Bia meáchan a fháil

Ag am nuair a bhíonn tromlach de dhaonra an domhain ag lorg bealaí éifeachtacha chun déileáil le barraíocht meáchain, tá daoine ann fós a bhfuil brionglóid acu é a fháil. Agus d’fhéadfadh go mbeadh cúiseanna éagsúla leis seo. Mar shampla, tanaí tanaí na mban, rud a chuireann cosc ​​orthu a bheith torrach, nó ró-bheagán meáchain d’fhir, a theastaíonn uathu a mhéadú d’fhonn a bheith níos stáit agus níos áille. Agus uaireanta galair banal, atá ina gcompánaigh go minic d’orgánach ídithe agus lagaithe.

Cothú agus meáchan íseal

Ag fulaingt ó tanaí, is minic a thosaíonn daoine ag lorg aistí bia speisialta, oidis agus fiú cógais a chuideodh leo fadhbanna atá ann cheana a réiteach. Agus sa bhfuadar gan deireadh seo, déanann siad dearmad ar an rud is tábhachtaí - cuairt a thabhairt ar dhochtúir. Tar éis an tsaoil, is féidir le meáchain caillteanas a bheith ina chomhartha de bhreoiteacht thromchúiseach a bhaineann le meitibileacht, droch-in-indíoltacht bianna áirithe, nó leibhéil arda colaistéaróil, nach féidir ach le speisialtóir a bhfuil taithí acu a dhiagnóisiú.

Mar sin féin, mura bhfuil aon fhadhbanna sláinte ann, is féidir leat tosú ar do réim bia nua a dhréachtú. Nuair is féidir, ba cheart go gcuimseodh sé an oiread bia sláintiúil, ard-calorie agus is féidir agus íosmhéid bianna áise, sceallóga agus milseán, nó aon rud eile as a dtagann murtall, ach nach bhfuil baint ar bith aige le sláinte. Tar éis an tsaoil, cinnte, is é an aidhm atá agat meáchan a fháil, agus fanacht láidir agus gníomhach go fisiciúil, agus ar an gcaoi sin cáilíocht do shaol a fheabhsú, agus gan é a mhilleadh gan dóchas.

Áitíonn Jason Ferruggia, saineolaí oiliúna neart ó na Stáit Aontaithe, “chun na punt a theastaíonn uait a fháil, ní mór duit a ithe gach 2-3 uair an chloig. Thairis sin, ba cheart go mbeadh na codanna ag brath ar mheáchan iarbhír an duine - ba chóir go mbeadh 0,45 ghram in aghaidh gach punt (1 kg). próitéin in aghaidh an lae. Ina theannta sin, ní mór duit aire a thabhairt do dhóthain carbaihiodráití agus saillte. Thairis sin, i gcás daoine a bhfuil meitibileacht tapa acu, is fearr an tríú cuid den iontógáil calraí laethúil a bhaint as avocados, cnónna, ola fuarbhrúite, prátaí, rís agus pasta. "Caithfidh tú neart sreabhán a ól freisin chun fanacht hiodráitithe.

Cad as ar féidir roghchlár a dhéanamh?

B’fhéidir, go bhfuil eolas bunúsach ag gach duine againn ar an mbia sláintiúil ón scoil. Is é 19 kcal an iontógáil calraí laethúil do dhaoine idir 30 agus 2400 bliana d’aois. Má théann siad isteach le haghaidh spóirt, méadaíonn sé go 3000 kcal, ag brath ar a gcineál.

Ba chóir d’fhir agus do mhná idir 31 agus 50 bliain d’aois 2200 kcal a ithe, faoi seach, ag méadú a méid go 3000 kcal ar eagla go dtaitníonn spóirt leo. Tar éis 50 bliain, teastaíonn 2000 kcal in aghaidh an lae ó dhaoine in éagmais gníomhaíochta coirp agus suas le 2800 kcal, más ann dóibh. Thairis sin, más mian le duine meáchan a mhéadú, caithfear a ráta a mhéadú 200-300 kcal eile.

D’fhonn a n-iontógáil sa chorp a chinntiú, chomh maith le folláine den scoth a ráthú duit féin i rith an lae, tá sé an-tábhachtach trí ghrúpa bia a thabhairt isteach i do réim bia, eadhon:

• Próitéiní. Ligfidh siad don chorp mais muscle a fháil. Foinse próitéine den scoth is ea bainne. Molann cothaitheoirí é a chur le anlainn, anraithí bainne a dhéanamh uaidh, nó é a ól chun do tart a mhúchadh. Ina theannta sin, faightear próitéin in iasc (bradán, tuinnín), meats lean, uibheacha, cnónna agus síolta.
• Carbaihiodráití. Ní amháin gur stáplacha é le haghaidh ardú meáchain, is foinse iontach fuinnimh é freisin do shaol gníomhach, gníomhach. Is féidir leat iad a fháil i nglasraí agus i dtorthaí - brocailí, spionáiste, cairéid, trátaí, úlla, avocados, mangoes, oráistí nó anann. Ina theannta sin, tá carbaihiodráití le fáil i rís donn, gráin agus pasta, torthaí triomaithe agus rísíní.
• Saillte. D'fhonn an comhlacht a sháithiú le saillte gan leibhéil colaistéaról fola a mhéadú, ní mór duit iasc sailleacha a ithe. Tá cnónna (almonds, cashews, hazelnuts, gallchnónna), síolta, im fuar-bhrú nó ola glasraí oiriúnach freisin. Is fearr an dara ceann a chur le sailéid glasraí, rud a fheabhsóidh díleácht táirgí.

Na 13 bhia is fearr chun cabhrú leat meáchan a fháil

Avocado. Is táirge sailleach ard-calorie idéalach é seo, nach ndéanann a úsáid dochar don chóras cardashoithíoch ar a laghad. Maidir le tacar 2.7 kg in aghaidh na seachtaine, is leor gan ach 1 toradh a ithe in aghaidh an lae.

Prátaí. Foinse den scoth carbaihiodráití. Is féidir é a bhácáil nó a mheilt, agus is féidir é a chur le ceapairí agus a ithe mar shneaiceanna.

Gach cineál pasta. Seo iad na carbaihiodráití céanna. Is fearr iad a chócaráil le glasraí d’fhonn do chorp a sháithiú ní amháin le bia ard-calorie, ach le vitimíní freisin.

Torthaí agus cnónna triomaithe. Molann cothaitheoirí iad a úsáid idir na príomhbhéilí. Tá neart calraí iontu agus tá snáithín iontu chomh maith le coimpléasc mianraí a chuidíonn le do mheáchan a rialáil.

Feoil thrua. Is féidir leat mairteoil nó éanlaith chlóis bán a úsáid. Is foinse próitéine, iarainn agus sinc é, a sholáthraíonn ní amháin fuinneamh don chorp, ach a chabhraíonn le mais muscle a thógáil freisin.

Smoothie. Deoch ard-calorie, sláintiúil. Is fearr iad siúd a ól, ina bhfuil bananaí, mangoes, mil agus caora.

Fíonchaora. Cuidíonn sé leis an fhuil a ghlanadh, agus ar an gcaoi sin ionsú cothaithigh a fheabhsú.

Im piseanna talún. Chomh maith le próitéiní agus saillte, tá maignéisiam, aigéad fólach ann, chomh maith le vitimíní E agus B3, a fheabhsaíonn riocht an chraiceann agus an néarchórais.

Bainne iomlán. Is foinse iontach saille, cailciam agus vitimíní A agus D.

Arán cruithneachta Durum agus rís donn. Ní amháin go bhfuil carbaihiodráití agus vitimíní B iontu, chomh maith le maignéisiam, iarann, cailciam, fosfar agus sinc, ach snáithín freisin, a sáithíonn an corp go maith.

Cáis chrua. Is stór de phróitéin, saille agus cailciam é.

Ola plandúil. Foinse saillte agus mianraí.

Bradán. Chun meáchan a fháil, is leor 2 phíosa bheaga a ithe in aghaidh an lae. Cinnteoidh sé seo go soláthraítear an méid ceart saille agus próitéine don chorp.

Conas eile is féidir leat do mheáchan a mhéadú

1. 1 am a chaitheamh ar ghníomhaíocht choirp agus spóirt. Is cuma cé chomh contrártha is atá sé, ach níl ualaí den sórt sin oiriúnach ach chun leasa duine tanaí. Agus ní hé an pointe fiú go bhfuil intinn shláintiúil i gcorp sláintiúil. Spreagann ach 20 nóiméad a chaitear ag siúl goile agus spreagann sé scaoileadh endorphins, agus ar an gcaoi sin giúmar a fheabhsú. Ní amháin go bhfuil giúmar maith ina ráthaíocht ar shaol sona, ach is uirlis den scoth é freisin chun duine a spreagadh chun aire a thabhairt dó féin agus dá shláinte.
2. 2 seachain strus. Laghdaíonn sé goile agus spreagann sé forbairt galair éagsúla. Ina theannta sin, nuair a chuirtear béim air, úsáideann an corp próitéin chun hormóin struis a tháirgeadh, rud a fhágann go gcailltear meáchan. Sin é an fáth le linn tréimhsí scrúduithe agus seisiún, chomh maith le tionscadail thábhachtacha a sheachadadh, moltar do dhaoine a n-iontógáil próitéine laethúil a mhéadú 20%.
3. Itheann 3 anraithí glasraí. Méadaíonn siad goile.
4. 4 Deireadh a chur le deochanna alcóil agus caiféinithe ach súnna, milkshakes, nó caoineoga a chur ina n-áit.
5. Ní bhaineann 5 mí-úsáid as milseáin (milseáin agus cácaí), toisc go gcuireann an iomarca siúcra bac ar ionsú cothaithigh.
6. 6 cuir beagán dearg ar an taobh istigh de do chistin. Cuirfidh sé seo feabhas ar do chuid appetite agus is cinnte go gcuideoidh sé leat beagán níos mó ná mar is gnách a ithe, rud a ligfidh duit teacht níos gaire do do bhrionglóidí.

Tá na pointí is tábhachtaí maidir le táirgí um ardú meáchain bailithe againn agus bheimis buíoch dá roinnfeá pictiúr ar líonra sóisialta nó ar bhlag, le nasc chuig an leathanach seo: