Cad é folláine lánúin?

Aclaíocht i bpéirí – cleachtaí atá deartha le déanamh le chéile. Tá go leor buntáistí ag an gcineál seo oiliúna: cumarsáid a bhunú, grúpaí matán éagsúla a oibriú amach, an cumas cleachtadh in áit ar bith agus ag am ar bith.

Ceadaíonn spórt ní hamháin sláinte fhisiciúil agus folláine shíceolaíoch a neartú, ach freisin scileanna cumarsáide a fheabhsú má oibríonn tú amach le comhpháirtí. Chun cleachtaí péireáilte a dhéanamh, níl uait ach dúil agus spás saor in aisce, agus is féidir roinnt cleachtaí a dhéanamh lasmuigh.

Buntáistí a bhaineann le hoiliúint beirte

Is féidir folláine péire a dhéanamh leis an dara leath nó le cailín / cara. Is féidir leat oibriú amach le comhpháirtí a bhfuil an airde chéanna, an meáchan céanna agus an aclaíocht choirp chéanna aige, nó is féidir leat péire duine de chineál eile a phiocadh suas. In aon chás, is féidir leat cleachtaí a fháil atá ceart duitse.

Buntáistí aclaíochta péire:

• Ligeann oiliúint le chéile duit na grúpaí matán sin atá deacair a oiliúint ina n-aonar a oibriú amach.
• Forbraíonn folláine comhordú, seasmhacht, aclaíocht, imoibriú, tuiscint ar rithim.
• Agus cleachtaí neart á dhéanamh aige, gníomhaíonn an comhpháirtí mar árachas.
• Feiceann an comhpháirtí ón taobh an bhfuil teicníc an chleachtaidh faoi deara.
• Is féidir leat teacht suas le cleachtaí de chastacht éagsúla, a choigeartú na workouts a oireann do cumais agus paraiméadair. Le difríocht airde, is féidir leat binse nó tairseach a úsáid. Is féidir leat an t-ualach a choigeartú ag baint úsáide as meáchan páirteach.
• Níl gá le trealamh nó trealamh.
• Ardaíonn an leibhéal spreagtha: beidh an comhpháirtí sásta má sháraítear leisce.

Buíochas le folláine péireáilte, is féidir leat spéis a choinneáil in oiliúint ar feadh i bhfad, ós rud é go bhfaigheann cleachtaí monotonous leamh, agus a bhuíochas le comhpháirtí, is féidir leat am a chaitheamh níos éagsúla.

Roghanna oiliúna péire

Phioc muid suas cleachtaí le haghaidh aon chásanna agus cumais fhisiciúil an chomhpháirtí. Sa chéad chuid, bailítear cleachtaí workout, ós rud é gur féidir iad a dhéanamh gan brat agus fiú má tá sé salach lasmuigh. Tá na cleachtaí seo oiriúnach freisin le húsáid sa bhaile. Sa dara cuid - folláine don bhaile nó áiteanna súgartha le flooring.

Cleachtaí le haghaidh an tsráid agus sa bhaile

1. Rothlú cos Seas os coinne a chéile le do lámh ar ghualainn do pháirtí. Ní mór an cos a ardú suas chun uillinn 90 céim a fhoirmiú. Coinnigh do chothromaíocht agus déan iarracht gan titim. Rothlaigh an chos, an chos íochtair, an thigh sa dá threo gach re seach. Ansin athraigh do chos.
2. Swing do chos  – Cuir do lámh ar ghualainn do pháirtí. Déan luascáin taobh le cos díreach.
3. stráice rúitínSíneadh do lámh agus é a chur ar ghualainn do pháirtí. Grab do chos ag an ladhar agus tarraing i dtreo do masa. Cuir glas ar an suíomh ar feadh 15-20 soicind. Déan é arís agus arís eile.
4. Ag rith ar an láthair – Ardaigh do lámha agus scíth do lámha. Caithfidh na comhlachtaí a bheith ar uillinn. Ardaigh do chosa go tapa amhail is dá mba rud é go raibh tú ag rith.
5. Squatting – Coinnigh lámha agus déan squats comhuaineach. Déan cinnte go bhfuil do staidiúir díreach.
6. Squats le páirtí ar na guaillí - Oiriúnach do fhear agus cailín níos éadroime. Chun an t-ualach a laghdú, is féidir leis an gcailín greim a choinneáil ar thacaíocht: barra cothrománach, balla Sualainnis.
7. Brúigh ar mheáchan - Oiriúnach do chásanna nuair is gá duit an preas a íoslódáil, ach níl aon áit le luí síos. Seasann an fear agus a ghlúine lúbtha beagán. Gabhann an cailín a páirtí ag an gcoim. Coinníonn an fear cosa an pháirtí. Déanann an cailín casadh. Tá an oiliúint deacair go leor, nach bhfuil deartha do thosaitheoirí.
8. Cathaoir ard – Seas le do dhroim lena chéile. Coinnigh lámha. Squat síos ag an am céanna. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin os comhair do pháirtí.
9. Píosa cúil – Seas le do dhroim le do pháirtí. Grab do uillinn. Leanann an chéad cheann ar aghaidh, ag ardú an chomhpháirtí. Ansin athraíonn na rannpháirtithe.

Workouts Giomnáisiam

1. Planck  – Téigh isteach i suíomh plank os comhair a chéile. Ardaigh do lámha ceart agus déan teagmháil le do palms. Íochtaigh do airm go dtí an túsphointe. Déan mar an gcéanna leis na lámha clé. Déan cinnte nach mbogann na masa ó thaobh go taobh. Déan an cleachtadh níos casta trí bhrú-suas a chur in ionad an bharra. Rogha eile is ea pleancán taobh le cas an choirp go dtí an taobh: nuair a bhíonn tú ag casadh, sín do airm agus déan teagmháil le do chaol na láimhe.
2. Push-ups + cleachtaí don phreas Luíonn duine amháin ar an urlár agus a chosa lúbtha. Luíonn an dara páirtí a lámha ar a ghlúine agus déanann sé brú aníos. Feidhmíonn an chéad cheann casadh. Leagan eile den chleachtadh ar an urlár: déanann an comhpháirtí an preas a thraenáil, casann an dara rannpháirtí a dhroim, luíonn sé a chuid palms ar a ghlúine agus a squats, ag lúbadh a lámha ag na huillinneacha.
3. Squats agus push-ups  – Cuireann páirtí amháin a lámha ar an urlár. Tógann an dara ceann a chosa agus déanann sé squats. Déanann an chéad cheann push-ups.
4. Ar rothar– Luigh ar an urlár, stróic do lanna gualainn den mata. Ceangail do chosa agus déan gluaiseachtaí rothlacha.
5. Preas cos Luíonn ceann amháin ar an urlár agus ardaíonn sé a chosa go hingearach. Luíonn an dara ceann a bhrollach ar a chosa. Tá na bosa faoi ghlas i gcaisleán. Feidhmíonn an té atá ina luí cófraí, ag brú a chosa go dtí a bhrollach oiread agus is féidir.
6. casadh dúbailte– An t-aon chleachtadh sa roghnú, a bhfuil trealamh de dhíth ort – ní mór duit aon mhaide díreach. Luíonn comhpháirtithe síos le seaicéad, tóg a lámha ar foircinn éagsúla an bhata. Déan preas preas trí do chuid arm a ardú.
7. Síneadh do chosa – Suigh ar an mata agus do chosa le chéile (beagnach sa suíomh lóis). Seasann an comhpháirtí taobh thiar agus de réir a chéile brú ar na glúine ionas go mbeidh an shins dteagmháil leis an talamh. Is gá a sheachaint jerk agus mothaithe painful.

Tar éis téamh maith, is féidir leat tosú ag rith le chéile. Tá an workout seo oiriúnach do chomhpháirtithe a bhfuil an leibhéal aclaíochta céanna acu.