Mhin choirce tapa le líontóirí
Is minic a bhíonn siúcra agus sóidiam i mhin choirce toirt. De ghnáth, bíonn thart ar sé ghram siúcra agus 140 milleagram sóidiam in aghaidh an riar i málaí bricfeasta meandracha. Féach ar na chéad chomhábhair sa chomhdhéanamh, ina measc ba chóir go mbeadh coirce ar thús cadhnaíochta. Is fearr gnáth-mhin choirce cócaráilte fada a cheannach agus é a shéasú le cainéal, cnó cócó agus torthaí úra.
pasta ildaite
Is minic go bhfaighidh tú pasta glas agus dearg a bhfuil spionáiste nó trátaí ar na seilfeanna siopaí. Mar sin féin, tá ábhar na glasraí iontu chomh beag nach ndéanann sé difear do na buntáistí a bhaineann leis an táirge ar bhealach ar bith, is é sin, is iad seo na pasta céanna a dhéantar as plúr den chéad ghrád. Más mian leat pasta “glasraí” a dhéanamh, is fearr zucchini nó pasta pumpkin a dhéanamh. Nó roghnaigh pasta gráin iomlán.
Pretzels agus triomadóirí
Tá sé seo i ndáiríre brónach. Is as siúcra is mó a dhéantar pretzels cosúil le pretzels Gearmánacha agus triomadóirí. Níl cothaithigh shláintiúla sna bianna seo agus ní shásaíonn siad an t-ocras, agus mar sin bíonn claonadh ag daoine an sneaic seo a ithe mar shíolta.
sceallóga glasraí
Sceallóga – is sceallóga iad san Afraic. Is cuma má dhéantar iad as beets nó prátaí, in aon chás tá siad friochta i méid ollmhór ola agus sprinkle go fial le salann agus spíosraí. Úsáideann an próiseas friochta saillte sáithithe agus tras-saillte. Tá an líon céanna calraí i sceallóga glasraí agus na cinn rialta. Bain triail as cál vegan, cairéad agus sceallóga zucchini a bhácáil sa bhaile. Ar an mbealach seo is féidir leat súil a choinneáil ar an méid saille agus salainn.
Smoothies i mbuidéil
Is minic a dhéantar an deoch atá ceaptha sláintiúil le sú torthaí agus siúcra, rud a chuireann calraí folamh leis. Just a shamhlú: is féidir le buidéal beag amháin 200 go 1000 calories a bheith ann, 30 go 15 gram saille, agus 100 go XNUMX gram de shiúcra breise. In ionad buama calorie réidh a cheannach, déan do chuid caoineoga féin ag baint úsáide as torthaí reoite, caora, bainne plandaí-bhunaithe, iógart, agus púdar próitéin.
Béilí reoite "aiste bia".
Is minic nach mbíonn glasraí agus slánghráin ag béilí reoite a dhíoltar faoi chruth íseal-calorie, rud a chuireann ábhar calorie an-íseal i bhfeidhm. Ní sháithíonn siad go maith, agus go tapa tosaíonn duine ag mothú ocras. Is gnách go mbíonn na bianna seo lán le sóidiam chun iad a choinneáil úr (hello, bloat!). Is é an geall is fearr atá agat ná do lónta féin a dhéanamh. Is féidir leat roinnt bianna a reoite fiú ionas gur féidir leat do lón féin a dhéanamh go tapa i gcónaí.
Roghanna feola vegan
Tá táirgí “feoil” vegan, mar ispíní agus borgairí, luchtaithe den chuid is mó le comhábhair amhrasacha cosúil le próitéin soighe próiseáilte, ola canola, molás caramal, agus guma xanthus. In ionad do chorp a lódáil le comhábhair doiléir, roghnaigh foinsí iomlána agus nádúrtha próitéine ar nós pischineálaigh, lintilí, pónairí soighe coipthe, agus cnónna.
anlainn saill íseal
0% saill choirp = sláinte? Is cuma conas. Tá vitimíní intuaslagtha i saill, mianraí riachtanacha, agus frithocsaídeoirí i sailéid agus roinnt glasraí a chosnaíonn ár gcomhlachtaí ó ghalair. Mura blasann tú iad le saillte sláintiúla, ní bheidh do chorp in ann na cothaithigh atá uait ó sailéad a ionsú go hiomlán.
