“Siúilirí oíche”: an féidir dul suas san oíche sa leithreas agus chun uisce a fháil agus cén fáth

Tá daoine t-ádh ann a chodlaíonn chomh domhain sin nach bhfuil ach leiceann crumpáilte amháin acu ar maidin, toisc go ndeachaigh siad beirt a chodladh agus a chodladh ar feadh na hoíche. Agus tá “siúlóirí oíche” ann. Caithfidh siad éirí aníos arís agus arís eile - ansin ól, ansin dul go dtí an leithreas, ansin an fón a sheiceáil. Thairis sin, ní fíor-riachtanas é aon dúil. Ní raibh ann ach gur cuireadh isteach ar an aisling agus bhí an dóiteán aisteach seo le feiceáil.

Deir síceolaithe agus dochtúirí codlata go mbíonn tionchar ag cáilíocht chomh soiléir ní amháin ar fhachtóirí follasacha mar eispéiris i rith an lae agus strus. Go háirithe do léitheoirí Wday.ru, mhínigh an síceolaí cliniciúil Marianna Nekrasova cad iad na cásanna is gá dochtúir a fheiceáil agus conas an nós “siúl” timpeall an árasáin san oíche a shárú, chomh maith le cibé an féidir éirí suas san oíche chun an leithreas a úsáid agus cén fáth.

Síceolaí cliniciúil; cúrsa in athshlánú neamhoird itheacháin - anorexia, bulimia, murtall; cúrsa teiripe scéal fairy

1. Is gnách dúiseacht san oíche, ach tá coinníollacha ann

Níl aon phaiteolaíocht i múscailtí gearrthéarmacha oíche. Chuala go leor acu faoi chéimeanna REM agus codladh mall. I rith na hoíche, maireann gach duine roinnt timthriallta athraithe céime. Le linn céim na codlata mall laghdaíonn a bhrú fola, buaileann a chroí níos moille, laghdaíonn gníomhaíocht na hinchinne freisin, déanann an corp scíth a ligean. Ag an nóiméad seo, tarlaíonn fíor-scíth agus aisghabháil neart coirp. Maireann an chéim seo thart ar 90 nóiméad. Le linn na céime de chodladh REM, tosaíonn duine ag breathe níos minice agus níos doimhne, is féidir leis tosú ag bogadh, ag rolladh os a chionn. Is le linn codlata REM a aislingíonn daoine.

Codlaíonn an chuid is mó ionbhá le linn Céimeanna codlata REM… Déanta na fírinne, soláthraíonn an chéim seo aistriú éasca ó chodladh go dúiseacht, ionas go má dhúisíonn tú le linn na tréimhse seo, ansin ní bheidh aon mhúscailt pianmhar ann.

Tá critéar ann trínar féidir leat a chinneadh go bhfuil gach rud in ord codlata agus nár cheart duit a bheith buartha. Má dhúisíonn tú, ach is féidir leat titim ina chodladh go tapa agus go pianmhar, ansin tá gach rud gnáth. B’fhéidir go mbeidh ar an gcorp sip uisce a thógáil, dul go dtí an leithreas, nó dhúisigh an torann cúlra tú i do chodladh REM. Is próisis bhitheolaíocha nádúrtha iad seo.

Meastar go bhfuil sé neamhghnácha cás nuair nach féidir le duine, tar éis dó dúiseacht, titim ina chodladh ar feadh 20-30 nóiméad nó níos mó. Cuireann an stát seo imní agus greannú air: déanann sé iarracht iallach a chur air féin titim ina chodladh, toisc go bhfaigheann sé obair i gceann trí, dhá, uair an chloig.

Má tharlaíonn cásanna den sórt sin níos mó ná trí lá sa tseachtain agus má mhaireann sé seo níos mó ná trí mhí, ansin is féidir insomnia ainsealach a thabhairt ar an riocht seo. Mar sin má dhéantar do shiúlóid timpeall an árasáin arís agus arís eile gach oíche, agus ina dhiaidh sin luíonn tú ar feadh uaireanta ag stánadh ar an uasteorainn, ansin is cúis é seo le dochtúir a fheiceáil.

Ag dúiseacht ar chúis ar bith (torann, snoring comhpháirtí) féadfaidh sé céim ghearr de chodladh domhain a léiriú. Is féidir leis na cúiseanna a bheith difriúil - ó chothú go galair, paraisítí san áireamh.

2. Ní misteachas é múscailt ag an am céanna

Na mistéireach seo 3 nó 4 am. Má bhreathnaigh tú ar do uaireadóir agus tú ag dúiseacht san oíche, is dócha go raibh an t-am sin ar an scáileán. Anois samhlaigh gur dhúisigh do chomharsana, do chairde ar an taobh eile den chathair, nó fiú i réigiún eile ag an am céanna, ar feadh tamaill ghearr.

Cúis i melatonin. Déantar an hormón seo a tháirgeadh sa fhaireog pineal, is é a phríomhfheidhm go beacht rialáil codlata. Tá Melatonin freagrach as muid a chur a chodladh ag amanna ar leith. Faoin maidin, stopann táirgeadh melatonin, tosaíonn an corp ag ullmhú le haghaidh múscailt. Ar na cúiseanna sin, is minic a bhíonn múscailt ghearrthéarmach ag daoine tar éis 4 ar maidin.

Braitheann táirgeadh melatonin ar roinnt fachtóirí:

• réimeas laethúil;

• láithreacht solais sa seomra;

• úsáid bianna áirithe.

3. Úsáid mhíchuí na leapa agus cúiseanna eile le múscailt go minic

• Le insomnia ainsealach, tá sé tábhachtach an fhaireog thyroid a sheiceáil agus roinnt tástálacha ginearálta a dhéanamh.

• Má tá gach rud gnáth, ansin faoi ​​deara Is féidir bheith sa cheann - fadhbanna ag an obair nó sa teaghlach.

• Má dhiúltaítear don phointe struis, ansin b’fhéidir tusa an leaba a úsáid go mícheart.

Níor chóir go mbeadh baint ag d’áit chodlata ach le codladh (ní áirítear léamh agus gnéas a bheith agat). Reflexes mícheart a bhaineann le foirm leaba go tapa nuair a bhíonn sé ann nó ag féachaint ar scannáin. Ansin, agus tú i do chodladh, beidh ocras nó insomnia ort mar níl an “ceann” ag súil le codladh, ach melodrama le pizza.

Conas athfhillteachtaí cearta a fhoirmiú?

• Téigh a chodladh ag an am céanna.

• Ná tuirling ar do leaba le haghaidh dinnéir déanach, seó scannáin, cluichí boird, nó obair ríomhaire glúine déanach san oíche.

Bain triail as clog aláraim chliste a úsáid a rianóidh do ghluaiseachtaí le linn codlata agus a dhúisíonn go díreach nuair is dóichí a bheidh tú i do chodladh REM.

4. Cúis eile le fánaíocht san oíche is ea an dinnéar déanach.

Ní amháin go bhfuil sneaiceanna tráthnóna freagrach as na ceintiméadar breise sa choim, ach bíonn tionchar aige freisin ar chodladh. Thairis sin, bíonn mná ag fulaingt níos láidre sa dá chás ná fir.

Rinne an síceolaí Michael Breus, údar Always On Time, cur síos air turgnamha tionóladh sa Bhrasaíl i 2011. Tá tástáil déanta ag eolaithe ar an tionchar a bhíonn ag dinnéar déanach ar dhaoine. Choinnigh 52 ábhar - daoine sláintiúla, nonsmoking, agus neamh-murtallach - dialann bia mionsonraithe ar feadh roinnt laethantă agus ansin breathnaíodh orthu sa tsaotharlann le linn codlata na hoíche.

Tháinig laghdú ar cháilíocht codlata gach duine a d’ith roimh leaba. Ach bhí sé níos deacra do mhná ní amháin titim ina gcodladh, dhúisigh siad níos minice i lár na hoíche.

Níor éirigh go maith le mná a d’ith sneaiceanna déanacha i ngach catagóir scórála codlata. Thóg sé níos mó ama dóibh titim ina gcodladh, codladh REM a bhaint amach, agus dhúisigh siad níos déanaí ná na mná sin nár ith. An níos mó a d’ith siad, is ísle cáilíocht a gcodladh.

5. Cuireann easpa vitimín C isteach ar chodladh

Cuireann aistí bia éagsúla ina ndéanaimid iontógáil torthaí agus glasraí áirithe a laghdú, mar shampla, leis an aiste bia keto, an t-aistriú go bianna próitéine a chur chun cinn. Má shuíonn tú ró-fhada ar aiste bia den sórt sin, d’fhéadfadh go mbeadh easnamh ar roinnt vitimíní. Ceann de na cinn is tábhachtaí i dtréimhse an fhómhair-gheimhridh ná vitimín C. Thairis sin, tá an vitimín seo an-tábhachtach do chodladh.

“Fuair ​​staidéar a d’fhoilsigh Leabharlann Phoiblí na hEolaíochta (PLOS) go mbíonn níos mó fadhbanna codlata ag daoine le leibhéil vitimín C fola íseal agus go ndúisíonn siad níos minice i lár na hoíche,” a scríobhann Sean Stevenson, údar Healthy Sleep agus cruthaitheoir an podchraoladh móréilimh ar fholláine agus ar shláinte.

Foinsí vitimín C. is iad na gnáththorthaí citris, kiwi, piobair clog, glasraí glasa duilleacha, sútha talún agus papaya, chomh maith le caora camu-camu, amla (spíonáin Indiach), acerola (silíní Barbadós).

6. Tá éifeacht níos láidre ag alcól ar chodladh na mban ná codladh na bhfear

Maidir leis an ngaol idir alcól agus codladh, tá sé tábhachtach dhá rud a thuiscint.

1. Titeann mná ina gcodladh níos gasta i ndiaidh cóisire, agus fir ag streachailt leis na “héileacaptair” ina gcinn.

2. Ach ní bheidh na cailíní fós in ann oíche mhaith codlata a fháil, mar is dócha go mbeidh a gcodladh an-uaineach.

Tá fianaise láidir ann go bhfuil sé níos míthaitneamhach do mhná alcól a ól roimh leaba. Cuireadh iallach ar ábhair alcól a ól in ainm na heolaíochta, de réir staidéir a foilsíodh san iris Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Tairgeadh deochanna d’fhir agus do mhná i gcomhréir lena meáchan ionas go mbeadh gach rannpháirtí ar meisce go cothrom. Tharla sé, i gcomparáid le fir, gur dhúisigh mná níos minice san oíche agus tar éis dóibh dúiseacht ní fhéadfadh siad titim ina gcodladh níos faide. Go ginearálta, bhí a gcodladh níos giorra.

Tá éifeacht níos láidre ag alcól ar chodladh na mban - glacann mná alcól (agus tá siad séalaithe) níos gasta ná fir. Féadfaidh alcól a ól roimh leaba cur isteach ar chéimeanna níos déanaí codlata. I roinnt cásanna, féadann sé allas, imní, nó fiú tromluí a chur faoi deara.

7. Mairimid teas san oíche níos measa ná fuar

An pointe san aighneas idir iad siúd atá te agus a bhíonn fuar i gcónaí, cuir somnologists. Is cuma cad a déarfaidh lucht freasúra fuinneoga oscailte, glacann ár gcorp an fionnuar i bhfad níos éasca.

Tá thermoregulation thar a bheith tábhachtach chun cáilíocht codlata a bhainistiú, deir saineolaithe. Taispeánann taighde go bhfuil baint ag roinnt cineálacha insomnia le “thermoregulation” bocht agus neamhábaltacht teocht an choirp a ísliú chun bogadh isteach i gcéimeanna codlata níos doimhne. Is fearr is féidir lenár gcorp é féin a théamh ná é féin a fhuarú, mar sin déan é a dhéanamh níos éasca duit féin trí éadaí níos éadroime agus níos suaimhní a roghnú le haghaidh codlata.

Nuair a bhíonn an seomra ró-the, nó má tá tú fillte i pajamas brúite, giorróidh do chorp do thríú agus do cheathrú céim codlata. Agus is iad na céimeanna seo de chodladh domhain na cinn is tábhachtaí. Is ag an am seo a fhaighimid neart.