Is é próitéin an bloc tógála dár gcealla, matáin agus fíocháin. Tá sé freagrach as go leor feidhmeanna sa chorp, agus dá bhrí sin ní mór do gach duine againn méid leordhóthanach próitéine a fháil le bia gach lá.
Ar an drochuair, tá creideamh an-fhorleathan fós ann nach féidir le daoine a theorannaíonn iad féin d’fheoil agus do tháirgí ainmhithe an méid próitéine a theastaíonn a fháil … cloisim faoi seo go rialta maidir le m’aiste bia. An bhfuil sé fíor?
Is é an freagra gur féidir níos mó ná go leor próitéine a bheith ag aiste bia dea-phleanáilte chun tú a choinneáil sláintiúil agus gníomhach. Eat éagsúlacht bianna agus faigh na cothaithigh go léir a theastaíonn uait. Agus an t-aistriú go dtí aiste bia plandaí-bhunaithe, thosaigh mé ag úsáid go leor táirgí nua, cuid acu nár chuala mé riamh cheana! Agus, ar ndóigh, ní raibh aon smaoineamh agam gur féidir leo a bheith ina bhfoinse iontach próitéine, vitimíní agus mianraí, mar shampla:
– cnónna: tá idir 45 agus 4 gram de phróitéin i 7 gram de chnónna, ag brath ar an gcineál,
– síolta (mar shampla, cnáib): i 30 gram de ghráin, ag brath ar an gcineál, is féidir idir 5 agus 10 gram de phróitéin a bheith ann,
- Pónairí soighe glasa: tá 150 gram de phróitéin i 17 gram de pónairí bruite,
– chickpeas: tá 160 gram de phróitéin i 14 gram de chickpeas críochnaithe,
Lintilí: 200 gram de lintilí cócaráilte = 18 gram próitéine
– pischineálaigh: arís ag brath ar an gcineál pischineálaigh, mar shampla, i 150 gram de pónairí dubh bruite, 15 gram de phróitéin,
– is é an gránach is fearr liom ná quinoa: tá 185 gram de phróitéin ag 8 gram de quinoa bruite,
– muiléad: tá 170 ghram próitéine i 6 gram de muiléad bruite,
– amaranth: tá 240 ngram próitéine i 9 gram de amaranth críochnaithe,
– tofu: i 120 gram, 10 gram de phróitéin,
– Tá Spirulina agus algaí eile an-saibhir i próitéin, tá dhá spúnóg bhoird de phúdar tirim spirudin 8 gram de phróitéin.
Seo cuid de mo chuid oidis bunaithe ar na plandaí seo: amaranth le glasraí, lobio pónaire dearg, quinoa, rís le pónairí, hummus, anraith lentil.
Agus is féidir síolta spirulina agus cnáib a chur le smoothies agus súnna.
Go ginearálta, tá méideanna beaga próitéine ag go leor plandaí, agus is é sin an fáth a deir cothaitheoirí gur féidir leat go leor próitéin a fháil trí bhéilí éagsúla a ithe i rith an lae. Mar shampla, tá 180 gram de spionáiste bruite 5 gram de phróitéin, agus 140 gram de brocailí bruite tá 3 gram de próitéine.
Ní mór tosaíocht a thabhairt do phróitéin in aon aiste bia, go háirithe aistí bia plandaí. Déan iarracht foinse próitéin plandaí-bhunaithe a chur san áireamh le gach béile chun a chinntiú go bhfuil sraith iomlán aimínaigéid agat i rith an lae.
Chun tosaigh ar do cheist faoi cé mhéad próitéine atá ag teastáil ó dhuine in aghaidh an lae, déarfaidh mé go bhfuil sé seo an-aonair agus go mbraitheann sé ar go leor fachtóirí: do stíl mhaireachtála, spriocanna, díleá, meáchan, an cineál próitéine a chaitear. Go ginearálta, is é an RDA, de réir Acadamh Meiriceánach Cothú agus Diaitéitice, 56 gram d'fhir agus 46 gram do mhná. Toisc go bhfuil riachtanais próitéine níos airde ag lúthchleasaithe ná nach lúthchleasaithe, molann Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice Cheanada agus an Coláiste Meiriceánach um Leigheas Spóirt go ríomhann siad a n-iontógáil próitéine laethúil mar seo a leanas:
– spóirt chumhachta a chleachtadh (Lúthchleasaithe Cumhachta): ó 1,2 go 1,7 gram de phróitéin in aghaidh 1 chileagram de mheáchan coirp;
– cleachtóirí “seasmhacht” spóirt (lúthchleasaithe seasmhachta): ó 1,2 go 1,4 gram de phróitéin in aghaidh 1 chileagram de mheáchan coirp.
Foinsí:
Sonraí Féinchothaithe
Acadamh na Cothú agus Bia-eolaíocht
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf