Ní chomh fada ó shin, bhí staidéar an-spéisiúil ann. Thaispeáin sé go gcaillfidh na daoine sin a dhéanann aclaíocht ar feadh 4 nóiméad sa lá de réir cláir speisialta meáchan 9 n-uaire níos tapa ná iad siúd a dhéanann aclaíocht ar feadh 45 nóiméad.
A ligean ar breathnú ar conas a dhéanamh chun meáchan a chailleadh? Cad is clár speisialta ann a chuidíonn leat meáchan a chailleadh i díreach 4 nóiméad sa lá?
Tugtar Prótacal Tabata air.
Is oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) a bhfuil cáil idirnáisiúnta air Prótacal Tabata. Izumi Tabata agus foireann taighdeoirí san Institiúid Náisiúnta Aclaíochta agus Spóirt i dTóiceo a mhol an Tabata Workout, nó i bhfocail eile Prótacal Tabata. Fuair siad amach gur thug an cineál seo workout torthaí i bhfad níos fearr ná aclaíocht aeróbach rialta. Tógann an workout Tabata seasmhacht muscle i 4 nóiméad, díreach cosúil le seisiún cardio rialta 45 nóiméad.
Just a shamhlú, AMHÁIN 4 nóiméad sa lá agus 9 n-uaire NÍOS ÉIFEACHTACH. Cén fáth go bhfuil sé seo ag tarlú?
Is é an rún chun oiliúna gur seisiún oiliúna eatramh ard-déine é. Is é sin, déantar na cleachtaí ag an luas is gasta ar feadh 20 soicind, agus sos scíthe 10 soicind ina dhiaidh sin. Agus mar sin déantar arís é 7-8 uair.
Tarlaíonn éifeacht iomlán na cleachtaí seo tar éis oiliúna. Tá sé cruthaithe laistigh de 3-4 lá tar éis seo, go ndéantar meitibileacht duine a luathú, rud a thugann le fios go leanann an corp ag meáchan a chailleadh na laethanta seo.
Seo thíos prótacal Tabata.
Céim sprint - 20 soicind
Céim scíthe - 10 soicind
Athrá - 7-8 n-uaire.
Cuideoidh lasc ama speisialta le muirearú eatramh. Mar shampla, den sórt sin
Tá cleachtaí éagsúla oiriúnach do phrótacal Tabata - squats, push-ups, cleachtaí le meáchain. Is é an rud is mó ná páirt a ghlacadh i bhfeidhmiú grúpaí móra matáin ar mhaithe le héifeacht níos mó. Mar shampla, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh (iad a mhalartú ó lá go lá):
- squats;
- cosa lúbtha a ardú;
- brú-suas le glúine;
- an pelvis a ardú suas agus síos;
- cleachtaí don phreas.
Leideanna beaga ach thar a bheith tábhachtach.
1. Cabhróidh análaithe ceart le héifeachtacht na cleachtaí a fheabhsú: ionanálú - tríd an srón, exhalation - tríd an mbéal. Ionanálú / exhale amháin do squat amháin (brú-suas, srl.). Más é seo, mar shampla, brú-ups, ansin nuair a bhrúimid ón urlár, ansin déanaimid exhale, agus cathain go dtí an t-urlár, ionanálaimid. Is é sin, ionanálaimid nuair a dhéanaimid an corp a scíth a ligean agus a exhale nuair a bhíonn an aimsir ann. Tá sé an-inmhianaithe minicíocht an ionanálaithe / análaithe a bheith cothrom le líon na mbrú-bhrú, na squats, an phreasa. Tá sé seo an-tábhachtach, mura ndéanann tú é seo, is féidir leat an croí a phlandáil.
2. Sula ndéantar Tabata a dhéanamh, is gá an seomra a aeráil, ná hith aon uair an chloig nó uair an chloig go leith sula dtosaíonn sé agus déan téamh beag.
3. Chun do dhul chun cinn a rianú, ní mór duit líon na cleachtaí a dhéantar a chomhaireamh agus iad a scríobh síos i do leabhar nótaí workout. Mar shampla, déanann tú babhta cleachtaí agus comhaireamh cé mhéad uair a rinne tú é, le linn 10 soicind de scíth, scríobhann tú na torthaí, srl.
4. Tar éis dheireadh na hoibre, ná suigh síos láithreach chun sosa, ach siúil beagán, glac do anáil, déan an bothán mar a thugtar air.
Is é an buntáiste a bhaineann le prótacal Tabata ná nach gá iad a chleachtadh gach lá - is ualach ard-déine é seo, faoi seach, tá 2-3 lá ag teastáil ón gcomhlacht chun téarnamh. dá bhrí sin NÁ TUILLEADH go minic 2 uair sa tseachtain! Tá córas aclaíochta Tabata an-éifeachtach. Dá bhrí sin, má chleachtann tú go rialta é, feicfidh tú an toradh i gceann cúpla mí.
Agus cuimhnigh gurb iad contraindications don chóras Tabata: cliseadh croí, atherosclerosis.