Cén bricfeasta do thoircheas sláintiúil?

Cén bricfeasta do thoircheas sláintiúil?

Deirtear go minic gurb é an chéad bhéile den lá an ceann is tábhachtaí den lá agus ar chúis mhaith: tá do chorp ag troscadh ar feadh 10 go 12 uair an chloig agus dá bhrí sin níl aon fhuinneamh faighte aige. Níos tábhachtaí fós le linn toirchis tá bricfeasta, lena n-áirítear do mhná atá seans maith go nausea.

An bricfeasta foirfe

Is é do bhricfeasta idéalach an ceann a bheidh ar an gcothromaíocht cheart chun do mhianta a shásamh agus chun na critéir do bhricfeasta cothrom a chomhlíonadh. Sweet nó blasta, tá an oiread bricfeasta cothromaithe ann agus atá ag iarraidh bean torrach.

Ach soláthróidh gach ceann acu carbaihiodráití ag an am céanna atá mar phríomhfhoinse fuinnimh do chealla an orgánaigh, saillte atá riachtanach dá bhfeidhmiú i gceart, cailciam d’fhás an linbh agus ar ndóigh, vitimíní, mianraí, snáithín agus frithocsaídeoirí.

Má tá sé cothromaithe go maith, is féidir le bricfeasta:

  • troscadh a sheachaint ró-fhada a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh d’fhorbairt an linbh
  • freastal ar riachtanais glúcóis féatais
  • freastal ar riachtanais vitimín agus mianraí mamaí agus leanbh
  • seachain fadhbanna idirthurais má tá an táirge gránach neamhshainithe agus má ithetar na torthaí úr
  • seachain mothú míthaitneamhach an ocrais roimh mheán lae agus seachain greim bia, agus sin an chúis le meáchan a fháil iomarcach.

Agus má tá tú ar dhuine den 50% de mhná torracha a bhfuil nausea orthu, is cinnte go gcuideoidh ithe bricfeasta maith leo faoiseamh a thabhairt dóibh mar cuimhnigh go méadaíonn ocras nausea.

5 buneilimintí le cuimhneamh don bhricfeasta

Breosla ar ardchaighdeán a sholáthar: carbaihiodráití GI íseal

Mar is eol duit is dócha, is é carbaihiodráití breosla do choirp, agus ar ndóigh breosla do linbh. Ach bí cúramach: ní chruthaítear gach carbaihiodráit go cothrom ó thaobh cothaithe de. Tá muid cleachtaithe le rá go bhfuil siúcraí mall agus siúcraí gasta ann. Níl na coincheapa seo go hiomlán ceart. Le bheith beacht, tá dhá chineál carbaihiodráití ann:

  • Iad siúd a mhéadaíonn go mór leibhéil siúcra fola agus a spreagann hipoglycemia imoibríoch ansin. Mar thoradh air seo, tar éis an bhéile, bíonn mothú míthaitneamhach tuirse, ocras nó fiú míchompord. Tugtar carbaihiodráití ard GI (Innéacs Glycemic) orthu seo. Maidir le bricfeasta, baineann sé seo le arán bán mar shampla, ach freisin arán caiscín, gránaigh “bricfeasta speisialta” scagtha, siúcra bán, donn agus caiscín agus an chuid is mó de na fianáin.
  • Iad siúd a spreagann méadú measartha ar leibhéil siúcra fola agus nach iad is cúis le hipoglycemia imoibríoch. Tá siad ag satiaireacht san fhadtéarma agus tugann siad deis duit pangs ocrais a sheachaint idir béilí. Is iad seo arán lárnach, arán dubh, snáithíní Wasas, min choirce, muesli flaky, torthaí oleaginous (almóinní, gallchnónna, cnónna coill, srl.) Agus formhór mór na dtorthaí. . Tá na milseoirí seo a leanas GI íseal freisin: fruchtós, síoróip agave, xylitol, siúcra cnó cócó, mil acacia.

