Is féidir leis an gclár oiliúna ceart cabhrú leat a bheith aclaí d’fhonn cúlchistí fuinnimh do choirp a shlógadh agus do fhriotaíocht i gcoinne strus a mhéadú. Baineann an t-alt seo le conas do shláinte a fheabhsú trí aclaíocht. Clúdóimid workouts, na cúig philéar aclaíochta, agus go leor eile! Téigh.

Author: Mike Mahler

Déanann roinnt díograiseoirí spóirt iarainn a ndícheall an neart agus an musculature is mó a fhorbairt; tá suim ag daoine eile i sainmhíniú matáin. Ach níl cúram ar fhormhór na ndaoine faoi. Nuair a iarrtar orm comhairle a thabhairt maidir le clár oiliúna a roghnú, cuirim ceist ar an duine i gcónaí faoina aidhmeanna. I 90% de na cásanna, baineann sé le folláine choirp a fheabhsú.

Tá go leor cóitseálaithe, mise san áireamh, buartha faoin bhfreagra seo. Tá sé ró-doiléir. Teastaíonn sonraí uainn. Tar éis an tsaoil, conas eile is féidir leat clár oiliúna aonair a fhorbairt - mar shampla, meáchan a chailleadh 15 kg nó do thoradh deadlift a mhéadú 25 kg?

Is é an pointe, dar le mórchuid na ndaoine go bhfuil oiliúint rud beag níos éasca. Níl sé neamhchoitianta do theagascóirí folláine glacadh leis gur chóir do lucht giomnáisiam rialta aclaíocht a dhéanamh chomh dáiríre agus is féidir. Is botún é seo.

Ní mór dúinn tosú ní ar an gcaoi ar chóir do dhaoine oiliúint a fháil, ach ar an gcaoi a dtraenálann siad agus ar na spriocanna a leagann siad síos dóibh féin. Agus tá aidhm amháin ag mórchuid na ndaoine - a bhfolláine a fheabhsú, dul i gcruth agus sláinte a fheabhsú. Cuireann clár cuimsitheach folláine ginearálta leis an gcuspóir seo a bhaint amach.

Cad is Aclaíocht Ghinearálta ann?

Is féidir an cheist seo a fhreagairt ar bhealaí éagsúla. I gcás roinnt daoine, is é seo an cumas cros 3 km ar a laghad a reáchtáil. Do dhaoine eile, brú 100 kg le teicníc foirfe.

B’fhéidir go bhfuil aon cheann de na freagraí seo ceart, ach déanaimis féachaint ar fholláine ó thaobh gnáthdhuine de: is é a bheith i gcruth maith fisiceach an leibhéal forbartha neart a ligeann duit gnáthghníomhaíochtaí a dhéanamh. Is é sin, ba cheart go mbeifeá in ann do mhála taistil a iompar ag an aerfort nó do bhagáiste seolta a chaitheamh ar an mbunóg barr ar an traein.

Nó caithfidh neart go leor a bheith agat chun na málaí a iompar ón ollmhargadh go dtí an carr i do lámha. Ní dhéanfaidh duine oilte puff cosúil le locomotive gaile tar éis dó roinnt urlár staighre a dhreapadh.

Maidir le daoine a bhfuil baint dáiríre acu le spóirt neart, ní rud den scoth iad táscairí den sórt sin. Ach níl an t-alt seo dírithe ar “jocks” tromchúiseacha, ach ar ghnáthdhaoine atá ag iarraidh a gcorp a neartú.

Is féidir le clár éifeachtach workout cabhrú leat a bheith aclaí d’fhonn cúlchistí fuinnimh do choirp a shlógadh agus do fhriotaíocht i gcoinne strus a mhéadú. Thairis sin, cuireann cleachtaí a roghnaíodh i gceart táirgeadh serotonin (“hormón an sonas”) chun cinn - mar thoradh air sin, tiocfaidh feabhas suntasach ar do leas.

Mar sin, fuaireamar smaoineamh ginearálta ar an méid a phléifear san alt seo. Anois déanaimis féachaint ar chúig phríomhghné den fholláine ghinearálta:

1. Fórsa

Ar dtús báire, déan machnamh ar ghné den sórt sin mar neart. Ó thaobh an stíl mhaireachtála nua-aimseartha de, tá spéis ag forbairt neart dúinn ar dhá chúis. Ar dtús, a bheith in ann rudaí a ardú ón talamh: boscaí troma, buidéil uisce, málaí earraí grósaera, srl.

Ar an dara dul síos, chun rudaí a ardú lasnairde: caith an mála ar an mbunóg barr sa traein, cuir sáspan trom san urrann barr ar an taobhchlár, srl. Mura féidir le duine rudaí chomh simplí sin a dhéanamh, fágann cáilíocht a shaoil ​​go mór le a bheith inmhianaithe.

Is iad an dá phríomhchleachtadh a fhorbraíonn neart sna réimsí seo agus. Léiríonn dul chun cinn sna cleachtaí seo forbairt neart matáin ar fud an choirp.

Tar éis máistreacht a dhéanamh ar an teicníc deadlift, foghlaimeoidh tú conas rudaí a thógáil i gceart ón talamh. Foghlaimeoidh tú cé chomh leathan agus a chaithfidh tú do chosa a chur d’fhonn an t-ualach ar an gcúl íochtarach a mhaolú. Móide, is féidir leat do matáin droma a neartú.

Tá go leor daoine neamhfhorbartha, agus is cúis le pian go minic. Tosaíonn duine cleachtaí ar ais a sheachaint - agus is botún mór é seo. Ní mór duit do matáin a neartú agus neart a fhorbairt, agus gan do laige a bhaint amach.

Is í an deadlift an eochair do chúl láidir níos ísle agus cúl láidir i gcoitinne. Múineann aclaíocht don chorp oibriú mar aonad agus an oiread snáithíní matáin agus is féidir a fhostú chun an t-ualach a sheasamh. Ina theannta sin, déanann an deadlift na matáin in aice leis an gcomhpháirte cromáin a fhorbairt go maith. Ní féidir le haon chleachtadh faiseanta éifeachtacht an deadlift a mheaitseáil le cúl láidir a thógáil.

Is féidir spriocdhátaí a dhéanamh le meáchan ar bith: dumbbells, kettlebells, agus fiú málaí gainimh. Ó thaobh na forbartha neart casta de, áfach, is é an ceann is éifeachtaí an deadlift rialta le barbell.

Ba chóir do thosaitheoirí tosú le barra folamh 20kg (nó níos éadroime). Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu níos mó ná 200 kg a luchtú ar an mbarra, agus méadú de réir a chéile. Is é seo an teilgeán is fearr chun neart a fhorbairt.

Ar aghaidh, bogfaimid ar aghaidh go dtí an preas dumbbell atá ina sheasamh. Más uirlis chomh héifeachtach é an barbell, cén fáth a moltar an preas binse a dhéanamh le dumbbells? Is é fírinne an scéil, le haghaidh preas barbell seasta, go dteastaíonn fráma cumhachta nó racaí uait - ionas go mbeidh an barra ag leibhéal an chófra sa suíomh tosaigh.

Cosnaíonn racaí squat ardchaighdeáin a lán airgid. Is trealamh spóirt den scoth é seo d’oibrithe neart gairmiúla, ach is annamh a úsáidtear iad in aclaíocht rialta.

Tá bealach eile ann chun an barra a “thabhairt” go dtí a áit bhunaidh - cleachtadh ar a dtugtar an barra a ardú go dtí an cófra. Ar ndóigh, maidir le meáchain éadroma, is féidir leat ardaitheoir barbell grip rialta droim ar ais a úsáid. Go luath nó mall, áfach, méadóidh meáchan an ualaigh; beidh sé deacair (agus trámach) an barbell a chaitheamh thar do bhrollach ar an mbealach seo.

Dóibh siúd nach bhfuil a fhios acu cad is “ardú na barbell go dtí an cófra”, míneoidh mé: is cleachtadh é seo ina gcaithfidh tú an barbell a ardú ón ardán go leibhéal na racaí (cófra) in aon tairiscint thapa amháin. Is cleachtadh an-mhaith é seo, ach teastaíonn comhordú maith agus blianta fada cleachtais uaidh.

Is iondúil go n-úsáideann siad siúd nach n-aontaíonn leis an ráiteas seo droch-theicníc nó, níos measa fós, droch-theicníc a mhúineadh do dhaoine eile. Sea, tá lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu nó bodybuilders gairmiúla in ann teicníc aon aclaíochta a fhoghlaim i mbeagán ama. Ní dhéanfaidh an díograiseoir folláine ar an meán é sin. Ina theannta sin, ní cuid de chlár folláine ginearálta é gortú.

Arís, d’fhonn gan rudaí a dhéanamh níos casta, úsáidfimid dumbbells. Céard atá níos mó, is féidir le tosaitheoirí tosú le preas dumbbell aon-lámh. Sa chás seo, úsáidtear an dá lámh chun an teilgeán a ardú go leibhéal na ngualainn. Is féidir fiú dumbbell an-trom a ardú ar an mbealach seo.

Bímid ag breathnú níos faide. Má tá tú in ann dumbbell 35kg a fháscadh, ansin, ar ndóigh, beidh an neart agat greim a fháil air ar do bhrollach leis an dá lámh.

Ligeann preas dumbbell aon-láimhe duit fáil réidh leis an éagothroime i bhforbairt muscle - anseo is léir láithreach an difríocht i neart idir an lámh dheas agus an lámh chlé. Chun cothromaíocht a choinneáil sa phreas dumbbell le lámh amháin, úsáidtear matáin an trunk (agus is móide breise é seo).

Anois socróidh lucht tacaíochta an íostachais gur leor chun neart a fhorbairt sa Arsenal, ach… ní hamhlaidh atá. San fhadtéarma, ní oibríonn an cur chuige seo. Is cleachtaí den scoth iad an preas seasta agus an deadlift chun neart a thógáil. Ach ní féidir ceann a theorannú dóibh amháin.

Glac le himreoirí baseball, mar shampla - ní imríonn siad baseball ach chun a bheith aclaí. Maidir le folláine, tá gach rud díreach mar an gcéanna: ba cheart cleachtaí éagsúla a dhéanamh d’fhorbairt comhréireach matáin agus gortuithe a chosc (atá dosheachanta le clár oiliúna neamhchothromaithe). Ar ámharaí an tsaoil, níl an liosta cleachtaí molta ró-fhada.

Ba chóir duit díriú ar chúig réimse:

1. Preas (samplaí: ,,)
   
2. Tarraingt (samplaí: ,,)
   
3. Quads (samplaí: ,,)
   
4. Biceps cromáin (samplaí:,)
   
5. Preas (samplaí: ,,)

De ghnáth tagraím do na réimsí seo mar na “cúig philéar” d’oiliúint neart. Chun d’obair a choinneáil cothromaithe, déan cleachtadh amháin ó gach grúpa agus déan é i dhá nó trí shraith, trí huaire sa tseachtain. Mar shampla, is féidir leat cleachtaí casta a dhéanamh do gach cuid den chorp Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine.

Agus iad ag breathnú ar na “cúig philéar” seo, is dócha go bhfuil fir ag lorg ardaitheoirí barbell do na biceps, agus mná ag lorg cleachtaí do na masa. Ní féidir liom ach rud amháin a rá - cé go n-íoctar dom oiliúint neart a mhúineadh, bíonn iontas ort i gcónaí cén fáth gur ar éigean a thrasnaigh do imlíne bicep 30cm tar éis blianta de bhuamáil do chuid arm cúpla uair sa tseachtain.

Is é an bealach mícheart é go leor a dhéanamh. Ní féidir ach torthaí tromchúiseacha a bhaint amach. A fhir, tá ualach mór á fháil ag do chuid arm cheana féin i bpreasanna, tarraingt suas agus deadlifts; fásann siad ó chleachtadh den chineál seo amháin. Uasmhéadaítear mná, do quads, hamstrings agus glutes i squats agus deadlifts. Cén fáth a dteastaíonn cleachtaí aonrúcháin uait?

Maidir le hoiliúint neart, is é an teicníc is éifeachtaí cleachtaí bunúsacha a dhéanamh. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás gnáth-dhíograiseoirí aclaíochta nach bhfuil an fonn is lú orthu a saol iomlán a chaitheamh sa seomra aclaíochta.

Seo thíos sampla de chlár oiliúna neart in aclaíocht ghinearálta:

Dé Luain

Dé Céadaoin

Dé hAoine

Tá an clár thuas ar cheann de na roghanna. Féadfaidh tú tú féin a theorannú go, mar shampla, dhá lá d’oiliúint neart (Dé Luain agus Déardaoin) nó gach cleachtadh a dhéanamh i dtrí shraith. Nó is féidir leat díriú ar do chorp uachtarach Dé Luain-Déardaoin agus do chorp íochtarach Dé Máirt-Dé hAoine.

Ar aon chuma, ba cheart duit tosú ón gclár oiliúna sonraithe más é d’aidhm feabhas a chur ar d’aclaíocht choirp fhoriomlán. Caithfidh tú an clár a dhéanamh ar feadh ceithre seachtaine, agus ina dhiaidh sin ba chóir duit líon na n-athrá a athrú nó cleachtaí eile a roghnú.

2.Cardio

Anois déanaimis féachaint ar oiliúint cardio mar chuid de chlár folláine ginearálta: tá aclaíocht aeróbach riachtanach chun do chroí a neartú, cumas scamhóg a mhéadú agus cúrsaíocht a fheabhsú, agus seasmhacht a thógáil - níor mhaith leat a bheith ar an bhfear a bhfuil neart urghnách aige ach ní féidir an cúigiú hurlár a dhreapadh gan ardaitheoir.

Tá réimse leathan cleachtaí cardio le roghnú. Ba cheart tosaíocht a thabhairt don té is fearr leat. I gcás go leor, ní cosúil go bhfuil seisiún 30 nóiméad mar chleachtadh leadránach.

Sin é an fáth go bhfuil dearcadh amhrasach ann i leith oiliúna cardio, ós rud é go bhfuil baint ag an gcineál seo gníomhaíochta corpartha le rud éigin leadránach agus monotonous. Ach is féidir leat gach rud a eagrú ar bhealach difriúil. Más maith leat leadóg, déan é do chleachtadh cardio (ba chóir go mbeadh trí sheisiún sa tseachtain go leor). Is cleachtadh cardio iontach é snámh nó siúl freisin (mar an gcéanna, trí sheisiún sa tseachtain).

Ar an drochuair, socraítear an saol sa chaoi is nach mbeimid in ann an rud is maith linn a dhéanamh i gcónaí. Mar sin féin, tá an rogha maidir le cleachtadh aeróbach sáraitheach. Téigh ag siúl rása, mar shampla. Rinne an lúthchleasaí finscéalach Steve Reeves, leannán mór siúil spóirt, a shlí bheatha ag am nuair a d’fhéadfadh cruth corpartha maith a bheith ag gach bodybuilders.

Seinn an ceol is fearr leat ar d’imreoir agus téigh ag siúl 30 nóiméad. Déan an fad a rialú - sa chéad seisiún eile, beidh sé d’aidhm agat dul níos faide san am céanna. Má tá mearbhall ort leis an stíl siúlóide clasaiceach (beagáinín ríméadach) le dul chun cinn mór agus gluaiseachtaí lámh scuabtha, is féidir leat dílsiú meáchain a úsáid.

Athraíonn an dílsiú ualaithe 20-punt do shiúlóid laethúil go dian-chleachtadh cardio. Cibé rogha a roghnaíonn tú, ní mór duit an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Tá sé inmholta freisin péire bróga siúil ar ardchaighdeán a cheannach.

Más fearr leat cardio faoi dhíon a dhéanamh ar mheaisíní, smaoinigh ar oiliúint eatramh. Ní amháin go neartaíonn an cineál seo gníomhaíochta coirp - ar a dtugtar “cardio ard-déine” - an croí, ach soláthraíonn sé dó saille éifeachtach agus am á shábháil (tá an cleachtadh dhá uair chomh tapa le cleachtadh cardio rialta). Bain triail as an teicníc seo; i gceann fiche nóiméad beidh tú i do thacadóir.

Seo a leanas an smaoineamh: ar dtús, déantar téamh cúig nóiméad ar luas measartha, agus ina dhiaidh sin luasghéaraíonn an luas go géar ar feadh 30 soicind, agus ansin déanann sé moilliú ar feadh 90 soicind. Ba cheart na eatraimh luasghéaraithe-scíthe a athdhéanamh deich n-uaire. Críochnaigh do chleachtadh le fuarú cúig nóiméad chun do ráta croí a normalú.

De réir mar a théann an corp i dtaithí ar an ualach, tosú ag giorrú an ama scíthe i ngach eatramh - mar shampla, tar éis 30 soicind de luasghéarú, agus 50 soicind de luas measartha ina dhiaidh sin. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat tréimhsí comhionanna luasghéaraithe a bheith agat agus scíth a ligean le himeacht ama - 30 soicind an ceann.

Tá roghanna eile ann maidir le hoiliúint eatramh, lena n-áirítear rópa scipeála nó timthriall aclaíochta meáchan coirp (brú-suas, squats, geansaithe squat, léim i bhfeidhm). Ní gá duit an rud céanna a dhéanamh an t-am ar fad! Athraigh do chuid cleachtaí chun do workouts a choinneáil spraoi.

Mar shampla, ar an Máirt is féidir leat dul go dtí an linn snámha, ar an Déardaoin is féidir leat siúlóid rása a dhéanamh, agus ar an Satharn is féidir leat dian-timthriall oiliúna a dhéanamh sa bhaile. Is é an rud is tábhachtaí ná trí workouts cardio a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Ansin tugtar ráthaíocht duit obair an chórais cardashoithíoch a fheabhsú agus seasmhacht an choirp a fhorbairt.

Tá líon mór clár oiliúna spéisiúil ann freisin atá dírithe ar seasmhacht agus neartú ginearálta an choirp a fhorbairt, mar shampla, agus.

3. Comh-shoghluaisteacht, solúbthacht agus cothromaíocht

Ansin tá soghluaisteacht chomhpháirteach, solúbthacht agus cothromaíocht againn. Sa roinn mionlach, oibríonn go leor lúthchleasaithe le meáchain os cionn 300 kg sa phreasa binse, ach ní féidir leo a gcuid toes a bhaint amach. Ó thaobh folláine ghinearálta de, ní gnáthrud é seo.

Ar ndóigh, ní iarrann aon duine ort síneadh cosúil le acrobat sorcais, ach caithfidh leibhéal áirithe cothromaíochta, soghluaisteachta agus solúbthachta a bheith agat. Bealach simplí ach éifeachtach chun solúbthacht a thomhas is ea do bharraicíní a bhaint amach.

Bunlíne: Mura féidir leat do bharraicíní a bhaint amach trí do ghlúine a lúbadh beagán, tá do matáin agus hailt ró-righin. Mura féidir leat seasamh ar chos amháin ar feadh tríocha soicind, ní mór duit cothromaíocht a fhorbairt.

Mar fhocal scoir, léiríonn an cumas fanacht ag bun squat domhain (gan barbell) ar feadh tríocha soicind soghluaisteacht mhaith chomhpháirteach. Is táscairí iad na híoschaighdeáin soghluaisteachta, solúbthachta agus cothromaíochta seo ar leibhéal ginearálta fhorbairt fhisiciúil aon duine.

Caithfidh daoine áirithe a bheith ag obair go crua chun foghlaim conas na caighdeáin seo a chomhlíonadh. Tá solúbthacht dhúchasach ag daoine eile nach féidir ach éad a chur orthu. Ar aon chuma, molaim duit cleachtaí síneadh a chur san áireamh i do chlár folláine ginearálta, agus iad a dhéanamh ar maidin tar éis duit éirí as an leaba.

Ceann de na cleachtaí is fearr chun soghluaisteacht chomhpháirteach a fhorbairt is ea an squat Hindu. Feabhsaíonn aclaíocht solúbthacht na gcos agus scaipeadh fola.

Moltar an cleachtadh a thosú le 25 athrá. Chun an leas is fearr a bhaint as do squat Hindu, déan iarracht análú go domhain: ag ionanálú go crua agus tú ag ardú ón squat agus ag easanálú agus tú ag ísliú. Cuireann análaithe domhain táirgeadh epinephrine, “hormón an sonas,” chun cinn a neartaíonn na scamhóga agus a mhaolaíonn strus.

Tá cleachtadh maith eile ann chun scaipeadh fola a fheabhsú agus solúbthacht a fhorbairt -. Glac meáchan éadrom leis an dá lámh; tóg ar ais é idir do chosa agus déan luascán géar ar aghaidh agus an teilgeán á ardú os cionn do chinn. Déan 25 ionadaí le téamh suas agus. Mura bhfuil citealáin agat, is féidir leat dumbbell a úsáid.

Déan na cleachtaí seo go rialta chun solúbthacht mhaith a choinneáil. Agus tarlaíonn sé go n-éiríonn duine as a leaba, go n-itheann sé bricfeasta (suí), go dtéann sé ag obair (ina shuí), agus ansin go gcaitheann sé an lá ar fad os comhair an ríomhaire (ina shuí freisin). Fuaimeanna eolach?

Oibrím ón mbaile go minic, agus ritheann mo “chosán chuig an oifig” ón seomra leapa go dtí an seomra suí, áit a bhfuil an ríomhaire glúine. Mar thoradh air sin, tháinig mé ar an gconclúid go gcaithfidh tú cúpla spéaclaí uisce a ól ar maidin, an madra a shiúil, agus ansin cúpla cleachtadh síneadh a dhéanamh - ansin braitheann tú ceanúil agus toilteanach a bheith ag obair i rith an lae. Ní ghlacaim leis nuair a chodlaíonn duine ar feadh ocht n-uaire an chloig as a chéile, a dhúisíonn, a théann ag obair agus a shuíonn arís in aon áit amháin ar feadh an lae; ní mór duit bogadh i gcónaí agus rud éigin a dhéanamh.

Is féidir soghluaisteacht agus cleachtadh aeróbach a dhéanamh ar maidin. Tá oiliúint neart beagán difriúil. De ghnáth, bíonn na matáin agus na hailt rud beag righin ar maidin - is fearr ualaí cumhachta a chur siar go dtí tráth níos déanaí. Is féidir cleachtaí soghluaisteachta a dhéanamh díreach roimh oiliúint neart.

