Clár ábhair
Seiceáil leideanna cabhracha agus faigh amach cad is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le do phian sa chúl níos ísle a mhaolú. Roinnt cleachtaí simplí ach éifeachtacha
Is féidir le pian sa chúl íseal a bheith sa raon ó griofadach éadrom go pian lagaithe. Féadfar straitéisí cóireála éagsúla a úsáid ag brath ar an gcúis. Breathnaigh ar na leideanna simplí seo agus faigh amach cad is féidir leat a dhéanamh sa bhaile chun cabhrú le pian sa chúl níos ísle a mhaolú. Léigh freisin: Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh droma álainn agus staidiúir
Rolla lumbar
- Leag an mhaolú lumbar ar dhromchla crua.
- Luigh ar do dhroim ionas go mbeidh an sorcóir gar do do chúl níos ísle. Bend do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár. Ísligh do ghlúine go réidh ó thaobh go taobh, rud a fhágann go mbeidh gluaiseacht chasta i do chúl níos ísle.
- Déan é seo ar feadh 30-60 soicind chun do chuid hailt íochtair a scíth a ligean.
Is cleachtadh iontach é seo le déanamh ar maidin, mar is féidir le do chuid hailt a bheith ag teannadh suas thar oíche agus tú i do chodladh.
Ag síneadh na masa
- Suigh ar chathaoir le do chosa ar an urlár.
- Trasnaigh cos amháin thar an taobh eile, glúine ar fos ar an thigh eile.
- Coinnigh do ghlúine le do lámha.
- Ag coinneáil do dhroim díreach, tarraing do ghlúine i dtreo an ghualainn os coinne. Ba cheart duit stráice a mhothú i do mhasa.
Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind agus é a dhéanamh 3-5 huaire sa lá.
Stráice Glúta Athraithe
Má tá an stráice glute a thuairiscítear thuas míchompordach, tá rogha eile ann. Suigh ar chathaoir le do chosa ar an urlár.
- An uair seo, cuir rúitín na coise atá tú ag síneadh ar an thigh thall.
- Ag coinneáil do dhroim díreach, brúigh do ghlúine go dtí an t-urlár le do lámh.
- Chun stráice níos láidre a fháil, lean ar aghaidh ón gcromán (ach ná lig do áirse cúil).
Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind agus déan arís 3-5 uair sa lá.
Stráice muscle cearnach
- Ritheann an quadratus lumborum ón dromlach díreach faoi bhun an easnacha go dtí an cnámh pelvic ar chúl na pluide (díreach os cionn na masa).
- Chun an muscle seo a shíneadh, seas le do chosa le chéile.
- Ardaigh lámh amháin os cionn do chinn (taobh sínte).
- Sín suas agus thar do cheann go dtí an taobh eile de do chorp. Ba cheart duit stráice a mhothú i do chúl níos ísle, ach b'fhéidir go mbraitheann tú é i do armpits freisin.
- Chun stráice níos láidre a fháil, is féidir leat do chos a thrasnú ar an taobh a bhfuil tú ag síneadh taobh thiar den chos eile.
Coinnigh an bpíosa seo ar feadh 30 soicind agus déan arís é 3-5 uair sa lá.
Síneadh hamstring
- Seas os comhair céim nó cathaoir íseal
- Cuir cos amháin ar an gcéim le do ghlúine lúbtha beagán.
- Ag coinneáil do dhroim díreach, lúb síos ó do chromáin agus sroich do chos le do lámh.
- Ba cheart duit teannas a mhothú i gcúl do chos idir do ghlúine agus do mhasa.
Coinnigh an seasamh ar feadh 30 soicind agus déan arís 3-5 uair sa lá.
Síneadh flexor hip
- An chuid eile ar an urlár le glúine an taobh is mian leat a shíneadh.
- Aistrigh do mheáchan ar do chos tosaigh agus bog ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice i dtosach do thighe.
- Chun stráice níos láidre a fháil, ardaigh lámh an taobh a bhfuil tú ag síneadh os cionn do chinn agus tarraing siar beagán.
Coinnigh an bpíosa seo ar feadh 30 soicind agus é a dhéanamh 3-5 huaire sa lá.
Téamh ar ais agus waist
Cuir comhbhrú te ar do dhroim níos ísle chun teannas muscle a mhaolú. Glacann teiripeoirí oistéapóróis agus suathaireacht stair leighis críochnúil, déanann siad scrúdú leighis mionsonraithe, agus tairgeann siad straitéisí agus cleachtaí cóireála pearsantaithe chun cabhrú le do riocht sonrach.
Tábhachtach: Tá na leideanna seo mar fhaisnéis ghinearálta amháin agus b'fhéidir nach mbaineann siad le do chúis shonrach pian ar ais. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil na cleachtaí seo oiriúnach duit agus má leanann do phian, labhair le do ghairmí cúram sláinte nó déan coinne le do dhochtúir teaghlaigh. Léigh freisin: Abs Workouts Do Ar ais Agus Matáin bhoilg