Clár ábhair
Tá oiliúint ciorcaid ar cheann de na modhanna is coitianta i folláine nua-aimseartha. Is sraith cleachtaí é seo a dhéantar a amú agus a dhéanamh go tréimhsiúil agus ag eatraimh éagsúla eatarthu.
Leibhéal Deacrachta: Chun cinn
Cibé an bhfuil tú ag baint úsáide as oiliúint chiorcaid chun do réimeas oiliúna reatha a fheabhsú nó chun cleachtadh nua a fhoghlaim, tá roinnt buntáistí ollmhóra ag baint leis an modh seo. Tosaigh le grúpa tosaitheoirí chun a chinntiú go bhfuil na cleachtaí ceart agat.
Is cleachtaidh éifeachtach é Oiliúint Chuarda a bhriseann síos ina ilshraith leis an ord céanna cleachtaí. Déanann tú aclaíocht amháin i ndiaidh a chéile, de ghnáth ag eatraimh 90 soicind. Féadfaidh aclaíocht aeróbach, cleachtaí neartú muscle, nó meascán den dá cheann a bheith i dtimthriall iomlán.
Tá oiliúint ciorcaid ar cheann de na modhanna is coitianta i folláine nua-aimseartha. Is sraith cleachtaí é seo a dhéantar a amú agus a dhéanamh go tréimhsiúil agus ag eatraimh éagsúla eatarthu.
Conas oiliúint ciorcad a thosú
Ar ndóigh, do thosaitheoirí, ba chóir go mbeadh timthriallta aclaíochta níos giorra in am, agus ba cheart go mbeadh na tréimhsí eatarthu níos faide ná mar a bheadh i gcás lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu. Ag tús fhorbairt na hoiliúna ciorcaid, is féidir le cleachtaí aeróbach a bheith i réim ar na cinn neart, toisc go bhfuil siad níos éasca.
Má dhéantar oiliúint le grúpa sa seomra aclaíochta, ansin tá na insamhlóirí riachtanacha go léir, mar riail, ann cheana féin. Níl le déanamh ach éadaí spóirt agus bróga a thabhairt leat.
Cúiseanna le Traenáil Chuarda a Thosú
Beag beann ar do spriocanna folláine, tá sé tábhachtach neart muscle a fheabhsú. De réir mar a théann muid in aois, cailleann an comhlacht dlús muscle agus cnámh. Is féidir le cúpla nóiméad sa tseachtain atá tiomnaithe do ghníomhaíochtaí a neartaíonn do chuid arm, cosa agus matáin lárnacha tú a dhéanamh níos láidre agus cabhrú le galair mar oistéapóróis a chosc.
Feabhsaíonn cleachtadh aeróbach rialta, mar léim rópa nó rith in áit, scaipeadh fola agus luasann sé do ráta croí. Mar thoradh air sin - meáchain caillteanas, riosca laghdaithe galair, codlata feabhsaithe, etc.
Má tá tú gnóthach agus ag iarraidh neart agus aclaíocht aeróbach a chur le chéile chun am a shábháil, is é oiliúint chuaird an cleachtadh is fearr duit. Má bhaineann tú taitneamh as gníomhaíochtaí grúpa, is eispéireas sóisialta iontach é an ciorcad giomnáisiam coitianta.
Is féidir leis an workout seo a bheith suimiúil agus spraoi. Nuair a athraíonn tú cleachtaí i gcónaí, níl am ag do psyche le haghaidh mothúcháin dhiúltacha. Ina theannta sin, is féidir leat an oiliúint chiorcaid a phearsanú trí thimthriallta aclaíochta a athrú - tá na roghanna gan teorainn.
Cleachtaí oiliúna ciorcaid bhunúsacha
Tá cleachtaí oiliúna ciorcaid éagsúla deartha le haghaidh cineálacha éagsúla comórtais agus spóirt. Mar shampla, cuirimid ceann de na cláir is coitianta in oiriúint do lúthchleasaithe oiliúna.
Chun rith níos tapúla, ní mór duit fad stride, cumhacht agus neart a fhorbairt. Seo liosta cleachtaí traenála ciorcaid a theastaíonn chun do luas reatha a mhéadú:
- 4 rith sa sciobadh 400m ar luas rásaíochta, scíth 2 nóiméad idir gach ceann;
- 20 ardaitheoirí in aghaidh an chos;
- ag rith 800 méadar ar luas rásaíochta;
- 20 squats ar chos amháin do gach cos;
- 8 rás sa sciobadh 200m le sosanna nóiméad amháin eatarthu;
- Ardaitheoirí 20 céim do gach cos;
- 8 rás ar feadh 100 méadar le sosanna 15 soicind eatarthu; jumps ar aghaidh ar cos amháin, is gá a shárú 25 méadar;
- ag rith ar feadh 6 nóiméad ar luas éasca;
- 4 rás 400 méadar le sosanna 2 nóiméad eatarthu.
I rith achar fada, is é seasmhacht matán an eochair do rás rathúil. Is meascán de chleachtaí neart agus seasmhachta iad na cleachtaí oiliúna ciorcaid comhfhreagracha a chabhróidh leat ullmhú níos fearr do rith maratón. Liosta cleachtaí molta:
- jogging ar feadh 15 nóiméad;
- 20 cleachtaí squat agus deadlift;
- 20 mbrú-bhrú;
- 15 squats ar chos amháin do gach cos;
- 30 casadh neartú;
- ag rith 800 méadar ar luas rásaíochta;
- 20 ardaitheoirí in aghaidh an chos;
- 20 brú-ups ar an mbinse;
- 20 lunges le dumbbells ar gach cos;
- 20 crunches dúbailte;
- ag rith 800 méadar ar luas rásaíochta;
- 20 squats;
- ag rith 1500 méadar;
- 15 nóiméad de jogging.
Cinntíonn cláir oiliúna ciorcaid atá dírithe ar seasmhacht agus tógáil muscle forbairt chomhchuí an chomhlachta.
Moltaí le haghaidh oiliúint chiorcaid
- Cathain is gá oiliúint? – Is iad na tásca hypodynamia, easpa mais muscle agus seasmhachta.
- Противопоказания – Tá oiliúint ciorcaid contraindicated i gcás gortuithe agus neamhoird suntasacha ar na feidhmeanna mhatánchnámharlaigh.
Is féidir gach cineál oiliúna ciorcad a chur in oiriúint do do chuid riachtanas. Mar thoradh ar an dáileadh cothrom seo ar chláir éagsúla aclaíochta tá réim chothrom aclaíochta ann, rud a fhágann go bhfuil an-tóir air.