Cad mar gheall ar síneadh? Mholfainn síneadh a dhéanamh tar éis neart agus oiliúint aeróbach. Déanfar na matáin a théamh, éireoidh siad níos solúbtha. Beidh síneadh níos éifeachtaí agus laghdófar do riosca díobhála. Ag deireadh an ailt, tá samplaí de chleachtaí síneadh is féidir leat a áireamh i do chlár folláine ginearálta.

Chun cothromaíocht a fhorbairt, ní mór duit seasamh ar chos amháin (ar dheis agus ar chlé araon: ar dtús, tríocha soicind ar a laghad. Le himeacht ama, ba cheart fad an chleachtaidh a mhéadú, ag iarraidh dul go dtí nóiméad amháin nó níos mó. Ina dhiaidh sin, is féidir leat dul ar aghaidh leis an gcleachtadh le do shúile dúnta: ag tosú ag tríocha soicind agus ag iarraidh nócha a bhaint amach.

Gan amhras, ní féidir leat clár oiliúna corpartha ginearálta a thógáil ar oiliúint neart amháin (gan cleachtaí cardio agus solúbthachta / soghluaisteachta). Ní mór dúinn díriú ní amháin ar neart matáin, ach freisin ar ghnáthfheidhmiú an chroí / na hailt. Mar sin féin, níl sa ghné fhisiciúil den tsláinte ach cuid den chothromóid. A ligean ar bogadh ar aghaidh go dtí an chéad philéar eile de folláine, ie. a chothú.

4. Bia

Ní oibreoidh aclaíocht riamh má tá an duine ag ithe go dona. Ar ndóigh, is féidir fiú an fiacail milis is díograisí gnáthmheáchan coirp a choinneáil má chaitheann sí leath lá sa seomra aclaíochta. Ach ní féidir “caol” agus “sláintiúil” a chomhionann.

Glactar le suaitheadh ​​tionóisceach aiste bia leis an gclár oiliúna neart ceart. Scríobhann Joel Marion ina leabhar den scoth, The Diet of the Deceiver, go méadaíonn sárú aiste bia aonuaire ar feadh seachtaine an leibhéal leptin, hormón a rialaíonn meitibileacht fuinnimh, sa chorp.

Nuacht iontach - ní amháin gur féidir bogadh ar shiúl ón réim bia uair sa tseachtain, ach is gá freisin! Cuimhnigh, tá sé seo thart ar lá amháin, ní gach seacht. Ar feadh na sé lá atá fágtha, ní mór dúinn moltaí Ori Hofmekler, údar The Anti-Estrogen Diet, a leanúint chun na naisc íochtaracha den bhiashlabhra a ithe.

Ciallaíonn sé seo gur chóir duit a lean ar thorthaí agus glasraí le íseal: caora,,,,,,, etc Ciallaíonn sé seo go mór dúinn a fháil próitéine ó mairteoil agus táirgí déiríochta, pischineálaigh, cnónna, síolta.

Faoi dheireadh, ní mór dúinn foinsí sláintiúla saille a roghnú: im buabhaill ,,,, cnónna agus síolta. Má itheann tú na bianna seo, tiocfaidh méadú suntasach ar éifeachtacht an chláir oiliúna. Uair sa tseachtain, is féidir leat gach rud a theastaíonn uait a ithe, gan an choinsiasa a nascadh, mar is ar éigean is féidir an tábhacht a bhaineann lenár ndearcadh i leith bia a áibhéil.

Cad mar gheall ar líon na mbéilí? Cúig huaire sa lá, trí huaire, uair amháin? Tá go leor freagraí ar an gceist seo. Molann roinnt teagascóirí folláine agus cothaitheoirí béilí beaga a ithe cúig huaire sa lá. Ní féidir liom aontú leis an dearcadh seo ar dhá chúis.

Gcéad dul síos, beidh an iomarca ama a chaitheamh ar chócaireacht. Ní bhíonn an t-am ag an gcuid is mó againn dul go dtí an chistin go minic (ní féidir ach cúig bhéile a ithe in aghaidh an lae a bheith buartha). Tá monaróirí ar an eolas go maith faoi seo, agus mar sin tá rogha ollmhór de chumaisc agus barraí próitéine ar an margadh. Ach tá riosca sláinte áirithe ag baint le húsáid táirgí de cháilíocht amhrasach, a ndearnadh próiseáil chasta teicneolaíochta orthu.

Ar an dara dul síos, tá na cúig bhéile in aghaidh an lae neamhéifeachtach, ós rud é nach ligeann sé do dhuine dóthain a fháil: gach uair a chaithfidh tú éirí ón mbord le mothú beag ocrais. Beidh tú i gcónaí ag smaoineamh ar bhia, ag tnúth le do chéad bhéile eile (rud nach gcuirfidh ar do shuaimhneas arís). Déanaimis a bheith macánta - is breá linn go léir ithe go maith (ní bhaineann sé lenár bolg a líonadh go dtí an cnámh; baineann sé leis an ocras is gnách a shásaíonn).

Sa aiste bia frith-estrogen agus aiste bia an laoch, scríobhann Ori Hofmekler gurb é an rún chun cothú maith ná béile mór amháin a bheith agat in aghaidh an lae. Níos fearr más dinnéar a bheidh ann (nuair a fhágfar na fadhbanna agus na hábhair imní go léir ina ndiaidh). Tar éis an tsaoil, cé chomh deas é tar éis lá crua oibre teacht abhaile agus dinnéar maith a bheith agat.

Ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfimid suí ar aiste bia ocras an lá ar fad - is ar éigean a bheidh aon duine in ann a leithéid de aiste bia a sheasamh ar feadh i bhfad. Ar a mhalairt, i rith an lae is gá duit sneaiceanna rialta a eagrú: mhanglaim, sailéid le cnónna, torthaí, glasraí - aon táirgí ó nasc níos ísle an bhiashlabhra atá absorbed go héasca ag an gcomhlacht. Tógann an próiseas díleá a lán fuinnimh, rud a d'fhéadfadh tuirse agus táimhe a chur faoi deara.

Is féidir feidhmíocht laghdaithe a bheith mar thoradh ar bhricfeasta croíúil. Is rogha maith lón croíúil… más déanaí d’fhéadfá nap a thógáil ar feadh uair an chloig nó dhó. Is go turgnamhach amháin is féidir leat an aiste bia is fearr a chinneadh duit féin. Bhíodh duine ag ithe níos minice, duine níos lú go minic.

Déan iarracht do lá a phleanáil ionas go dtiocfaidh do bhéile is cothaitheach tráthnóna, go hidéalach tar éis do chuid oibre. Ba chóir go mbeadh an dinnéar cúpla uair an chloig roimh am codlata. Ní d’fhonn ró-mheáchan a chosc (is miotas é seo), ach d’fhonn gan fadhbanna a bheith agat leis an insomnia.

5. Aisghabháil

Mar sin, tagaimid chuig an “gcolún” deiridh den chlár folláine ginearálta - téarnamh. (Díreach in am, beidh tú ag iarraidh sosa tar éis alt chomh fada a léamh.) Tá cónaí orainn i sochaí gnóthach. An níos gnóthaí atáimid, is airde ár stádas sóisialta.

Is mór againn an leisce, cé go bhfuil an céatadán de dhaoine murtallach inár dtír ag fás. Tugann an Lucht Oibre saol iomlán dúinn. Ach braitheann an cumas taitneamh a bhaint as a lúcháir go díreach ar chlár téarnaimh an choirp. Díreach mar a theastaíonn deisiú agus cothabháil ar charr, teastaíonn scíth thréimhsiúil ónár gcorp.

Is é an chuid is tábhachtaí de chlár téarnaimh ná codladh leordhóthanach a fháil. Tá fadhb an easpa codlata forleathan inár dtír. Ní hamhlaidh atá meaisíní díola caife ar gach cúinne. Ar mhaithe leis an dúlra a mhealladh, goidimid codladh uainn féin ag úsáid spreagthóirí saorga - le himeacht ama, bíonn fadhbanna leis na faireoga adrenal mar thoradh air seo.

Tá roinnt cúiseanna leis an tábhacht a bhaineann le codladh domhain: ar dtús, tá brionglóidí againn, atá riachtanach do ghnáthshláinte mheabhrach agus do chothromaíocht mheabhrach; ar an dara dul síos, táirgtear hormóin frith-aging (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone agus hormón fáis) sa chorp i gcainníochtaí móra; ar an tríú dul síos, le linn codlata i gcorp tarlaíonn próisis aisghabhála agus athlíonta fórsaí.

Luasghéaraíonn easpa codlata go mór dul in aois (is lú a chodlaíonn tú, is gasta a théann tú in aois). Bíonn tionchar diúltach ag easpa codlata ainsealach ní amháin ar ár sláinte, ach ar na daoine timpeall orainn freisin, toisc go dtiomáinimid ár n-ionsaí agus ár míshástacht leo.

