Clár ábhair
Má bhíonn deacracht agat codladh le linn na paindéime, níl tú i d’aonar. Tá cáilíocht codlata imithe in olcas do go leor daoine, cé gur thosaigh siad ag caitheamh níos mó ama sa leaba de bharr coraintín. Cén fáth a tharlaíonn sé? Cad is gá duit a dhéanamh chun dúiseacht athnuachan agus scíthe go maith ar maidin? Deir saineolaithe.
Is neamhord é insomnia arb é is sainairíonna é ní hamháin an neamhábaltacht titim ina chodladh, ach freisin droch-chaighdeán codlata. Le insomnia, is minic a dhúisíonn muid san oíche nó braitheann muid tuirseach fiú tar éis ocht n-uaire codlata. Is minic a spreagann strus agus athruithe sa ghnáthghnáthamh laethúil é. Is féidir insomnia go deireanach ar feadh roinnt laethanta nó seachtainí, agus i bhfoirm ainsealach an ghalair - níos mó ná trí mhí, agus a tharlaíonn fadhbanna codlata ar a laghad trí huaire sa tseachtain.
“Tá drochchodladh le linn tréimhsí struis intuigthe. Seo mar a oibríonn ár gcorp, mar ní mór dúinn fanacht cheerful in aghaidh na contúirte. Ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú cur suas le insomnia,” a leagann an tOllamh, speisialtóir insomnia Jennifer Martin chun suntais.
Seans go bhfuil tú eolach ar chuid de na leideanna bunúsacha chun codladh ardchaighdeáin a chinntiú:
- coinnigh an seomra codlata ciúin, dorcha agus fionnuar
- déan iarracht gan dul an staighre i rith an lae
- spóirt a imirt
- níos mó ama a chaitheamh sa ghrian ar maidin
Ach, ar an drochuair, i gcásanna áirithe ní leor é seo. Breathnaímid ar na fadhbanna coitianta a bhíonn ina gcúis le insomnia agus féachfaimid cad a thairgeann saineolaithe réitigh.
1. Níl gnáthamh soiléir laethúil agat
I gcás an chuid is mó daoine, is gnáthamh laethúil chaotic é ceann de na príomhchúiseanna le insomnia. Bhí tionchar an-láidir ag coraintín orainn: nuair nach raibh gá a thuilleadh dul ag obair ag uair an chloig áirithe agus leanaí a bhailiú don scoil, cuireadh isteach ar ghnáthghnáthamh na maidine. Ach braitheann gnáthamh an tráthnóna air freisin!
“Mura bhfuil gnáthamh laethúil cobhsaí agat, ní bhíonn a fhios ag d’inchinn cathain is mian leat titim i do chodladh agus cathain is mian leat dúiseacht,” a mhíníonn Sanjay Patel, ceannaire an Ionaid um Neamhoird Codlata in Ionad Leighis Ollscoil Pittsburgh. .
Cad atá le déanamh: Déan iarracht an seanghnáthamh laethúil a athbhunú nó ceann nua a chruthú. Ní gá éirí go luath ar maidin mura bhfuil aon ghá den sórt sin ann, ach is fearr éirí agus dul a chodladh ag an am céanna gach lá.
“Bhí sé deacair dom mo ghnáthghnáthamh a choinneáil nuair nach raibh gá a thuilleadh dul ag obair. Mar sin mhúin mé dom féin éirí suas ag am áirithe, gléasadh suas, cupán caife a bheith agam agus dul ag siúl leis an madra,” a deir Jennifer Martin.
2. Tá an iomarca imní ort faoi fhadhbanna domhanda
“An phaindéim, an éagobhsaíocht ar fud an domhain, an ghéarchéim airgeadais - ní chabhródh sé seo go léir le suaimhneas. Ag deireadh an lae is minic a smaoinímid ar fhadhbanna domhanda,” a mhíníonn Jennifer Martin.
Cad atá le déanamh: Léigh rud éigin éadrom agus spreagúil ar feadh leathuaire nó uair an chloig roimh dul a chodladh - cabhróidh sé seo leat do chuid smaointe troma a chur ar seachrán. Agus gach leictreonaic a mhúchadh.
“Má tá sé deacair duit do ghuthán cliste a chur ar leataobh, ar a laghad ná léigh an nuacht. Is féidir leat, mar shampla, smeach trí ghrianghraif a thugann cuimhní taitneamhacha ar ais duit,” a mhol Martin.
3. Oibríonn tú an iomarca (nó san áit mícheart)
Molann dochtúirí an seomra leapa a úsáid ach amháin le haghaidh codlata agus intimacy, ach le déanaí, mar gheall ar an tóir a bhí ag obair iargúlta, thosaigh an seomra seo, mar an t-aon áit oiriúnach, ag feidhmiú mar oifig. Mar gheall air seo, féadann sé a bheith deacair go síceolaíoch dúinn aistriú ón obair go dtí an scíthe — inár luí sa leaba, leanaimid ag smaoineamh ar spriocdhátaí agus ar fhadhbanna oibre eile.
Cad atá le déanamh: Má tá tú ag obair sa seomra leapa, ansin ar a laghad, ná é a dhéanamh sa leaba. “Déan iarracht a bheith ag obair ag an mbord amháin. Cabhróidh sé seo leis an leaba a scaradh ón “spás oibre,” a mhíníonn Sanjay Patel.
4. Baineann tú mí-úsáid as piollaí codlata nó alcóil chun cabhrú leat codladh.
“Tá sé ceart go leor má ghlacann tú piollaí codlata éadroma thar an gcuntar ó am go chéile. Ach nuair a úsáideann tú iad go rialta, ní dhéanann tú ach an fhadhb a mhúscailt, ní í a réiteach. Tá sé mar an gcéanna le halcól: is féidir leis cabhrú leat titim i do chodladh, ach tar éis cúpla uair an chloig, caitheann a éifeacht agus dúisíonn tú arís i lár na hoíche. Ina theannta sin, is féidir le alcól roinnt neamhoird a dhéanamh níos measa - mar shampla, apnoea codlata (stopadh análaithe le linn codlata),” a deir Sanjay Patel.
Cad atá le déanamh: Bain triail as teiripe chognaíoch iompraíochta. Agus tú ag obair le teiripeoir, is féidir leat breathnú arís ar dhearcaí míláithrithe, teicnící scíthe a fhoghlaim, agus an strus a chuireann isteach ar do chodladh a laghdú.
Cathain a bhfuil sé in am speisialtóir a fheiceáil?
Fiú mura cosúil gur fadhbanna tromchúiseacha iad malaise agus easpa codlata duit, ach leis an gceist "Conas a bhraitheann tú?" Má tá deifir ort "Fine" a fhreagairt, tá cásanna áirithe ann a thugann le fios go dteastaíonn cabhair ó theiripeoir uait:
- Má chuireann fadhbanna codlata cosc ort saol iomlán a chaitheamh
- Má tá siad ainsealach - a tharlaíonn níos mó ná trí huaire sa tseachtain ar feadh trí mhí
- Má thiteann tú i do chodladh go héasca ach dúisíonn tú go minic i lár na hoíche agus ní féidir leat dul ar ais a chodladh