Workouts 12 uair an chloig le haghaidh meáchain caillteanas agus ton muscle ó chainéal youtube 1 Workout a Day

Grá workout uair an chloig ar fad? Ansin a shábháil ar ár rogha nua de chláir do meáchain caillteanas agus ton comhlacht, cainéal youtube 1 workout in aghaidh an lae. Comhlánaíonn na físeáin seo go foirfe do sheachtain oiliúna agus beidh siad ina rogha maith chun calraí a dhó tar éis saoire “Saarow”.

Roghnú cleachtaí dian

San athbhreithniú seo cuirimid uair an chloig dian oiliúna eatramh ar fáil atá deartha chun calories a dhó, matáin ton agus fáil réidh le réimsí faidhbe ar an arm, cosa, agus bolg. Cuireann cainéal cóiste cleachtaí le meáchan a choirp féin a ritheann feadh prionsabal eatramh ciorclach. San iomlán, molann an t-athbhreithniú 9 workouts dian agus 3 workout tionchar íseal.

Gnéchláir:

• Is é fad na hoiliúna 55-90 nóiméad
• Timpeall an prionsabal eatramh
• Cuir san áireamh cleachtaí aeróbaice agus toning chun saill a dhó agus fáil réidh le réimsí ina bhfuil fadhbanna
• Go bunúsach, déantar na cleachtaí le meáchan a chorp féin, ach uaireanta beidh dumbbells uait
• I ngach físeán tá tú ag fanacht le cleachtaí den chineál céanna
• Tá na ranganna oiriúnach don leibhéal oiliúna atá os cionn an mheáin

Is féidir leat cleachtaí den tsraith seo a dhéanamh 1-2 uair sa tseachtain nuair a bhíonn am agat ar sheisiúin ghearr den sórt sin. Nó cláir a fhorghníomhú sna laethanta sin nuair is gá duit calories a dhó níos déine (mar shampla, tar éis na laethanta saoire nó tar éis sos fada). Ní mholtar oiliúint dhian den sórt sin a dhéanamh níos mó ná 3-4 huaire sa tseachtain.

1. HIIT Cardio Workout (60 nóiméad)

Is éard atá sa workout cardio dian seo ná trí bhabhta. Déantar cleachtaí ar phrionsabal an eatraimh (30 soicind oibre / 10 soicind scíthe). Níl an fardal ag teastáil.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta (dóire coirp iomlán): squats le jumps amach, iompróidh tochailt, pushup + madra anuas, casadh, casadh droim ar ais. Is ciorcal é Babhta 4 arís agus arís eile.

• Babhta 2 (bogann lúthchleasaíochta): léim Burpee 180 céim, rolladh ar ais, jumps sa fál agus Dornálaíochta. Babhta 3 athuair.

• Babhta 3 (cardio, sruthán saill): ag rith le ardú ard ar a ghlúine, scátálaí, rith sacair, rith cothrománach, léim skier Jack. Is ciorcal é Babhta 4 arís agus arís eile.

2. Saothar Coirp Iomlán (60 nóiméad)

Is éard atá sa workout seo ná 4 bhabhta do réimsí fadhbanna (barr, bun, KOR), a chríochnaíonn cardio dian. Na cleachtaí le haghaidh arm beidh ort dumbbell.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta do chosa (cosa killer): squats, squats léim leis an droichead, lunges. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

• Babhta 2 do na lámha (arm toner): preas binse dumbbell le haghaidh guaillí, pushups, pushups droim ar ais ó chathaoir, strap ar ais, ardaithe ar biceps. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

• 3 bhabhta do Cora (croíobair): léim isteach planc, Rothar, ardaitheoirí cos, crunches droim ar ais. Déantar an babhta arís i 4 bhabhta.

• Babhta 4 cardio (críochnaitheoir saille cardio): ag rith go hard ag ardú a ghlúine, burpee + glúine tarraingt suas chun cófra i bpleanc, léim Jack, scátálaí. Déantar an babhta arís i 4 bhabhta.

3. Tóirse Calorie Workout Iomlán don Chorp (55 nóiméad)

Sa workout eatramh seo beidh ort 5 bhabhta de cleachtaí ar feadh 10 nóiméad, gach re 2-3 cleachtaí: cleachtaí cardio agus cleachtaí le haghaidh ton muscle. Níl an fardal ag teastáil.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta le haghaidh dó saille (marfach saille): squat pulsing + léim, léim sa strap. Déantar an babhta arís i 7 gciorcal.

• 2 bhabhta comhlacht iomlán (an lucht leanúna ar fud): lunge ar ais + tarraingt suas glúine a cófra, ag siúl go dtí an barra, léim 180 céim. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

• 3 bhabhta don chorp íochtair (lucht leanúna níos ísle): sumo squat, skater, pleated ar an preas, an squats pulsing. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

• 4 bhabhta le haghaidh réimsí fadhbanna ar na taobhanna (tonnú taobh): Rothar, lunge taobh, casann an chos go dtí an taobh le haghaidh na matáin oblique. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

• 5 bhabhta le haghaidh boilg (ABS marfach): téad léim, casadh, ardaitheoirí cos le haghaidh ABS níos ísle. Déantar an babhta arís agus arís eile i 5 laps.

4. Workout Iomlán Dó Saill Coirp (60 nóiméad)

Sa chleachtadh seo gheobhaidh tú cúpla babhta do na réimsí fadhbanna aonair: an chéad agus an dara babhta do na cosa agus na masa (neart cardio +), an tríú babhta do na lámha, na guaillí agus na cófra, an ceathrú babhta bolg agus coirt. . Tá gach babhta arís agus arís eile cúpla laps. Don bhabhta, beidh ort dumbbell.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta (cosa killer): squats pulsing, squats, squats bíogach + léim, squat sumo, léim squat sumo leis an bpeil ag rith. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 laps.

• Babhta 2 (cosa killer): lunge chun tosaigh, taobh lunge, scamhóg trasnánach, buirpí + léim lunges, droichead, ardaitheoir cos ar na ceithre cinn do na masa, an fhuadach cos ar gach ceithre cinn i dtreo an droichead statach le cos ardaithe. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 laps.

• 3 bhabhta (arm killer): brúigh-UPS, dumbbells a ardú le haghaidh biceps, UPS a bhrú droim ar ais ó chathaoir, brúigh binse dumbbell le haghaidh guaillí. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

• 4 bhabhta (abs killer): preas crease, preas lomadh, ardú na pelvis sa phlean taobh, casadh cliathánach sa strap. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

5. 1000 Calorie HIIT Workout Gan trealamh (80 nóiméad)

Is é seo an workout eatramh dian 1000 calories. Gheobhaidh tú 5 bhabhta cleachtaí, molann gach babhta fócas ar chuid ar leith den chorp agus arís agus arís eile i 4 bhabhta.

Struchtúr na hoiliúna:

• Babhta 1 (dírigh ar na cosa): squat + fuadach cos, an skier, na fánaí go dtí na cosa, léim 180 céim.

• Babhta 2 (dírigh ar na cosa): lunge ar ais + cos ardaithe, burpee + léim lunges, lunges ar aghaidh, ag rith le ardú ard a ghlúine.

• 3 bhabhta (le béim ar an bolg): rith cothrománach, scátálaí, ag tarraingt na glúine go dtí an cófra i bplean, casadh cliathánach sa strap.

• 4 bhabhta (le béim ar an bolg): rolla ar chúl jumps, sa fál, an rothar, casadh ar a thaobh.

• 5 bhabhta (fócas ar lámha): téad léim, brúigh-UPS, léim Jack, brú-UPS droim ar ais ó chathaoir.

6. Workout HIIT Dó Saill (60 nóiméad)

Sa chlár seo tá tú ag fanacht leis na codanna seo a leanas: cardio (10 nóiméad), comhlacht níos ísle (20 nóiméad), bolg (10 nóiméad), comhlacht uachtarach (20 nóiméad). Le haghaidh an workout beidh ort dumbbells.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta (cardio): éagsúlachtaí éagsúla de léim, rith tapa, podprugin, burpee. Déantar gach cleachtadh 1 uair, fad bhabhta 10 nóiméad.

• 2 bhabhta (cosa toning): lunges ar aghaidh, squat + fuadach cos go dtí an taobh, cosa fuadach go dtí an taobh ar gach ceithre cos ardaitheoir ar gach ceithre, droichead, ardaitheoir cos ar an taobh, sumo-squat. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 laps.

• 3 bhabhta (cleachtadh ABS): Rothar, pleated ag an bpreas, ardaitheoir cos níos ísle ABS, crunches droim ar ais, twists sa strap ar mo uillinn, casadh go dtí an taobh sa strap, casadh na glúine-elbow suite ar do thaobh, Superman. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 laps.

• 4 bhabhta (tonnú arm): Dornálaíocht, push-UPS, preas forma dumbbell le haghaidh gualainn, Dornálaíocht, pushup + madra anuas, dumbbells ardaithe, planc siúil, brú-UPS droim ar ais ó chathaoir. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 laps.

7. Lá Tar éis Cheat Workout Béile (60 nóiméad)

Tá dhá chuid san oiliúint: cleachtaí toning 30 nóiméad le haghaidh réimsí faidhbe + cardio 30 nóiméad le haghaidh dó saille. Is féidir leat an dá chuid a rith ag an am céanna nó é a roinnt go maidin agus tráthnóna.

Struchtúr na hoiliúna:

• toning comhlacht iomlán (cleachtaí le haghaidh ton muscle): sumo squat, squat + fuadach cos go dtí an taobh, scamhóga trasnánach, tilts i dtreo os coinne an bhrú-UPS ó cathaoir, pushups, Rothar, droichead gluteal, cosa fuadach go dtí an taobh ar gach ceithre. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

• Saill sruthán cardio (cleachtaí cardio): ag rith zahlest lao, ag rith le ardú ard ar a ghlúine, léim leis an gcomhlacht ag casadh, léim Jack, burpee, léim sa strap, scátálaí, rith cothrománach. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta.

8. 1000 Calorie Dóigh Saill HIIT HIIT workout (90 nóiméad)

Áirítear leis an gcleachtadh seo le haghaidh 1000 calories 3 bhabhta cleachtaí le haghaidh réimsí sonracha, a mhalartaíonn cumhacht agus cardio-an t-ualach le meáchan a chorp féin. Níl an fardal ag teastáil.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta (tonnú cosa & cnap + cardio dó saille): sa bhabhta seo, cleachtaí cardio malartacha agus cleachtaí le haghaidh pluide agus masa. Maireann babhta 20 nóiméad.

• Babhta 2 (cleachtaí arm toned): Áiríodh sa bhabhta seo Dornálaíocht, pushups, pushups droim ar ais, ag siúl sa strap. Maireann an babhta 15 nóiméad.

• 3 bhabhta (árasán + abs cardio dó saille): sa bhabhta seo, cleachtaí cardio malartacha agus cleachtaí le haghaidh boilg ar an urlár. Maireann an babhta 30 nóiméad.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Thighs, Abs (60 nóiméad)

San oiliúint eatramh seo, cleachtaí toning do réimsí fadhbacha malartach le cleachtaí cardio. Tá cuid shuntasach den fheidhmiú ar an urlár, tá an bhéim ar na pluide, na masa agus na bolg.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta (cleachtadh cardio): tosóidh tú ag traenáil le cleachtaí dian cardio chun calories a dhó agus meitibileacht a threisiú. Maireann an babhta 7 nóiméad.

• Babhta 2 (cleachtaí le haghaidh pluide agus masa): ansin beidh tú cleachtaí le haghaidh pluide agus masa, lena n-áirítear plyometric sa nádúr. Maireann an babhta 30 nóiméad.

• 3 bhabhta (cleachtaí don screamh i mbarraí): oiliúint críochnaithe agus eatramh dhó saill uprajneniyami go coirt. Maireann an babhta 15 nóiméad.

Tionchar íseal an workout

1. 700 Calorie Burn Tionchar Íseal Workout HIIT (90 nóiméad)

Sin cleachtadh ísealtionchair atá oiriúnach dóibh siúd nach n-ídíonn ualach trom. Tú ag fanacht 1.5 uair an chloig de cleachtaí éifeachtacha gan léim. Tá an clár comhdhéanta de thrí bhabhta, is féidir leat a roghnú ach codanna suimiúla, mura bhfuil aon am a bheith ag gabháil 1.5 uair an chloig. Don bhabhta, beidh ort dumbbell.

Struchtúr na hoiliúna:

• Babhta amháin do na cosa (cleachtaí tonú na gcosa & na putóige): thosaíonn go dtí an taobh, squats éagsúla agus scamhóga, ardaitheoirí coise ina luí ar do thaobh agus gach ceithre athrú droichid. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 lap, am iomlán an bhabhta thart ar 40 nóiméad.

• Babhta 2 do na lámha (cleachtaí arm toned): cleachtaí le dumbbells, cleachtaí pulsating, Dornálaíocht, aclaíocht sna strapaí, push-UPS. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 lap, am iomlán an bhabhta thart ar 25 nóiméad.

• 3 bhabhta go dtí an bolg (cleachtaí ABS cothrom): cleachtaí éagsúla le haghaidh Cora seasamh ar an urlár, sa strap. Déantar an babhta arís agus arís eile i 2 lap, am iomlán an bhabhta thart ar 25 nóiméad.

2. Tosaitheoir Saothair Cardio agus Tonála Tionchair Íseal (75 nóiméad)

An ceann seo ar workout tionchar íseal, gan strus ar na glúine. Tá an ghníomhaíocht sách ciúin, cuireann sé cleachtaí éagsúla ar fáil do réimsí fadhbanna. Tarlaíonn cuid shuntasach den oiliúint ar an urlár. Gan scamhóga agus squats, mar sin tá sé sábháilte do na hailt.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta (booty killer): droichead, ardaitheoir cos droichead statach ar gach ceithre ardaitheoir cos atá suite ar do thaobh. Déantar an babhta arís sa 4ú babhta, maireann babhta 20 nóiméad.

• Babhta 2 (toner arm): ag siúl sa strap suas agus síos, droim ar ais bhrú-UPS cathaoir bhrú-UPS. Déantar an babhta arís i 3 bhabhta, fad iomlán an bhabhta thart ar 10 nóiméad.

• 3 bhabhta (dó saille íseal-tionchar): ag siúl sa bheár + push-UPS, Superman, pleanc taobh, ag casadh cliathánach sa strap, ardaíonn an cos sa phlánc droim ar ais, ag ardú na cosa agus é ina luí ar a chúl. Déantar an babhta arís sa 4ú babhta, maireann babhta 20 nóiméad.

3. Gnáthamh Oibriúcháin Tionchair Íseal (55 nóiméad)

Sa workout seo níl aon fheidhmiú cardio dian, ach cleachtaí le haghaidh ton muscle. Tá an clár roinnte ina 3 chuid de réir réimsí fadhbanna.

Struchtúr na hoiliúna:

• 1 bhabhta (cosa toning): scamhóga, squats, luascáin cosa, ardaitheoirí cos agus droichid do na cromáin agus masa. Maireann babhta 20 nóiméad.

• 2 bhabhta (cleachtadh ABS cothrom): Áirítear cleachtaí le haghaidh bolg agus coirt, den chuid is mó ar an urlár. Maireann an babhta 10 nóiméad.

• 3 bhabhta (cleachtadh arm): na cleachtaí le haghaidh an arm le dumbbells agus cailliúint meáchain. Maireann an babhta 15 nóiméad.