I seomra aclaíochta gan trealamh aclaíochta, ní mór duit a ghlacadh ní i gcainníocht, ach i gcáilíocht. Tóg matán sa bhaile nó sa gharáiste le trí bhlaosc ar thrí chúrsa oibre sa tseachtain!

Author: Eric Velazquez, Speisialtóir Neart Deimhnithe agus Aclaíochta Ginearálta

D’fhéadfadh go mbeadh na meaisíní is déanaí, sraitheanna de bhinsí binse, agus racaí squat ag síneadh balla i seomra aclaíochta in aice láimhe, ach mura bhfuil am agat dul ann, ní bheidh aon úsáid ag na hintinn is fearr. Ní imeoidh ach an táille síntiús míosúil go rialta ó do chuntas bainc!

I gcás go leor daoine atá ag lorg an chláir workout foirfe, is é brú ama an chonstaic is tábhachtaí. Sin é an fáth gur féidir le giomnáisiam baile i seomra folamh nó garáiste a bheith ina réiteach iontach buiséid. Tá sé deacair gearán a dhéanamh faoin easpa ama nuair nach bhfuil sa cheardlann folláine ach cloch le caitheamh!

D’fhéadfá smaoineamh go bhfuil giomnáisiam baile an-daor, ach ní gá go mbeadh. Níl le déanamh agat ach an rogha ceart a dhéanamh idir trealamh spóirt. Mar shampla, tá sé iontach raca squat a bheith agat sa bhaile, ach cosnaíonn sé go leor airgid agus tógann sé go leor spáis, go háirithe nuair a bhíonn an barbell agus na pancóga á gcomhaireamh agat. Móide, más é aidhm do workout muscle a thógáil agus mura bhfuil tú ag iarraidh a bheith i do powerlifter, is féidir leat na spreagthaí oiliúna céanna a fháil le péire dumbbells, binse, agus barbell. I seomra aclaíochta den sórt sin, ní gá duit ach cáilíocht a thógáil, ní cainníocht! Mar sin, ullmhaigh go ndéanfar do choincheapa workout bhaile a scriosadh.

Trealamh

Binse inchoigeartaithe. Go teoiriciúil, is féidir leat maireachtáil ar réim bia docht ina seasamh agus ina luí ar an urlár, ach leis an oiread sin deiseanna nua binse cobhsaí a oscailt le stuáil ardchaighdeáin, is fiú an infheistíocht a dhéanamh. Roghnaigh binse inar féidir leat do cheann a chlaonadh suas agus síos ag uillinneacha éagsúla. Ina theannta sin, soláthróidh an binse, atá socraithe ag uillinn 90 céim, tacaíocht ar ais le linn cófraí ​​lasnairde. Mar bhónas, is féidir leat cos amháin a chur ar an mbinse i gcónaí agus squats scoilte Bulgáiris a dhéanamh.

Dumbbells cruachta. Is rogha den scoth iad dumbbells d’fhorbairt muscle. Is mó an raon gluaisne ná le barbell agus is deacra é a chothromú. Ligeann an chéad agus an dara ceann duit níos mó snáithíní matáin a earcú.

Ós rud é go dtógann raca lán-chuimsitheach le dumbbells an iomarca spáis agus go dteastaíonn costais nach bhfuil bonn cirt leo, is fearr a roghnú as éagsúlacht mhór dumbbells a shocraíonn cineál. Ligeann trealamh modúlach duit oibriú le meáchain ó 2 go 50 kg in aghaidh an lámh, agus soláthraíonn sé seo an inathraitheacht atá riachtanach chun mais muscle a fhorbairt. Má chloíonn tú le péire a ligeann duit meáchan a athrú go tapa, féadfaidh tú níos mó supersets a áireamh i do chleachtadh.

Raca cumhachta Barra / Barraí cothrománacha. Raca Cumhachta le haghaidh brú-suas agus tarraingt suas Beár / Barraí Tarraingt suas - ceann de na gairis is luachmhaire i dtéarmaí praghas agus cháilíocht gach rud is féidir leat a cheannach. Ligeann sé duit meáchan coirp a úsáid i réimse éagsúlachtaí tarraingt suas, ag díriú ar réimsí éagsúla den chúl, agus roinnt incarnations de bhrú-suas barra, cleachtadh cófra agus triceps a bhfuil onóir ama air. Mura n-oireann seastán den sórt sin do do spás maireachtála nó do bhuiséad, is féidir leat tarraingt suas ar bharra rialta, agus boscaí arda nó rudaí eile a oiriúnú le haghaidh brú-suas.

Scoilt XNUMX-lá le haghaidh workouts baile

Más é 40-46kg uasmheáchan do dumbbells inchoigeartaithe, b’fhéidir nach mbeidh go leor tonnáiste agat le spreagadh sa raon athrá idéalach 8-12. Nuair a bhíonn an teorainn meáchain íseal, réiteach amháin is ea an t-eatramh scíthe idir tacair a ghiorrú. Méadaíonn an teicníc seo tuirse carnach matáin, a mheastar fós mar chritéar maidir le ró-ualach forásach.

Ligfidh supersets le scíth ar a laghad duit do dhéine a mhéadú agus do chuid hailt a choinneáil sásta ag an am céanna. Ligeann úsáid chliste raca cumhachta le haghaidh tarraingt suas duit ionsaí a dhéanamh ar mhais muscle an choirp uachtair gan ach do mheáchan féin, agus má chuireann tú mála droma luchtaithe nó crios ardú meáchain leis, is féidir leat an raon ionadaithe a ionramháil.

Workout 1. Cliabh agus ar ais

Déanfaidh tú cleachtaí cófra agus cúil malartacha le linn na hoibre seo go dtí go gcuirfidh tú i gcrích é le gluaiseacht don dá ghrúpa matáin - an ulóg clasaiceach dumbbell. Ó tharla gur codanna móra agus láidre den chorp iad seo, beidh ort tréimhsí scíthe a ionramháil chun cliseadh matáin a bhaint amach laistigh den raon ionadaithe atá beartaithe. Coinnigh fón cliste le lasc ama gar do láimh.

Workout 1. Cliabh agus ar ais

Workout 2. Cosa

Tosaigh le squats léim - ullmhóidh siad do matáin agus do néarchóras le haghaidh rannpháirtíochta tapa i gcleachtaí ina dhiaidh sin. Ní gá ach an cleachtadh seo a mhainneachtain, fág an neart ar feadh cúpla athrá.

Is féidir an cleachtadh seo a chomhcheangal leis an squat goblet, a earcaíonn na matáin quadriceps agus gluteus, agus ag an am céanna a chuireann éilimh mhéadaithe ar matáin-chobhsaitheoirí an trunk. Mura bhfuil na meáchain trom go leor chun na matáin a oibriú don líon sonraithe ionadaithe, cuir dhá dumbbells trom i do backpack agus é a chrochadh ar do bhrollach. Tagann deadlift na Rómáine, an príomhthógálaí hamstrings agus glutes, ina dhiaidh sin, agus scamhóga dumbbell malartacha ina dhiaidh sin.

Workout 2. Cosa

Workout 3. Gualainn agus airm

Sa chleachtadh seo, is féidir leat na cleachtaí a dhéanamh ceann i ndiaidh a chéile, nó is féidir leat iad a chur le chéile i supersets agus trí shraith chun an workout a bhrostú agus na matáin a neartú. Oireann dumbbells go foirfe anseo, ar féidir leat meáchan a athrú go tapa. Tá cleachtaí antagonist supersetting cosúil le biceps agus triceps éifeachtach go háirithe chun sreabhadh fola a threisiú agus do chuid arm a phumpáil.

Workout 3. Gualainn agus airm

Léigh níos mó: