Clár ábhair
Tá a fhios agat cheana féin go gcaithfidh tú níos mó calraí a chaitheamh chun meáchan a chailleadh ná mar a itheann tú ó bhia. Mar sin féin, tá roinnt pointí tábhachtacha le meas agus meáchan á chailleadh. Braitheann rath i meáchain caillteanas ní amháin ar easnamh calraí sa réim bia, ach freisin ar aiste bia cothrom, aclaíocht rialta, regimen óil, codladh leordhóthanach agus ton meabhrach maith.
Ciallaíonn cothromaíocht chothaitheach cóimheas a phríomhchodanna - próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Teastaíonn an comhlacht go léir uathu go cothrom, ach i gcainníochtaí difriúla.
Próitéiní i réim bia na ndaoine atá ag cailleadh meáchain
Is éard atá i bhfíocháin agus cealla uile an choirp - matáin, orgáin inmheánacha, córais imdhíonachta, imshruthaithe, hormónacha - próitéiní. Dá bhrí sin, ní mór dúinn dóthain próitéine a fháil ó bhia.
Tá próitéiní iomlán agus easnamhach. Déanann aimínaigéid riachtanacha, nach féidir linn a fháil uaidh ach próitéin iomlán.
- Faightear próitéiní iomlána i bhfeoil, éanlaith chlóis, iasc, uibheacha agus cáis teachín.
- Faighimid próitéiní lochtacha ó pischineálaigh, gránaigh, cnónna.
Tá riachtanais phróitéin ann ó 0,8 g go 1,2 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp, mura gá duit meáchan a chailleadh (moladh WHO). An níos tanaí agus níos gníomhaí atá tú, is mó próitéin a theastaíonn uait. Chomh maith leis sin, méadaíonn an gá le próitéin le meáchain caillteanas. Dá bhrí sin:
- Le murtall mór, ní mór duit 1-1,2 g de phróitéin a ithe do gach cileagram de do mheáchan.
- Le beagán de bhreis meáchain, ba cheart 1,5-2 g a thógáil ar an meán.
- Ba chóir go ndíreodh daoine réasúnta caol a gcaithfidh beagán ró-mheáchain a chailleadh díriú ar 2-2,2 g.
Ba cheart go dtiocfadh 80% den phróitéin sa réim bia ó fhoinsí plandaí.
Saillte i réim bia na ndaoine atá ag cailleadh meáchain
Is cuid riachtanach de chothú iad saillte, ós rud é go bhfuil siad freagrach as athghiniúint craiceann, comhshamhlú vitimíní intuaslagtha saille, sintéis hormóin, agus cosaint orgán inmheánach. Déanann siad bia níos blasta freisin agus cabhraíonn siad le goile a rialú.
Tá saillte sáithithe nó neamhsháithithe. Faightear saillte sáithithe i bhfeoil, éanlaith chlóis, táirgí déiríochta, cáis, im, cnó cócó agus ola phailme. Foinsí saillte neamhsháithithe – formhór olaí plandúla, iasc, cnónna, síolta.
Is é an cineál saille is díobhálaí agus is contúirtí ná tras-saillte (margairín), atá le fáil i bhformhór na dtáirgí milseogra. Bíonn otracht, neamhoird meitibileach agus galar cardashoithíoch mar thoradh ar thras-saillte. Ba chóir iad a sheachaint.
Tá aigéid sailleacha Omega-3 thar a bheith tábhachtach dóibh siúd atá ag cailleadh meáchain. Tá siad le fáil in iasc, forlíonta ola éisc, agus olaí flaxseed agus camelina. Íslíonn Omega-3s leibhéil cholesterol, feabhsaíonn an soláthar fola don inchinn agus do na cealla, luathaíonn sé próisis meitibileach, agus ar an gcaoi sin cuireann sé le meáchain caillteanas.
Is iad seo a leanas na riachtanais:
- Le róthrom mór - 0,4-0,6 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp;
- Róthrom - 0,7-0,8 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp;
- Le gnáthmheáchan - 0,9-1,1 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
Ba cheart go dtiocfadh 1/3 den saille a ídítear ó fhoinsí sáithithe, agus 2/3 ó fhoinsí neamhsháithithe.
Carbaihiodráití i réim bia na ndaoine sin atá ag cailleadh meáchain
Feidhmíonn carbaihiodráití mar fhoinse vitimíní, mianraí agus snáithín, cothaíonn siad matáin le linn gníomhaíochta coirp, agus tá siad riachtanach do ghnáthfheidhm na hinchinne.
Tá carbaihiodráití simplí agus casta. Faightear cinn shimplí i ngach bia ina bhfuil siúcra agus i dtorthaí, cinn chasta - i ngránach, pischineálaigh agus glasraí.
