Is rogha maith é aiste bia vegetarian do go leor leanaí. Tá rátaí galar croí níos ísle ag déagóirí vegetarian, leibhéil colaistéaról níos ísle, agus torthaí maithe sláinte go ginearálta, de réir taighde.
Ach ní maith do dhuine ar bith aiste bia “vegetarian” de shóid, borróga agus pasta. Mura n-itheann do leanbh feoil, déan cinnte nach n-itheann sé fries na Fraince agus bia junk eile ina ionad sin. Tabhair aird ar chothú do pháiste trí ghlasraí, saillte sláintiúla, agus cothaithigh thábhachtacha a chur leis mar cailciam, iarann, próitéin, vitimín D, vitimín B12, agus omega-3s.
1. Cailciam. Má itheann do leanaí táirgí déiríochta, ansin is féidir leo feidhmiú mar fhoinsí cailciam dóibh. Mar sin féin, níor chóir duit a bheith ag brath an iomarca ar tháirgí déiríochta. Is ailléirgin aitheanta é bainne, agus léiríonn staidéir go mbíonn míchothromaíochtaí hormónacha agus baol méadaithe acne i ndéagóirí mar thoradh ar thomhaltas ard táirgí déiríochta. Ina theannta sin, tá diaibéiteas ag brath ar insulin (cineál 1) nasctha le tomhaltas déiríochta le linn na hóige. Seachas déiríochta, tairg níos mó foinsí cailciam plandaí-bhunaithe do do leanaí, mar shampla cál, cál, brocailí, almóinní, síolta sesame, agus bainne cnó nó soighe treisithe.
Cé mhéad atá uait: 1000 mg in aghaidh an lae do leanaí 4-8 bliana d'aois, 1300 mg do leanaí 9-18 bliana d'aois.
Cá háit a bhfaighidh tú: 1 cupán iógart (200 mg) 1 cupán cál (270 mg) 1 cupán pónairí bán (130 mg)
2. Iarann. D'fhéadfadh luascáin ghiúmar, fadhbanna cuimhne agus athruithe iompraíochta a bheith mar thoradh ar easnamh iarainn. Is féidir le leibhéil iarainn beagán íseal fiú leanaí a mhothú tuirseach nó lag. Tá cailíní ógánaigh go háirithe so-ghabhálach i leith easnamh iarainn nuair a thosaíonn siad menstruating. Is iad na foinsí is fearr d'iarann do leanaí aibreoga triomaithe, síolta pumpkin, quinoa, lintilí, pónairí bán, taos trátaí, agus molás.
Cé mhéad atá uait: 8-15 mg in aghaidh an lae.
Cá háit a bhfaighidh tú: 1 cupán pónairí (10 mg), dornán de shíolta pumpkin (5 mg), 1 cupán anlann trátaí (5 mg).
3. Próitéin. Cuir pónairí le réim bia do leanaí - tá siad lódáilte le próitéin, snáithín, agus cothaithigh a chuireann cosc ar ailse. Cabhróidh cnónna, síolta agus gráin ardphróitéine cosúil le quinoa freisin. Ach a bheith cúramach le soy, a thairiscint do na páistí beag ar bheag i bhfoirmeacha iomlána nó coipthe mar edamame nó tempeh.
Cé mhéad atá uait: 30-50 g in aghaidh an lae.
Cá háit a bhfaighidh tú: 1 pónairí cupán (18 gram), 1 cupán tempeh (31 gram).
4. Vitimín D. Níl sé éasca go leor vitimín D a fháil ó fhoinsí aiste bia. Sa séasúr grianmhar, is féidir le leanaí an norm riachtanach a fháil trí 20 nóiméad ar a laghad sa lá a chaitheamh san aer úr.
Cé mhéad atá uait: 15 mcg in aghaidh an lae.
Cá háit a bhfaighidh tú: 1 cupán beacáin shiitake (1 mcg), bainne almond treisithe (2,8 mcg).
5. Vitimín B12. Ní fhaightear Vitimín B12 ar dtús ach i dtáirgí ainmhithe, agus mar sin níl sé éasca é a fháil ar aiste bia vegetarian. Is é an fhoinse is iontaofa giosta cothaitheach treisithe.
Cé mhéad atá uait: 1-2,4 mcg in aghaidh an lae.
Cá háit a bhfaighidh tú: 2 spúnóg bhoird giosta cothaitheacha treisithe (1,8 mcg). Foinsí eile: iógart, bainne, cáis na hEilvéise, nori, beacáin shiitake, agus gránaigh neartaithe.
6. Omega-3. Leis an vitimín seo, níl gach rud chomh simplí freisin. Tá omega-3s i roinnt bianna plandaí ach i bhfoirm ALA (aigéad alfa-linóiléineach). Sula n-úsáidtear an vitimín mar thoradh air, déanann an comhlacht ALA a thiontú go EPA (aigéad eicosapentaenoic) agus DHA (aigéad docosahexaenoic), agus mar thoradh air sin, ní úsáidtear ach 8-20% de mhéid ídithe na substainte.
Cé mhéad atá uait: 250-1000 mg in aghaidh an lae.
Cá háit a bhfaighidh tú: dornán de shíolta lín (6300 mg), dornán de shíolta chia (4900 mg).