Caife agus tae i mbuidéil
Sea, tá sé áisiúil tae nó caife a cheannach i mbuidéal, go háirithe ós rud é go bhfuil siad chomh blasta agus milis! Mar sin féin, tá dáileog turrainge siúcra iontu nó a hionadach. B'fhéidir nach mbeadh amhras ort fiú go bhfuil beagnach 5 spúnóg siúcra i mbotella leath-lítear tae amháin. Tá sé níos fearr thermos a cheannach, tae nó caife a dhoirteadh isteach, cuir oighear leis agus tabhair leat é.
Cáis saille íseal
Tá saillte sáithithe i gcáis rialta, rud a mholann an chuid is mó de chothaitheoirí a theorannú. Mar sin féin, tá cáis saibhir i próitéin agus cailciam freisin. I bhformhór na gcásanna, tá blas rubair agus uigeacht ag cáis saor ó shaill. Ní leánn sé i do bhéal, níl blas uachtair air. Ina áit sin, sásaigh do mhian le cáis trí é a úsáid mar ghaireas le torthaí nó croutons lánghráin.
Soda aiste bia
Gan amhras, tá níos lú calraí agus siúcra ag Cóc Aiste Bia. Ach ní chiallaíonn "calraí nialasach" nach gcuireann an deoch isteach ar do chorp ar bhealach ar bith. Is féidir le hionadaigh siúcra a bheith ina chúis le bloating agus gáis, agus tá roinnt staidéir a fuarthas amach fiú go bhféadfadh ól sodas sugary (fiú deochanna aiste bia) cur le ró-ithe agus meáchan a fháil, chomh maith leis an riosca oistéapóróis agus diaibéiteas a mhéadú.
acai babhla
Breathnaíonn babhlaí caoineoga tiubh sláintiúil agus gach cineál líonadh chomh sláintiúil sin gur féidir leo a chur ina luí ort go héasca go bhfuil siad sláintiúil. Go deimhin, is mó de mhilseog iontach é ná bricfeasta sláintiúil. Tá meascán cumhachtach de chomhábhair cosúil le granola, im cnó, cnó cócó, torthaí agus caora sa chuid is mó de na babhlaí seo. De ghnáth bíonn níos mó bianna sláintiúla i mbabhla amháin ná mar a theastaíonn uait i suí amháin. Déan do bhabhla sláintiúil féin bananaí agus caora nó iógart Gréagach trí na torthaí is fearr leat agus scoop amháin de chnónna mionghearrtha a chur leis.
Barraí Próitéin
Cosúil le go leor bianna próiseáilte, is minic a dhéantar barraí próitéine le cineálacha éagsúla siúcra (síoróip biatais, síoróip cána, rís), saillte sa bhreis (ola pailme agus lus na gréine), agus dathanna agus blasanna saorga. Ina theannta sin, is minic a bhíonn comhdhúile gás-tháirgeann i mbarraí próitéine, mar shampla sucralose (ionadach siúcra) agus fréamh siocaire (snáithín). Tar éis barra den sórt sin a ithe, beidh tú ag iarraidh a ithe go tapa. Ach más mian leat barraí a ithe tar éis do workout, lorg bianna i ndáiríre sláintiúil le comhdhéanamh maith.
Fianáin próitéine nó aiste bia
D'fhéadfadh sé a bheith cosúil go bhfuil fianáin próitéine agus íseal-calorie slí iontach chun an fonn ar géarchor milis a shásamh. Mar sin féin, níl siad níos fearr ná fianáin rialta. Tá sé níos fearr a indulge i fianáin rialta cúpla uair sa tseachtain nó a ullmhú chóireáil sláintiúil de mhin choirce agus banana. Agus más mian leat próitéin a fháil, roghnaigh foinsí nádúrtha: pischineálaigh, cnónna, iógart.
Granola
Tá tonna calraí, saille agus siúcra sa granola a fheiceann tú de ghnáth ar an tseilf siopa grósaeireachta. Is féidir le roinnt brandaí suas le 600 calories a bheith acu in aghaidh an chupáin ábhar tirim. Ach is féidir é a bheith mar chuid d’aiste bia sláintiúil! Déan staidéar ar chomhdhéanamh an táirge nó cócaireacht granola duit féin.
Uachtar COIPTHE
Pshsh! Grá gur féidir uachtar bhuailtí fuaime? Mar sin féin, is féidir carnáin síoróip arbhair ardfhruchtóis, olaí hidriginithe, agus blasanna saorga a bheith ann. Tá sé níos fearr uachtar trom a cheannach agus é a fhuip féin, ag íobairt a leithéid de fhuaim is fearr leat ó channa, ach ag meas do chorp.
Iógart le breiseáin
Is bealach éasca é iógart baictéir probiotic, cailciam, próitéin, agus vitimín D a fháil. Ach seachain iógart blaistithe, mar is minic go mbíonn siad ard i siúcra agus stáirse, rud a fhágann go bhfuil siad níos mó de mhilseog. Is féidir le iógart atá milsithe go saorga (fiú saor ó shaill) a bheith ina chúis le bloating agus gáis. Ina áit sin, cuir spíosraí, sliocht vanilla, agus caora úra le iógart nádúrtha.
Anraithí ó channa
Ar ndóigh, is bealach éasca é anraithí stánaithe chun lón tapa a dhéanamh. Mar sin féin, tá anraithí den sórt sin ard i sóidiam, agus níl na glasraí iontu chomh cothaitheach le cinn úra. Roghnaigh anraithí stánaithe ardchaighdeáin, nó déan do anraith féin le comhábhair úra.
Meascann cnó
Cuimsíonn meascáin chnónna cnónna saillte nó milis, cranberries siúcra-triomaithe, agus seacláid. Tá go leor ola iontu freisin. Roghnaigh meascáin chnó nach bhfuil iontu ach cnónna agus déan do mheascán sa bhaile le rísíní, dátaí, prúnaí agus comhábhair shláintiúla eile.
Kombucha
Tá bianna coipthe nádúrtha go maith le haghaidh díleá agus sláinte iomlán, ach go bunúsach is giosta coipthe é kombucha. Toisc go bhfuil an iomarca giosta ag go leor daoine ina gconair díleácha, tá sé cosúil le hól kommucha go rialta le breosla a dhoirteadh ar dhóiteán, rud a d'fhéadfadh míchothromaíochtaí microflora a dhéanamh níos measa. Roghnaigh bianna coipthe eile cosúil le sauerkraut, pickles, kimchi, agus kefir, agus ní deoch kombucha níos mó ná uair sa tseachtain má tá an oiread sin grá agat air.
Cóirithe sailéid
Déantar cóirithe sailéad réamhullmhaithe le leasaithigh nach gá don chomhlacht. Fiú má dhéantar an cóiriú le hola olóige, de ghnáth bíonn síol ráibe nó ola pónaire soighe ann, chomh maith le blastáin. Ina áit sin, déan do chóiriú sailéad féin le hola olóige breise maighdean, fínéagar leann úll balsamach nó úll, agus mustaird Dijon.
iógart reoite saill íseal
Bí cúramach le iógart reoite mar go bhfuil siad laisc le comhábhar eile nach dteastaíonn - siúcra. I leath cupán den sórt sin, is féidir leat suas le 20 gram siúcra a fháil, agus i ngnáth-uachtar reoite ní féidir leat ach 14 a fháil. Is fearr cuid bheag de ghnáth-uachtar reoite ná buicéad amhrasach.
Sneaiceanna saor ó ghlútan
Cé go bhfuil bianna nádúrtha saor ó ghlútan cosúil le torthaí, glasraí, quinoa, rís, arbhar, agus prátaí cinnte go maith dúinn, tá go leor bianna lipéadaithe “saor ó ghlútan” ard i sóidiam, siúcra agus saill sháithithe, díreach mar aon bhia próiseáilte eile. . bia. Tá níos lú cothaithigh agus snáithín sa chuid is mó de na táirgí seo ná mar a bhí siad cruithneachta bunaidh. Ina theannta sin, is féidir cothaithigh a bhaint go ceimiceach le linn próiseála.
Síoróip Agave
Ar chuir tú síoróip agave in ionad na meala agus an siúcra, ag smaoineamh go mbeadh sé níos sláintiúla? Smaoinigh arís. Tá an chuid is mó de shíoróip agave próiseáilte go mór agus níos mó cosúil le síoróip arbhair ardfhruchtóis. Ina theannta sin, téann síoróip agave díreach chuig an ae agus súitear ann é, mar sin ní ardaíonn sé leibhéil siúcra fola. Is féidir le cuid mhór síoróip difear diúltach a dhéanamh ar an ae, mar sin ní hé seo an cineál milseoir is fearr.
Sú ... fiú glas
Fiú má deir an lipéad sú 100% nó gan aon siúcra, is foirm tiubhaithe siúcra é an sú féin. Go deimhin, is ionann gloine sú amháin agus 22 gram siúcra i gcomparáid le 13 gram i dtorthaí amháin, a bhfuil snáithín ann freisin. Súnna bhainfaidh an comhlacht ar snáithín sláintiúil, rud atá tábhachtach d'fheidhm bputóg agus a chabhraíonn rialú leibhéil siúcra fola. Is fearr torthaí iomlána a ithe nó ar a laghad sú torthaí úrbhrúite a chaolú le huisce.