Clár ábhair
Fásann do matáin nuair a bhíonn do chorp i staid anabolism ag tógáil cealla nua, idir muscle agus saille. Ní féidir le go leor daoine cinneadh a dhéanamh mais muscle a fháil mar gheall ar an eagla go bhfaighidh siad saille breise. Braithfidh méid an iomarca saille go díreach ar do réim bia le linn na tréimhse seo, déine na hoiliúna agus an claonadh géiniteach. Breathnaímid ar conas mais muscle a fháil le tacar íosta saille.
Cothú chun mais muscle a fháil
Chomh fada agus a bhíonn saille breise agat i do chorp, níor chóir duit tosú ag mais muscle a fháil. Is é fírinne an scéil go mbíonn tionchar ag an gcóimheas matáin / saille ar stóráil an choirp calraí barrachais. An níos mó saille atá agat, is mó saille a thógfaidh tú. Is fearr tús a chur le massaging nuair a bhíonn do chorp 22-24% saille (do mhná) agus 10-12% saille (d’fhir).
Más gá duit easnamh calraí a chruthú de bharr cothaithe le haghaidh meáchain caillteanas, ansin chun mais muscle a fháil ní mór duit barrachas measartha a chruthú - 10-20%. Is féidir le daoine nach bhfuil claonadh saille a fháil díriú ar 20%, iad siúd atá claonta-10%. Tá sé tábhachtach am a thabhairt do do chorp barrachas a oiriúnú agus a chruthú tar éis coicíse ó ithe ag an leibhéal calraí a chothabháil.
Ba chóir go mbeadh an méid próitéine sa chás seo sa raon 1.7-1.8 g in aghaidh an chileagraim meáchain, an méid saille-0.9-1.1 g in aghaidh an chileagraim meáchain, agus ba cheart go dtitfeadh na calraí atá fágtha ar charbaihiodráití.
Bí aireach i d’aiste bia. Roghnaigh táirgí ardchaighdeáin - feoil, éanlaith chlóis, iasc, táirgí déiríochta, gráin, pónairí, glasraí, luibheanna, torthaí. Ó arán, milseáin agus ispíní, ní bheidh do chorp a thógáil muscle, ach saill-éasca.
Workouts chun mais muscle a fháil
Chun muscle a fháil, ní mór duit traenáil go crua. Trom-ciallaíonn sé seo cleachtaí ilchomhpháirteacha a dhéanamh, mar shampla squats, deadlifts agus cófraí le barbell agus dumbbells, chomh maith leis an meáchan ceart a roghnú. Déan dearmad faoi workouts il-ionadaithe agus spideog bhabhta. Chun meáchan a fháil, beidh ort oibriú sa raon 6-12 ionadaí in aghaidh an chur chuige.
Is é an príomhchoinníoll le haghaidh oiliúna ná go gcaithfidh tú dul chun cinn. Mar shampla, is féidir leat tosú le líon beag athrá-6-8 sa chur chuige agus é a mhéadú gach seachtain faoi 1-2 athrá. Agus is féidir leat an meán órga a roghnú - 10 athrá agus an meáchan oibre a mhéadú de réir mar a mhéadaíonn an neart.
Cuimhnigh, tar éis obráid, go n-athshlánóidh do matáin go hiomlán i 48 uair an chloig, mar sin tá sé tábhachtach dreasacht nua a thabhairt dóibh chun fás. Trí do ghrúpa matáin a oibriú amach dhá uair sa tseachtain, ní amháin go gcinnteoidh tú fás éifeachtach, ach beidh tú in ann carnadh saille a sheachaint. Mar sin féin, má bhraitheann tú go leor tinneas matáin tar éis obráid, tabhair beagán níos mó ama sosa duit féin.
Aisghabháil
Bíonn drochthorthaí mar thoradh ar athshlánú neamhleor. Ní tharlaíonn fás muscle le linn na hoiliúna, ach le linn sosa. Dá bhrí sin, le linn na tréimhse seo, déan iarracht dóthain codlata a fháil, scíth a ligean go hiomlán agus leibhéal na strus síceolaíoch a rialú.
Is é an méid codlata is fearr is féidir ná 7-9 uair an chloig, agus tugann scíth iomlán le tuiscint ní amháin caitheamh aimsire éighníomhach, ach ceann gníomhach freisin. Tá sé an-tábhachtach leibhéal ard gníomhaíochta neamh-oiliúna a choinneáil, go háirithe le linn an tsraith matáin laghdaíonn tú líon na cleachtaí cardio.
Cén fáth nach bhfásann do matáin
1. Tá do chorp íseal i calraí. Míníonn an pointe seo thart ar 90% de na cásanna nuair a bhíonn duine ag gearán faoin easpa fás muscle agus ardú meáchain. Tar éis an tsaoil, tá barrachas a chruthú i d’iarmhéid laethúil calraí ag meáchan a fháil (is é sin le rá, ní mór duit níos mó fuinnimh a fháil ná a chaitheann tú).
2. Tá na bianna míchearta agat i do réim bia. Má tá tú ag iarraidh ní hamháin cúlchistí saille a chruthú, ach mais ardchaighdeáin a fháil, ba cheart duit aird a thabhairt ar na táirgí a itheann tú. Léigh faoi na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann le táirgí bia inár rannóg speisialta.
3. Itheann tú ró-bheag uisce. Tá ár matáin comhdhéanta de suas le 70% uisce, mar sin ní haon iontas é nach gcuireann iontógáil sreabhach leordhóthanach moill ar an bpróiseas ardú meáchain.
4. Ní thugann d’oiliúint torthaí. Mura bhfaigheann an corp ualach tromchúiseach, ansin ní bheidh aon fhás muscle ann, ós rud é go bhfuil fás muscle go príomha mar imoibriú ag an gcomhlacht ar mhéadú ar leibhéal an strus coirp. Má thosaíonn tú ag luchtú do choirp os cionn an leibhéil a bhfuil tú i dtaithí air, beidh ar do chorp dul in oiriúint do dhálaí nua.
5. Níl aon mhaith i do theicníc. Má dhéanann tú an cleachtadh go mícheart, tógann tú an t-ualach as na matáin oibre. Hone teicníc na cleachtaí, déan gach gluaiseacht ag luas rialaithe (tá an chéim dhiúltach 2 uair níos faide ná an ceann dearfach), ná lig duit féin gluaiseachtaí tobanna a dhéanamh, crúiscín nó táimhe a úsáid.
6. Tá na cleachtaí míchearta á n-úsáid agat. Ba chóir go mbeadh 70% de na cleachtaí i do chleachtadh bunúsach agus il-chomhpháirteach, a dhéantar le barbell agus dumbbells. Is cleachtaí iargúlta iad an 30% eile chun matáin aonair a oibriú amach agus a dhéanamh ar insamhlóirí.
7. Ní thraenálann tú do chosa. Cuireann cleachtaí cosúil le squats brú ar an gcorp ar fad, fiú ag cur le scaoileadh hormóin fáis. Más mian leat a bheith láidir agus mór, ná bí leisciúil do chosa a oiliúint. Ar an gcaoi chéanna, seachnaíonn mná oiliúint a chur ar an mbrollach cófra agus ghualainn, cé go mbíonn aclaíocht ag teastáil ó na grúpaí matáin seo.
8. Ní scíth tú go leor. Tar éis an tsaoil, le linn na hoiliúna, ní fhásann na matáin, ach, os a choinne sin, déantar iad a scriosadh, cruthaítear micrea-shosanna, a dhéanfaidh ró-fhás níos déanaí, a neartóidh do matáin níos láidre. Chun go dtarlódh sé seo, is gá na coinníollacha cuí a chruthú.
9.Ní itheann tú tar éis obráid. Tar éis do chuid oibre, tá do matáin réidh le luchtú ar chuid mhór de na cothaithigh a ídítear le linn na hoibre. Mura ndéantar fuinneamh dóibh ag an am seo, beidh orthu foinsí fuinnimh tríú páirtí a lorg (matáin eile a scriosadh, mar shampla).
Ná déan dearmad a ithe i ndiaidh workout.
10. Níl aon spreagadh agat. Tá bealaí éasca ann chun do dhul chun cinn a rianú agus monatóireacht a dhéanamh ar cibé an bhfuil tú ag dul ar aghaidh i ndáiríre:
- dialann oiliúna;
- spriocanna beaga a leagan síos gach mí;
- grianghraif rialta “roimh” agus “tar éis”;.
Agus ar deireadh, níor cheart go dtiocfadh an próiseas chun mais muscle a fháil as smacht. Meáigh tú féin go rialta, déan cinnte gan meáchan níos mó ná 300 g a fháil in aghaidh na seachtaine. Tá súil againn go gcuideoidh ár gcuid leideanna leat matáin láidre áille a thógáil.