Ceann de na cúiseanna le drochchaighdeán codlata is ea an neamhábaltacht déileáil le strus. Ní foinse na strus na himeachtaí a bhíonn ar siúl i saol an duine, ach a dhearcadh i leith na n-imeachtaí seo. Is é an tuiscint atá againn an milleán ar gach rud.

Caithfidh tú oibriú ort féin i gcónaí d’fhonn foghlaim conas strus a shárú. Is fearr a oireann meditation dó seo. Tá modhanna éagsúla machnaimh ann. Is féidir leat, mar shampla, qigong nó tai chi a chleachtadh. Nó díreach siúl timpeall na cathrach, ag faire ar do chuid análaithe.

Ní gá duit suí i suíomh an lóis agus mantras a aithris; Mar shampla, tar éis obráid nó sula dtéann mé a luí, téim amach chun aer úr a análú, agus éistim le ceol socair freisin.

Agus an ceol á sheinm, tógann mé anáil dhomhain trí mo shrón. Le linn machnaimh den sórt sin, bím i mo chodladh beagnach i gcónaí, agus nuair a dhúisím, mothaím borradh neart. Ní ráiteas faisin é meditation. Tá daoine críonna ag cleachtadh an teicníc seo le go leor mílte bliain. Molaim do gach duine machnamh a úsáid ina ghnáthamh workout.

Tá comhpháirt éifeachtach eile sa chlár téarnaimh - suathaireacht. Oibríonn massage maith seachtainiúil iontais dár matáin agus feabhsaíonn sé folláine fhoriomlán freisin. Má bhíonn sé costasach duit cuairt a thabhairt ar an bparlús suathaireachta gach seachtain, is féidir leat é a dhéanamh uair amháin gach coicís. I gcásanna tromchúiseacha, is féidir leat dul chuig masseur uair sa mhí. Má tá an rogha seo ró-chostasach duit, tabhair suas teilifís chábla agus cumarsáid soghluaiste… nó faigh post le tuarastal níos airde.

Braitheann cáilíocht an massage ar an speisialtóir a dhéanann é; b’fhéidir go mbeidh ort cuairt a thabhairt ar roinnt parlús suathaireachta go dtí go bhfaighidh tú do masseur. Reáchtálann speisialtóir cáilithe seisiún suathaireachta ag cur san áireamh tréithe agus mianta cliant áirithe.

Is í an ghné dheireanach den chlár téarnaimh - nach gcosnaíonn gné - análú domhain. Chomh luath agus a bhraitheann tú méadú ar strus, tosú ag análú go domhain. Ar chomhaireamh cúig, ionanálú trí do shrón, coinnigh do anáil ar feadh deich soicind, ansin exhale le haghaidh comhaireamh cúig. Déan iarracht análú go mall agus go dian, agus d'anáil a choinneáil chomh fada agus is féidir.

Mar a dúirt an corpfhorbróir cáiliúil Steve Reeves, méadaíonn análaithe domhain leibhéal hormón an sonas - epinephrine. Faigheann duine ard gan spreagthóirí seachtracha. In ainmhithe, leagtar síos é seo ar leibhéal an instinct, bíonn siad ag breathe go domhain i gcónaí.

Agus mé á scríobh seo, tá mo mhadra Mona ina luí ar an urlár agus ag déanamh seisiún “teiripe análaithe”; déantar análaithe tríd an bolg a bhogadh seachas an cófra. Bíonn Mona ag breathe go domhain i gcónaí. I gcásanna struis, coimeádann duine análú siar. Níl sé ceart. Ní mhéadaíonn an leibhéal struis sa chorp ach. Caithfidh tú análú go domhain agus go saor i gcónaí.

conclúidí

Mar sin rinneamar athbhreithniú gairid ar an gclár ginearálta oiliúna corpartha! Más mian le duine a bhfuil aithne agat air riamh aclaíocht a dhéanamh, lig dó / di an t-alt seo a léamh. Agus cuir i gcuimhne duit nach sreabhann aon uisce faoin gcloch luí.

Ní rud deacair é folláine choirp ghinearálta: is é an rud is mó ná fios a bheith agat cathain a stadfaidh tú. Tá clár workout cothromaithe bunaithe ar na Cúig Cholún Aclaíochta. Tóg do matáin, neartaigh do chroí agus do scamhóga, soghluaisteacht a fhorbairt, bianna sláintiúla a ithe agus ná déan dearmad scíth a ligean go maith. Is furasta an scéal a insint, ach ní furasta an cath a dhéanamh. Socraigh sprioc duit féin; agus tosú ag bogadh i dtreo é a bhaint amach inniu.

Léigh níos mó: