútha talún, ar liosta suntasach vitimíní, mianraí agus cothaithigh sa chomhdhéanamh: vitimín C, B3, B9, E, PP, potaisiam, maignéisiam, cailciam, clóirín, substaint anthocyanin (neartaíonn sé ribeadáin). Sin é an fáth nach bhfuil sútha craobh ach greim bia blasta sábháilte don fhigiúr, agus leigheas lán-chuimsitheach, más gá.

Torthaí siúcra ard

Ar ndóigh, níor cheart duit torthaí a bhfuil cion ard siúcra iontu a dhíchur ón réim bia. Is stór vitimíní iad, cosúil lena “n-iomaitheoirí” nach bhfuil chomh milis. Mar sin féin, tá a n-innéacs glycemic ard. Ciallaíonn sé seo, tar éis torthaí den sórt sin a ithe, go n-ardóidh leibhéal an siúcra fola ag ráta sách tapa. Molann saineolaithe diaibéiteas láithreacht na dtorthaí seo san aiste bia a íoslaghdú (agus uaireanta fiú iad a dhiúltú ar fad), agus itheann daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh iad i gcainníochtaí beaga agus b’fhearr ar maidin iad.

figs

Is torthaí iontacha iad figs. Ar thaobh amháin, tá go leor siúcra ann. Ach ar an láimh eile, ach is féidir le torthaí ego (táimid ag caint faoi fhigí úra) leibhéil glúcóis fola a ísliú. Maidir le figs triomaithe, tá i bhfad níos mó siúcra iontu ná cinn úra. Ina theannta sin, tá a lán snáithín i dtorthaí triomaithe.

Fíonchaora

Seo freagra na ceiste - cén táirge ina bhfuil an líon is mó siúcra. Tá an sméar seo, mar aon le pomegranáit, dátaí, banana, rísíní, ar cheann de na sealbhóirí taifead don mhéid siúcra sa chomhdhéanamh. Ina theannta sin, tá cuid den fruchtós “fíonchaor” coipthe ag baictéir sna intestines (agus is é sin an fáth go bhféadfadh mothú a bheith ann faoi bhláth tar éis an sméar seo a ithe).

Agus ar an taobh taitneamhach, tá fíonchaora saibhir i vitimíní A, C, E, B6, folates, fosfar, flavonoids. Is frithocsaídeoirí cumhachtacha iad na substaintí plandaí seo. Sin é an fáth go moltar fíonchaora (i bhfoirm “bheo” agus i gcomhdhéanamh na gcosmaidí) mar chosc ar aosú roimh am.

Mango

Deir siad gur cosc ​​den scoth ailse ar dhá mangún in aghaidh an lae. Tá níos mó ná 55 cineál mango san India agus i Srí Lanca, agus tá feidhm ag gach ceann acu sa chócaireacht agus sa leigheas. Tá torthaí mango saibhir i vitimín C, vitimíní B, D, E. Ina theannta sin, tá méid ollmhór cailciam, iarainn, fosfair agus aimínaigéid acu. Ach tá méid ollmhór siúcraí i mango freisin.

crotal

Sea, níl an méid is mó siúcra sa táirge seo, ach is cinnte go luafaidh speisialtóir é nuair a bheidh sé ag caint faoi na torthaí a bhfuil go leor siúcra iontu. Níl an-tóir ar an toradh casta seo sa Rúis. Is é fírinne an scéil go bhfuil sé an-deacair é a stóráil agus a iompar. Ach má tá an t-ádh ort a bheith i d’úinéir ar an “pluma Síneach”, coinnigh i gcuimhne go bhfuil go leor siúcra i lychee i dteannta le méid mór úsáide (nach gcaitheann dochtúirí na Síne le cabhair lychee). .

Cherry

Mar aon le cuid mhaith siúcra, tá go leor vitimíní sna silíní atá úsáideach le linn toirchis agus lachta - mar shampla, C, vitimíní de ghrúpa B, PP, E, K. Ina theannta sin, tá silíní saibhir i coumarins agus oxycoumarins, mar gheall orthu is beart coisctheach iad d’fhoirmiú thrombus.

Tábla ábhar siúcra i dtorthaí agus glasraí

Beidh a fhios agat cé mhéid siúcra atá i dtorthaí úsáideach ní amháin do dhaoine le diaibéiteas, do mhná torracha, nó do lucht leanúna láidir stíleanna maireachtála sláintiúla. Tá a fhios ag gach duine againn “foirmle” an chomhchuibhis: ba cheart go mbeadh iontógáil calraí cothrom leis an gcaiteachas, agus ba mhaith le gach duine againn, mura gcomhfhreagraíonn sé do chanóin nua-aimseartha na háilleachta, ansin ar a laghad a bheith sláintiúil agus in ann obair a dhéanamh.

Is minic a fheictear torthaí mar rud atá go hiomlán cothaitheach - is cosúil go mbeidh dornán fíonchaora idir béilí. Ar ndóigh, ní tharlóidh aon rud uafásach, ní mhéadóidh ach cion calraí do réim bia laethúil. Tá dornán beag fíonchaora timpeall 50-60 kcal. D’fhonn na calraí an-mhaith seo a dhó, ní mór duit siúl timpeall 1,5 km ar luas gasta!

Molann Cumann Croí Mheiriceá 26 gram siúcra in aghaidh an lae do mhná agus 10 gram níos mó d’fhir. Coinnigh seo i gcuimhne an chéad uair eile a iarrann d’anam sailéad torthaí.

Is féidir leat na torthaí sa tábla thíos a fheiceáil le cion íseal siúcra, agus ceann ard.