Clár ábhair
AM A Dó
“Dó saille” – ciallaíonn sé, sa phróiseas oiliúna “dó” saille. Dóitear amach é, áfach, a deirtear os ard. Má thosaíonn muid ag bogadh go gníomhach, ansin ag 5-7 nóiméad tosaíonn na matáin ag fáil fuinnimh ní hamháin ó charbaihiodráití, ach freisin óna saill. Ó 20 nóiméad ar aghaidh, sroicheann cumas na matán "aththéamh" saille a uasmhéid. Dá bhrí sin, tá aon workout dinimiciúil níos faide ná 20 nóiméad dó saille.
• Ní hí an tsaill a “dhó” matáin agus an tsaill a chrochtar síos ina fhillteáin ó na taobhanna. Na aigéid shailleacha saor in aisce mar a thugtar orthu sa sruthán fola. D'fhonn na fillteacha subcutaneous a dhíscaoileadh agus dul isteach sa tsruth fola, ní mór dóibh dul trí shlabhra iomlán d'imoibrithe bithcheimiceacha, agus tarlaíonn sé seo ní le linn na hoiliúna, ach ina dhiaidh sin.
• Ní féidir le matáin fuinneamh a fháil ó shaill gan carbaihiodráití, níos cruinne, gan glúcóis fola. Ní mór é seo a chur san áireamh agus aiste bia á tharraingt suas.
• Ba cheart gurb é seo an ghluaiseacht go díreach sa stíl “oiriúnach”, is é sin, ba chóir go n-ardódh an chuisle. Meastar gurb é an chuisle is fearr ná 120-130 beats in aghaidh an nóiméid, is féidir le híospartach oifige de stíl mhaireachtála shuiteach, ar féidir leis a chosa a shealbhú ar éigean, tosú le 100 buille, agus is féidir le imreoir folláine ardleibhéil 150 a bhaint amach.
SO CÉARD A DHÉANANN SINN?
Mar sin, is é an comhartha is mó de workout dhó saill gluaiseacht leanúnach de déine measartha ar feadh níos mó ná 20 nóiméad, 40-60 nóiméad a mheastar is fearr. Ríomh do neart – cad is féidir leat a dhéanamh le linn an ama seo gan suí síos chun scíth a ligean?
Is é an rogha is éasca agus is inrochtana le haghaidh oiliúna dó saille ag siúl, an ceann is deacra a reáchtáil, is féidir iad a malartach.
Is féidir leat uair an chloig a chaitheamh ar mheaisíní neart - chun é a sheasamh ansin, beidh ort meáchain bheaga a roghnú, agus beidh sé seo ina workout dó saille freisin. Snámh, cluichí spóirt, damhsa, coimpléisc aclaíochta ón Idirlíon agus irisí, scátáil oighir, sciáil tras-tíre, rothaíocht - is cuma cad é, chomh fada agus a bhíonn an chuisle 120-130 le linn an ama sonraithe. Agus, ar ndóigh, ranganna aeróbaice grúpa agus trealamh cardashoithíoch.
CARDIO NÓ DÓITEOIR SAILLTE?
Anois, déanaimis na coincheapa a dhéanamh amach. Is dócha gur chuala tú nathanna cainte mar,,,. Is comhchiallaigh iad seo go léir maidir le dó saille.
Is é fírinne an scéil go bhfuil a leithéid de ghluaiseacht ar dtús – fada agus le ráta croí sách íseal – ina cuid dhílis de na spóirt timthriallacha mar a thugtar orthu (rith fada, rothaíocht, trí-atlan, sciáil tras-tíre). Traenálann sé seasmhacht go suntasach, is amhlaidh is fearr an seasmhacht, is amhlaidh is folláine agus is éifeachtaí an croí. Ciallaíonn “Aeróbach” go bhfaightear fuinneamh le cabhair ó ocsaigin – bhuel, gan ocsaigin, ní dhéanfaidh aon ní ar an Domhan a dhó, agus ní haon eisceacht í saill. Bhuel, ansin d'éirigh sé amach go bhfuil sé le linn na cineálacha oiliúna go n-úsáideann an comhlacht ní amháin glúcóis, ach freisin saillte, agus mar sin bhí an chuma ar an téarma "dó saill", daor dár n-anam.
I gciorcail folláine, is féidir go mbeadh roinnt connotations ag na comhchiallaigh seo go léir, go minic ag brath ar leibhéal oideachais an oiliúnóra. Mar sin, tugtar “cardio” uaireanta ar workouts dóite saille níos déine (Pulse 130-150) nó iad siúd a dhéantar ar threalamh cardashoithíoch (muileann tread, rothar stáiseanóireachta, ellipsoid, srl.) De ghnáth deirtear "Aeróbach" nuair is gá duit cur i gcoinne saille. cleachtaí dhó le neart, nó anaeróbach, ina bhfaigheann na matáin fuinneamh gan rannpháirtíocht ocsaigin.
CONAS AGUS CÉ LE DÉANAMH
Ranganna aeróbaice grúpa gan cóiste, ar ndóigh, ní bheidh ar siúl go simplí. Ach is féidir leat é féin a dhéanamh - siúl / rith, déan do ráta croí a chomhaireamh (nó monatóir ráta croí a cheannach - ó 800 rúbal) 3-5 huaire sa tseachtain ar feadh uair an chloig, agus sin é.
I dtrealamh cardashoithíoch tá cláir “sreangaithe” isteach sa ríomhaire – cá háit le dul suas an cnoc, cá háit le dlús a chur leis. Inseoidh an t-insamhlóir féin duit cad atá le déanamh. Tá cláir speisialta (tá siad éasca a fháil ar an Idirlíon) le haghaidh gníomhaíochtaí amuigh faoin aer nó sa bhaile. Ach is é an rud is mó ná bogadh go rialta. Ach más mian leat feabhas a chur le himeacht ama - rith / scátáil níos tapúla, páirt a ghlacadh i rásaí chun an toradh a fháil - ní féidir leat a dhéanamh i ndáiríre gan clár oiliúna a chuir speisialtóir le chéile.