Baineann an cheist is coitianta leo siúd a itheann bianna plandaí le próitéin - an féidir, trí bhia de bhunadh ainmhíoch a thabhairt suas, riachtanas an choirp ar phróitéin a shásamh? Is é sin le rá, an bhfuil foinsí cailciam plandaí-bhunaithe éifeachtach? D’fhoilsigh mé an freagra air cúpla mí ó shin.
Baineann an dara ceist is coitianta le cailciam. “Ní ólann tú bainne agus ní itheann tú táirgí déiríochta – ach cad faoi chailciam, mar níl aon áit eile le é a ghlacadh?” Is miotas eile é seo, agus, mar a d'éirigh sé amach, tá eolaithe tar éis éirí as go rathúil le fada. Is ionadh é, tá a mhalairt éifeacht ag bainne - scriosann sé cnámha agus méadaíonn sé an baol gortú tromchúiseach. Ach cá háit a bhfaighidh tú an mianraí riachtanach seo, mura n-ól bainne agus nach n-itheann táirgí eile atá bunaithe air? Is é an freagra simplí - beidh bianna plandaí a bhfuil cion ard cailciam ann chun an tarrthála.
Is é fírinne an scéil go bhfuil ní amháin an méid cailciam a ídítear an-tábhachtach do shláinte na gcnámh, ach freisin an méid cailciam mar gheall ar chúiseanna éagsúla (nósanna aiste bia, stíl mhaireachtála, stádas sláinte i bprionsabal) a nitear as an gcorp. Tá sé laistigh dár gcumhacht na tosca seo a chur faoi smacht agus cailliúint na macronutrient seo a íoslaghdú.
Tá beagnach gach cailciam sa chorp comhchruinnithe sna cnámha. Faightear méid beag san fhuil agus tá sé freagrach as feidhmeanna tábhachtacha mar chrapadh matáin, an buille croí a chothabháil agus impulses nerve a tharchur.
Caillimid cailciam ón fhuil go rialta trí fhual, allas agus feces. Is féidir leis an gcomhlacht an caillteanas seo a chúiteamh le cuid de chailciam ó na cnámha agus iasachtaí a fháil ó bhia. Is anseo a bhíonn an cheist ag daoine a shocraigh rogha a dhéanamh i bhfabhar vegetarianism - cé na bianna plandaí ina bhfuil cailciam.
Tá cnámha á scriosadh agus á n-atógáil i gcónaí. I ndaoine faoi bhun 30 bliana d’aois, déantar cnámha a athghiniúint níos déine ná mar a dhéantar iad a scriosadh. Tar éis 30 bliain, tá an scéal ag athrú de réir a chéile: tosaíonn siad ag dul in olcas níos gasta ná ag téarnamh. Má dhéantar an iomarca cailciam a chailleadh ó chnámha d’fhéadfadh lagú suntasach cnámh a bheith ann agus fiú oistéapóróis a fhorbairt.
Bíonn tionchar ag roinnt fachtóirí ar chailliúint cailciam ag an gcomhlacht:
- Méadaíonn aistí bia ard i bpróitéin an eisfhearadh cailciam ón gcorp san fhual. Luathaíonn próitéin ó tháirgí ainmhithe eisfhearadh cailciam níos mó ná próitéin ó bhianna plandaí. B’fhéidir gurb é seo ceann de na cúiseanna go mbíonn cnámha níos láidre ag veigeatóirí (bunaithe ar phlandaí atá saibhir i cailciam) ná mar a bhíonn ag ithe feola.
- Méadaíonn aistí bia nó réim bia rialta ard sóidiam (cáiseanna crua agus boga; feoil dheataithe; iasc stánaithe, feoil agus glasraí má úsáidtear salann mar leasaitheach; bia mara bruite le salann breise; cnónna friochta; anraithí láithreacha; ciúbanna bouillon; sceallóga) méadaíonn eisfhearadh cailciam sa fual.
- Luasghéadaíonn caiféin, a fhaightear den chuid is mó i tae agus caife, agus go pointe níos lú i seacláid agus i roinnt faoisitheoirí pian, eisfhearadh cailciam sa fual. Ina theannta sin, de réir staidéir eachtracha nua, tá an baol ann go dtabharfaidh mná a ólann cúpla cupán caife in aghaidh an lae (3-4) le linn sos míostraithe agus i seanaois méadú ar leochaileacht cnámh faoi deara, agus oistéapóróis “aithne níos fearr a chur orthu”.
- 4. Cailltear cailciam go mór mar thoradh ar chaitheamh tobac. Tá sé seo go príomha mar gheall ar laghdú ar leibhéal na hormóin gnéis baineann sa chorp - estrogens. Ní hé a n-easpa an bealach is fearr le cumas fíochán cnámh cailciam a ionsú.
Roinnt fachtóirí a chuireann le hathchóiriú an chórais chnámharlaigh:
- Tá aclaíocht ar cheann de na tosca is tábhachtaí maidir le sláinte cnámh a chothabháil.
- Cuireann nochtadh do sholas na gréine táirgeadh an hormóin vitimín D sa chorp chun cinn, rud atá riachtanach chun cnámha a thógáil.
- Cuidíonn aiste bia saibhir i dtorthaí, glasraí agus luibheanna cailciam a chaomhnú sna cnámha. Tá cailciam ó fhoinsí plandaí, go háirithe glasraí glasa agus pischineálaigh, riachtanach chun cnámha a thógáil.
Ní utopia ar bith é cailciam i mbianna plandaí, mar d'fhéadfadh sé a bheith cosúil le daoine a chreideann gurb é an t-aon fhoinse suntasach den mhacrachothaitheach seo ná táirgí déiríochta. Níl sé chomh deacair sin cailciam a aimsiú i bplandaí.
Agus seachas, go minic, i dtáirgí plandaí, ní hamháin go bhfuil an t-ábhar cailciam níos ísle ná sa réim bia de bhunadh ainmhíoch, ach freisin níos airde. Tá siad saibhir i pónairí soighe, bok choy, brocailí, kale, bok choy, greens collard, Greens mustaird, síolta sesame, bainne cnó, brocailí, okra, almóinní, pónairí, agus go leor bianna eile. Déan staidéar ar an liosta mionsonraithe seo agus beidh an freagra ar an gceist cad iad na plandaí ina bhfuil cailciam ar eolas agat:
- Browncol (cál) (1 cupán * tá 180 milleagram cailciam)
Tá sé léirithe ag eolaithe go n-ionsúitear cailciam “dúchasach” ó browncol i bhfad níos fearr ná “bunús déiríochta” cailciam.
- Greens Collard (1 cupán - os cionn 350 mg)
B’fhéidir go gcuirfeadh sé iontas ort a fháil amach go bhfuil níos mó cailciam i gcupán cál ná i gcupán bainne!
- Glasaigh tornapa (1 cupán - 250 mg)
Go minic, molann saineolaithe miasa tornapaí (go háirithe uaineacha tornapaí) do dhaoine le oistéapóróis agus oistéapóróis a bheith ar na príomhchinn ina réim bia. Is é an chúis atá leis seo ná táscaire láidir ar leibhéal na cailciam sa chomhdhéanamh.
- Tahini (2 spúnóg bhoird - 130 mg)
Bónas eile den ghreamú síl sesame gréisceach is ea éascaíocht a ionchorpraithe sa réim bia. Is leor Tahini a scaipeadh ar thósta, agus tá an cailciam i do phóca.
- Bainne cnáib (1 cupán - 460 mg)
Próitéin, cailciam, 9 aimínaigéad riachtanacha - is féidir le bainne cnáib é seo a chothú.
- Ola almón (2 spúnóg bhoird - 85 mg)
I bprionsabal, níl sé chomh tábhachtach céanna cad a bheidh le feiceáil i do réim bia - cnónna, bainne nó ola almón. Tá sé tábhachtach, i dteannta le cailciam, go bhfuil go leor maignéisiam agus snáithín sa táirge seo.
- Soighe (1 cupán - 175 mg)
Is próitéin glasraí é soy agus planda atá saibhir i cailciam. Coinnigh seo san áireamh agus cinneadh á dhéanamh agat ar cad is cóir a chur in ionad táirgí feola agus déiríochta.
- Brocailí (1 cupán - 95 mg)
Chomh maith le bónas láidir sa smaoineamh ar chailciam, tá táscaire chomh suntasach céanna ag vitimín C de vitimín C ina chomhdhéanamh (tá a dhá oiread níos mó ag cabáiste ná oráistí).
- Fennel amh (1 tiúbair mheán - 115 mg)
Go praiticiúil níl aon sáruithe ar an finéal (seachas éadulaingt aonair), thairis sin, tá cuid sholadach de vitimíní B ann (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Blackberries (1 cupán - 40 mg)
Ba chóir do mhná sméara dubha a chur lena réim bia ní amháin mar gheall ar an gcomhthráth le cailciam agus maignéisiam, ach freisin toisc go ndéanann an sméar seo comharthaí PMS agus sos míostraithe a mhaolú.
- Cuiríní dubha (1 cupán - 62 mg)
Tugtar currant dubh an curadh i measc caora i dtéarmaí vitimín C.
- Oráistí (1 oráiste - 50-60 mg)
Tá an dara hainm ag oistéapóróis - scurvy cnámh. Is cosc den scoth iad oráistí, atá saibhir ní amháin i vitimín C, ach i cailciam freisin, i gcoinne galair chomhpháirteacha.
- Aibreoga triomaithe (1/2 cupán - 35 mg)
Meastar gur táirge úsáideach iad aibreoga triomaithe, ós rud é go bhfuil i bhfad níos mó salainn cailciam iontu ná sóidiam.
- Figs (1/2 cupán - 120 mg)
Ná maith leat a ithe mar mhilseog le haghaidh tae, cuir le sailéad le luibheanna, nó le min choirce. Ná déan neamhaird air, mar tá níos mó cailciam ná gloine bainne i leath dornán figs.
- Dátaí (1/2 cupán - 35 mg)
Má tá tú ag lorg ní amháin bianna plandaí-bhunaithe a bhfuil cailciam ard iontu, ach freisin bianna a shásódh do ocras go foirfe ag an am céanna, féach ar dhátaí.
- Artichoke (1 bhliosán gréine meánach - 55 mg)
Is é an mian atá ag an bhliosán gréine ó laethanta na Sean-Éigipt mianrú a dhéanamh ar fhíochán cnámh agus a neartú.
- Pónairí Adzuki (1 cupán - 65 mg)
Tugtar superfood Seapánach ar pónairí Adzuki toisc go bhfuil ní amháin cailciam ina dtorthaí, atá luachmhar do na cnámha, ach is foinse iontach próitéine glasraí iad freisin.
- Pónairí coitianta (1 cupán - 125 mg)
Tá beagnach 100% de luach laethúil cailciam i 20g de pónairí bána. Ach tá sé luachmhar go háirithe go bhfuil maignéisiam sna pischineálaigh seo freisin. Tá cailciam agus maignéisiam ar thús cadhnaíochta inár sláinte cnámh.
- Amaranth (1 cupán - 275 mg)
Maidir leis an gceist “Cé na plandaí a bhfuil go leor cailciam iontu”, i bhformhór na gcásanna, is é amaranth ceann de na chéad phlandaí a chloiseann tú. Mar sin féin, tá amaranth ar cheann de na sealbhóirí taifead i dtéarmaí ní amháin cion cailciam. Tá méid ollmhór vitimíní agus mianraí ar a duilleoga.
- Cairéid (200 gr - 60 mg)
Cinntíonn saineolaithe go ndéantar cailciam ó chairéid a ionsú go praiticiúil sa bhéal i gcodarsnacht le bainne.
Is é riachtanas laethúil an choirp cailciam ná 1000 milleagram.
Foinsí:
Rianaithe Bia
An Grúpa Acmhainní Glasraí
Coiste na Lianna
* is aonad tomhais é cupán atá cothrom le 250 millilítear