Mar a fheiceann tú, is é seo an dara catagóir de charbaihiodráití ar chóir go bhfabhar go háirithe toisc go bhfuil siad saibhir i vitimíní, mianraí, snáithíní a ligfidh duit do bheocht is fearr a fháil ar ais trí strócanna caidéil idir béilí a sheachaint.

Líon suas vitimíní

Maidir le vitimíní, ní bhuaileann aon rud torthaí agus glasraí! Saibhir i vitimíní, mianraí, snáithín agus frithocsaídeoirí, is bianna sláintiúla iad de ghnáth. Tá tóir ar shúnna glasraí (soilire, cairéad, finéal, zucchini, srl.) Ach murab é sin do chupán tae, fan sa chlasaic trí na torthaí is rogha leat a roghnú. Is é an rud is fearr a dhéanfaí ná do thorthaí a athrú go rialta chun leas a bhaint as buanna cothaitheacha gach ceann acu agus iad a ithe úr chun leas a bhaint as an uasmhéid vitimíní, chun na snáithíní a chaomhnú (riachtanach le haghaidh idirthurais intestinal maith) agus na frithocsaídeoirí atá iontu . . Gearr i bpíosaí iad agus measctha le déiríocht agus gránach, déanfaidh siad bricfeasta foirfe! Is bealach blasta iad súnna torthaí agus caoineoga chun vitimíní a stocáil, fad is a dhéantar iad a bhrú nó a chumasc sa bhaile. Is annamh a thógann sé níos mó ná 2 nóiméad, smaoinigh air!

Pineapple, peach, aibreog, neachtairín, úll, piorra, mango, banana, torthaí dearga, clementines, oráiste, grapefruit, quince, fig, persimmon, kiwi, nectarine, melon, plumaí, fíonchaora ... téann an liosta ar aghaidh!

Gan dearmad a dhéanamh ar an gcailciam!

Le linn toirchis, tá ról bunúsach ag cailciam i mianrú cnámh agus fás an linbh. Is foinse an-mhaith cailciam iad táirgí déiríochta, cibé acu ó bhó, caorach nó gabhar: iógart, cáiseanna bán, faisselle, hEilvéise beag, cáis, bainne. Do mhná nach n-itheann táirgí déiríochta ainmhithe, trí éadulaingt nó trí bhlas, is rogha iontach eile iad deochanna glasraí, ar choinníoll go roghnaíonn siad saibhrithe go maith le cailciam. Tá deochanna glasraí de almond, hazelnut, coirce, litrithe, Chestnut, rís. Ba cheart táirgí soighe-bhunaithe (iógart nó deochanna glasraí) a sheachaint le linn toirchis, áfach, mar is beag atá ar eolas faoi éifeachtaí fadtéarmacha na bhfítea-estrogens atá iontu.

Smaoinigh ar shaillte

Murab ionann agus creideamh an phobail, níor cheart toirmeasc a chur ar saille. A mhalairt ar fad! Toisc má roghnaítear iad ar chaighdeán maith, tá ról cosanta acu ar do chuid artairí agus ceadaíonn siad forbairt mhaith néareolaíoch an fhéatas agus a chealla súl. Tá sé de bhuntáiste ag im go bhfuil sé saibhir i vitimín A, a bhfuil baint aige le meicníocht radhairc, cosanta craiceann, fás agus friotaíocht le hionfhabhtuithe. Tá vitimín D ann freisin a chabhraíonn le cailciam a shocrú níos fearr. Is méid breá 10 g im chun dul le d’arán. Le haigéid shailleacha ar ardchaighdeán a líonadh, is féidir leat puree almón nó cnó coill a roghnú mar shampla (b'fhearr iomlán agus gan siúcraí breise).

Hydrate go maith

Tar éis oíche codlata, is gá hiodráitiú go maith agus tá sé seo níos bailí le linn toirchis. Tá uisce riachtanach go deimhin chun an méid fola a mhéadú chun an broghais a uisciú, chun sreabhach amniotic a thógáil agus chun an broghais a chruthú. Mura dtaitníonn an ghloine uisce leat nuair a dhúisíonn tú, glac do chuid ama chun caife maith nó tae maith a ullmhú duit féin (b’fhéidir go bhfuil sé díchaiféinithe nó díchaiféinithe), tae luibhe nó deoch bunaithe ar siocaire más maith leat. Is é an cleas ná coibhéis gloine mór uisce (250 ml) ar a laghad a ól. Bealach maith chun tús a chur leis an lá is ea súnna torthaí atá brú úr, toisc go bhfuil uisce saibhir i ngach toradh.

Conas nausea a sheachaint ar maidin?

Tosaíonn nausea le linn chéad seachtainí an toirchis agus de ghnáth imíonn sí faoi dheireadh an chéad ráithe. Mar sin féin, i 20% de na cásanna, maireann siad, uaireanta fiú go dtí deireadh an toirchis. Seo roinnt leideanna chun cabhrú leat fáil réidh leis na hairíonna míthaitneamhacha seo:

  • Ar bholg folamh, ól cúpla sip uisce. Is cosúil go bhfuil uiscí carbónáitithe an-éifeachtach.
  • Ná scipeáil béilí ar bith agus bí cúramach bricfeasta maith a bheith agat. Is fearr tosú ag ithe rud éigin agus tú fós sa leaba, sula n-éireoidh tú fiú. Mar sin féin, seachain luí síos díreach tar éis do bhéile agus, go hidéalach, fan 5 go 10 nóiméad sula n-éireoidh tú as an leaba.
  • Roinn d’aiste bia i roinnt béilí beaga éadroma, agus mura mbíonn an-ocras ort ar maidin, cloí le bianna éadroma mar dhéiríocht agus torthaí le tosú. Déanfaidh tú comhlánú le táirge gránach níos déanaí ar maidin agus le roinnt almóinní mar shampla.
  • Seachain bricfeasta atá ró-throm agus ró-sailleacha, deacair a díolama. Mar sin seachain taosráin agus táirgí tionsclaíocha mar chíste púnt, donuts nó brioches.

Sampla bricfeasta 1

Seo sampla den bhricfeasta do lucht leanúna an subh aráin traidisiúnta:

  • Deoch te: insileadh, caife nó tae (díchaiféinithe nó díchaiféinithe b’fhéidir)
  • 60 g d’arán il-ghráin nó aráin lín
  • 10 g im
  • 2 tbsp. go c. titim
  • 1 bhabhla bainne, 1 iógart nó 1 faisselle nó 2 Eilvéis bheag nó 1 fromage blanc
  • 1 toradh séasúrach, iomlán nó i sú

Sampla bricfeasta 2

Do mhná ar fearr leo bricfeasta níos bunaidh, le héagsúlachtaí iolracha, vitimíní 100%, saibhir i snáithín agus Omega-3:

  • Deoch te: insileadh, caife nó tae (díchaiféinithe nó díchaiféinithe b’fhéidir)
  • 40 g mhin choirce
  • 100 g de cháis teachín nó 1 iógart
  • Torthaí ola de do rogha féin (1 dornán): almóinní, gallchnónna nó cnónna coill
  • 1 toradh séasúrach úr gearrtha i bpíosaí: 1 úll, 1 piorra, 2 kiwis, 2 clementines, 1 phéitseog, 3 aibreog, 1 phéitseog, 1 brugnon, 100 g de thorthaí dearga nó 1/2 banana nó 1/2 mango
  • 1 C. go c. síoróip siúcra, fruchtós nó agave
  • Rogha de: pónairí fanaile nó cainéal

Measc an mhin choirce leis an mbainne agus na torthaí. Milsithe de réir do chuid cách agus b’fhéidir cuir fanaile nó cainéal leis.

Leave a Reply