An bhfuil tú gann ar am? Taispeánfaidh Scott Matheson duit conas gach príomhghrúpa matáin a oibriú go tapa i gcleachtadh coirp lán-dhian.

Author: Bille Geiger

Ba bhreá linn go léir cúpla uair an chloig in aghaidh an lae a bheith againn le haghaidh oiliúna neart domhain, ach is aisling neamh-inrochtana é seo do go leor. Mar sin féin, ní chiallaíonn easpa ama go gcaithfidh tú cur suas le torthaí oiliúna mediocre. Dhearadh an lúthchleasaí Performix Scott Matheson an clár seo dóibh siúd atá ag obair amach sa bhaile nó atá ag iarraidh oiliúint neart a dhéanamh sa seomra aclaíochta gan an baol go gcaillfí cruinniú gnó nó léacht san ollscoil.

“Tá naoi gcleachtadh san obair seo a dhíríonn ar mhórghrúpaí matáin,” a mhíníonn Matheson. - Ceithre cinn de na cleachtaí seo; luchtaíonn siad na matáin i bhfad níos éifeachtaí ná. Ligeann gluaiseachtaí il-chomhpháirteacha ar nós squats, cófraí ​​binse dumbbell, tarraingt suas agus cófraí ​​míleata duit níos mó meáchain oibre a úsáid ná cleachtaí aon-chomhpháirteacha, a éiríonn go maith i ndeireadh na dála d’fhorbairt muscle agus do chaiteachas calraí. "

Úsáideann Matheson an prionsabal cleachtaí a chomhcheangal i ngrúpaí ar a dtugtar trisets. I superset, déanann tú dhá chleachtadh i ndiaidh a chéile gan aon chuid eile eatarthu. I triset, i stíl den chineál céanna, déan trí chleachtadh ag an am céanna. “Trí úsáid a bhaint as an trealamh céanna, giorraíonn tú fad do sheisiúin oiliúna agus méadaíonn tú do ráta croí ag an am céanna,” a deir sé.

Chun do chuid meáchain oibre a chinneadh, molann Matheson meáchan a roghnú ar féidir leat 10 ionadaí, ach ní 11, a chomhlánú. Má chlaonann an figiúr ón sprioc, déan na coigeartuithe is gá.

Déanfaidh tú gach superset agus triset arís faoi dhó, gan scíth ar feadh 1-2 nóiméad ach amháin tar éis an babhta iomlán a bheith críochnaithe go hiomlán.

“Ar ndóigh, is féidir leat níos mó plátaí a chur ar an mbarra agus / nó líon na n-ionadaithe a mhéadú, ach teastaíonn íobairt theicníc leis seo, a laghdaíonn ní amháin an t-ualach ar na matáin sprice, ach a mhéadaíonn an baol díobhála freisin,” ar sé arsa. Mura bhfuil a fhios agat conas cleachtadh áirithe a dhéanamh i gceart, féach ar an bhfíseán oiliúna agus léigh na treoracha céim ar chéim.

Cleachtadh iomlán

De bhrí go bhfuil clár againn le méid beag oiliúna, is fearr é a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain.

Cuideoidh leideanna agus cleasanna Scott le haghaidh gach aclaíochta leat an leas is fearr a bhaint as do chleachtadh:

Preas Binse Dumbbell

"Ísligh na dumbbells díreach faoi bhun an phointe ina lúbann do uillinn ag dronuilleoga, agus ansin brúigh suas go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán."

Tarraingt suas

“Déan iarracht do smig a ardú thar an mbarra agus tú féin a ísliú go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán. Má tá sé ró-deacair duit 10 n-ionadaí a dhéanamh, bain úsáid as banda rubair nó tarraing suas i imtharraingt. “

Preas Barbell in ionad sorcóir

“Glún, rollaigh an barra díreach os do chomhair; an níos faide a rollann tú é, is deacra a bheidh sé an cleachtadh a dhéanamh. Coinnigh do aimsir abs ar fud na gluaiseachta. “

Preas airm le dumbbells

“Ó áit ina seasamh, tóg na dumbbells suas go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán. Ná ísligh an gaireas faoi bhun an áit ina bhfuil na huillinneacha lúbtha ag uillinn díreach faoi bhun 90 céim. “

Ag ardú arm go dtí na taobhanna

“Chun an cleachtadh aonrúcháin seo a dhéanamh chun go n-oibreoidh na deltas lár, caithfidh tú do uillinn a choinneáil i riocht beagáinín lúbtha agus an seasamh sin a choinneáil ar fud na sraithe."

Preas binse na Fraince

“Coinnigh do lámh uachtarach ingearach go docht le do torso ionas nach dtarlaíonn gluaiseacht ach sna hailt uillinn. Méadóidh sé seo an fócas ar na triceps. “

Curl Barbell

“Cosúil le preas forma na Fraince, ní mór duit do uillinn a ghlasáil go daingean. Más mian leat éifeachtacht na gluaiseachta aon-chomhpháirteacha seo a mhéadú go suntasach, caithfear do uillinn a bhrú ar na taobhanna i gcónaí. “

Squatting

“Le squats a dhéanamh go héifeachtach ní mór duit do chúl a choinneáil díreach agus do matáin lárnacha a aimsir. Cruthaigh fórsa ó do shála agus tú ag ardú. “

Éirigh ar bharraicíní

Seas ar pancóg nó ardán céim chun do laonna a shíneadh go hiomlán. Ná earrach ag bun an leathanaigh. Tóg chomh hard agus is féidir, ag cromadh ar eochaircheap do bharraicíní. “

Léigh níos mó: