Clár ábhair
Tá aiste bia cothrom cosúil le mósáic, a chomhlánaíonn gach píosa a chéile, ag cruthú pictiúr amháin. Sa réim bia, déantar próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a imirt ar an ról seo. Chun sláinte a chothabháil, tá sé tábhachtach ní hamháin iad a ithe go rialta, ach freisin é a dhéanamh i gceart.
Comhionannas próitéine
Ní féidir próitéiní i réim chothrom bia ceart a chur in ionad aon eilimint eile. Maidir leis an gcomhlacht, tá próitéiní iomlána agus neamhiomlána tábhachtach. Áirítear ar an gcéad cheann táirgí de bhunadh ainmhíoch (feoil, iasc, bainne), ina bhfuil na aimínaigéid is tábhachtaí. Is éard atá sa dara grúpa bia plandaí. Mar sin féin, is féidir le roinnt gránach agus prátaí bród a bhaint as próitéiní lán-chuimsitheach freisin.
Creidtear go gcaithfidh an comhlacht fásta 90 g de phróitéin ar an meán in aghaidh an lae. Ach anseo tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat conas an próitéin sa réim bia a ríomh, bunaithe ar an stíl mhaireachtála. Gcéad dul síos, ní mór duit a ríomh ar an meáchan gnáth. Má tá d'airde faoi bhun 165 cm, bain 100 uaidh, más airde é ná 165 cm-dealaigh 110. Go hiondúil is gnáthmheáchan an figiúr a thagann as. Méadaíonn dieters an gnáthmheáchan faoi 2. Iad siúd atá gníomhach i spóirt - faoi 1.6. Is é an toradh a bheidh ann ná norm laethúil próitéine i ngraim.
Harmony na saillte
Tá a fhios ag gach duine go bhfuil ról tábhachtach ag vitimíní i réim bia cothrom. Ach, mar shampla, níl vitimíní A, D, E á n-ionsú ag an gcomhlacht gan lipidí, is é sin, saillte, a dhéanann saillte mar ghné riachtanach eile, gan trácht ar an bhfíric go gcothaíonn siad fuinneamh dúinn.
De réir mar a chuimhnímid, tá saillte glasraí agus ainmhithe ann. Tá olaí glasraí agus cnónna léirithe ag na chéad cinn ina n-éagsúlacht go léir. Faightear an dara ceann i gcainníochtaí móra in im, bagún, cáis, táirgí bainne coipthe, agus uibheacha. Tabhair faoi deara go bhfuil saillte plandúla suas 30-40 % den aiste bia, agus ainmhithe -60-70 %.
Conas saill a ríomh le haghaidh meáchan ar leith? Méadaigh an gnáthmheáchan atá ar eolas agat cheana faoi 0.8, agus gheobhaidh tú an t-íosmhéid laethúil i ngraim. Tá noirm bhunaithe ann d’aoiseanna difriúla. Mar sin, ba chóir do mhná faoi 30 bliain d'aois 90-120 g saille a ithe in aghaidh an lae. Tar éis 30 bliain, laghdaítear an norm go 80-115 g, agus tar éis 40 bliain - go 70 g in aghaidh an lae.
Saibhreas carbaihiodráití
Foinse thábhachtach fuinnimh eile is ea carbaihiodráití, a bhfuil mórán cineálacha acu. Bunaithe ar a n-airíonna, is féidir iad a ghrúpáil ina dhá ghrúpa: carbaihiodráití simplí (tapa) agus casta (mall). Baineann glúcóis, fruchtós, siúcrós, agus lachtós leis na cinn simplí. Tá stáirse agus glycogen léirithe ag carbaihiodráití casta. Tá snáithín agus peictiní luachmhar go háirithe.
Is é tomhaltas iomlán carbaihiodráití casta 80-85 %, is carbaihiodráití simplí an sciar atá fágtha. Conas carbs a ríomh ina n-aonar? Cuimhnigh do ghnáthmheáchan agus méadaigh faoi 2. Tabhair faoi deara freisin go bhfuil níos lú carbaihiodráití ag teastáil ón gcorp baineann ná mar atá ag an bhfear. Mar sin, ar an meán, is féidir le fear le gnáth-stíl mhaireachtála a bheith sásta le 350-380 g de carbaihiodráití in aghaidh an lae, agus tá go leor 200-250 g de carbaihiodráití ag bean. Ní mholtar an teorainn seo a shárú, go háirithe mura bhfuil tú ag iarraidh punt breise a fháil.
Calories le haghaidh cothromaíocht
Le haghaidh aiste bia cothrom, tá sé tábhachtach, ní hamháin norm próitéiní, saillte agus carbaihiodráití, ach freisin a gcóimheas is fearr. Molann dochtúirí cloí leis an scéim seo a leanas: ba cheart próitéiní a leithdháileadh 30-35 % den aiste bia, saillte -15-20 %, carbaihiodráití -45-50%. Is féidir leat comhdhéanamh agus ábhar calórach táirgí a fháil amach ó na táblaí luacha fuinnimh.
Anois déanaimis amach conas calories a ríomh don lá. Teastaíonn áireamhán uainn anseo agus an fhoirmle seo: 655 + (9.6 × do mheáchan i gcg) + (1.8 × d’airde i cm) – (4.7 × d’aois). Is é an toradh ná líon na calories a fhreagraíonn do roghchlár laethúil aiste bia cothrom. Ar mhaithe le cruinneas, tá sé tábhachtach gníomhaíocht fhisiciúil a chur san áireamh. Le stíl mhaireachtála shuiteach, déantar na calories a fhaightear a iolrú faoi 1.2, le workouts measartha 3-4 huaire sa tseachtain - faoi 1.5, le hualaí níos minice - faoi 1.7. Má bhuaileann an uimhríochtúil seo tú, bain úsáid as na áireamháin calorie cothaithe ar líne.
Oibríonn am dúinn
Chun an toradh a chomhdhlúthú, glac leideanna úsáideacha don aiste bia. Ba chóir go mbeadh bricfeasta freagrach as 25 % den aiste bia laethúil, lón -45 %, dinnéar -20 %. Tá an chuid atá fágtha in áirithe le haghaidh sneaiceanna i bhfoirm torthaí, caora, cnónna, iógart nádúrtha agus barraí fuinnimh. Ná bígí rófhada leo.
Íoslaghdaigh do iontógáil siúcra. Neamhdhíobhálach, ar an gcéad amharc, is féidir le déileálann cosúil le candy nó fianáin, a tógadh ó vása le linn a rith, aiste bia cothrom a mhilleadh. Is féidir an rud céanna a rá faoi salann. Traenáil tú féin gan salann a chur le béilí réidh agus cuir an gnáthshalann mara in áit.
Déan iarracht a ithe ag an am céanna, ionas go dtosaíonn an meitibileacht go huathoibríoch. Breathnaigh ar achar ama de 2.5-3 uair an chloig idir béilí agus suí síos chun dinnéar tráth nach déanaí ná 2 uair an chloig roimh dul a chodladh. Méadóidh an modh seo éifeachtacht aiste bia cothrom.
Mar a fheiceann tú, is féidir le matamaitic a bheith an-sláintiúil. Cuidíonn comhaireamh cruinn leat córas bia cothrom a thógáil go héasca. A bhuíochas leis seo, beidh an comhlacht i gcónaí i gcruth maith, agus beidh tú in ann a fháil go tapa i gcruth gan aon iarracht bhreise.