Clár ábhair
Chun meáchan a chailleadh, caithfidh tú níos mó fuinnimh a chaitheamh ná mar a gheobhaidh tú ó bhia. Déantar é seo ar dhá bhealach – tríd an aiste bia a laghdú na céadta calraí agus trí ghníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú trí aclaíocht agus soghluaisteacht sa bhaile. Tá sé in am a dhéanamh amach na nuances a chruthú easnamh calorie le haghaidh meáchain caillteanas.
Comhlíonadh iarmhéid an BZHU
Tosaíonn an obair is suimiúla ar do aiste bia tar éis duit cé mhéad calories a chaithfidh tú a ithe chun meáchan a chailleadh a ríomh. Is strus ollmhór don chomhlacht iad srianta aiste bia, ar féidir iad a mhaolú le cothú maith agus cóimheas inniúil BJU.
Súnn an corp próitéiní, carbaihiodráití agus saillte ar bhealaí éagsúla. Tá coincheap éifeacht teirmeach bia (TPE), rud a chiallaíonn tomhaltas calraí le linn díleá an bhia a itheann. Is é sin, tá tú ag cur amú calories agus tú ag ithe. Nuair a itheann tú sicín nó iasc, tá an tomhaltas calorie níos airde - is é an TEP próitéine ar an meán 25% den chuid próitéine a itear, nuair a itheann tú gránaigh agus glasraí, caitheann tú níos lú - i gcás carbaihiodráití, sroicheann an TEP 15%, agus nuair a ag ithe saill, is féidir leat uasmhéid de 5% a chaitheamh i neart an éifeacht teirmeach íseal. Dá bhrí sin, tá aistí bia cothrom saibhir i gcónaí i próitéin, carbaihiodráití iomlána, agus snáithín cothaithe.
Rialú cáilíochta calorie
Ní chinntear cáilíocht sa chás seo de réir praghais nó branda, ach de réir luach cothaithe. Tóg ispíní agus sicín, mar shampla. Tá feoil 75% ar a laghad sna ispíní is daoire, agus is meascán de shaillte agus de bhreiseáin bia é an chuid eile. Ní sholáthraíonn sé seo aon substaintí úsáideacha, ach méid ollmhór saille agus níos mó ná 300 calories in aghaidh an 100 g. Tá cíche sicín saibhir i ngach aimínaigéid riachtanach, próitéin, vitimíní, mianraí agus gan ach 113 calories in aghaidh an 100 g.
Tá iasc úr níos cothaitheach ná iasc saillte, tá feoil níos fearr ná ispíní, tá cáis teachín fíor níos sláintiúla ná cáis teachín, agus tabharfaidh iógart nádúrtha níos mó buntáistí don chomhlacht ná iógart milis. Ar an gcaoi chéanna, gránaigh – dá laghad próiseála atá déanta acu, is amhlaidh is mó cothaithigh atá stóráilte acu agus is ea is faide a ionsúnn do chorp iad. Díog arán bán, rís bán, pasta préimhe le haghaidh ríse donn, arán gráin iomláin, agus pasta crua. Roghnaigh gráin a choinnigh a bhlaosc. Ith glasraí séasúrach, torthaí, agus caora.
Cuimhnigh, is féidir fiú an bia is sláintiúla a mhilleadh leis an mbealach a bhfuil sé bruite. Seachain friochadh in ola. Fry i sgilet neamh-bata, boil, suanbhruith, bácáil, grill, ilchócaire, nó coire dúbailte.
Compord aiste bia
Dhearbhaigh eolaithe go dtugann aiste bia compordach na torthaí is fearr. Ar go leor bealaí, braitheann compord ar mhinicíocht an bhia. Is féidir leat a mhaíomh ar feadh i bhfad a bhfuil níos mó ceart - a ithe codánach 6 huaire sa lá nó nach bhfuil an minicíocht na béilí ábhar. Is é fírinne, ba chóir duit a bheith compordach.
Beidh cothú codánach áisiúil dóibh siúd atá díreach tosaithe ag meáchan a chailleadh. Tá ábhar calorie aiste bia tosaitheoirí ard go leor. Ní bheidh sé éasca 2000 calories de bhia fíor a dháileadh ar feadh trí bhéile sa lá. I gcás daoine sách caol nach mór ach 5 kg a chailleadh, ar a mhalairt, ní bheidh sé éasca 1400 kcal a dháileadh thar 6 bhéile.
Ina theannta sin, féadfaidh daoine le diaibéiteas, gastritis, otracht, nó daoine a bhfuil secretion ard inslin taithí acu ar na buntáistí breise a bhaineann le béilí scoilte.
Méadú de réir a chéile ar thomhaltas
Ar ndóigh, is féidir leat meáchan a chailleadh gan cleachtadh coirp, ach beidh an toradh mall, agus ní bheidh an machnamh sa scáthán le do thoil. Tá sé tábhachtach a thuiscint go ndéanann cothaithe caol dúinn, agus déanann gníomhaíocht fhisiciúil lúthchleasaíocht dúinn. Déanann spórt an corp oiriúnach, leaisteach agus feabhsaíonn sé comhréireanna an chomhlachta trí fhíochán muscle a neartú. Gan muscle, breathnaíonn an comhlacht scaoilte agus flabby. Agus cuireann gníomhaíocht fhisiciúil go mór le caiteachas calraí.
Is é an riail is tábhachtaí maidir le heasnamh a chruthú trí ghníomhaíocht ná gníomhú de réir a chéile. Is féidir le daoine nach ndearna aclaíocht roimhe seo tosú ag siúl de ghnáth, ag méadú a luais agus a ré gach seachtain. Mar an gcéanna le hoiliúint – ní mór duit ranganna a thosú le híosmhéid ualach agus iarracht a dhéanamh tú féin a shárú gach uair.
Go hidéalach, chun saill a dhó, ní mór duit oiliúint a dhéanamh le meáchain 2-4 huaire sa tseachtain, déan 150 nóiméad ar a laghad de cardio agus siúl 10 míle céim sa lá, ach ní mór duit teacht ar seo de réir a chéile. Mar sin déanfaidh do chorp oiriúnú don strus agus beidh tú compordach leis an rithim a ghlactar a chothabháil. Beidh gníomhaíocht mar chuid de do shaol, ní pionós.
Nuair a thagann sé le bheith gníomhach, tá sé tábhachtach cothromaíocht a fháil idir a fheidhmiú sa seomra aclaíochta nó sa bhaile agus a bheith soghluaiste sa bhaile. Mar is eol duit, cabhraíonn an dara ceann le níos mó calraí a chaitheamh ná fiú na workouts is déine.