Tá imní mhór ar go leor veigeatóirí faoin bhfadhb a bhaineann le go leor próitéine a ithe. Agus is é an fhírinne, níl tú ag iarraidh cnónna a ithe i mbuicéid, agus ní féidir le gach boilg é a láimhseáil! Ach i ndáiríre, is furasta an fhadhb seo a réiteach má tá faisnéis agat.
Rinne Jolinda Hackett, colúnaí le haghaidh mórthairseach nuachta About.com le 20 bliain de vegetarianism agus 11 bliain de veganism, údar 6 leabhar ar vegetarianism agus veganism, achoimre le déanaí ar a cuid eolais próitéine agus d'inis sí dá léitheoirí conas a fháil go héasca go leor próitéine ar vegetarian aiste bia. aiste bia. Rinne sí cineál paráid buailte de sheacht dtáirge, a shásóidh an úsáid a bhaintear as ocras próitéine do chorp go hiomlán.
1. Quinoa agus slánghráin eile.
Is iad gráin iomlána an fhoinse próitéin is fearr do vegans agus vegetarians. Ach má labhraímid faoi iontógáil próitéine, ansin ba cheart quinoa a aithint mar “banríon” gránach gan amhras. Is quinoa é a thugann próitéin iomlán don chorp a bhfuil luach bitheolaíoch ard aige. (Próitéiní neamhiomlána - iad siúd nach bhfuil go leor aimínaigéid iontu, tá siad níos deacra a díolama - agus is é sin an fáth nár chóir duit lean go mór, mar shampla, ar phiseanna agus pónairí atá saibhir i próitéin). Tá Quinoa éasca le díolama agus tá bith-infhaighteacht níos airde aige ná an chuid is mó de ghránaigh (is iad soy agus lintilí na hiomaitheoirí is gaire). Níl ach cupán quinoa amháin 18 gram de phróitéin (móide 9 gram de snáithín). Gan olc le haghaidh bianna plandaí, aontú? Foinsí maithe eile de phróitéin atá bunaithe ar phlandaí is ea arán lánghráin, rís donn, agus eorna.
2. Pónairí, lintilí agus pischineálaigh eile.
Is foinsí saibhir próitéine plandaí iad gach pischineálaigh, lena n-áirítear piseanna. Is foinsí iontacha calraí sláintiúla plandaí-bhunaithe iad pónairí dubha, pónairí duáin, Indiach dal (cineál lentil), agus piseanna scoilte. Tá breis agus 13g de phróitéin i gcanna pónairí stánaithe!
Ach bí cúramach - is féidir leis an einsím stachyose a fhaightear i pischineálaigh a bheith ina chúis le bloating agus gás. Is féidir é seo a sheachaint trí phiseanna agus pischineálaigh eile a ithe i méideanna réasúnta, agus i gcomhcheangal le bianna próitéine eile - mar shampla, téann lintilí buí nó dearg go maith le rís basmati bán (tugtar khichari ar a leithéid de mhias aiste bia agus tá an-tóir air san India) .
3. Tofu agus táirgí soy eile.
Tá cáil ar shoy as a chumas iontach blas a athrú ag brath ar an modh cócaireachta agus blastanas a chuirtear leis. Dá bhrí sin, déantar an oiread sin táirgí éagsúla ó pónairí soighe. Go deimhin, níl sa bhainne soighe ach barr an chnoic oighir soighe! Is fíor-íogairí iad iógart soighe, uachtar reoite soighe, cnónna soighe agus cáis soighe, próitéin soighe uigeach agus tempeh.
Ina theannta sin, uaireanta cuirtear micreachothaithigh thábhachtacha go speisialta le táirgí soighe - mar shampla, cailciam, iarann nó vitimín B12. Tá 20 gram de phróitéin i bpíosa teacup-iarrachtaí tofu, agus tá 7 gram de phróitéin ag cupán bainne soighe. Is féidir tofu a chur le glasraí stir-fry, spaghetti, anraithí agus sailéid. Is fiú smaoineamh go bhfuil tomhaltas rialta bainne soighe, mar gheall ar chomhdhéanamh sonrach na riandúile, níos tairbhí do mhná ná d'fhir.
4. Cnónna, síolta, agus im cnónna.
Is foinse thábhachtach próitéine iad cnónna, go háirithe peanuts, cashews, almóinní agus gallchnónna, chomh maith le síolta cosúil le sesame agus lus na gréine, do vegans agus vegetarians. Gach ceann acu go bhfuil méid suntasach saille, mar sin ní ba chóir duit a lean ar iad, ach amháin má tá tú ag imirt spóirt, rud a dhó méid méadaithe calories. Tá cnónna iontach le haghaidh sneaiceanna tapa, ar-an-dul!
Baineann an chuid is mó de na leanaí (agus go leor daoine fásta) taitneamh as im cnó, ina bhfuil cnónna ina bhfoirm is éasca díolama, im cnó. Chomh maith leis sin, más rud é nach bhfuil cnónna díleáite go foirfe i do bholg, is féidir leat iad a soak thar oíche. Má tá tú bréan den im peanut, lorg im cnó caisiú nó im pónaire soighe. Dhá spúnóg bhoird de im cnó tá thart ar 8 gram de próitéine.
5. Seitan, borgairí veganacha agus ionadaigh feola.
Tá an-ard i bpróitéin ag baint le hionadaigh feola ar nós ispíní vegan agus “feoil” soighe. De ghnáth úsáideann na táirgí seo próitéin soighe nó próitéin cruithneachta (glútan cruithneachta), nó meascán den dá rud. Is é príomhbhuntáiste na dtáirgí seo gur féidir iad a théamh nó fiú friochta (lena n-áirítear ar an grill!) Chun do aiste bia a éagsúlú le rud éigin blasta. Éasca go leor a dhéanamh agus ard go leor i próitéin, soy seitan homemade; ag an am céanna, tá suas le 100 gram de phróitéin i 21 gram de sheitan!
6. Teocht.
Tá Tempeh déanta as pónairí soighe próiseáilte, éadrom-choipthe atá leacaithe ina aráin leata. Más rud é nach bhfuil sé sin taitneamhach go leor duit, ná bíodh imní ort - is é an tempeh an seitan céanna i ndáiríre, ach beagán níos dlúithe. 100 gram de tempeh - a úsáidtear chun milliún miasa delicious éagsúla a dhéanamh - tá 18 gram de próitéine, a bhfuil níos mó ná 100 gram de tofu! De ghnáth, roghnaítear tempeh mar bhunús le miasa éagsúla a chócaireacht dóibh siúd nach maith leo blas agus uigeacht tofu.
7. Croitheann próitéin.
Má tá tú gníomhach i spóirt, is féidir leat deochanna speisialta treisithe próitéine a áireamh i do aiste bia, a mbíonn blas maith orthu de ghnáth. Ní gá duit dul sa phríomhshruth agus deochanna meadhg nó próitéin soighe a roghnú, mar is féidir leat roghanna eile a aimsiú mar phróitéiní plandaí-bhunaithe, cnáib san áireamh. In aon chás, ní púdar próitéin an táirge a skimp ar. uaireanta cuireann táirgeoirí deochanna, a chuireann i gcomparáid go fabhrach le praghas íseal ar an gcéad amharc, líontóirí saor leo.
Is fiú a chur leis, cé go bhfuil luach bitheolaíoch iontach ag an bpróitéin i ndeochanna spóirt, ní bia fíor é, agus ní chuireann sé in ionad béilí sláintiúla vegan agus vegetarian. Níor cheart na shakes seo a úsáid ach amháin nuair is gá - má tá easpa próitéine fós ar do aiste bia, ainneoin úsáid na dtáirgí atá liostaithe thuas.