Cad is gá do mhná torracha a ithe, agus cad is fearr a dhiúltú
 

Is tréimhse an-speisialta do bhean an toircheas. Dá bhrí sin, ar ndóigh, ní mór duit an aiste bia a mheas go cúramach chun cabhrú le do leanbh an saol is folláine a fhorbairt agus a thabhairt dó.

Ní hé “Ith ar feadh dhá” an réiteach is fearr: is féidir leis an iomarca meáchain a fháil le linn toirchis cur le luí seoil agus fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh air. Ní gá do iontógáil calorie a dhúbailt díreach toisc go bhfuil tú ag iompar clainne. Thairis sin, ba cheart é seo a dhéanamh ar chostas táirgí próiseáilte ar chaighdeán íseal, a gheobhaidh an leanbh sa deireadh. Ach fós, beidh ort ábhar calorie an aiste bia a mhéadú - thart ar 300 kilocalories in aghaidh an lae.

Ina theannta sin, tá cothaithigh áirithe ann a chaithfidh tú a áireamh i do réim bia le linn toirchis ar gach costas - más rud é amháin toisc go gcuidíonn siad le lochtanna breithe a chosc agus an dóchúlacht go dtarlóidh deacrachtaí a laghdú. Seo liosta díobh:

  1. Aigéad folamh / fólach

Tá folamh (le fáil i mbianna nádúrtha) agus aigéad fólach (forlíonadh) tábhachtach go háirithe sa chéad 28 lá tar éis luí seoil. Molann dochtúirí forlíonta aigéad fólach a ghlacadh, ach is féidir leat do iontógáil folate ó bhianna cosúil le greens, torthaí, cnónna, pónairí, piseanna agus gráin a mhéadú go dtí go n-éireoidh tú torrach. Mar shampla:

 
  • tá 58 micreagram de folate i gcupán * de spionáiste amh, agus tá 263 micreagram whopping i gcupán spionáiste cócaráilte, neamhshaillte, neamhsháithithe;
  • 1/2 cupán avocado mionghearrtha amh - 59 mcg
  • Leitís romaine mionghearrtha 64 cupán - XNUMX mcg
  • 4 shoots asparagus bruite - 89 mcg;
  • cupán de sprouts bruite sa Bhruiséil - 47 mcg;
  • Quinoa cócaráilte 78 cupán - XNUMX mcg
  • cupán peirsil - 91 mcg

Is é 400 micreagram an RDA a theastaíonn chun an dóchúlacht go dtarlóidh lochtanna feadán neural (cosúil le dúnadh chorda an dromlaigh agus anencephaly) a laghdú.

  1. Aigéid sailleacha Omega-3

Ní bhfaigheann go leor mná a ndóthain aigéid sailleacha óimige-3 le linn toirchis, rud atá riachtanach d’fhorbairt shláintiúil néarchóras, súile agus éisteachta an linbh. Ba chóir do mhná torracha 300 milleagram d’aigéad sailleach óimige-3 a fháil in aghaidh an lae.

Síleann go leor daoine gurb é an t-iasc an foinse omega-3s is saibhre nó an t-aon fhoinse. Mar sin féin, is féidir le cineálacha áirithe iasc a bheith contúirteach mar gheall ar an mearcair atá iontu: is féidir le héifeacht na miotail seo ar an bhféatas sa bhroinn moilliú meabhrach, pairilis cheirbreach, bodhaire agus daille a chur faoi deara. Dá bhrí sin, ba cheart tomhaltas bia mara le linn toirchis a theorannú go docht. Go minic, diúltaíonn mná, tar éis dóibh an chontúirt seo a fhoghlaim, bia mara a dhiúltú, ach gan foinsí eile óimige-3 a thabhairt isteach ina réim bia. Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor foinsí malartacha óimige-3 ann: síolta chia, cnónna, feamainn, avocado.

  1. Cailciam agus maignéisiam

Le linn toirchis, teastaíonn cailciam breise i gcorp mná, rud atá riachtanach d’fhorbairt an linbh. Mura leor an iontógáil cailciam do bheirt, glacfaidh an leanbh an oiread agus a theastaíonn uaidh fós, agus tosóidh corp na máthar ag fulaingt easnamh, rud a fhágfaidh go lagófar a córas cnámharlaigh. Is é an méid cailciam a mholtar do mhná torracha ná 1400 milleagram.

Mar sin féin, ná bí ag brú ar bhainne! Mar gheall ar éifeachtaí ocsaídeacha táirgí déiríochta, nitear cailciam in éineacht leis an aigéad, a dhéanfaidh do chorp iarracht a neodrú. Ina áit sin, ith glasraí glasa cosúil le brocailí, luibheanna, cucumbers, leitís romaine, feamainn, tornapaí, spionáiste, agus síolta sesame / tahini chun freastal ar do riachtanais chailciam laethúla.

Agus ionas go bhféadfaidh an corp an méid riachtanach cailciam a ionsú, teastaíonn gné thábhachtach eile uaidh - maignéisiam. Ina theannta sin, cuireann maignéisiam le feidhmiú ceart an chonair díleá agus cabhraíonn sé le constipation a mhaolú. Is foinsí maignéisiam den scoth iad síolta cnáib, síolta pumpkin, agus spirulina.

  1. Iarann

Le linn toirchis, méadaíonn an baol go bhforbróidh tú anemia easnamh iarainn toisc go méadaíonn iontógáil laethúil iarainn ó 15-18 milleagram go 27 milleagram nó níos mó. Is fadhb choitianta ar fud an domhain é easnamh iarainn. Dá bhrí sin, ní mór do mháithreacha atá ag súil a bheith an-chúramach, go háirithe má leanann tú aiste bia vegetarian. De réir an fhoilseacháin Meiriceánach Iris Cliniciúil CothúChomh maith leis an anemia a d’fhéadfadh bean a fhorbairt, d’fhéadfadh laghdú ar mheáchan breithe, deacrachtaí le linn luí seoil, agus fiú fadhbanna le féatas a bheith mar thoradh ar easnamh iarainn.

Tá foinsí iarainn den scoth bunaithe ar phlandaí, mar shampla spirulina, pónairí duáin, pónairí dubh agus glas, agus bianna eile:

  • Tá 30 milleagram iarainn i 4,2 gram de shíolta pumpkin;
  • cupán spionáiste amh - 0,81 mg (amh, tá vitimín C ann le haghaidh ionsú iarainn níos fearr),
  • Lintilí cócaráilte 1/2 cupán 3,3 mg
  • Piseanna cócaráilte 1/2 cupán - 2,4 mg

Le cuidiú leat iarann ​​a ionsú chomh héifeachtúil agus is féidir, ithe pischineálaigh le bianna saibhir i vitimín C cosúil le piobair clog, piobair te, thyme, peirsil, agus greens eile.

  1. Vitimín D

Tá vitimín D riachtanach chun cailciam a ionsú agus chun cnámha an linbh a neartú. Déanann an corp a vitimín D féin nuair a bhíonn sé nochtaithe do sholas na gréine, mar sin ní dócha go mbeidh tú easnamhach má chaitheann tú go leor ama sa ghrian. Mar sin féin, tá foinsí breise den vitimín seo de dhíth ar an gcuid is mó dínn fós.

Ba chóir do mhná torracha 600 IU ar a laghad de vitimín D a fháil go laethúil. Sa bhliain 2007, d’fhógair Cumann Péidiatraice Cheanada gurb é an norm do mhná torracha ná 2000 IU. Is féidir go dtiocfadh easnaimh vitimín-bhac athfhillteach sa todhchaí mar thoradh ar easnamh vitimín D.

Mura vegetarian tú, soláthróidh spúnóg bhoird amháin d’ola ae troisc 1360 IU de vitimín D. Tá an dáileog atá uait (agus fiú níos mó uaireanta) i roinnt multivitamins réamhbhreithe, mar sin ní gá duit aon rud eile a thógáil.

  1. Vitimín B12

Is minic a fhorordaítear forlíonta vitimín B12 le linn toirchis, go háirithe más vegetarian nó vegan an mháthair atá ag súil leis. Tá vitimín B12 ríthábhachtach d’inchinn linbh atá ag forbairt. Tá sé riachtanach freisin do mháithreacha - roimh, le linn agus tar éis toirchis, chomh maith le linn beathú cíche.

Léiríonn easnamh é féin mar táimhe, greannaitheacht agus moilleanna forbartha. Is é an RDA do vitimín B12 ná 2,6 micreagram do mhná torracha agus 2,8 micreagram do mhná a bhíonn ag beathú cíche.

Cad iad na bianna le seachaint le linn toirchis

Ar ndóigh, is gá srianta aiste bia a phlé le do dhochtúir. Ach caithfear roinnt bianna a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh do chorp mná torracha agus an fhéatas (mar gheall ar mhearcair, tocsainí, baictéir dhochracha, srl.) A eisiamh ar aon chuma, in ainneoin na mbuntáistí a d’fhéadfadh a bheith leo. Ina measc:

  • speicis éisc a bhfuil cion ard mearcair iontu (iasc claíomh, siorc, tuinnín, ronnach rí agus tíl);
  • Feoil amh nó tearc-chócaráilte, éanlaith chlóis, uibheacha nó bia mara
  • táirgí a phróiseáiltear go tionsclaíoch ar nós ispíní agus ispíní.

 

Foinse:

www.kimberlysnyder.com

* is aonad tomhais é cupán atá cothrom le 250 millilítear

 

Leave a Reply