Clár ábhair
Ar go leor cúiseanna, is féidir le fir, cosúil le mná, éirí as cruth agus roinnt meáchain a chur leo. I bhformhór na gcásanna, léirítear ardú meáchain i measc na bhfear ina lár-alt, go háirithe ar a bolg agus a gcíocha.
Cé nach féidir leat na réimsí ar mhaith leat meáchan a chailleadh a chriosú, tá sé de chumhacht agat do mheáchan a ghearradh siar agus cruth coirp dealbhaithe a bhaint amach.
Mar sin féin, níl sé chomh furasta meáchan a chailleadh d’fhir. Cuimhnigh go bhfuil difríocht idir meáchan a chailleadh agus saill a chailleadh. Cé go leanann siad an cosán céanna, is é meáchan a chailleadh níos mó ná roinnt matáin lean a bhaint amach. Bealaí eile le meáchan a chailleadh lena n-áirítear athmheastóireacht a dhéanamh ar do réim bia, oibriú amach, i measc rudaí eile.
Ar ámharaí an tsaoil, sa treoir eipiciúil seo, tá tuarascáil chuimsitheach curtha le chéile againn ar an méid a thógann sé ar fhir meáchan a chailleadh go tapa. Is é ár dtreoir simplí a thionscnamh toisc go mbaineann sé le dhá mhórghné folláine; dieting agus a fheidhmiú.
Faigh an aiste bia ceart
Anseo, tá mantra againn a deir “ní féidir leat droch-aiste bia a fheidhmiú.”
Ach cad a shainmhíníonn droch-aiste bia agus aiste bia maith?
Tá an freagra air sin indibhidiúil go leor, ach má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, boilsíonn an freagra an líon calraí i do réim bia. Ní féidir díospóireacht a dhéanamh faoi seo; ní féidir leat meáchan a chailleadh mura bhfuil tú i réim bia easnamh calórach.
Tugann staidéir iomadúla le fios gurb iad calraí an tiománaí is mó le haghaidh meáchain caillteanas chomh fada agus a bhíonn do thomhaltas ag teacht le do spriocanna meáchain.
Bealach cinnte chun meáchan a chailleadh is ea níos lú calraí a ithe ná tú a dhó.
Caveat d’Fhir
Mar sin féin, más fear thú atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, beidh frustrachas ort i gcónaí mar gheall ar an bhfaisnéis calraí ar bhlaganna agus ar irisí folláine, toisc go bhfuil an chuid is mó di curtha in oiriúint do na mná.
Cad mar gheall ar fhir?
Tá mais muscle níos suntasaí ag fir, murab ionann agus mná. Chun an mhais muscle breise a chothú, teastaíonn níos mó fuinnimh ó fhir. Fiú amháin i gcás na mban agus na bhfear den mhéid céanna, beidh calraí breise de dhíth ar fhir i gcónaí, mar a léirítear leis an meán V02 is mó, Max.
Plean Cothaitheach a Chruthú agus do Iontógáil a Rianú
Níl a fhios ag a lán daoine conas plean cothaithe a chruthú, agus tacar den phlean aiste bia de réir na gcuspóirí meáchain. Cé nach eolaíocht chruinn í, níl sé éasca plean cuimsitheach a fhorbairt.
Ach, táim chun tú a mhúineadh conas.
Is é an chéad chéim chun do chuid calraí a rianú ná do iontógáil a rianú. Buíochas le Dia, níl muid sa tréimhse réamhstairiúil, áit a gcaithfidh tú peann agus dialann a iompar. Tá teicneolaíocht againn anois.
Teastaíonn gléas cliste uait anois mar uaireadóir nó fón, ar féidir leis tacú le feidhmchlár folláine mar MyFitnessPal. Seachas bunachar sonraí bia ollmhór a bheith aige, déanfaidh an aip folláine an obair ar fad chun beagnach do chuid calraí go léir a rianú.
Tugann staidéir iomadúla le fios go gcuideoidh rianú d’iontógáil calraí go fo-chomhfhiosach leat calories níos lú a ithe.
Easnamh Calorific a Shocrú i leith Caillteanas Saill
Chun tú a laghdú ar do mheáchan, agus caol síos, beidh ort easnamh calrach a chruthú le haghaidh meáchain caillteanas.
Go hachomair, ciallaíonn sé seo go mbeidh níos lú calraí agat ná mar a dhólann tú le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach.
Mar riail ghinearálta, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm ag fir atá ag iarraidh meáchan a chailleadh thart ar 500 calraí a ghearradh go laethúil nó 3500 in aghaidh na seachtaine. Mar sin féin, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh níos tapa, is féidir leat na calraí a dhóitear a dhúbailt.
Ina ainneoin sin, d’fhéadfadh go dtiocfadh athrú suntasach ar na huimhreacha ag brath ar fhachtóirí éagsúla mar aois agus leibhéal gníomhaíochta.
Mar shampla, má bhíonn tú ag obair go bríomhar i gcónaí nó má bhíonn tú i mbun saothair chrua éilitheach, is féidir leat níos mó calraí a ithe agus caol síos fós.
Roghanna Bia
Ní chuireann monatóireacht ar calraí teorainn leis na cineálacha bia is féidir leat a thógáil, ar an gcoinníoll go bhfuil tú ag bualadh do sprioc cothaithe. Mar riail ordúil, áfach, lean riail 80/20 i gcónaí; ba chóir go dtiocfadh do phríomhfhoinsí calraí ó bhianna iomlána, bianna próiseáilte ar a laghad, próitéin thrua, agus veigeáin ardshnáithín.
Is é an leas a bhaineann le monatóireacht a dhéanamh ar do chuid calraí ná nós imeachta meáchain caillteanas cumhachtach ach tearcghnóthaithe d’fhir mar tugann sé deis d’fhir taitneamh a bhaint as bianna a bhfuil grá acu dóibh go measartha, agus gan ach easnamh measartha calraí a ithe, rud a laghdaíonn cravings i ndáiríre.
Seachas meáchain caillteanas, cuireann sé an tsláinte is fearr chun cinn, ach níos tábhachtaí fós cabhraíonn sé le cloí fadtéarmach, rud atá ríthábhachtach chun do spriocanna meáchain a bhaint amach.
Gníomhach go Fisiciúil chun níos mó calraí a dhó
Tá tú beagnach ar an eolas go bhfuil cleachtaí coirp riachtanach chun calraí a dhó agus meáchain caillteanas.
Cé go bhfuil gníomhaíochtaí coirp go maith do do shláinte, ní sholáthraíonn siad ach 20-30% de do spriocanna meáchain caillteanais. Déanann an aiste bia an 80%, agus ní féidir leat tú féin a fheidhmiú ar easnamh calraí. Thairis sin, níl gach cleachtadh oiriúnach do mheáchain caillteanas.
Mar sin cén cineál cleachtaí meáchain caillteanais ba chóir do na fir a dhéanamh?
In ainneoin a gcion imeallach, tá cleachtaí áisiúil chun neart coirp agus dlús cnámh, solúbthacht agus soghluaisteacht, sláinte cardashoithíoch a mhéadú, agus soláthraíonn siad éifeachtaí dearfacha hormónacha ar nós táirgeadh testosterone a threisiú.
Úsáidtear cleachtaí éagsúla chun meáchan a chailleadh agus cailliúint saille i measc na bhfear;
Oiliúint neart. Tá níos mó i gceist le hoiliúint neart ná díreach meáchan éadrom / ionadaithe ard. Táimid ag tagairt do mheáchan tromchúiseach a ardú a thabharfaidh dúshlán duit.
Cuidíonn oiliúint neart le matáin a thógáil agus cuireann sí an dul chun cinn is fearr is féidir leat ar fáil. Nuair a bhaineann sé le meáchain caillteanas, tugann sé deis do do chorp fíochán matáin lean a choinneáil, coimeádann an meitibileacht ardaithe agus múnlaíonn sé do chorp.
Aeroiriúnú meitibileach. Is é cuspóir an chleachtaidh seo an oiread dlús oiliúna a phacáil i do chleachtadh. Mar thoradh air sin, cuireann sé iallach ar do chorp oibriú níos deacra, níos mó saille a chailliúint agus níos mó calraí a dhó.
HIIT. Tá HIIT lárnach i dtáirgeadh hormóin fáis sa chorp a threisiú. Mar sin, cabhraíonn sé i dtógáil muscle, dó saille agus libido a threisiú.
cardio
Is modh aclaíochta uamhnach é Cardio chun meáchan a chailleadh. Mar sin féin, ba cheart go mbeadh na foirmeacha éadroma go measartha nach sáraíonn 80% d’iarracht uasta.
Mar sin féin, ní mheaitseálann sé oiliúint neart i matáin a spreagadh, agus dá bhrí sin níor cheart í a úsáid mar an t-aon mhodh oiliúna.
Seachain na Gaistí Aclaíochta seo
Cé go dtugann aclaíocht bealach den scoth chun meáchan a ghearradh agus feabhas a chur ar do fholláine ghinearálta, ba cheart duit iad a dhéanamh de réir a chéile, agus gan stró.
Seo cuid den easnamh aclaíochta ba chóir duit a bheith ar an eolas faoi;
- Seachain an iomarca de na cleachtaí a dhéanamh chun gortuithe a sheachaint nó chun iad a dhó amach
- D’fhéadfadh easpa spreagtha a bheith mar thoradh ar chleachtaí taibhithe nach dtaitníonn leat
- Beidh leadrán mar thoradh ar na cleachtaí céanna a dhéanamh
Bun Líne
Tá sé simplí meáchan a chailleadh go tapa d’fhir, ar an gcoinníoll go leanann tú na rialacha aiste bia agus aclaíochta thuas.