10 bealaí meáchan a chailleadh sláintiúil - conas meáchan a chailleadh go ciallmhar?

Ábhar cruthaithe

De réir eolaithe na Breataine, caillimid 31 bliain ar an meán den saol ar meáchain caillteanas, agus tá áirithintí fós againn maidir lenár gcuma féin. Ní bheidh éifeachtaí aon aiste bia buan mura gcuirtear cinn nua in ionad na sean-nósanna. Foghlaim na 10 riail a choinneoidh tú i gcruth ar feadh na bliana.

1. Is cúis le meáchain caillteanas ceart, agus sláintiúil dá bhrí sin, meáchain caillteanas de réir a chéile agus córasach agus a chothabháil leanúnach. Níor chóir duit meáchan a chailleadh ró-tapa
2. Níl gach aistí bia sláintiúil agus sábháilte dár gcorp. Moltar dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia
3. Ní hamháin go bhfuil meáchain caillteanas ceart ar aiste bia. Ba chóir a mheabhrú gur gníomhaíocht fhisiciúil é meáchan a chailleadh freisin
4. Is féidir leat a thuilleadh scéalta den sórt sin a fháil ar leathanach baile TvoiLokony

Cá háit le tosú meáchan a chailleadh?

Má tá cinneadh déanta agat gur mhaith leat cúpla punt breise a chailleadh, is é an chéad rud ar cheart duit smaoineamh air ná cé mhéad is mian leat a chailleadh agus cé chomh fada. Níl sé inmholta meáchan a chailleadh ag luas tapa. Is féidir leis níos mó dochar ná maith a dhéanamh.

Mar thoradh ar meáchain caillteanas ceart, ie meáchain caillteanas sláintiúil, déantar meáchain caillteanas de réir a chéile agus go córasach agus a chothabháil go leanúnach. Ní hamháin go mbaineann meáchain caillteanas sláintiúil le clár aiste bia nó cothaitheach, baineann sé le stíl mhaireachtála shláintiúil a chuimsíonn athruithe fadtéarmacha ar do nósanna itheacháin agus aclaíochta laethúla.

1. Freisin léamh: Ní géinte é murtall leanaí – is droch-nósanna itheacháin é!

Meáchan a chailleadh - roghnaigh aiste bia íseal-carbaihiodráit

Más mian leat meáchan a chailleadh, smaoinigh ar do mheáchain caillteanas a thosú trí shiúcra agus stáirsí (arán, pasta agus prátaí) a sheachaint. Is sean-smaoineamh é: le 150 bliain nó níos mó, tá líon mór aistí meáchain caillteanas bunaithe ar níos lú carbaihiodráití a ithe. Is é an rud atá nua ná go bhfuil na mórán taighde eolaíoch nua-aimseartha cruthaithe, is féidir le aiste bia carbaihiodráit meánach agus íseal a bheith ar an mbealach is éifeachtaí le meáchan a chailleadh.

Ar ndóigh, is féidir leat meáchan a chailleadh fós ar aon aiste bia - ith níos lú calraí ná mar a dhónn tú. Is í an fhadhb atá leis an gcomhairle simplithe seo ná go ndéanann sé neamhaird ar an eilifint sa seomra: ocras. Ní maith le formhór na ndaoine “níos lú a ithe” mar d’fhéadfadh ocras gan teorainn a bheith mar thoradh air.

Luath nó mall, is dócha go scorfaidh go leor agus go dtosóidh siad ag ithe, mar sin is coitianta an aiste bia yo-yo a leanúint. Cé gur chóir go mbeadh sé indéanta meáchan a chailleadh ar aon aiste bia, is cosúil go ndéanann cuid acu níos éasca agus go ndéanann daoine eile i bhfad níos deacra.

Féach: Tá a fhios ag eolaithe conas an éifeacht yo yo a sheachaint

Meáchan a chailleadh - ithe nuair a bhíonn ocras ort

Ná bíodh ocras ort. Botún coitianta agus tú ag tosú ar aiste bia íseal-carbaihiodráit ná do iontógáil carbaihiodráití a laghdú agus saillte aiste bia á laghdú. Is iad carbaihiodráití agus saillte dhá phríomhfhoinse fuinnimh an chomhlachta, agus tá ceann amháin acu ar a laghad de dhíth air. Mar sin – carbaihiodráit íseal agus saill íseal = ocras.

Is féidir ocras, goile méadaithe agus tuirse a sheachaint má dhéantar carbaihiodráití agus saill a sheachaint. Luath nó mall, tá go leor daoine nach féidir é a ghlacadh agus díreach a thabhairt suas. Seans gurb é an réiteach ná níos mó den saille nádúrtha atá i mbianna mar:

1. im,
2. uachtar lán-saill,
3. ola ológ,
4. feoil,
5. iasc sailleacha,
6. uibheacha,
7. ola cnó cócó.

Ithe i gcónaí go leor chun tú a choinneáil sásta, go háirithe ag tús an phróisis meáchain caillteanas. Má dhéantar é seo ar aiste bia carb-íseal, dóitear na saillte a itheann tú mar bhreosla ag do chorp. Ag an am céanna, laghdófar leibhéil inslin, an hormón stórála saill. beidh tú a bheith ina meaisín dhó saill. Ansin beidh tú níos dóchúla meáchan a chailleadh freisin, go minic gan mothú ocras.

Léigh: Méadaíonn codladh ró-bheag do appetite

Is bia sláintiúil é meáchan a chailleadh

Botún coitianta eile maidir le haiste bia carb-íseal a leanúint is ea margaíocht chruthaitheach táirgí speisialta “carb-íseal” a chur amú.

Más mian leat meáchan a chailleadh, seachain na bianna speisialta “carbaihiodráití ísle” atá lán de charbaihiodráití. Ba chóir go mbeadh sé soiléir, ach déanann margaitheoirí cruthaitheacha gach is féidir leo chun do chuid airgid a fháil. Inseoidh siad duit gur féidir leat fianáin, pasta, uachtar reoite, arán, agus go leor seacláide a ithe ar aiste bia carb-íseal, chomh fada agus a cheannaíonn tú a n-ainm branda. Is minic a bhíonn siad lán le carbaihiodráití. Mar sin a bheith cúramach agus ná a fooled.

Mar shampla, arán íseal carbaihiodráit - má tá sé bácáilte le grán, is cinnte nach bhfuil sé íseal carbaihiodráit. Cad atá níos mó, Is gnách go mbíonn seacláid carb-íseal lán de chineál éigin alcóil siúcra – maltitol – ar féidir leis an gcorp a ionsú go páirteach, ach nach n-áirítear mar charbaihiodráití ag an monaróir.

Má tá maltitol á ionsú, is dócha go n-ardóidh sé leibhéil siúcra fola agus inslin. Na carbaihiodráití atá fágtha suas go deireadh sa colon, d'fhéadfadh a bheith ina chúis le bloating agus buinneach. Thairis sin, is féidir le haon mhilsitheoirí na cravings siúcra a chothabháil.

Meáchan a chailleadh i gceart ciallaíonn ithe nuair a bhíonn ocras ort

Le linn aiste bia carb-íseal, ba chóir duit iarracht a ithe nuair a bhíonn ocras ort. Ach cad atá le déanamh nuair nach bhfuil ocras orm? Bhuel, ní hamháin ithe. Má itheann tú níos mó ná go leor bia go minic cuirfear moill ar do mheáchain caillteanas.

Thairis sin, is féidir leat roinnt béilí a scipeáil. Is dócha go bhfiafraíonn tú díot féin an féidir leat bricfeasta a ithe, agus deimhníonn taighde nach féidir leat. Ná hith mura bhfuil ocras ort – baineann sé seo le gach béile.

Meáchan a chailleadh - a bheith leanúnach agus foighneach

De ghnáth tógann sé blianta meáchan a fháil. D’fhéadfadh sé nach n-oibreodh go maith san fhadtréimhse má dhéantar iarracht gach rud a chailleadh chomh tapa agus is féidir trí ocras a chur ort féin – ina ionad sin, d’fhéadfadh sé a bheith ina chos ar “éifeacht yo-yo”. Chun a bheith rathúil, ní mór duit rud éigin a oibríonn go fadtéarmach. Ina theannta sin, ní mór duit ionchais réalaíocha a shocrú maidir le do spriocanna sláinte agus meáchain caillteanas.

De ghnáth, le linn na chéad seachtaine tar éis aiste bia dian carbaihiodráití a bheith agat, caillfidh tú thart ar 1 - 3 kg, agus ansin thart ar 0,5 kg ar an meán in aghaidh na seachtaine. Aistríonn sé seo go thart ar 23 cileagram in aghaidh na bliana. Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne nach dtarlaíonn meáchain caillteanas ag an ráta seo do gach duine - braitheann sé ar do mheáchan tosaigh, aiste bia agus smacht aclaíochta, agus do stíl mhaireachtála iomlán.

Uaireanta cailleann mná óga meáchan níos tapúla, b'fhéidir fiú dhá uair chomh tapa. Ina dhiaidh sin, d'fhéadfadh sé a bheith i bhfad níos deacra do mhná postmenopausal. Is féidir le daoine ar aiste bia íseal-carbaihiodráit an-dian meáchan a chailleadh níos tapúla, chomh maith leo siúd a chleachtann go leor. Má tá cuid mhaith de bhreis meáchain le cailleadh agat, is féidir leat tosú meáchan a chailleadh i bhfad níos tapúla - áfach ar dtús, beidh cuid den meáchain caillteanas mar gheall ar chaillteanas uisce.

Cabhróidh anailísí comhdhéanamh agus meáchain comhlacht Omron BF-511 leat do mheáchan a rialú. A bhuíochas leis, seiceálfaidh tú ábhar fíocháin adipose i do chorp agus matáin chnámharlaigh.

Meáchan a chailleadh - seachain milseoirí

Cuireann go leor daoine milsitheoirí saor ó chalraí in ionad siúcra agus iad den tuairim go laghdóidh sé seo a n-iontógáil calórach agus go gcaillfidh siad meáchain. Fuaimeanna sin sochreidte. Mar sin féin, theip ar roinnt staidéar an éifeacht dhearfach fhollasach a bhaineann le milseoirí saor ó chalraí a ithe in ionad siúcra rialta ar meáchain caillteanas.

De réir staidéir eolaíocha, is féidir le milseoirí calorie-saor in aisce an goile a mhéadú agus an cravings le haghaidh milseáin a choinneáil. Fuair ​​​​staidéar neamhspleách amháin go raibh Cuidíonn sé le mná meáchan a chailleadh trí dheochanna a bhfuil milseoirí saor ó chalraí iontu a athrú go huisce fós. D'fhéadfadh an caidreamh seo a bheith mar gheall ar secretion méadaithe insulin in oirchill an chuma ar siúcra san fhuil.

Ina theannta sin, do dhaoine íogaire, is féidir le milseoirí calorie-saor in aisce a choinneáil ar an craving do milseáin agus a bheith ina chúis le craving le haghaidh sneaiceanna milis nó stáirse.

Meáchan a chailleadh - ith níos mó glasraí

Is minic a mheastar go bhfuil glasraí ar cheann de na bianna is cairdiúla do meáchain caillteanas is féidir leat a ithe. Tá siad íseal i calraí agus ard i snáithín, rud a chiallaíonn gur féidir leat a ithe go leor acu, bhraitheann iomlán, agus gan spike do siúcra fola.

Tá glasraí glasa duilleacha go háirithe lán le vitimíní agus mianraí riachtanacha. Is féidir leis seo cabhrú le riosca easnaimh chothaitheach a d’fhéadfadh a bheith ina fhadhb le aistí bia sriantacha a laghdú.

Meáchan a chailleadh - codladh go maith agus strus a sheachaint

Is féidir le strus ainsealach agus codlata neamhleor leibhéil an cortisol hormóin strus sa chorp a mhéadú. Mar thoradh air sin, b'fhéidir go mbraitheann tú ocras agus dá bhrí sin meáchan a fháil.

Más mian leat meáchan a chailleadh, ba cheart duit féachaint ar bhealaí féideartha chun an strus iomarcach i do shaol a laghdú nó déileáil níos fearr leis. Cé go n-éilíonn sé seo go minic athruithe suntasacha, féadfaidh sé tionchar a imirt láithreach ar do leibhéil hormóin strus chomh maith le do mheáchan.

Ba chóir duit iarracht a dhéanamh codladh go maith freisin, b'fhearr gach oíche. Más duine tú a dhúisíonn go foréigneach i gcónaí ar an gcloch aláraim, ní bheidh do chorp ar fostú go hiomlán.

Bealach amháin chun é seo a leigheas ná dul a chodladh luath go leor chun go dúisíonn an corp go huathrialach, sula múchtar an t-aláram. Bealach eile chun do leibhéil hormóin struis a ísliú is ea oíche mhaith codlata a fháil.

Nuair a meáchan a chailleadh, cuimhnigh a bheith gníomhach go fisiciúil

Ní hamháin go bhfuil meáchain caillteanas ceart ar aiste bia. Ba chóir a mheabhrú gur gníomhaíocht fhisiciúil é meáchan a chailleadh freisin.

Nuair a chailleann tú meáchan, má bhíonn tú níos gníomhaí méadaítear an líon calraí a úsáideann do chorp le haghaidh fuinnimh, nó go simplí “dó” é. Nuair a dhóitear calraí trí aclaíocht, in éineacht le laghdú ar líon na gcalraí a chaitear, cruthaítear “easnamh calórach” a mbíonn cailliúint meáchain mar thoradh air.

Tarlaíonn an chuid is mó den meáchain caillteanas mar gheall ar iontógáil calórach laghdaithe. Mar sin féin, léiríonn fianaise gurb é an t-aon bhealach le meáchain caillteanas a chothabháil ná trí ghníomhaíocht fhisiceach rialta.

Níos tábhachtaí fós, laghdaíonn gníomhaíocht fhisiciúil, chomh maith le meáchan sláintiúil a chothabháil, an baol galar cardashoithíoch agus diaibéiteas. Cuidíonn gníomhaíocht fhisiciúil freisin le:

1. brú fola ard a laghdú
2. laghdú ar an mbaol diaibéiteas cineál 2, taom croí, stróc,
3. laghdú pian comhpháirteach agus míchumas gaolmhar,
4. laghdú ar an mbaol oistéapóróis,
5. ag laghdú na hairíonna dúlagar agus neamhoird imní.

Conas a fheidhmiú chun meáchan a chailleadh éifeachtach?

Chun do mheáchan is fearr a choinneáil, déan suas le 150 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach measartha-déine, 75 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach ard-déine, nó meascán comhionann den dá cheann in aghaidh na seachtaine a fheidhmiú. Léiríonn fianaise eolaíoch láidir gur féidir le gníomhaíocht fhisiciúil cabhrú leat meáchan sláintiúil coirp a choinneáil ar feadh tréimhse an-fhada.

Mar sin féin, ní hionann an méid beacht gníomhaíochta coirp atá ag teastáil chuige seo do gach duine mar go n-athraíonn sé go mór ag brath ar réamhshuíomhanna aonair. D'fhéadfadh go mbeadh ort níos mó ná comhionann le 150 nóiméad de fheidhmiú measartha-déine in aghaidh na seachtaine chun meáchan sláintiúil a choinneáil.

Seiceáil freisin: Oiliúint le haghaidh laghdú saille

Cad a chiallaíonn aclaíocht idir measartha agus ard-déine?

Déine measartha aclaíochta Ciallaíonn sé seo: má tá do ráta análaithe agus croí faoi deara níos tapúla agus tú ag cleachtadh, ach is féidir leat comhrá a bheith agat fós, is dócha go mbeidh an comhrá measartha dian. I measc na samplaí tá:

1. ag siúl go tapa,
2. obair éadrom sa chlós (fáscadh / scuabadh duilleoga nó úsáid a bhaint as lomaire faiche),
3. sneachta éadrom a bhaint,
4. spraoi gníomhach le leanaí,
5. rothaíocht ag luas saor.

Ard-déine aclaíochta ciallaíonn sé seo: tá ráta do chroí ardaithe go suntasach agus tá tú ag análú ró-chrua agus ró-ghasta chun labhairt. I measc na samplaí tá:

1. bogshodar / rith,
2. ag scátáil / ag rothaíocht ar luas tapa,
3. sciáil tras-tíre,
4. sacar, cispheil,
5. ag scipeáil ar rópa gan bacadh.

Tá hiodráitiú riachtanach!

Tá sé scanrúil ar feadh i bhfad ó chothaitheoirí gur chóir dúinn dhá lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Dá bhrí sin, ná cuir tús le do lá le cupán caife, ach déan gloine mianraí le slice de líomóid nó cúcamar. Cad is féidir leat a fháil? Cuimhne agus tiúchan níos fearr, meitibileacht níos tapúla, ocsaiginithe agus glanadh an chomhlachta, chomh maith le craiceann tais.

Tugann an mianraí sciatháin duit i ndáiríre, cuireann sé do appetite agus d'aire faoi chois: cuidíonn sé le cellulite a chomhrac! Ba chóir uisce a ól go rialta, i sips beaga, ní i bhfad ró. B'fhearr nach bhfuil le linn, ach 10 nóiméad roimh agus tar éis béile. Mar atreorú, is fiú tae glas, mint, líomóid balm agus chamomile a bheith i gcaibinéid na cistine. Bain triail as freisin duilleoga beithe nó duilleoga mulberry Bán, as a mbeidh tú a dhéanamh insileadh agus tacú leis an bpróiseas meáchain caillteanas. Is fiú Caife Acorn a áireamh i do aiste bia, ina bhfuil stáirse atá éasca le díleá a thugann mothú iomlánachta duit ar feadh níos faide, rud a thacaíonn le slimming go cinnte.