Gan am chun traenáil? Ní fadhb é! Scaoilfidh sé chlár oibre ar théama Tabata pléasctha anabalacha de na mórghrúpaí matán go léir i gceann cúpla nóiméad gasta buile.

Author: Alex Savva

Admhaím. Ag críochnú an ailt seo iompaigh amach a bheith níos deacra ná mar a cheap mé. Agus an spriocdháta ag druidim linn, bhí mé go dian ag iarraidh coinneáil suas le rudaí a dhíphacáil tar éis mo bhogadh le déanaí agus roinnt rudaí a dhéanamh ó liosta gan teorainn, agus mar sin ní raibh mórán ama ann chun suí síos agus críochnú ag scríobh an ábhair. Fós féin, bhí a fhios agam go raibh blúire amháin críochnaithe cheana féin, agus ní raibh mé chun na spriocanna tosaíochta a ligean - nó mo chuid cleachtaí! - imíonn siad ón radar.

Is é bun an scéil go bhfuil go leor i gcoiteann againn. Mura bhfuil tú i do leanbh de bhunaitheoir ciste iontaobhais éigin a imríonn an t-amadán ar feadh an lae, tá a fhios agat cé chomh seasta agus a chuireann an saol isteach ar ár bpleananna. Bíonn rud éigin le déanamh i gcónaí, agus goideann an teaghrán gan teorainn seo de rudaí le déanamh chuimhneacháin luachmhara ó do lá. Agus anois tá sé naoi sa tráthnóna cheana féin, tá an ghrian socraithe ar feadh i bhfad, agus níor smaoinigh tú fiú ar do sheisiún oiliúna laethúil a thosú.

Ritheann mé isteach fadhbanna mar seo an t-am ar fad agus, cosúil leatsa, is fuath liom gan bacadh le workouts. Mar sin fuair mé réiteach galánta ar an bhfadhb atá ráthaithe chun mé a threorú i dtreo mo spriocanna aclaíochta agus chun mé a choinneáil ó gan bacadh le cleachtaí. Conas a d'éirigh liom é a bhainistiú? Bhuel, d'éirigh liom cliste: chomhcheangail mé prionsabail oiliúint cardio Tabata le hoiliúint neart agus fuair mé workout tapa, crua agus éifeachtach a ligeann duit é a chríochnú in am comhionann le blúire gearr de sheisiún oiliúna rialta.

An mbeidh 4 nóiméad ann?

Má tá mo chuid alt roimhe seo léite agat, mar “Na Ceithre Bhealaí is Éifeachtúla chun Saill a Dhó,” chuala tú faoi oiliúint Tabata. Mar mhodh oiliúna ar leith, bhí oiliúint Tabata le feiceáil i 1996 tar éis staidéar a rinne an taighdeoir Seapánach an Dr Izumi Tabata i ngrúpa de scátálaithe luais Oilimpeacha le leibhéal an-ard aclaíochta feidhmiúil.

Chríochnaigh na hábhair 7-8 babhta de rothaíocht 20 soicind ag 170% dá n-ídiú uasta ocsaigine agus d'fhan siad ar scíthe ar feadh 10 soicind tar éis gach lap. Bhí cleachtadh gairid – thart ar cheithre nóiméad le haghaidh gach rud – níos éifeachtaí chun seasmhacht aeróbach agus anaeróbach a mhéadú ná mar a dhéantaí cleachtaí cardio measartha-déine níos faide an líon céanna uaireanta in aghaidh na seachtaine.

Thóg turgnamh eile a foilsíodh in 2013 oiliúint Tabata go dtí an chéad leibhéal eile. Bhain an staidéar úsáid as bunphrótacal Tabata, ach chuimsigh sé ceithre bhabhta iomlána 4 nóiméad in aon oiliúint amháin agus sos nóiméad amháin eatarthu. Le linn an workout 20-nóiméad seo, dóite na hábhair 240-360 calories, agus ag an am céanna fuair méadú ollmhór ar chaiteachas fuinnimh thar na laethanta amach romhainn.

Níl ach ceithre nóiméad ar fad i ngach cleachtadh thíos, ach is féidir leat iad a chomhcheangal i gceann amháin - le nóiméad scíthe idir tacair cleachtaí - le haghaidh seisiún chomh dian agus éifeachtach.

Oiliúint neart i stíl Tabata

Cé go n-úsáidtear é go príomha le gníomhaíocht aeróbach, téann na buntáistí a bhaineann le Tabata workout i bhfad níos faide ná cardio agus dó saille. Tá ionsaithe 20 soicind iontach chun meáchain throm a ardú, rud a chuireann iallach ar na matáin oibriú ag leibhéal submaximal. Níl le déanamh agat ach an meáchan ceart a fháil, agus is é sin a éilíonn an plean sár-éifeachtach seo uait.

Maidir leis na cleachtaí a mholtar, molaim duit tosú ag 50% den mheáchan a úsáideann tú de ghnáth chun teip muscle toirt a spreagadh ar thacar caighdeánach 10 n-ionadaithe. Agus ach amháin tar éis dul i dtaithí ar na cleachtaí Tabata seo, is féidir leat an t-ualach a mhéadú go modheolaíoch. I bhfocail eile, ná lig do do ghlanmheabhair tú a bhrú chun an iomarca meáchain!

Ar mhaithe le luas na n-ionadaithe, déan iad a bheith pléascach - ach rialaithe - crapadh dearfach agus céim dhiúltach rialaithe ina dhiaidh sin, gan sosanna fada. Is é an sprioc atá agat ná an oiread ionadaithe glana teicniúla agus is féidir a dhéanamh laistigh de thréimhse 20 soicind.

6 shampla de thraenáil i stíl Tabata

Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid cleachtaí i stíl Tabata, déan cinnte go bhfuil tú ag téamh suas go maith agus go ndéanann tú roinnt cleachtaí a ghrúpáil a oibreoidh ilghrúpaí matán ag an am céanna.

Níl gach ceann de na cleachtaí seo ach ceithre nóiméad ar fad agus tá sé comhdhéanta de cheithre cleachtaí. Tugtar 20 soicind duit chun cleachtadh amháin a dhéanamh, agus 10 soicind scíthe ina dhiaidh sin le linn an aistrithe idir cleachtaí. Déanfaidh tú ocht mbabhta san iomlán.

Cleachtaí cíche

Obair ar ais

Obair ghualainn

Obair chos

Oiliúint láimhe

Cleachtaí do ABS

Ag glacadh aicearra chun rath

Ar ndóigh, níl na cleachtaí atá liostaithe thuas leagtha síos i gcloch. Tá tú saor chun iad a athrú go cinn den chineál céanna nó chuig na cinn is fearr leat chun sruth úr a thabhairt do gach cleachtaidh, go háirithe má tá an cleachtadh úsáidte agat arís agus arís eile cheana féin.

Mar shampla, is féidir preas incline, preas dumbbell, preas meaisín Smith, nó preas dumbbell grip casúr a chur in ionad an phreasa binse; is féidir faisnéis láimhe a chur in ionad faisnéis láimhe meáchain saor in aisce san Insamhlóir (Féileacán) nó trasover. Agus is féidir push-ups rialta a chur in ionad push-ups ar na barraí míchothrom. Is í an eochair cloí le prótacal Tabata, ní aon rogha aclaíochta ar leith.

Seo roinnt roghanna eile do gach cleachtadh:

• Pailpíní: tarraingt an bhloc uachtair ar an cófra, tarraingt ar an bloc uachtair taobh thiar an ceann, tarraingt-ups le counterweight
  
• Sraith aon-láimh: Bearbóg lúbtha os a chionn, barraigín T-bar, barraigín bloc íochtair, barra nasc meaisín
  
• Preas os cionn ina suí: preas lasnairde, preas dumbbell ina sheasamh, preas Arnold, sraith ingearach (tarraingt barbell go dtí an smig)
  
• Ag pórú dumbbells ar na taobhanna in incline: fuadach na láimhe in incline ar an mbloc, pórú dumbbells agus iad ina suí ar incline, ardú na n-arm san insamhlóir (féileacán droim ar ais)
  
• Dumbbells a ardú go dtí an taobh: an lámh a thógáil go dtí an taobh ar an mbloc (le lámh amháin nó dhó), ag ardú na n-arm san insamhlóir, ag ardú an kettlebell
  
• Ardú tosaigh an bharra: ardú tosaigh malartach dumbbells, airm a ardú os do chomhair in insamhlóir cábla, airm a ardú os do chomhair ar bhloc bréag
  
• Squats Léim: léim céim nó céim, squat dumbbell, squat barbell
  
• Scamhóga ar an láthair: scamhóga siúil, scamhóga taobh, scamhóga ciorclach
  
• An barra biceps a ardú agus tú ag seasamh: ardaitheoir barbell EZ ina sheasamh, ardaitheoir barbell nó EZ ar bhinse Scott, ardaitheoir dumbbell lámh shingil ar bhinse Scott, gcuacha lámh ar bhinse Scott
  
• Dips Barra Comhuaineach: preas binse, preas forma na Fraince, preas binse le greim caol
  
• Curl biceps casúr: dumbbell ag ardú le casúr ar bhinse Scott, gcuacha damháin alla le haghaidh biceps, dumbbells a ardú ar bhinse incline, barra EZ a ardú le greim droim ar ais
  
• Síneadh ar an mbloc uachtarach: síneadh ar bhloc le hanla rópa, síneadh le láimhseáil V, síneadh na n-arm thar an ceann le hanla rópa, síneadh na n-arm le dumbbells os a chionn, brú-suas san insamhlóir
  
• Casadh “Rothar”: crunches dúbailte, crunches ar an mbloc, crunches sa mheaisín don phreas
  
• Barra taoibh: planc rialta, casadh fiar, cineálacha ar bhinse incline
  
• Ardaíonn glúine Crochta: cosa crochta, glúine crochta (ball oiriúnach a choinneáil idir na cosa), cosa suite (ar bhinse nó ar an urlár)

A ligean ar dul le haghaidh tiomáint!

Is féidir leat na cleachtaí seo a úsáid ag am ar bith, chomh luath agus a bhíonn nóiméad saor agat. Is féidir leat sraith amháin a dhéanamh le haghaidh soinneáin tapa, nó cúpla seisiún a chur le chéile más mian leat níos mó grúpaí matán a thógáil. Agus má tá an t-ádh leat níos mó ná cúpla nóiméad saor in aisce a fháil, is féidir leat triail a bhaint as workout hellish don chorp ar fad, ag comhlánú na coimpléisc molta go léir ceann ar cheann. Sa chás seo, comhairle a thabhairt liom tú chun tús a chur leis na cosa agus ar ais, agus críochnaigh le matáin an arm agus trunk.

Léigh níos mó: