Má tá tú réidh le roinnt saille a chailliúint, is pointe tosaigh iontach é cleachtadh coirp iomlán. Seo trí chlár grinn le roghnú as! Téigh!

Author: Shannon Clarke

Réidh le breis saille a chailliúint agus a thriomú? Is pointe tosaigh iontach é workout comhlacht iomlán. Seo trí chlár grinn le roghnú as!

Is é workouts comhlacht iomlán an geall is fearr dóibh siúd atá ag iarraidh dó saille dian. Ligeann siad duit traenáil níos minice, agus tá go leor ama agat fós le caitheamh.

Ós rud é go mbeidh ort gearradh siar ar chalaraí agus tú ag meáchan a chailleadh, beidh do chúlchistí inmheánacha le haghaidh téarnamh teoranta freisin. Ar an gcúis seo, tá sé thar a bheith tábhachtach súil a choinneáil ar d’ualach oiliúna foriomlán. Má tá do workouts tógtha ar líon mór tacair, beidh sé níos deacra duit neart a fháil ar ais roimh an gcéad seisiún eile.

Bíonn sé deacair ar go leor daoine cleachtadh coirp iomlán maith a chur le chéile le haghaidh meáchain caillteanas, go háirithe má tá cineálacha eile ualaí sa timthriall oiliúna, mar shampla gníomhaíochtaí cardio agus lasmuigh. Ós rud é go n-oibríonn gach cleachtadh coirp iomlán gach grúpa matáin ag an am céanna, caithfidh tú smaoineamh ar an gcineál oiliúna atá beartaithe don lá dar gcionn, ionas nach mbainfear tréimhse téarnaimh 48 uair duit féin.

Cuirimid trí chúrsa oibre triomú coirp ar fáil ar féidir leat a roghnú.

1. Oiliúint toirt íseal, cleachtaí bunúsacha

Oiliúint laghdaithe toirte atá dírithe ar mhais muscle a choinneáil gan siopaí glycogen a ídiú go suntasach.

Má chloíonn tú leis, is é seo an rogha is fearr, toisc nach gá duit cúlchistí fuinnimh na matáin a ídiú. Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil sé tábhachtach nuances an aiste bia a chur san áireamh agus do workouts a oiriúnú dó agus tú ag triomú. Mar thoradh air sin, tá tionchar suntasach ag aiste bia ar an gclár oiliúna ar fad.

Sa chéad chineál workout, is é an príomhaidhm na meáchain oibre a d'úsáid tú níos luaithe a choinneáil, ionas nach gcaillfidh tú neart. Tabhair faoi deara, tar éis obráid, nach bhfeicfidh tú “caidéalú matáin” suntasach toisc go bhfuil sé tógtha ar níos lú tacair agus ionadaithe. Thairis sin, ar aiste bia íseal-carbaihiodráite, ná bíodh iontas ort go bhfuil na matáin lag agus mar thoradh ar na tosca go léir, caillfidh na matáin beagán i méid.

Tá cúiseanna fiseolaíocha leis na hathruithe seo, ach ní dhéanann siad difear d’éifeachtacht an chláir, mar sin ní féidir leat a bheith ró-bhuartha faoi seo.

Workout A.

Workout B.

Malartach idir na workouts seo dhá nó trí huaire sa tseachtain (bain úsáid as an ordú ABA, BAB, ABA, agus mar sin de). Ós rud é go n-oibríonn tú gach grúpa matáin gach cúig lá, ba cheart go mbeadh minicíocht na hoiliúna leordhóthanach chun torthaí maithe a bhaint amach agus mais muscle lean a choinneáil.

2. Cleachtadh coirp iomlán tubaisteach

Tá an dara cineál workout meáchain caillteanas comhlacht iomlán dírithe ar siopaí glycogen muscle a ídiú go hiomlán. Nuair a úsáidtear iad go ciallmhar agus go sporadúil, bíonn siad éifeachtach toisc go gcuireann siad borradh mór faoi ghníomhaíocht einsímí lipolytic agus go gcuireann siad dlús leis an dul chun cinn.

De ghnáth, úsáidtear an cineál seo workout dó saille i gcomhar le malartú carbaihiodráit chun siopaí carbaihiodráite a bhaint den chorp go hiomlán. Ansin, nuair a itheann tú bianna saibhir i carbaihiodráit díreach tar éis dóibh obair ídithe a dhéanamh, tarraingíonn do matáin iad siúd go greannach. Tá an cur chuige seo níos tairbhiúla ná tagairtí simplí nó béilí a cheilt gan oiliúint uileghabhálach a dhéanamh.

I bhformhór na gcásanna, is leor aon chleachtadh uileghabhálach amháin in aghaidh na seachtaine nó níos lú. Is é an príomhaidhm atá aige ná dul chun cinn sa chúrsa oiliúna triomú a luathú.

Agus an clár seo á dhéanamh agat, bí cinnte do mheáchain oibre a laghdú mar go dtiocfaidh méadú ar an athrá. Agus déan iarracht do thréimhsí scíthe a ghiorrú chun do fhreagairt meitibileach a uasmhéadú.

Workout Comhlacht Iomlán tubaisteach

Tabhair faoi deara freisin go bhféadfadh go mbeadh gá le tríú cur chuige maidir le patrúin aiste bia áirithe agus céimeanna easnaimh calraí agus carbaihiodráite. De ghnáth, is fearr cleachtaí a dhéanamh i stíl oiliúna ciorcaid, is é sin, an chéad chur chuige a dhéanamh i leith ceann amháin agus dul ar aghaidh láithreach go dtí an chéad cheann eile. Tar éis duit an chéad chiorcal a chríochnú go hiomlán, téigh ar ais go dtí an tús agus téigh ar aghaidh go dtí an dara cur chuige, agus más gá, chuig an tríú ceann.

3. Workout Short Timer

Agus le haghaidh sneaiceanna, tá an leagan is déanaí de chleachtadh coirp iomlán le haghaidh triomú oiriúnach dóibh siúd a bhfuil brú orthu le haghaidh ama, agus a gcaithfidh a gcuid oibre a chríochnú a luaithe is féidir agus dul i mbun a ngnó.

Tugann workouts gearr, ach dian agus meáchan a chailleadh éifeacht mhaith, ós rud é nach ndéanann siad matáin a ídiú chomh fada agus is féidir leat téarnamh níos gasta ar aiste bia íseal-calorie. Ina theannta sin, toisc go gcuirimid go leor cardio isteach go minic ar na workouts tirim, daingean cuidíonn siad le sceideal gnóthach, go háirithe mura féidir leat ach trí nó ceithre huaire sa tseachtain a dhéanamh.

Tá éifeacht mhaith ag workouts gearr ach dian.

Má dhéanann tú an clár seo a leanas 2 uair sa tseachtain ar a laghad, beidh am agat breathnú ar an seomra aclaíochta arís agus obair cardio a dhéanamh.

Coinnigh i gcuimhne nach ndéanfaidh an cleachtadh coirp iomlán seo tonna calraí a dhó, agus i dtéarmaí caiteachais fuinnimh in aon chleachtadh amháin, ní hé an ceann is éifeachtaí é. Ní mór dóibh siúd a úsáideann an cineál seo oiliúna monatóireacht chúramach a dhéanamh ar a n-aiste bia agus easnamh calórach leordhóthanach a chruthú ina spreagtar na meicníochtaí a bhaineann le dó saille.

Workout Short Timer

Mar sin, tá trí rogha éagsúla agat maidir le workouts dó saille. Déan ceann acu 3 huaire sa tseachtain nuair is mian leat triomú amach arís. Nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le réim bia maith, cuideoidh siad leat torthaí den scoth a bhaint amach!

Léigh níos mó: