Má tá tú tuirseach de bheith ag féachaint go cumhach ar chailíní i ngúnaí oscailte agus éad ar biceps láidre Cameron Diaz, tá sé thar am tosú dáiríre ag traenáil do matáin lámh. Tá córas sé chleachtadh forbartha ag an traenálaí folláine Julia Bobek as Nua Eabhrac. Beidh mata ag teastáil uait, dhá dumbbells lightweight (1-2,5 kg) agus dhá dumbbells trom (3-5 kg). Ag déanamh an choimpléasc go laethúil, tabharfaidh tú faoi deara an toradh i gceann seachtaine!
Neart: biceps, matáin na pluide agus na masa.
Glac dumbbell éadrom i ngach lámh agus seas suas díreach. Céim siar agus ar chlé le do chos dheas agus tú ag lúbadh do ghlúine. Ag an am céanna, lúb do uillinn (mar a thaispeántar sa ghrianghraf) agus déan iarracht do lanna gualainn a thabhairt le chéile. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan an cleachtadh 15 uair, ansin aistrigh na cosa.
Neart: matáin na guaillí agus an chúl, triceps.
Luigh aghaidh síos ar an mata. Sín do chuid arm le dumbbells éadrom ar feadh an choirp. Ardaigh do torso as an urlár agus tabhair do chuid arm ar ais (mar a thaispeántar sa ghrianghraf). Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3-4 soicind. Tar éis sin, síneadh do chuid arm ar aghaidh agus reo ar feadh cúig soicind eile.
Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan an cleachtadh arís 12 uair ar a laghad.
Neart: matáin na guaillí agus na cromáin, triceps.
Beidh dumbbells éadrom ag teastáil uait. Ag seasamh ar an urlár, tóg agus tarraing do chos dheas ar ais ionas go mbeidh do torso agus do chos ina líne dhíreach. Lúb do chuid arm ag na huillinneacha, agus ba chóir do na dumbbells teagmháil a dhéanamh le do chuid armpits.
Déan do chuid arm a dhíreach, agus iad a tharraingt siar (mar a thaispeántar sa ghrianghraf). Coinnigh d’iarmhéid! Ní mór lámha a lúbadh-lúbtha 15 uair. Ansin aistrigh cosa.
Neart: triceps, matáin oblique an bolg, matáin na masa agus na gcosa.
Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile. Glac dumbbell éadrom i ngach lámh. Lean ar dheis, ag coinneáil do lámh chlé os cionn do chinn agus do lámh dheas taobh thiar do chúl (féach grianghraf). Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Déan 12 lúb ar a laghad ar gach taobh.
Neart: matáin na guaillí, an chúl agus na gcosa.
Seas le do chos dheas os comhair do láimhe clé ag achar leathan stride. Glac dumbbell trom i ngach lámh. Lean ar aghaidh, ag lúbadh do ghlúine. Le do lámh dheas, déan teagmháil le do chos chlé (mar a thaispeántar sa ghrianghraf), agus coinnigh do lámh eile, lúbtha beagán, in aice leis an choim.
Déan 15 lúb ar an gcos chlé, agus ansin an méid céanna ar dheis.
Neart: matáin an phreasa agus na ngualainn.
Luigh ar mata agus lúb do ghlúine. Cuir do chuid arm le dumbbells trom ar feadh do chorp. Ardaigh do chorp uachtarach as an urlár (thart ar 45 céim) agus leathnaigh do chuid arm díreach os do chomhair (mar a thaispeántar sa ghrianghraf). Coinnigh ar feadh 10 soicind agus ansin tú féin a ísliú go dtí an t-urlár.
Déan an cleachtadh arís 15-20 uair.