Caitheann an corp níos mó fuinnimh ar charbaihiodráití casta a phróiseáil. Cinntíonn sé seo folláine agus satiety fadtéarmach. Dá bhrí sin, ba cheart go mbeadh 80% de charbaihiodráití sa réim bia casta.
Tá tábhacht ar leith ag baint le snáithín chun meáchan a chailleadh. Tá sé le fáil i mblaosc gráin, glasraí, luibheanna, caora agus torthaí. In éineacht le próitéin agus saillte, cinntíonn snáithín satiety fadtéarmach agus feabhsaíonn sé feidhm gastrointestinal. Is é 25 g an ráta laethúil snáithín.
Cinntear méid na carbaihiodráití sa réim bia trí iontógáil calórach laethúil próitéiní agus saillte a ríomh. Tá 4 calraí i ngram amháin próitéine agus i ngram amháin de charbaihiodráití, agus tá naoi calraí i ngram amháin saille.
Chun do chuid riachtanas a fháil amach:
- Déan an méid próitéine i ngraim a iolrú faoi 4;
- Déan an méid saille i ngraim a iolrú faoi 9;
- Cuir torthaí 1 agus 2 leis;
- Dealaigh suim 1 agus 2 ón iontógáil calraí laethúil;
- Roinn an uimhir mar thoradh air sin faoi 4.
Inseoidh sé seo duit Cé chomh fada carbs atá uait.
Níor chóir go dtitfeadh méid iomlán na carbaihiodráití in aghaidh an lae faoi bhun 100 g.
Cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas
Is féidir le daoine gan oiliúint tosú le cleachtaí simplí siúlóide agus cardio éadroma. De réir mar a dhéanann tú aclaíocht, is féidir leat workouts baile nó workouts giomnáisiam a chur leis. De réir a chéile déanann an corp oiriúnú ar oiliúint, mar sin ní mór duit a chinntiú go dtugann gníomhaíochtaí spóirt torthaí.
Chun saill a dhó do dhaoine atá beagán róthrom, ba cheart duit clár níos déine a roghnú, mar oiliúint chiorcaid agus 150-300 nóiméad de cardio a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
Fachtóirí eile maidir le meáchain caillteanas éifeachtach
I measc na bhfachtóirí eile tá gníomhaíocht bhunúsach, regimen óil, rialú struis, codladh leordhóthanach, agus aiste bia.
Is í gníomhaíocht bhunúsach do shoghluaisteacht sa saol laethúil, is é sin, gníomhaíocht neamh-oiliúna. Caitheann tú calraí ar aon ghníomhaíocht, agus an níos gníomhaí atá tú sa bhaile, is mó fuinneamh a chaitheann tú.
Cuidíonn uisce le bia a dhíleá, déanann sé puffiness a mhaolú, feabhsaíonn sé rialú goile, agus spreagann sé próisis meitibileach freisin. Nuair a ólann tú uisce fionnuar, caitheann do chorp calraí chun é a théamh. Agus freisin is foinse salainn mianraí é uisce glan, atá riachtanach do mheitibileacht. Ar an meán, ní mór duit 1,5-2 lítear d’uisce glan a ól in aghaidh an lae.
Tá rialú struis tábhachtach mar go dtarlaíonn an chuid is mó de ragús-ithe le linn strus. Le linn strus, táirgeann an corp an cortisol hormone, a choinníonn uisce sa chorp, a cheiltíonn meáchain caillteanas.
Ba chóir go mbeadh codladh agus tú ag meáchan a chailleadh 7-9 uair an chloig. Spreagann díothacht codlata rialta tuirse, sintéis an cortisol hormóin thuasluaite, spreagann sé róbhorradh, agus laghdaíonn sé íogaireacht inslin freisin, rud a fhágann go mbraitheann tú ocras go deo agus a athstruchtúraíonn do chorp chun calraí a stóráil.
Agus tú ag caint ar inslin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go gcuidíonn ithe inslin le secretion an hormóin seo a rialáil. Táirgeann an corp inslin mar fhreagairt ar bhia. Is é tasc an hormóin cothaithigh a dhíriú ar chealla an choirp. Dá airde a ardaíonn do shiúcra fola tar éis béile, is airde do leibhéil inslin agus is deacra é do goile a rialú. Déan buntáistí agus míbhuntáistí béilí clasaiceacha agus béilí a mheas, agus ansin déan cinneadh ar na rudaí is fearr a oireann duit.
Ba chóir go mbeadh líon na mbéilí áisiúil duit, is é an rud is mó ná an réimeas a urramú - gan ocras ná ró-ithe, ach ithe ar bhealach cothrom, de réir riachtanais do choirp. Beidh cleachtadh rialta, codladh leordhóthanach, uisce glan agus bainistíocht struis mar áiseanna dofheicthe meáchain caillteanais agat.