Gach eolas faoi bhrú-UPS: sochar, dochar, go háirithe an plean ceachta. 21 UPS a bhrú i sifco!

Is é Pushups feidhmiú fórsa le meáchan a choirp féin, rud atá ríthábhachtach d’fhorbairt muscle an choirp uachtair. Ní amháin go bhfeabhsaíonn squats rialta do seasmhacht agus neartaíonn sé grúpaí matáin aonair, ach freisin cuidíonn sé le tonú a dhéanamh ar an gcorp ar fad.

Ar mhaith leat foghlaim conas push-UPS a dhéanamh, scéim réidh a lorg agus an teicníc cheart push-UPS? Nó díreach ag iarraidh foghlaim faoi éifeachtacht an chleachtaidh seo? Cuirimid an treoir iomlán ar fáil duit maidir le UPS a bhrú in alt amháin agus treoir céim ar chéim freisin ar conas foghlaim faoi bhrú-UPS a dhéanamh ón tús.

Brúigh-UPS: conas feidhmiú i gceart

Is é Push-UPS an meáchain caillteanas aclaíochta is coitianta. Úsáidtear é ní amháin in oiliúint neart, ach san oiliúint plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika agus fiú yoga. Den sórt sin pushups solúbthachta mínithe go héasca. Cuidíonn Brú-UPS le gach grúpa matáin a fhostú ón muineál go dtí na toes, agus go háirithe chun na matáin cófra, an beilt ghualainn, na triceps agus an abs a neartú.

Tá go leor cineálacha éagsúla UPS ann, ach sula dtéann tú ar aghaidh chuig modhnuithe níos casta ar an gcleachtadh seo, déanaimis an teicníc a bhaineann le brú-bhrú clasaiceach a fheidhmiú. Ní amháin na torthaí is fearr agus an muscle cáilíochta an fhoirm cheart aclaíochta, ach freisin an baol gortuithe a laghdú le linn na hoiliúna.

Teicníc cheart le linn an bhrú-UPS clasaiceach:

  • Cruthaíonn an corp líne dhíreach, ní théann an pelvis suas agus ní lúbann sí síos.
  • Tá na matáin an bhoilg aimsir, ach ní chuirtear moill ar análaithe.
  • Tá an ceann i riocht neodrach, gan féachaint síos, ach ní chlaonann aníos.
  • Tá na palms díreach faoi na guaillí, ná dul ar aghaidh.
  • Tá do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, comhthreomhar lena chéile.
  • Rothlaigh uillinneacha siar 45 céim, ní chuirtear ar an taobh iad.
  • Ar an ionanálú lúb na huillinneacha agus ísligh an corp comhthreomhar leis an urlár, coinnigh líne choirp díreach.
  • Déantar pushups le aimplitiúid iomlán, ie, tá an corp íslithe chomh híseal agus is féidir. Ba chóir go mbeadh uillinn cheart ag na huillinneacha.

Is clasaiceach brú-UPS an teicníc seo a chabhraíonn leis na matáin a oibriú sna guaillí, sa chófra agus sna triceps.

Bíonn roinnt grúpaí matáin i gceist le pushups. Ligeann an cleachtadh seo duit matáin uile an bhearna ghualainn agus matáin chobhsaithe beaga an ghualainn a oibriú amach. Chomh maith leis sin pushups ó na glúine agus neart agus leaisteachas matáin na guaillí a fhorbairt, rud atá tábhachtach go háirithe toisc go bhfuil an comhpháirteach ghualainn an-éagobhsaí agus seans maith le díláithriú agus gortuithe.

Cuidíonn pushups leis na grúpaí matáin seo a leanas a fhorbairt:

  • An muscle mór pectoralis
  • Matán deltoid (guaillí)
  • Triceps
  • An muscle serratus anterior
  • Na matáin an bhoilg

Ina theannta sin, le linn brú-UPS a bhfuil baint indíreach aige le hobair matáin na gcosa, na masa agus an chúil. Freisin méadú UPS a bhrú neart feidhmiúilag teastáil chun gníomhartha rialta a dhéanamh (earraí a ardú agus a bhogadh, an teach a ghlanadh, an leanbh a shealbhú).

Léigh tuilleadh faoi oiliúint fheidhmiúil

Na príomhbhotúin i dteicníc an bhrú-UPS clasaiceach

Ní cleachtadh chomh simplí é Push-UPS agus is cosúil ar an gcéad amharc. Ligeann earráidí sa teicníc ní amháin do na cóitseálaithe a bheith bainteach leo ach fiú amháin! Tá forghníomhú míchuí brú-UPS fraught le gortuithe sna hailt láimhe, gualainn agus uillinn chomh maith le pian sa mhuineál, sa chúl agus sa choim. Mura féidir leat an fhoirm cheart a choinneáil le linn an UPS a bhrú ón urlár, téigh síos ar do ghlúine nó laghdaigh líon na n-athrá! Cuir oiliúint ort féin chun an cleachtadh seo a dhéanamh i gceart ón gcéad rith.

1. Elbows lúbtha i dtreonna difriúla

Is é an botún is coitianta i dteicníc an bhrú-UPS ná seasamh na huillinneacha i gcoibhneas leis an stoc. Cuidíonn uillinneacha flung amach chuig na taobhanna le neart neamhleor matáin an choirp uachtair a chúiteamh. Ar ndóigh, is féidir leat an rogha seo push-UPS a reáchtáil (a dhéanann go leor). Ach is í an fhadhb atá ann ná go méadaíonn an bealach cur chun feidhme seo an baol gortuithe do na hailt ghualainn agus uillinn. Dá bhrí sin is fearr aird a thabhairt ar shuíomh na huillinneacha: caithfear iad a iompú ar ais ag 45 céim, agus gan breathnú i dtreonna difriúla.

2. Cuirtear na lámha ró-leathan

Ba chóir go mbeadh lámha clasaiceach brú-UPS díreach faoi bhun na guaillí. Bíonn cuid acu ag cleachtadh brú-bhrú le suíomh leathan láimhe, ach is é an áit is laige é ina n-oibríonn do matáin sách maith. Ina theannta sin, is féidir le brú-UPS le socrúchán láimhe leathan a bheith ina chúis le pian sna guaillí.

3. Ardaigh an pelvis suas nó sraonadh an choirp

Le linn brú-UPS ba chóir don chorp líne dhíreach a fhoirmiú. Ach má tá croí lag agat, tá an baol ann go sárófar an teicneolaíocht bhrú-UPS: tóg na masa suas, nó, os a choinne sin, lúbadh an choim agus na cromáin íochtaracha go dtí an t-urlár. Tabharfaidh staidiúir mhíchuí ualach breise ar an spine. Chun an botún seo a sheachaint, déan iarracht barra aclaíochta a chleachtadh a chuidíonn le cóirséad na matáin a neartú. Molaimid duit léamh: Plank - buntáistí agus díobhálacha, 45 leagan athraitheach + plean workout.

4. Raon neamhleor gluaisne le linn brú-UPS

Earráid an-choitianta i dteicníc bhrú-UPS - seo ag cleachtadh le haimplitiúid neamhiomlán, eadhon an easpa comhlacht níos ísle. Ar ndóigh, an chéad uair a bheidh sé deacair ort push-UPS a dhéanamh le raon iomlán, ach dul i dtaithí ort féin ó thús na hoiliúna praiticiúla an corp a ísliú go dtí an uillinn cheart ag an uillinn.

Mar shampla, déanaimis comparáid amhairc a dhéanamh idir an bhrú-UPS atá ag feidhmiú i gceart agus go mícheart.

1. Brú-suas clasaiceach ceart:

Cruthaíonn an corp líne dhíreach, ardaíonn an pelvis, ní lúbann an cúl íochtarach. Le linn íslithe comhlacht bhrú-UPS íseal, tá na huillinneacha gar go leor don chorp, bosa faoi na guaillí.

2. Brú-UPS ceart ó ghlúine (leagan simplithe den bhrú-UPS clasaiceach):

Ar an gcaoi chéanna, cruthaíonn an corp líne dhíreach, gan lúbadh ná lúbadh ar ais. Tabhair faoi deara suíomh ceart na lámha i gcoibhneas leis na guaillí.

3. Brúigh-UPS leis an mbotún:

Íslítear an pelvis, lúbtar an choim, líne dhíreach bhriste an choirp. Is féidir pian ar ais agus fiú gortú a dhéanamh má dhéantar an cleachtadh seo.

4. Brúigh-UPS leis an mbotún:

Sa phictiúr seo feicimid easpa corp níos ísle síos, is ar éigean a lúbtar uillinneacha. Is fearr 5 bhrú-UPS ardchaighdeáin a dhéanamh ná 15-20 de dhroch-chaighdeán, áit a bhfuil na lámha ar uillinn dhíreach.

Go raibh maith agat gifs léiritheach cainéal youtube Lais DeLeon.

Brúigh-UPS: sochar, díobháil, agus sáruithe

Cosúil le haon chleachtadh eile, tá buntáistí agus míbhuntáistí éagsúla ag push-UPS, agus contraindications lena fhorghníomhú. Is cleachtaí neart iontach é seo chun na matáin a fhorbairt, ach is féidir an forghníomhú mícheart nó na hailt laga a bheith aige iarmhairtí míthaitneamhacha don tsláinte.

Na buntáistí a bhaineann le UPS bhrú a dhéanamh:

1. Brúigh UPS - an cleachtadh is fearr le neartú matáin cófra le meáchan a choirp féin. Más mian leat oibriú ar na matáin pectoral, caithfear roinnt brú-UPS a áireamh i do phlean oiliúna.

2. Is cleachtadh ilchuspóireach é Push-UPS a oibríonn roinnt grúpaí matáin. Chomh maith leis an gcíche neartóidh tú matáin triceps, guaillí agus coirt. Oibríonn pushups do chúl, do chosa agus do masa freisin, agus ar an gcaoi sin soláthraíonn siad cleachtadh coirp iomlán.

3. Chun UPS a bhrú ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait. Ina theannta sin, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile agus ar an tsráid araon. Tá tú ar saoire? Níl rochtain agat ar ghiomnáisiam? Fadhb ar bith, brú UPS is féidir leat a dhéanamh cibé áit a bhfaighidh tú spás beag cearnach.

4. Cuidíonn pushups leis an cóirséad mhatánach. Ní amháin go dtabharfaidh sé seo níos gaire duit do 6 phacáiste, ach beidh sé ina chosc maith ar phian droma agus ag cabhrú le staidiúir a fheabhsú.

5. Brúigh - UPS- an- cleachtadh inathraithe. Gabhann suíomh leathan na n-arm matáin na guaillí, foirmliú caol na lámha, na tricepaí. Beidh tú in ann an corp uachtarach a oiliúint gan ach do mheáchan féin a úsáid.

6. Cuideoidh an cumas brú-UPS a dhéanamh leat ní amháin in oiliúint neart, ach i gcláir yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric. Tá Push-UPS ar cheann de na príomhchleachtaí leis an meáchan féin.

7. Forbraíonn Push-UPS neart agus leaisteachas na matáin de na guaillí. Faoi réir teicníc cheart tá cosc ​​ar ghortuithe sna hailt ghualainn, atá i mbaol a bheith ag obair iontu.

8. Líon mór modhnuithe (ó éasca go sár-dheacair) cleachtadh uilíoch a dhéanamh a bheidh oiriúnach do thosaitheoirí agus ardleibhéal araon. Ciallaíonn sé seo go mbeidh cleachtadh táirgiúil agat i gcónaí, beag beann ar neart agus leibhéal na taithí.

Na contúirtí a bhaineann le brú-bhrú agus contraindications le haghaidh oiliúna

In ainneoin na buntáistí agus na buntáistí iomadúla a bhaineann le UPS a bhrú chun an corp a fhorbairt agus oiliúint neart a fheabhsú, is féidir le brú-UPS a bheith ina chúis leis dochar do do chorp. Le linn bhrú-UPS sna hoibreacha tá hailt na ngualainn, na huillinneacha, na chaol na láimhe, mar sin má tá stair díobhála nó fadhbanna agat leis na hailt, ansin níor cheart brú-UPS a dhéanamh. Damáiste do na hailt le linn brú-UPS a fhorghníomhú - is minic a tharlaíonn sé, go háirithe mura leanann tú an teicníc cheart.

Contraindications maidir le UPS bhrú a dhéanamh:

  • Airtríteas, airtríteas agus fadhbanna comhpháirteacha eile
  • Díobhálacha do ghuaillí, airm, chaol na láimhe
  • Fadhbanna leis an spine
  • Lordosis lumbar
  • Meáchan mór

Bí cinnte an teicníc cheart a urramú agus tú ag brú-UPS. I gcónaí síneadh do lámha, uillinn agus guaillí sula ndéanann tú brú-UPS, gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh ar thaobh amháin agus ar thaobh eile.

10 bhrú-UPS a chur i bhfeidhm, rud atá tábhachtach go mbeadh a fhios agat

1. An níos dlúithe a chuireann tú do lámha agus tú ag feidhmiú UPS bhrú, is mó a oibríonn na triceps. An níos faide óna chéile, is mó a bhíonn na guaillí i gceist.

2. Más mian leat feidhmíocht-bhrú-UPS a shimpliú, ansin lig do lámha ar bhinse nó ar do ghlúine.

3. Más mian leat, ar a mhalairt, casta a dhéanamh ar fhorghníomhú bhrú-UPS, cuir na cosa ar an mbinse nó ar ingearchló eile. Dá airde na cosa, is deacra a bheidh sé brú-UPS a dhéanamh.

4. Chun an aimplitiúid a mhéadú agus éifeachtacht bhrú-UPS a mhéadú is féidir leat iad a dhéanamh ar racaí speisialta: stadanna do bhrú-UPS. Sa chás seo, rachaidh an corp go tóin poill agus na matáin ag obair níos láidre.

5. Ní amháin go gceadaíonn stadanna do bhrú-UPS matáin an chófra, na guaillí agus na tricepaí a phumpáil go cúramach, ach laghdaíonn siad go mór an baol díobhála do na chaol na láimhe.

6. Mura bhfuil aon stadanna speisialta agat, is féidir leat brú-UPS a dhéanamh ar Ganesh, cuideoidh sé freisin leis an ualach ar lámha a laghdú.

7. Sula ndéanann pushups iarracht cleachtaí a dhéanamh do na hailt de na guaillí, na huillinneacha agus na lámha (gluaisne ciorclach na guaillí, na lámha agus na chaol na láimhe).

8. Má tá caol na láimhe agat, bindealán leaisteach a úsáid, laghdóidh siad an strus ar na hailt. Tá sé seo fíor go háirithe má tá sé ar intinn agat brú-UPS plyometric a dhéanamh (a labhróidh muid thíos faoi).

9. Chun mais muscle a mhéadú déan iarracht brú-UPS a dhéanamh ar líon beag athrá ag úsáid modhnuithe casta nó meáchan breise. Ach maidir le cailleadh meáchain, forbairt seasmhachta agus oiliúna feidhmiúla chun bogadh i dtreo líon na n-athrá a mhéadú.

10. Sa chur síos caighdeánach ar na cleachtaí ceadaítear roinnt athruithe a dhéanamh, mar gheall ar an struchtúr agus an tsolúbthacht anatamaíoch éagsúil. Sainmhínigh suíomh seo na bosa, a sholáthraíonn brú-UPS compordach compordach.

 

Conas foghlaim faoi bhrú-UPS a dhéanamh ón mbun aníos: plean

Tá sé ceart go leor mura ndearna tú riamh brú nó briseadh fada sa seomra aclaíochta agus má chaill tú an scil. Ag déanamh brú ar UPS is féidir le gach duine foghlaim beag beann ar inscne agus aois! Ar ndóigh, beidh cleachtadh rialta ag teastáil uait, ach níl sé chomh deacair, mar shampla, teacht suas le foghlaim conas brú-UPS a dhéanamh.

Is é an rud is tábhachtaí le cuimhneamh más mian leat foghlaim conas push-UPS a dhéanamh ón urlár go héifeachtúil agus go héifeachtúil: ba cheart duit cloí leis i gcónaí an teicníc cheart ón gcéad athrá ar an gcleachtadh. Fiú má thosaíonn tú amach le héagsúlachtaí simplí aclaíochta, bí ar an eolas faoin bhfoirm agus an teicníc cheart.

D’fhonn tús a chur le UPS a bhrú ón tús, cuirimid clár céim ar fáil duit do thosaitheoirí. A bhuíochas leis an scéim seo, is féidir leis an bhrú-UPS gach a fhoghlaim!

Scéim réidh ar conas foghlaim-bhrú-UPS a dhéanamh do thosaitheoirí

D’fhonn foghlaim conas push-UPS a dhéanamh ar an urlár, beidh ort máistreacht a dhéanamh ar an 3 chéim de pushups. Is gá déileáil leis go laethúil, ní mór duit 3-4 shraith d’ionadaithe uasta a dhéanamh i ngach tacar. Is dócha nach ligfidh na chéad iarrachtaí duit brú-UPS a dhéanamh níos mó ná 5-10 n-uaire, ach gach lá rachaidh tú chun cinn.

Má bhraitheann tú nach bhfuil an dul chun cinn inmhianaithe bainte amach agat faoi dheireadh na seachtaine, lean ort ag déanamh an mhodhnú céanna ar push-UPS ar feadh seachtaine amháin eile. Téigh go dtí an chéad leibhéal deacrachta eile níos fearr tar éis duit a bheith in ann brú-UPS a dhéanamh 30-40 uair gan cur isteach. Ná déan dearmad faoin teicníc cheart push-UPS!

1 seachtain: Balla Brúigh-UPS

Pushups as an mballa - cleachtadh atá inrochtana ag gach duine. Is cleachtadh tosaigh iontach é push-UPS ingearach den sórt sin a chabhróidh leat tuilleadh brú a dhéanamh ar bhrúiríní.

Seachtain 2: Pushups ó na glúine

An chéad leibhéal eile pushups ó na glúine. Tabhair faoi deara le do thoil, fiú má bhrúnn tú UPS ó na glúine, gur chóir don chorp líne dhíreach a choinneáil, níor cheart go rachadh an pelvis suas.

Seachtain 3: UPS a bhrú ón mbinse

Nuair a bheidh máistrí brúite agat ó na glúine, is féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí UPS a bhrú ón mbinse. Aird, tá caveat. Dá airde an binse, is amhlaidh is éasca a sháróidh tú é. Mar sin is féidir leat airde an dromchla a athrú, agus ar an gcaoi sin é féin a ullmhú go mall don bhrú-UPS.

Seachtain 4: Pushups

Tar éis trí seachtaine de bhrú-UPS rialta beidh do chorp réidh chun UPS a bhrú. Cuimhnigh gur fearr níos lú ionadaithe a dhéanamh, ach le haimplitiúid iomlán (caithfidh uillinneacha lúbadh go 90 céim).

Féadfaidh tú leanúint ar aghaidh ag dul chun cinn maidir le push-UPS, ag roghnú an rogha le cosa béime ar an mbinse. Pléifear thíos freisin modhnuithe éagsúla níos casta ar chleachtaí.

Cé mhéad uair a chaithfidh tú push-UPS a dhéanamh: is léaráidí de bhrú-UPS iad

Athdhearbhaigh nár cheart duit riamh iarracht a dhéanamh cainníocht a dhéanamh, gan neamhaird a dhéanamh ar cháilíocht. Ina theannta sin, ní gá i gcónaí iarracht a dhéanamh líon na n-athrá a mhéadú. Cé mhéad uair a chaithfidh tú push-UPS a dhéanamh - braitheann sé ar do spriocanna.

Mar sin, tá roinnt cásanna féideartha ann:

1. Más mian leat a mórchóir suas agus toirt mais muscle a mhéadú, ansin bogadh i dtreo meáchan agus castacht a mhéadú. Mar shampla, bain úsáid as na dioscaí ón tslat nó ardaigh na cosa ar an mbinse. Oiliúint chiorcaid: 10-12 ionadaí, cur chuige 3-4.

2. Más mian leat meáchan a chailleadh agus faoiseamh a fháil, ansin bog sa treo chun líon na n-athrá a mhéadú. Déan athrá 15-25 i 5 shraith. Is féidir le seachtainiúil líon iomlán na mbrú-UPS a mhéadú nó aistriú go modhnú níos casta.

3. Más mian leat chun seasmhachta a fhorbairt agus neart feidhmiúil, bogann sé freisin i dtreo líon na n-athrá a mhéadú agus roghnaíonn sé modhnuithe níos sofaisticiúla ar an UPS bhrú ar an urlár, lena n-áirítear plyometric.

Sampla den bhrú-UPS scéimeach maidir le fás, stamina agus cailleadh meáchain:

Sampla den bhrú scéimeach UPS chun mais muscle a mhéadú:

21 bhrú-UPS sa sifco!

Cuirimid rogha uathúil ar fáil duit de: 21 push-UPS i GIF-beochan amhairc! Mionathruithe beartaithe ar chleachtaí roinnte ina 3 leibhéal deacrachta. Tabhair faoi deara le do thoil go ndéantar castacht an aclaíochta a chinneadh go minic de réir tréithe aonair agus eispéiris shonracha na hoiliúna, mar sin níl an chéimiú uilíoch.

Le haghaidh gifs, go raibh maith agat youtube-channel ó Lúcás Hocevar.

Pushups ar an urlár: 1 leibhéal castachta

1. UPS faoi bhrú leathan (Brúigh Leathan)

2. Brúigh UPS le hairm ardaithe (Brúigh suas le Reach)

3. Brúigh-UPS le teagmháil na glúine (Beartaíonn Glún Brúigh suas)

4. Brúigh-UPS le teagmháil an ghualainn (Beartaíonn an ghualainn Brúigh suas)

5. Brú-UPS triantán (Diamond Brúigh suas)

6. Brúigh-UPS ar chlé agus ar dheis (In Out Push up)

7. Brúigh-UPS le siúl sa treo (Brúigh Cliathánach)

Pushups ar an urlár: 2 leibhéal deacrachta

1. Pushups ar chos amháin (Cos Aonair Brúigh suas)

2. Pushups le léim go dtí an cófra (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Brúigh suas)

4. Pushups leis na cosa a ardú (Brúigh suas Jack)

5. Pushups le hairm tuislithe (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Brúigh suas)

7. Brúiríní tumadóireachta (Tumadóireacht a bhrú suas)

Pushups ar an urlár: 3 leibhéal deacrachta

1. Pushups ar lámh amháin (Lámh Aonair Brúigh suas)

2. Pushups do bhoghdóirí (Archer Brúigh suas)

3. Tíogair Pushups (Tíogair Brúigh suas)

4. Brúiríní plyometric (Plyo Brúigh suas)

5. Brúigh UPS le bualadh bos (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Brúigh suas)

7. Pushups le liathróidí míochaine (Medball Brúigh suas)

Oiliúint físe chun UPS a bhrú sa teanga Rúisis

1. Oiliúint chuimsitheach: Matáin cófra + Preas

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Gan Ceol

2. Na 3 bhrú-bhrú is fearr ar mhais na cíche

3. Pushups: conas brú-UPS a dhéanamh

Tá Pushups ar cheann de na cleachtaí bunúsacha chun matáin an choirp uachtair a neartú, Forbairt ghinearálta an choirp, oiliúint fheidhmiúil agus seasmhachta a fheabhsú. Má tá baint ghníomhach agat le folláine sa bhaile nó i halla, bí cinnte brú-bhrú a chur san áireamh i d’oiliúint.

Féach freisin:

Armas agus cófra

Leave a Reply